Ефективното стекнување мускули бара избалансиран пристап кој вклучува правилна исхрана, постојан тренинг и соодветен одмор. Разбирањето како да ги пресметате вашите нутритивни потреби е клучно за растот на мускулите. Еве водич што ќе ви помогне да ја одредите вистинската количина на хранливи материи што ви се потребни и некои препораки за исхрана за да го поддржите вашето патување за градење мускули.
Пресметување на внесот на хранливи материи
За да го оптимизирате зголемувањето на мускулите, треба да консумирате повеќе калории отколку што согорувате, со фокус на макронутриенти: протеини, јаглени хидрати и масти. Еве како да ги пресметате вашите дневни потреби:
Одредете ја вашата базална метаболичка стапка (BMR):Вашиот BMR е бројот на калории што му се потребни на вашето тело во мирување. Можете да ја користите равенката Mifflin-St Jeor за да ја процените:
1. За мажи:BMR=10×тежина (kg)+6,25×висина (cm)−5×возраст (години)+5
2. За жени:BMR=10×тежина (kg)+6,25×висина (cm)−5×возраст (години)−161
Пресметајте ја вашата вкупна дневна потрошувачка на енергија (TDEE):Вашите TDEE сметки за вашето ниво на активност. Помножете го вашиот BMR со фактор на активност:
1. Седентарен (малку или без вежбање): BMR × 1,2
2. Лесно активен (лесни вежби/спортови 1-3 дена/недела): BMR × 1,375
3. Умерено активен (умерено вежбање/спорт 3-5 дена/недела): BMR × 1,55
4. Многу активно (напорно вежбање/спорт 6-7 дена во неделата): BMR × 1,725
5.Супер активна (многу напорна вежба/физичка работа): BMR × 1,9
Создадете калориски вишок:
За да добиете мускули, стремете се кон калориски вишок од околу 250-500 калории дневно. Додадете го овој вишок на вашиот TDEE.
Дистрибуција на макронутриенти:
1. Протеини:Целта на 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина дневно. Протеините се неопходни за поправка и раст на мускулите.
2. Јаглехидрати:Консумирајте 4-6 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина дневно. Јаглехидратите ја обезбедуваат енергијата потребна за интензивни тренинзи.
3. Масти:Погрижете се 20-30% од дневниот внес на калории да доаѓа од масти. Здравите масти се клучни за производството на хормони и целокупното здравје.
Пример Пресметка
Да речеме дека сте 25-годишен маж, тежок 75 кг, висок 180 см и умерено активен:
Пресметка на BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 калории/ден
Пресметка на TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 калории/ден
Калориски вишок:
2751,25+250 (калориски вишок)=3001,25 калории/ден
Дистрибуција на макронутриенти:
1. Протеини: 75×2=150 грама/ден (600 калории)
2. Јаглехидрати: 75×5=375 грама/ден (1500 калории)
3. Масти: 3001,25×0,25=750 калории/ден (83,3 грама/ден)
Препораки за исхрана
Извори на протеини:
1. Посно месо:Пилешки гради, мисирка, посно говедско месо
2. Риба:Лосос, туна, бакалар
3. Млечни производи:Грчки јогурт, урда, млеко
4. Растителна основа:Леќа, наут, тофу, темпе, киноа
Извори на јаглени хидрати:
1. Цели житарки:Кафеав ориз, киноа, овес, интегрален леб
2. Зеленчук:Слатки компири, компири, пченка
3. Овошје:Банани, бобинки, јаболка, портокали
4. Мешунки:Грав, леќа, грашок
Извори на здрави масти:
1. Јаткасти плодови и семиња:Бадеми, ореви, чиа семе, ленено семе
2. Масла:Маслиново масло, масло од авокадо, кокосово масло
3. Авокадо:Цело авокадо, гвакамоле
4. Масна риба:Лосос, скуша, сардини
Хидратација и суплементи
• Хидратација:Пијте многу вода во текот на денот за да останете хидрирани. Насочете се на најмалку 3 литри дневно, повеќе ако силно се потите.
• Додатоци:Размислете за додатоци како протеин од сурутка, креатин и аминокиселини со разгранет ланец (BCAA) ако вашата исхрана ги нема овие хранливи материи. Сепак, фокусирајте се на добивање на поголемиот дел од вашата исхрана од целосна храна.
Заклучок
Правилната исхрана е клучна за растот на мускулите. Пресметувајќи ги вашите потреби за калории и макронутриенти и фокусирајќи се на храна богата со хранливи материи, можете да ги оптимизирате вашите напори за градење мускули. Доследноста и во исхраната и во тренингот, заедно со соодветен одмор, ќе ви помогнат ефикасно да ги постигнете вашите фитнес цели.
Време на објавување: 10.08.2024