Дали диетата со 1.200 калории е соодветна за вас?

Кога станува збор за слабеење, може да изгледа дека 1.200 е магичниот број. Практично секоја веб-страница за слабеење има најмалку една (или десетина) опции за диета со 1.200 калории на ден. Дури и Националниот институт за здравје објави план за оброци од 1.200 калории дневно.

Што е толку посебно во конзумирањето 1200 калории? Па, за просечен човек, тоа резултира со брзо губење на тежината, вели Лаура Лигос, регистриран диететичар во приватна пракса во Олбани, Њујорк и автор на „Планерот за оброци на зафатениот човек“.

Како функционира и потенцијални недостатоци

За да изгубите тежина, ќе треба да го намалите внесот на калории за да создадете калориски дефицит. „Од физиолошка гледна точка разбираме дека калорискиот дефицит е начинот на кој губиме тежина“, вели Лигос.

Но, консумирањето само 1.200 калории дневно едноставно не е доволно за многу возрасни и може да доведе до последици како што се забавен метаболизам и недостатоци во исхраната.

„За повеќето возрасни, основната стапка на метаболизмот, која е (калориите што му се потребни на телото) само за да постои, всушност е повисока од 1.200 калории“, вели Лигос. „Повеќето луѓе ќе имаат калориски дефицит на многу повисоко ниво на внес, а може да биде многу поодржливо и поздраво за нашиот метаболизам и нашите хормони“ да губат телесната тежина со побавно темпо со повисок внес на калории.

Кога не внесувате доволно калории за да ги задоволите вашите основни метаболички потреби, „она што се случува обично е дека нашиот метаболизам во основа се забавува. Тоа е заштитен механизам“ и начин телото да сигнализира дека не добива онолку храна колку што му е потребно, објаснува Лигос.

Забавувањето на темпото со кое телото ги користи калориите што ги прима помага да се одржи важниот еволутивен процес на живеење што е можно подолго. Но, ако вашиот метаболизам премногу се забави, тоа само го отежнува слабеењето.

Џастин Рот, регистриран диететичар со седиште во Њујорк користи аналогија за да го објасни овој процес. „Тоа е како автомобил што работи на ниска гас - нема да оди толку брзо кога ќе ја притиснете педалата, а климата може да не работи добро бидејќи се обидува да го зачува целото гориво. Телото го прави истото: нема да го забрза согорувањето на калории ако не му дадете доволно за да го сторите тоа“.

Таа вели дека „колку помалку калории јадете, толку побавно ќе ви биде метаболизмот“.

Освен фактот дека калориите ја снабдуваат енергијата што ви е потребна за живеење, па дури и согорувате маснотии, многу од намирниците кои содржат калории содржат и есенцијални витамини и минерали. Одете премногу ниско со внесот на калории - и храна - и сигурно имате нутритивни недостатоци, додава д-р Крег Примак, специјалист за дебелина и ко-директор и ко-основач на Центарот за слабеење Скотсдејл во Аризона.

Иако планот од 1.200 калории првично може да резултира со брзо губење на тежината, Ligos забележува дека континуираното губење на тежината зависи од придржувањето до планот. „Повеќето луѓе не се способни всушност да се држат до диети од 1200 калории, бидејќи на крајот влегуваат во циклус на ограничување на прекумерно.

На пример, многу луѓе ќе бидат навистина строги за придржување до ограничувањата на калориите во текот на неделата, но до викендот „тие се ограничуваат цела недела и не можат повеќе да издржат. Тие се гладни и им здосади да се држат себеси“, па се прејадуваат за време на викендот, а тоа резултира со тоа да не се во дефицит кога ќе се земе предвид цела недела.

Како да започнете

Ако сте решени да го испробате планот за оброци од 1.200 калории на ден, Саманта Кокрајн, регистриран диететичар во Медицинскиот центар Векснер на Државниот универзитет во Охајо во Колумбус вели дека пристапот „може да се прилагоди на која било диета, но идеално би имал биланс на петте главни групи на храна – овошје, зеленчук, житарки/скроб, протеини и дневник – за оптимален внес на хранливи материи“.

Ако внимателно не го балансирате изборот на храна, на крајот може да не внесете доволно одредени микронутриенти.

Таа препорачува да го распределите внесот на храна на:

• Три оброци од околу 400 калории секој.
• Два оброци од 400 калории, плус две закуски од 200 калории.
• Три оброци од 300 калории, плус две закуски од 100 до 150 калории секоја.

Со ширење на внесот во текот на денот се одржува редовен прилив на калории во телото, што може да помогне да се спречат скокови и падови на шеќерот во крвта. Овие флуктуации на шеќерот во крвта може да доведат до напади на глад и раздразливост. За лицата со дијабетес, одржувањето на нивото на шеќер во крвта стабилно е многу важно за управување со болеста.
„Разговарајте со диететичар за поспецифични препораки за калории за да бидете сигурни дека оваа количина е соодветна за вас“, вели Кокрајн.

Кокрајн вели дека луѓето кои имаат поголеми потреби за калории и оние кои бараат одржливо губење на тежината треба да ја избегнуваат диетата од 1.200 калории на ден. Истото важи и за луѓето кои веќе се изложени на ризик од недостаток на одредени витамини или минерали.

Таа само препорачува калориски внес на толку низок „доколку нечии проценети калории за одржување на нивната моментална тежина се веќе прилично ниски, бидејќи не сакам да гледам големи калориски дефицити“. Таа додава дека „големите калориски дефицити имаат тенденција да предизвикаат губење на тежината што е тешко да се одржи долгорочно“.

Поставување на вистинската калориска цел

Диетата од 1.200 калории е премногу рестриктивна за многу луѓе, така што наоѓањето на поодржливо ниво на калории може да ви помогне да ги исполните вашите цели за слабеење на поодржлив начин.

Според упатствата за исхрана за Американците, на жените им требаат од 1.800 до 2.400 калории секој ден за да ја одржат својата тежина. Во меѓувреме, на мажите им требаат од 2.000 до 3.200 калории.

Повторно, тоа е прилично голем опсег, а точниот број зависи од фактори кои вклучуваат:

• Возраст.
• Нивоа на активност.
• Големина на телото.
• Нивоа на чиста маса (ака сè во вашето тело што не е масно).

На крајот на краиштата, колку сте поголеми и колку повеќе имате слаба маса, толку повеќе калории согорувате - дури и во мирување, објаснува Мари Спано, спортска диететичарка од Атланта и сертифициран специјалист за сила и климатизација.
Истото важи и за сите активни луѓе таму. На пример, на маж од 6 стапки 2 инчи кој вежба секој ден му требаат многу повеќе калории отколку на жена од 5 стапки 2 инчи која е седечка, вели Спано. Плус, нашите калориски потреби достигнуваат врв кога луѓето се на возраст од 19 до 30 години. И пред и потоа, луѓето имаат тенденција да имаат потреба (и согоруваат) малку помалку калории во мирување.

Тоа е многу да се земе предвид. Значи, еве неколку едноставни равенки, благодарение на Спано, за проценка колку калории согорувате дневно - и колку ви се потребни за да ја одржите вашата моментална тежина:

• Ако сте слабо активни (што значи дека шетате и извршувате домашни работи повеќето денови во неделата), помножете ја вашата тежина во килограми со 17 ако сте маж и со 16 ако сте жена.
• Ако сте умерено активен маж (да речеме, вежбате пешачење, вежбате велосипед или танцувате пет или повеќе пати неделно), помножете ја вашата тежина во килограми со 19. За жените, помножете ја оваа бројка со 17.
• Ако сте многу активни (можеби тренирате со висок интензитет или играте тимски спортови со многу трчање најмалку пет пати неделно) и маж, помножете ја вашата тежина во килограми со 23. Ако сте силно активна жена, направете го тоа 20.

Друга стратегија за проценка на согорувањето на калориите: носење фитнес тракер. Сепак, важно е да се сфати дека комерцијално достапните фитнес тракери не се совршени. На пример, во студијата на JAMA од 2016 година на 12 тракери, многумина беа намалени за 200 до 300 калории, или потценувајќи или преценувајќи ги дневните согорувања на калории.

Откако ќе сфатите приближно колку калории треба да внесувате секој ден за да ја одржите вашата тежина, Спано им препорачува на повеќето луѓе да одземат 250 до 500 калории од тој број. Ова треба да резултира со губење на околу еден до два килограми неделно. Ако имате многу килограми за губење, можеби ќе можете да намалите повеќе од 500 калории, но треба да се консултирате со лекар пред да го направите тоа за да бидете сигурни дека сè уште ги добивате сите хранливи материи што ви се потребни, вели Примак.

Исто така, важно е да се забележи дека, како што се движите подалеку кон вашата целна тежина, ќе треба редовно да го повторувате овој процес на пресметување на вашите калориски цели. На крајот на краиштата, колку помалку тежите, толку помалку калории ви се потребни дневно за да ја одржите моменталната тежина, вели Рот.

Значи, извинете: диетата од 1.500 калории што ви помогна да ги намалите првите пет килограми можеби ќе треба да стане диета од 1.200 калории за да ги намалите следните пет килограми. Но, еве ја подобрата вест: не мора – и не треба – да јадете само 1.200 калории на ден засекогаш, ако дури и на почетокот добивате толку ниско ниво.

„Дванаесетте калориски диети се најдобри за оние луѓе на кои не им требаат многу калории за почеток и треба да се прават само привремено“, вели Спано. Тој (краткорочен) низок внес на калории, исто така, може да им користи на луѓето кои навистина треба да видат итни резултати за да се придржуваат до диета, бидејќи првичното губење на тежината што може да дојде од него може да биде многу мотивирачко и да помогне да се поттикнат подоцнежните резултати.

Сепак, по неколку недели јадење 1.200 калории дневно, ќе треба да го зголемите внесот на калории за да не го саботирате вашиот метаболизам (или вашиот разум), вели Спано. Тоа не значи враќање на старите навики како што се внесување 2.000 калории дневно и јо-јо диета. Наместо тоа, тоа значи зголемување на дневниот внес за 100 или повеќе калории секоја недела.

Откако ќе внесете доволно калории што ќе изгубите не повеќе од еден до два килограми неделно - и се чувствувате како да можете да се придржувате до вашата диета засекогаш - ја најдовте вашата совршена калориска цел за губење на тежината.

Но, Ligos предупредува дека тежината не е единствената мерка за вашето целокупно здравје. „Не значи дека тежината не е важна, но тоа е само една мерка за здравјето. Мислам дека како општество мораме да престанеме да ставаме толкав акцент на тежината да биде единствениот начин за мерење на здравјето“.

Ligos вели дека наместо сериозно да ги ограничувате вашите калории, обидете се да бидете повнимателни за тоа што и кога јадете. Може да биде напорна работа да се создаде подобар однос со храната, но градењето на таа основа може да ви помогне да направите одржливи промени кои резултираат не само со губење на тежината, туку и со целокупно подобрување на благосостојбата.