Застапниците велат дека наизменичното постење е безбеден и ефикасен начин за слабеење и подобрување на вашето здравје. Тие тврдат дека е полесно да се придржувате од другите диети и нуди поголема флексибилност од традиционалните диети со ограничени калории.
„Интермитентно постење е средство за намалување на калориите со ограничување на внесувањето неколку дена секоја недела, а потоа редовно јадење во останатите денови, наместо да се фокусира на трајно ограничување на калориите“, вели Лиза Џонс, регистрирана диететичарка со седиште во Филаделфија.
Важно е да се има на ум дека наизменичното постење е концепт, а не специфична диета.
Можете ли да јадете додека постете наизменично?
„Интермитентно постење е чадор термин за шема на исхрана што вклучува периоди на пост и непосење во определени временски периоди“, вели Ана Кипен, регистриран диететичар со седиште во Кливленд. „Постојат различни форми на интермитентен пост.
Временско ограничено јадење
Еден од најпопуларните пристапи се нарекува временско ограничено јадење. Потребно е да се јаде само за време на прозорец од осум часа, а постот во преостанатите 16 часа од денот. „Може да помогне да ги намалиме нашите калории, но исто така им овозможува на нашите црева и хормони да можат да се одморат помеѓу оброците за време на нашиот „пост““, вели Кипен.
план 5:2
Друг популарен пристап е планот 5:2, во кој следите нормална, здрава шема на оброци пет дена во неделата. Останатите два дена во неделата консумирате само еден оброк од 500 до 700 калории секој ден. „Ова му овозможува на нашето тело да се одмори, како и да ги намали калориите што ги консумираме како целина во текот на неделата“, вели Кипен.
Истражувањата покажуваат дека наизменичното постење е поврзано со губење на тежината, подобрување на холестеролот, контрола на шеќерот во крвта и намалено воспаление.
„Претклиничките и клиничките испитувања покажаа дека наизменичното постење има придобивки од широк спектар за многу здравствени состојби, како што се дебелината, дијабетесот, кардиоваскуларни болести, рак и невролошки нарушувања“, се вели во студијата објавена во New England Journal of Medicine во 2019 година. Клиничките истражувања се фокусирани првенствено на млади и средовечни возрасни лица со прекумерна тежина, се вели во студијата.
Без оглед на методот на интермитентен пост што ќе го изберете, важно е да ги примените истите основни принципи на исхрана на интермитентно постење како и на другите планови за здрава исхрана, вели Рајан Масиел, регистриран диететичар и главен диететичар и тренер за перформанси со Catalyst Fitness & Performance во Кембриџ, Масачусетс.
„Всушност“, вели Масиел, „овие (принципи) може да бидат уште покритични бидејќи останувате подолги периоди без храна, што може да резултира со прејадување кај некои луѓе“ во периодите кога можете да јадете според планот.
Наизменична посна храна
Ако сте на режим на интермитентен пост, направете ги овие ваши водечки принципи:
- Поголемиот дел од времето консумирајте минимално обработена храна.
- Јадете рамнотежа на посни протеини, зеленчук, овошје, паметни јаглехидрати и здрави масти.
- Создадете вкусни, вкусни оброци во кои уживате.
- Јадете ги оброците полека и внимателно, додека не сте задоволни.
Диетите со наизменичен пост не наложуваат специфични менија. Меѓутоа, ако се придржувате до добрите принципи на исхрана, постојат одредени видови на храна што е најдобро да се консумираат, а неколку треба да ги ограничите.
Храна што треба да ја јадете при диета со интермитентен пост
Трите намирници што треба да бидете сигурни дека ги јадете при диета со периодично постење вклучуваат:
- Посни протеини.
- Овошје.
- Зеленчук.
- Посни протеини
Јадењето посно протеини го задржува чувството на ситост подолго од конзумирањето друга храна и ќе ви помогне да ги одржувате или изградите мускулите, вели Мациел.
Примери за слаби, здрави извори на протеини вклучуваат:
- Пилешки гради.
- Обичен грчки јогурт.
- Грав и мешунки, како леќа.
- Риби и школки.
- Тофу и темпе.
- Овошје
Како и со секој режим на исхрана, важно е да се консумира високо хранлива храна додека постот наизменично. Овошјето и зеленчукот обично се преполни со витамини, минерали, фитонутриенти (растителни хранливи материи) и влакна. Овие витамини, минерали и хранливи материи можат да помогнат во намалување на нивото на холестерол, контрола на нивото на шеќер во крвта и одржување на здравјето на цревата. Друг плус: овошјето и зеленчукот се нискокалорични.
Владините насоки за исхрана 2020-25 за Американците препорачуваат дека за диета со 2.000 калории на ден, повеќето луѓе треба да јадат околу 2 чаши овошје дневно.
Примери на здрави овошја што треба да ги консумирате кога наизменичното постење вклучуваат:
- Јаболка.
- Кајсии.
- Боровинки.
- Капини.
- Цреши.
- Праски.
- Круши.
- Сливи.
- Портокалите.
- Дињи.
- Зеленчук
Зеленчукот може да биде важен дел од режимот на интермитентен пост. Истражувањата покажуваат дека исхраната богата со лиснат зеленчук може да го намали ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2, рак, когнитивно опаѓање и многу повеќе. Владините насоки за исхрана 2020-25 за Американците препорачуваат дека за диета со 2.000 калории на ден, повеќето луѓе треба да јадат 2,5 чаши зеленчук на дневна основа.
Достапните зеленчуци кои можат да работат на протокол за периодично постење вклучуваат:
- Моркови.
- Брокула.
- Домати.
- Карфиол.
- Боранија.
Лиснатите зеленило се исто така одличен избор, бидејќи обезбедуваат многу хранливи материи и влакна. Побарајте да ги додадете овие опции во вашата исхрана:
- Кале.
- Спанаќ.
- Блитва.
- Зелка.
- Колард зелени.
- Рукола.
Храна што треба да се ограничи на диета со повремен пост
Постојат одредени намирници кои не се толку добри за консумирање како дел од режимот на интермитентен пост. Треба да ја ограничите храната која е калорична и содржи големи количини на додадени шеќери, нездрави за срцето заситени масти и сол.
„Нема да ве заситат после постот, па дури и може да ве направат погладни“, вели Масиел. „Тие исто така даваат малку до никакви хранливи материи“.
За да одржите здрав режим на интермитентна исхрана, ограничете ја оваа храна:
- Снек чипс.
- Переци и крекери.
Исто така, треба да избегнувате храна која е богата со додаден шеќер. Шеќерот што доаѓа во преработената храна и пијалоците е без исхрана и содржи слатки, празни калории, што не е она што го барате ако постите наизменично, вели Мациел. „Ќе ве направат гладни бидејќи шеќерот се метаболизира супер брзо.
Примери на слатка храна што треба да ги ограничите ако се вклучите во периодично постење вклучуваат:
- Колачиња.
- Бонбони.
- Колачи.
- Овошни пијалоци.
- Високо засладено кафе и чаеви.
- Зашеќерени житарки со малку влакна и гранола.
Време на објавување: Јуни-02-2022 година