Ако не сте виделе Hula Hoop од мали нозе, време е да погледнете уште еднаш. Веќе не само играчки, кариките од сите видови сега се популарни алатки за вежбање. Но, дали обрачот е навистина добра вежба? „Немаме многу докази за тоа, но се чини дека има потенцијал за истите видови на севкупни придобивки од вежбање како да трчате или возите велосипед“, вели Џејмс В. Хикс, кардиопулмонален физиолог на Универзитетот. Калифорнија - Ирвин.
Што е Хула Хоп?
Обрачот за вежбање е прстен од лесен материјал што го вртите околу средината или околу другите делови од телото како што се рацете, колената или глуждовите. Обрачот го одржувате во движење со енергично лулање (не вртење) на стомакот или екстремитетите напред-назад, а законите на физиката - центрипетална сила, брзина, забрзување и гравитација, на пример - го прават останатото.
Обрачите за вежбање постојат стотици (ако не и илјадници) години и постигнаа светска слава во 1958 година. Wham-O продолжува да го произведува и продава својот Hula Hoop денес, при што претставниците на компанијата забележаа дека обрачите се достапни на глобално ниво на секое ниво на дистрибуција на мало и големо.
Откако Hula Hoop за прв пат се распрсна, други компании продолжија да произведуваат карики како играчки или опрема за вежбање. Но, имајте предвид дека само обрачот на Wham-O е официјално Hula Hoop (компанијата силно ја спроведува политиката и го штити својот заштитен знак), иако луѓето често ги нарекуваат сите обрачи за вежбање како „хула-хоп“.
Трендот на „Хопинг“.
Популарноста на обрачите за вежбање е восок и исчезна. Тие беа вжештени во 1950-тите и 60-тите години, а потоа се населиле во постојана употреба.
Во 2020 година, пандемиската изолација ги врати ѕвездените обрачи. Вљубениците во вежбање (заглавени дома) почнаа да бараат начини да ги засилат своите тренинзи и се свртеа кон обрачите. Тие објавија свои видеа на социјалните мрежи, кои собраа милиони прегледи.
Која е жалбата? „Забавно е. И колку и да се обидуваме да си кажеме поинаку, не е секое вежбање забавно. Исто така, ова е тренинг кој е ефтин и може да се направи од удобноста на вашиот дом, каде што можете да обезбедите сопствена саундтрак за вашиот тренинг“, вели Кристин Вајцел, сертифициран фитнес тренер во Лос Анџелес.
Механички придобивки
Одржувањето на обрачот за вежбање да се врти за кое било време бара од вас да активирате многу мускулни групи. За да го направите тоа: „Потребни се сите основни мускули (како што се ректус абдоминис и попречен абдоминис) и мускулите на задникот (глутеалните мускули), горниот дел од нозете (квадрицепсите и тетивата) и телињата. Тоа е иста количина на мускули што ги активирате со одење, џогирање или возење велосипед“, вели Хикс.
Работењето на мускулите на јадрото и нозете придонесува за подобрување на мускулната сила, координација и рамнотежа.
Завртете го обрачот на раката и ќе користите уште повеќе мускули - оние на рамената, градите и грбот.
Некои експерти сугерираат дека обрачот може да помогне и во болниот грб. „Тоа може да биде одлична вежба за рехабилитација за да се ослободите од болката. Тоа е основна вежба со внесен добар дел од тренингот за мобилност, што е токму она што им треба на некои типови на болни од болки во грбот за да се подобрат“, вели Алекс Тауберг, хиропрактик и сертифициран специјалист за сила и климатизација во Питсбург.
Придобивки од обрач и аеробик
По неколку минути стабилно обрачување, ќе го поттикнете срцето и белите дробови да пумпаат, што ќе ја направи активноста аеробен тренинг. „Кога активирате доволна маса на мускули, го забрзувате метаболизмот и го добивате одговорот на вежбањето на зголемена потрошувачка на кислород и отчукувањата на срцето и севкупните придобивки од аеробното вежбање“, објаснува Хикс.
Придобивките од аеробните вежби се движат од согорени калории, губење на тежината и подобрена контрола на шеќерот во крвта до подобра когнитивна функција и намалени ризици за дијабетес и срцеви заболувања.
За да се искористат тие придобивки, Хикс вели дека потребни се 30 до 60 минути аеробна активност дневно, пет дена неделно.
Неодамнешните докази сугерираат дека некои придобивки од обрачот може да се појават дури и со пократки тренинзи. Една мала, рандомизирана студија во 2019 година покажа дека луѓето кои вртеле обрачи околу 13 минути дневно, шест недели, изгубиле повеќе маснотии и инчи на половината, ја подобриле стомачната мускулна маса и ги намалиле повеќе нивоата на „лошиот“ ЛДЛ холестерол од луѓето кои пешачеле секој ден шест недели.
- Ризици за обрачување
Бидејќи вежбањето со обрач вклучува енергично вежбање, има некои ризици што треба да се земат предвид.
Навивањето околу средината може да биде премногу напорно за луѓе кои имаат артритис на колкот или долниот дел на грбот.
Обрачувањето може да го зголеми ризикот од паѓање ако имате проблеми со рамнотежата.
На обрачот му недостасува елемент за кревање тежина. „Иако можете да постигнете многу со обрачот, ќе ви недостасува тренинг заснован на отпор, како што е традиционалното кревање тегови - размислете за кадрици на бицепс или мртво кревање“, вели Кери Хол, сертифициран личен тренер во Феникс.
Со обрачувањето може лесно да се претера. „Важно е да се започне постепено. Вршењето премногу обрачи прерано најверојатно ќе доведе до повреда од прекумерна употреба. Поради оваа причина, луѓето треба да го додадат во нивните фитнес рутини и постепено да градат толеранција кон тоа“, предлага Јасмин Маркус, физиотерапевт и сертифициран специјалист за сила и кондиционирање во Итака, Њујорк.
Некои луѓе пријавуваат абдоминални модринки по употреба на пондерирани обрачи на потешката страна.
- Започнување
Погрижете се вашиот лекар да ви дозволи да започнете со обрачи ако имате основна состојба. Потоа, земете обрач; трошоците се движат од неколку долари до околу 60 долари, во зависност од типот на обрачот.
Можете да изберете од лесни пластични карики или пондерирани карики. „Пондерираните обрачи се направени од многу помек материјал и обично се подебели од традиционалниот Hula Hoop. Некои обрачи доаѓаат дури и со вреќа прикачена на нив со јаже“, вели Вајцел. „Без оглед на дизајнот, пондерираниот обрач генерално се движи некаде од 1 до 5 килограми. Колку е потежок, толку подолго можете да одите и толку е полесно, но исто така е потребно подолго време да се потроши истата енергија како полесен обрач со тежина“.
Со кој тип на обрач треба да започнете? Пондерираните карики се полесни за употреба. „Ако сте нови во обрачувањето, купете пондериран обрач што ќе ви помогне да ја намалите формата и (да ја развиете) способноста да го одржувате подолго време“, предлага Дарлин Белармино, сертифициран личен тренер во Риџвуд, Њу. Џерси.
Големината исто така е важна. Обрачот треба да стои околу половината или долниот дел од градите кога е вертикално потпрен на земја. Ова е лесен начин да се уверите дека навистина можете да го „хулирате“ обрачот на вашата висина“, вели Вајцел. „Забележете, сепак, дека некои од пондерираните обрачи на кои е прицврстена вреќата со јаже имаат многу помал отвор од обичните обрачи. Тие обично се прилагодливи со врски со синџири што можете да ги додадете за да одговараат на вашата половина“.
- Завртете го
За идеи за вежбање, проверете ги веб-локациите за обвиткување или бесплатните видеа на YouTube. Обидете се со класа за почетници и полека зголемувајте колку долго можете да го одржувате обрачот.
Откако ќе го издржите, размислете за оваа рутина за обрач од Кери Хол:
Започнете со загревање околу багажникот користејќи интервали од 40 секунди вклучено, 20 секунди исклучено; повторете го ова три пати.
Ставете го обрачот на раката и направете круг со раката една минута; повторете на другата рака.
Ставете го обрачот околу глуждот, прескокнувајќи го обрачот додека го нишате обрачот со глуждот една минута; повторете со другата нога.
На крајот користете го обрачот како јаже за скокање две минути.
Повторете го тренингот два до три пати.
Не се откажувајте ако е потребно време за да дојдете до точка на обрачување на долги периоди. „Само затоа што е забавно и изгледа лесно кога некој друг го прави тоа, не значи дека е така“, вели Белармино. „Како и со било што друго, отстапете се малку, прегрупирајте се и обидете се повторно. Ќе ви се допадне додека одлично вежбате и се забавувате“.
Време на објавување: мај-24-2022 година