За љубителите на фитнес, одлучувањето дали да се даде приоритет на губење на тежината или зголемување на мускулите е вообичаен и тежок избор. Двете цели се остварливи и можат да бидат меѓусебно поддржувачки, но вашиот примарен фокус треба да се усогласи со вашите лични цели, состав на телото и начин на живот. Еве еден сеопфатен водич кој ќе ви помогне да донесете информирана одлука.
Слабеење наспроти зголемување на мускулите
Слабеење
• Цел:Да се намали вкупната телесна тежина, првенствено со намалување на телесните масти.
• Пристап:Комбинација од калориски дефицит на исхрана и зголемена физичка активност.
• Придобивки:Подобрено кардиоваскуларно здравје, намален ризик од хронични болести, зголемена подвижност и зголемено ниво на енергија.
Зголемување на мускулите
• Цел:За зголемување на мускулната маса и сила.
• Пристап:Комбинација од вежби за вежбање за сила и диета со вишок калории со соодветен внес на протеини.
• Придобивки:Подобрен метаболизам, подобар состав на телото, зголемена сила и зголемени физички перформанси.
Фактори кои треба да се земат предвид
Тековен состав на телото
• Ако имате повисок процент на телесни масти, фокусирањето на губење на тежината може да биде покорисно првично за подобрување на целокупното здравје.
• Ако сте слаби, но немате дефиниција за мускулите, ставањето приоритет на зголемувањето на мускулите може да ви помогне да постигнете затегната и мускулеста фигура.
Фитнес цели
• За естетски цели, како што е постигнување слаб и мускулест изглед, можеби ќе треба наизменично да ги менувате периодите на губење тежина (сечење) и зголемување на мускулите (обемување).
• За цели ориентирани кон перформансите, како што се подобрување на силата или издржливоста, зголемувањето на мускулите може да има приоритет.
Здравствени размислувања
• Размислете за сите основни здравствени состојби. Губењето на тежината може значително да ги подобри состојбите како хипертензија, дијабетес и проблеми со зглобовите.
• Зголемувањето на мускулите може да го подобри метаболичкото здравје, густината на коските и да го намали ризикот од саркопенија (загуба на мускулите поврзана со возраста).
Одговорени вообичаени прашања
1. Може ли да изгубам тежина и да добијам мускули истовремено?Да, тоа е можно, особено за почетници или поединци кои се враќаат на вежбање по долга пауза. Овој процес е познат како рекомпонирање на телото. Потребна е внимателно балансирана исхрана и добро структурирана програма за вежбање.
2. Колку протеини ми требаат?За зголемување на мускулите, целјте на 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина. За губење на тежината, одржувањето на поголем внес на протеини (околу 1,6 грама на килограм) помага да се зачува мускулната маса додека има калориски дефицит.
3. Каков тип на вежба треба да правам?
• За губење на тежината: Вклучете мешавина од кардио (како трчање, возење велосипед или пливање) и тренинг за сила. Кардиото помага во согорувањето на калориите, додека тренингот за сила помага во одржување на мускулната маса.
• За зголемување на мускулите: Фокусирајте се на вежбите за тренирање на сила како сквотови, мртво кревање, притискање на клупата и редови. Прогресивното преоптоварување (постепено зголемување на тежината или отпорот) е клучно.
4.Колку е важна диетата?Диетата е клучна за двете цели. За губење на тежината, неопходен е калориски дефицит. За зголемување на мускулите, неопходен е вишок на калории со соодветни протеини. Јадењето храна богата со хранливи материи и останувањето хидрирано е важно за целокупното здравје и перформанси.
5. Како да го следам напредокот?
• За губење на тежината: Следете ги промените во телесната тежина, мерењата на телото и процентот на телесните масти.
• За зголемување на мускулите: Следете ги подобрувањата на силата, мерењата на мускулите и промените во составот на телото.
Заклучок
Без разлика дали ќе изберете да се фокусирате на губење на тежината или зголемување на мускулите, клучот е конзистентноста и трпеливоста. Разберете го вашето тело, поставете реални цели и приспособете го вашиот пристап додека напредувате. Запомнете, урамнотежена рутина која вклучува и кардиоваскуларни и вежби за сила, во комбинација со здрава исхрана, е од суштинско значење за долгорочен успех во секое фитнес патување.
Време на објавување: 10.08.2024