Дали загревањето пред вежбање е само губење време?

Советите што ги опфатија повеќето Американци уште од часовите во теретана во основно училиште, долго време поттикнуваат секогаш загревање пред вежбање и ладење после. Но, во реалноста, многу луѓе - вклучително и некои сериозни спортисти, па дури и некои лични тренери - ги отфрлаат овие елементи, често во интерес на времето или во потрага по поголем интензитет на вежбање, вели Џим Вајт, личен тренер, диететичар и сопственик на Jim White Fitness & Студиа за исхрана во Вирџинија Бич и Норфолк, Вирџинија. „Луѓето се само зафатени и го прескокнуваат загревањето и се ладат“, вели тој.

Но, експертите се согласуваат дека загревањето пред тренинг е клучна компонента за да го извлечете максимумот од вашето ограничено време во теретана. „Некои луѓе можат да се извлечат со тоа што не се загреваат, особено кога се помлади“, вели Кирстен фон Зихлин, физиотерапевт и атлетски тренер од Институтот за спортска медицина Џејмсон Крејн при Медицинскиот центар Векснер на Државниот универзитет во Охајо во Колумбус. „Но, како што старееме, нашите мускули и другите меки ткива стануваат помалку прилагодливи. Така, функционалното загревање е одличен начин да ги подготвиме нашите тела за движење и да го намалиме ризикот од повреда“.

1. Чувајте го краток и лесен.

„Функционалните загревања треба да траат од 10 до 15 минути и да се завршат не повеќе од 10 минути пред да започнете со вашата активност или вежбање“, вели фон Зихлин. „Започнете со побавни активности и напредувајте кон повисоко ниво, побрзо темпо и експлозивни движења како што е соодветно“.

Таа додава дека ако вашето вежбање е спорт, тогаш „вклучувајќи ги задачите специфични за спортот се подготвуваат нервните патишта и невромускулната активација. Со други зборови, ги буди патеките за мускулна меморија што сте ги развиле практикувајќи го вашиот спорт“.

На пример, ако вежбате пливање, започнете со неколку лесни кругови на вежбање со техника или пливање со побавно темпо за да ги загреете мускулите и да се подготвите за главниот сет.

Ако трчате, започнете со одење и постепено зголемувајте го темпото за да ги загреете нозете и полека да го подигнете пулсот. Ако играте кошарка со некои пријатели, направете неколку лесни вежби за дриблинг за да ви ја раздвижи крвта пред натпреварот.

2. Правете динамично – не статично – истегнување.

Ако влезете во салата на Вајт, веројатно ќе видите барем неколку луѓе како шетаат со подигнати раце како Франкенштајн. Тоа е затоа што тие прават загревање соодветно наречено „Франкенштајн“, во кое ги клоцаат нозете нагоре за да се сретнат со рацете додека одат. Тој препорачува и удари со задникот, кругови на рацете и други движења кои активно ги истегнуваат мускулите. Што сакате да избегнете пред вежбање: статични тетива или други истегнувања кога вашите мускули се ладни.

Истражувањата покажуваат дека таквите движења всушност можат да ја намалат вашата моќ при самиот тренинг, вели Моран.

Торес се согласува дека динамичното истегнување - или истегнување базирано на движење - пред тренингот е начин да се оди, „но статичкото истегнување секогаш треба да се зачува за после тренингот. Статичното истегнување пред тренингот кога телото е ладно всушност ги зголемува шансите за повреда“, а „докажано е и дека ја намалува моќноста и силата на тој мускул“.

Статичното истегнување е она што многу луѓе го мислат како примарен начин за истегнување. Работите како што се свиткување за да ги допрете прстите на нозете и држење на таа положба 30 секунди или повлекување на раката преку градите колку што можете и држење во таа положба 30 секунди за да ги истегнете трицепсот се примери за статични истегнувања. Оваа форма на истегнување има свое место и може да ја зголеми флексибилноста кога се прави правилно, но не е вистинскиот избор за почеток на тренингот, велат експертите, бидејќи држењето статичко истегнување на ладни мускули може да го зголеми ризикот од повреда.

Како што забележува фон Зихлин, најдобро е да го зачувате статичкото истегнување за после тренингот кога вашите мускули се топли. Секогаш кога вршите статичко истегнување, фон Зихлин додава дека треба „да се погрижите да создадете топлина во телото пред да се истегнете“.

Можете да го направите тоа со:

• Одење кратка прошетка.
• Завршување на функционално загревање.
• Прави неколку дигалки за скокање.

3. Направете го тоа специфично за вежбање.

„Загревањето пред тренинг треба да вклучува движења кои многу личат на вистинскиот тренинг“, вели Торес. На пример, „ако тренингот е фокусиран на нозете и има многу чучњеви, јас не би му наложил на мојот клиент да ги истегнува тетивата или четирите. Загревањето би било чучњеви. Би ги правеле или со помал интензитет или опсег на движење отколку што бара вистинскиот тренинг“.

Образложението зад овој пристап кон загревањето е дека „правењето на вистинското движење ги загрева зглобовите и крвта во вашите мускули. Кога го правите ова, веќе ги правите вашите мускули и ткива податливи“ со специфичните движења што ќе ги правите во главниот дел од тренингот.

На истиот начин, Моран вели дека ако се подготвувате за кардио, имајте за цел полека да го зголемувате дишењето и отчукувањата на срцето за да спречите прерано замор во самата вежба. Одење од нула до 100 би било како наутро да скокнете од кревет без да седнете, да се ослободите од зашеметувањето и прво да се истегнете. „Тоа го подготвува нашето тело да оди во друга фаза на активност“, вели таа.

Ако се подготвувате за тренинг за кревање тегови, од друга страна, најважно е да ги вежбате вашите движења без тегови или мали тегови за да го тестирате возењето како функционираат вашите зглобови тој ден и да го вежбате опсегот на движење. Со други зборови, не сакате да научите дека имате свиткување во коленото или вашиот став е нестабилен кога имате 100 килограми на грб. „Ако нешто ве боли“, вели Моран, „не правете го тоа додека не се консултирате со вашиот физиотерапевт, лекар или медицински професионалец“.

Тимските спортови или други тренинзи за агилност, во меѓувреме, се позајмуваат за загревање како брзински вежби со цел да го активираат вашиот невромускулен систем и да ја тестираат вашата брзина тој ден.

Пред вежбање велосипед, на пример, Винсберг сака да прави „скали“ – прво го зголемува, а потоа го намалува отпорот, потоа забрзува и успорува и на крајот ја зголемува и намалува моќноста и брзината. „Сметам дека тоа е навистина добар показател за замор“, вели таа. „Ако нема брзина таму, веројатно не е ден да се направи навистина тежок тренинг“.

4. Движете се во три димензии.

Покрај тоа што правите загревања специфични за вежбање кои ќе ве подготват за одредена активност, фон Зихлин вели дека исто така е важно да вклучите движење во повеќе рамнини. „Не правете вежби само директно пред вас. Исто така, движете се наназад, странично и вклучете шеми на ротациони движења како што е применливо“.

Таа додава дека штиците или други соодветни основни вежби се „одлично место за почеток на загревањето“, бидејќи тие го зафаќаат и го будат целото тело. Таа препорачува потоа да преминете во подинамични вежби за истегнување како што се:

• Lunges.
• Странични удари.
• Подвижни истегнувања на тетива.
• Зафаќа потколеница.

Потоа можете да преминете на движења со побрзо темпо, како што се:

• Високи колена.
• Удари со задник.
• Странично мешање.

„Ако не можете да изведувате движења со побрзо темпо, не се обесхрабрувајте“, забележува фон Зихлин. „Сè уште можете да добиете соодветно загревање без овие влијателни активности“.

5. Подгответе го умот.

Ако ништо друго, менталното загревање е добро за вашето идно вежбање физички. Многу истражувања за спортска психологија покажуваат дека визуелизирањето како ќе успеете на теренот или теренот може драматично да ги подобри перформансите.

„Корисно е да разберете кои се целите на вашето вежбање пред да започнете со него“, вели Винсберг, кој исто така служи како главен медицински службеник на Брајтсајд, служба за телемедицина за ментално здравје. Таа препорачува да размислите што ќе си кажете кога сакате да се откажете или кога ќе се соочите со некој друг предизвик за време на тренингот. „Нашите мисли“, вели таа, „ги генерираат нашите чувства“.