Зачувувањето на чистата мускулна маса додека губите тежина не е секогаш лесно. Сепак, тоа е супер важно за целокупното здравје и благосостојба, како и за помагање на вашите напори за слабеење.
Витките мускули ја поддржуваат вашата сила, нивоата на енергија, подвижноста, здравјето на срцето и метаболизмот. Тие се поврзани со подолг животен век и имаат големо влијание врз брзината со која согорувате калории.
Проблемот е што најчесто, кога луѓето успеваат да ги остварат своите цели за слабеење, тие на крајот губат мускулна маса. Михал Мор, коосновач, раководител на науката и шеф на производ во Лумен, компанија со седиште во Тел Авив, чија цел е да ги донесе производите за метаболичко здравје до пошироката јавност, вели „кога губиме тежина, имаме тенденција да губиме мускулни ткива, што значи дека за жал согоруваме помалку калории“.
Ова може да го забави вашиот базален метаболизам и да го отежни губењето на тежината.
1. Одржувајте го вашиот калориски дефицит мал.
Со калорискиот дефицит што води до губење на тежината, а вишоците го стимулираат зголемувањето на мускулната маса, златната средина е идеална за „рекомпонирање“ или намалување на телесните масти, а воедно и зголемување на чистата мускулна маса.
На пример, во една студија за дебелина од 2016 година, кога луѓето драстично ги намалија калориите во текот на 12 недели, тие изгубија 8,8% од вкупната мускулна маса на телото. Кога луѓето конзервативно ги намалија калориите, тие изгубија само 1,3% од мускулите.
Колку е помал вашиот калориски дефицит, толку помалку мускули ќе се разградуваат додека губите тежина - и толку е поголема вашата веројатност активно да градите мускули, објаснува Џим Вајт, регистриран диететичар, физиолог за вежбање и сопственик на „Џим Вајт Фитнес енд Нутришн Студиос“ во Вирџинија. Претходните истражувања покажуваат дека луѓето кои вежбаат можат да изградат значителни мускули ако одржуваат многу мал калориски дефицит.
Вајт вели дека вашата цел треба да биде да изгубите не повеќе од 1 до 2 фунти неделно. Иако секоја личност ќе треба малку поинаку да ги намали калориите и/или да ги зголеми нивоата на активност за да ослабе со ова темпо, намалувањето на внесот на калории за 500 калории дневно е добро место за почеток - во текот на седум дена, тие 500 калории се собираат до 3.500 или 1 фунта. За поголемо зголемување на мускулната маса, намалете уште помалку калории.
2. Бидете трпеливи.
Трпението можеби е најтешкиот совет од сите, но важно е да се има предвид. Тоа е затоа што, иако можеби ќе забележите дека на почетокот остварувате големи придобивки, тие природно ќе се забават со текот на времето.
„Станува сè потешко да се зголеми мускулната маса, а воедно да се изгубат мастите како што станувате потрени и станувате послаби“, вели истражувачот Бред Шенфелд, сертифициран специјалист за сила и кондиција и вонреден професор по наука за вежбање на колеџот Леман во Бронкс, Њујорк.
Едноставно така функционира човечкото тело: Колку повеќе вишок маснотии треба да изгубите, толку полесно е да изгубите 5 килограми маснотии. (Ова е особено точно кога одржувате многу мал калориски дефицит.)
Колку повеќе мускулна маса имате, толку полесно е да добиете 2,5 килограми мускулна маса. Како што се приближувате до вашата цел, очекувајте да видите посуптилни промени во нивото на масти и мускулна маса. Запомнете да не се обесхрабрувате.
3. Јадете повеќе од 25 грама протеини четири пати на ден.
„Сите сме го слушнале клишето „стомачните мускули се прават во кујната“. Тоа е толку вистинито“, вели Томас Роу, сертифициран личен тренер од Американскиот совет за вежбање, спортист на издржливост, основач на TRoe Fitness и сопственик на Local Moves Studio во Сан Антонио, Тексас.
Следењето строг план на исхрана кој е богат со посни протеини (пилешки и мисиркини гради, риба, тофу и темпе се добри примери), а воедно и правењето на вистинските вежби може да помогне во одржувањето на мускулите.
Тоа е затоа што вашите мускули ги користат протеините што ги јадете за да растат поголеми или посилни. Кога ги намалувате калориите, мускулите на вашето тело може да бидат помалку чувствителни на протеините што ги јадете, вели Спано.
Затоа, во една студија објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана, кога мажите вежбале и следеле нискокалорична диета богата со протеини четири недели, тие изгубиле 10,56 фунти масти, а воедно добиле 2,64 фунти чиста мускулна маса. Во меѓувреме, оние кои следеле диета со иста количина калории, но помалку протеини, изгубиле само 7,7 фунти масти и добиле помалку од четвртина фунта мускулна маса.
„Дополнително, овој внес на протеини треба да биде рамномерно распределен во текот на денот“, вели Спано. Ова ги одржува вашите мускули нахранети со постојан прилив на градежни блокови.
Всушност, еден преглед од 2018 година во „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ заклучи дека за оптимален раст на мускулите, луѓето треба да консумираат помеѓу 0,2 и 0,25 грама протеини на килограм од нивната телесна тежина четири пати на ден.
За возрасен од 80 килограми, тоа е еднакво на четири оброци од 33 до 45 грама протеини. Други истражувања препорачуваат 25 до 35 грама протеини со секој оброк за повеќето возрасни - и малку повеќе за вегетаријанци и вегани.
4. Размислете за обид за интермитентен пост.
Мор препорачува повремен пост како стратегија за која е докажано дека им помага на луѓето да ја зачуваат и добијат мускулната маса додека губат телесната тежина. Повременото постење може да помогне во поддршката на метаболичката стапка и метаболичката флексибилност, вели таа. Метаболичката флексибилност значи дека вашето тело е способно ефикасно да се префрла помеѓу согорување и на јаглехидрати и на масти како гориво.
„Ова се однесува на градење мускули и губење на тежина, бидејќи ако сте во можност ефикасно да согорувате јаглехидрати за време на тренингот, можете поефикасно да ослабете бидејќи тогаш ќе ги согорувате резервите на масти“, вели таа.
Комбинирањето на тренинг со тегови со повремен пост може да помогне во активирањето на тој процес, вели таа. „Комбинирањето на тренинг за сила со повремен пост е одличен начин да ги согорите преостанатите резерви на јаглехидрати преку ноќ и да ги зголемите шансите да се разбудите согорувајќи масти наутро“, вели таа.
5. Правете сложени вежби за сила најмалку три пати неделно.
„Треба да вклучите најмалку два дена тренинг со тегови неделно за да ја одржите постоечката мускулна маса и три или повеќе пати неделно за да изградите мускули“, вели Вајт. И во една студија на Харвардското училиште за јавно здравје на 10.500 возрасни лица, истражувачите откриле дека тренингот за сила не само што гради мускули - туку помага и во намалувањето на нивото на стомачни масти.
Најефикасните вежби, и за губење маснотии и за зголемување на мускулната маса, се сложени - што значи дека работат повеќе мускулни групи одеднаш. Примери за тоа се чучњеви, потисоци за гради и веслање.
Фокусирајте се на тоа овие движења да ви бидат главен приоритет во вашата неделна рутина за вежбање, а потоа можете да почнете да размислувате за додавање на вистинските кардио вежби во вашата рутина.
6. Користете кардио за закрепнување.
Кардио вежбите не се најефикасниот начин за градење (или одржување) на мускулите кога сте во калориски дефицит. Сепак, тие се одлична алатка што ќе ви помогне да се опоравите од вашите тренинзи за сила, така што, на крајот, ќе одржувате и градите што е можно повеќе мускули.
Кардио вежбите со низок интензитет, како што се одење, џогирање и лесно возење велосипед или пливање, го зголемуваат протокот на крв низ телото за да се внесе кислород и други хранливи материи во мускулните клетки, објаснува Дин Сомерсет, кинезиолог од Алберта.
Роу препорачува додавање на 35 до 45 минути кардио неколку пати неделно. Држете се до тренинзи со низок интензитет, при што вашиот напор нема да ви биде потежок од 7 на скала од 1 до 10.
Тој, исто така, охрабрува „пиење најмалку еден галон вода дневно“ за да ги поддржите вашите напори за губење на маснотии и зголемување на мускулната маса. Сепак, Националните академии за наука, инженерство и медицина велат дека соодветниот дневен внес на течности е околу 15,5 чаши дневно за мажи и околу 11,5 чаши дневно за жени.
7. Прилагодете ја структурата на вашата програма за вежбање.
Д-р Џејмс Сучи, лекар по спортска медицина во Ортопедскиот институт Хоаг во Јужна Калифорнија, вели дека „начинот на кој е структурирана програмата за вежбање може да влијае на исходот од вашиот тренинг“, што значи дека ако го прилагодите бројот на серии, повторувања или количината на одмор помеѓу нив, тоа може да влијае на видот на физички придобивки што ќе ги видите.
На пример, за да се зголеми големината и дефиницијата на мускулите, Сучи вели дека треба „да се крева максималната тежина што можете да ја кревате 6 до 12 повторувања, заедно со период на одмор од 1 до 2 минути помеѓу сериите. Ова е добра почетна точка за оние кои се нови во кревањето тегови и сепак ќе обезбеди значителни придобивки во силата и издржливоста“.
Спротивно на тоа, ако сакате да ја зголемите мускулната сила, Сучи препорачува да ја кревате максималната тежина што можете да ја кренете за 1 до 6 повторувања, заедно со период на одмор од 2 до 3 минути помеѓу сериите. „Ова бара повеќе искуство со кревање тегови за да се избегнат повреди од лоша техника“, предупредува тој, па затоа е најдобро да соработувате со тренер или тренер кога ќе започнете со овој вид тренинг.
Ако вашата цел е да ја зголемите мускулната издржливост, „кревајте ја максималната тежина што можете да ја кренете 12 до 20 повторувања, заедно со период на одмор од 30 до 90 секунди помеѓу сериите“, вели Сучи. „Ова може да биде корисно за некој што не сака да ја зголеми мускулната маса или големина“.
8. Вежбајте HIIT повремено.
Како последен додаток на вашиот план за вежбање, пробајте интервални вежби со висок интензитет, како што се повторени спринтови на лента за трчање, елиптичен или велосипед.
Овие тренинзи можат да помогнат во согорувањето калории и намалувањето на телесните масти, а воедно и во градењето мускули, вели Вајт. Сепак, најдобро е да ги користите само повремено, како на пример еднаш или двапати неделно. Вежбите за сила сè уште треба да бидат вашиот фокус на тренингот, а претерувањето со кардио вежби со висок интензитет може да ги преоптовари вашите мускули - правејќи ги многу помалку склони кон раст.
Правете HIIT во непоследователни денови и кога се чувствувате добро одморени.
9. Одморете се доволно и опоравувајте се.
„Градењето мускули во теретана започнува со доволно предизвикувачки стрес врз мускулните влакна за време на тренингот“, вели Сучи. Но, можете да претерате. „За да се случи мускулна добивка и губење на маснотии, потребно е и соодветно закрепнување.“
Ова значи дека „одморниот, длабок сон секоја вечер е клучен“. За просечниот возрасен, целта треба да биде од 7 до 9 часа, „со предност кон највисокиот сон ако вежбате редовно“, вели Сучи.
Сепак, тоа не е секогаш лесно. „Високите нивоа на стрес на работа и во вашиот личен живот можат штетно да влијаат на вашето закрепнување и капацитет да се вратите силни за следниот тренинг.“ Но, Сучи додава дека „активностите за ослободување од стрес, како што се длабокото дишење или медитацијата, се покажаа како ефикасни“.
Суштината
Да, можете да добиете мускулна маса додека губите тежина. Фокусирајте се и на снабдување со гориво и на тренинг на вашите мускули, додека го одржувате калорискиот дефицит мал. Направете одржливи промени на кои можете да се држите долгорочно - и губењето на масти и добивањето мускулна маса одземаат време.
„Не можам доволно да нагласам дека ние сме она што јадеме“, додава Роу. „Потрошените калории на храна со висок шеќер, преработена храна, млечни производи и алкохол се сигурен начин да ги попречите вашите цели од зголемување на мускулната маса и слабеење.“
Време на објавување: 13 мај 2022 година