9 вежби кои мажите треба да ги прават секој ден

9 вежби кои мажите треба да ги прават секој ден

Момци, направете план за да останете фит.

Како последица на пандемијата СОВИД-19, на многу мажи им беа нарушени вообичаените рутини за вежбање. Спортски сали, студиа за јога и затворени кошаркарски терени беа затворени на почетокот на кризата на почетокот на 2020 година. Многу од овие објекти се повторно отворени, а многу мажи повторно го воспоставуваат режимот за вежбање или воспоставуваат нови.

„Многу луѓе беа екстремно седечки од СОВИД-19 и правеа повеќе од вообичаеното седење во текот на денот“, вели Ферфакс Хекли, личен тренер со седиште во Ферфакс, Вирџинија. Додека навидум повеќе луѓе од кога било вежбаат, дебелината во САД е на највисоко ниво на сите времиња. „Ние сме повеќе седечки, со повеќе болки и болести од која било друга земја“.

Придржувањето до само една досадна, иста стара рутина во вашата мрачна и мрачна теретана нема да го направи тоа. Еве девет вежби што мажите треба да размислат да ги додадат во нивната дневна рутина:

1. Вежби за влечење

Вежбите за влечење се ефикасен начин за вежбање со сила и отпор, што треба да биде дел од сечиј режим на вежбање, вели Џонатан Џордан, сертифициран личен тренер со седиште во Сан Франциско. „Без разлика дали сакате да бидете слаби, тонирани, искинати или силни, тренингот со отпор е клучен за одржување на здрав состав на телото, мобилност и виталност“, вели Џордан. Во теретана, тој предлага да користите машини кои ви дозволуваат да правите движења за влечење, како машина за седење или кабли за влечење.

Градењето мускули не е само за бодибилдерите. Кога правите вежби за отпор со висок интензитет, ја градите и одржувате количината на дебелина во вашите коски, инаку наречена коскена маса и густина.

Тренингот со отпор е лесно да се притисне и во вашата дневна рутина, дури и ако сте на пат и немате пристап до опрема за кревање тегови, вели Ник Балестриере, здравствен тренер во медицинската канцеларија за управување со возраста на Cenegenics лоцирана во Бока Ратон. , Флорида. Balestriere предлага да купите евтини ремени за суспензија, кои можете да ги носите во вашата торба. „Имате способност да правите притискање на градите со една рака, локни на нозете и основна работа, па дури и не треба да ја напуштите хотелската соба“, вели тој. „Тренингот со отпор со висок интензитет е исклучително важен за двата пола во спречувањето на остеопорозата“.

2. Пикап кошарка и спринт

Добриот кардио тренинг е важен за мажите од сите возрасни групи. Потењето 20 до 40 минути на лента за трчање или елипсовидно со бавно до умерено темпо може да биде единствениот вид кардио со кој сте запознаени, но тоа нема нужно да ја оптимизира вашата метаболичка стапка - или колку добро вашето тело согорува калории , вели Балестриере.

Размислете за додавање на анаеробни вежби - како спринт или скокање - кога ќе завршите со аеробна активност, што ќе го доведе вашето вежбање на поинтензивно ниво и ќе го зајакне вашиот метаболизам во процесот. Енергичен час или нешто повеќе од кошарка или фудбал на цел терен исто така може да го направи трикот. „Помислете на вашето срце и на вашиот циркулаторен систем како на мотор“, вели тој. „Со тоа што ги правите и аеробните и анаеробните вежби, вие го условувате вашето тело за настанот на животот. Понекогаш, ако го пропуштите автобусот и треба да спринтате за да го фатите, потребна ви е способност да го направите тоа без да останете без здив или да доживеете срцев удар. Исто така, сакате да можете да правите долги прошетки како кога треба да пешачите 12 блока бидејќи метрото е затворено. Понекогаш треба да се движите брзо, а понекогаш побавно“.

Честото и фокусирано одржување е важно за одржување на добро ниво на кардио кондиција. Дури и високо условените спортисти може да го изгубат својот оптимален капацитет за изведба ако не одржуваат добар дневен режим на кардио вежби.

3. Сквотови

Сквотови се разноврсни и можете да ги правите без опрема. „Најважната работа со сквотот е правилната форма“, вели Џим Вајт, сопственик на студиото Џим Вајт Фитнес и Исхрана во Вирџинија Бич и Норфолк, Вирџинија.

Застанете високо со стапалата на растојание од колковите, опуштени рамења. Гледајте напред за да го одржувате вратот усогласен со 'рбетот и држете ги рацете директно пред вас или на колковите. Полека чучнете како да сакате да седнете на посакуваното канцелариско столче зад вас, држејќи ги вашите потпетици засадени на земја и торзото исправено. Цели на осум до 12 повторувања.

4. Lunges

Лунџерите се уште една вежба која ќе ви ги одржи тонирани јадрото и нозете, вели Вајт. Погрижете се горниот дел од телото да ви е исправен, рамената се назад и опуштени, а брадата е нагоре. Чекорете напред со едната нога и спуштете ги колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од 90 степени. Предното колено треба да биде директно над глуждот; вашето друго колено не треба да го допира подот. Одржувајте ја тежината на вашите потпетици кога се притискате назад во стоечката положба.

Сакате предизвик? Вајт предлага да додадете виткање на бицепс со тегови или да одите напред за време на скокови за да ги задржите работите интересни. Осум до 12 повторувања ќе го направат трикот.

5. Јога

Длабоко вдишете: намасте. „Недостатокот на длабоко дишење навистина почнува да ги влошува другите проблеми во човечкото тело“, вели Хекли. За да го подобрите вашето дишење и флексибилност, размислете да земете часови по јога. За време на интензивните тренинзи за јога, дишењето се забавува, за разлика од забрзувањето како за време на брза кардио рутина. Освен што ќе го тренирате вашето тело да дише, ќе ги истегнете и стегнатите или неискористените мускули, вели Вајт. Тоа е важно бидејќи нефлексибилните мускули може да доведат до проблеми со долниот дел на грбот, затегнатост и кинење на мускулите, додава тој.

6. Штици

Штици - може да ги сакате или да ги мразите, но оваа вежба вредна за грофта ќе го зајакне вашето јадро. „Тие се одлични за зголемување на стабилноста на 'рбетот, што може да биде корисно за ублажување на болките во грбот“, вели Балестриере. Спуштете се ниско до земја како да ќе правите склекови, со лактите свиткани за 90 степени и двете подлактици потпрени на подот. Држете го телото во права линија од врвот на главата до врвовите на петите. Ако ве болат од притисокот, спојте ги зглобовите. „Започнете да се обидувате да го правите тоа онолку долго колку што можете, а потоа обидете се да го победите тоа секој ден“, вели Вајт.

7. Кревање, скокање и виткање

Активностите како скокање, кревање, свиткување и извртување – функционални вежби – можат да помогнат во тренирање на мускулите кои се користат за секојдневни активности како косење трева.

Овие мускули вклучуваат:

• Телиња.
• Мускули на градниот кош.
• Темстринг.
• Трицепс.
• Четири.

„Функционалниот тренинг може да ве направи посилни за вашата (задача)“, вели Балестриере. „Со спринт, скокање, кревање, извртување и свиткување, го подготвувате вашето тело за заеднички секојдневни задачи со симулирање на движењата што тие ги бараат“. Додека некои од овие вежби се слични на она што би го правеле при кардио тренинг, фокусот е различен. Функционалниот тренинг ви помага да развиете сила и стабилност, што помага да ги направите вашите дневни задачи побезбедни бидејќи ја зголемувате стабилноста на зглобовите. Вие исто така ја подобрувате ефикасноста на вашето тело во извршувањето на секојдневните строгости на животот. Може, на пример, да вградите ѕвона од котел и тегови во вашите гаќи за да можете да ги носите сите ваши намирници во куќата во едно патување или да направите мртви лифтови за да ги обработите мускулите што ќе ви бидат потребни за работа во дворот.

8. Пешачење, возење велосипед и пливање

Вежбите со мал удар можат да бидат важен дел од секојдневниот режим на вежбање на мажот, вели Џејми Костело, потпретседател за продажба и фитнес на Центарот за долговечност Притикин во Мајами. Една од добрите работи во врска со овие вежби е тоа што тие можат да се изведат со низок интензитет или напор и сепак да бидат ефективни за градење на издржливост додека ги одржувате вашите зглобови безбедни и здрави. Овие вежби исто така можат да помогнат во одржување на вашето срце здраво.

Таквите активности вклучуваат:

• Одење.
• Возење велосипед.
• Пливање.
• Кајак.

„Најважниот елемент е што се движите во текот на денот и секој ден“, вели Костело. Користењето паметни часовници и педометри може да ви помогне да го следите вашиот напредок и да обезбедите мотивација.

9. Бурпи

„Бурпите се неверојатна вежба со телесна тежина со различни придобивки“, вели Вајт. „Тие ги зафаќаат мускулите на целото тело, согоруваат многу калории и не ви треба никаква опрема“.

Бурпи е едно движење, но можете да го разделите на неговите делови:

• Од стоечка положба, влезете во штица.
• Направете склек.
• Направете скок-сквот.
• Повторете.