9 вежби што мажите треба да ги прават секој ден

9 вежби што мажите треба да ги прават секој ден

Луѓе, направете план како да останете во форма.

Како последица на пандемијата COVID-19, на многу мажи им беа нарушени вообичаените рутини за вежбање. Теретани со целосна услуга, студија за јога и затворени кошаркарски терени се затворија на почетокот на кризата на почетокот на 2020 година. Многу од овие објекти се повторно отворени, а многу мажи го воспоставуваат својот режим на вежбање или воспоставуваат нов.

„Многу луѓе седеа екстремно од COVID-19 и седеа повеќе од вообичаеното во текот на денот“, вели Ферфакс Хакли, личен тренер со седиште во Ферфакс, Вирџинија. Иако навидум повеќе луѓе од кога било вежбаат, дебелината во САД е на рекордно високо ниво. „Ние сме поседечки, со повеќе болки и болести од која било друга земја.“

Држењето до само една здодевна, иста стара рутина во вашата темна и мрачна теретана нема да биде доволно. Еве девет вежби што мажите треба да ги земат предвид за да ги додадат во своите дневни рутини:

1. Вежби за влечење

Вежбите за влечење се ефикасен начин да се вклучите во тренинг за сила и отпор, што треба да биде дел од режимот на вежбање на секого, вели Џонатан Џордан, сертифициран личен тренер со седиште во Сан Франциско. „Без разлика дали сакате да бидете слаби, тонирани, израмнети или силни, тренингот за отпор е клучен за одржување на здрав телесен состав, мобилност и виталност“, вели Џордан. Во теретана, тој предлага да можете да користите машини што ви овозможуваат да правите движења на влечење, како што се машината за веслање во седечка положба или каблите за повлекување надолу во лат.

Градењето мускули не е само за бодибилдери. Кога правите вежби со отпор со висок интензитет, градите и одржувате дебелина на коските, што инаку се нарекува коскена маса и густина.

Тренингот со отпор е лесно да се вклопи во вашата дневна рутина, дури и ако сте на пат и немате пристап до опрема за кревање тегови, вели Ник Балестриер, здравствен тренер во медицинската канцеларија за управување со возраста на Cenegenics, која се наоѓа во Бока Ратон, Флорида. Балестриер предлага купување ефтини ремени за суспензија, кои можете да ги носите во вашата чанта. „Имате можност да правите потисоци за гради со една рака, свиткување на нозе и вежби за јадрото, а дури не треба ни да ја напуштате вашата хотелска соба“, вели тој. „Тренингот со отпор со висок интензитет е исклучително важен за двата пола во спречувањето на остеопороза.“

2. Пикап кошарка и спринт

Добриот кардио тренинг е важен за мажите од сите возрасни групи. Потењето од 20 до 40 минути на лента за трчање или елиптичен тренинг со бавно до умерено темпо можеби е единствениот вид кардио со кој сте запознаени, но тоа не мора нужно да ја оптимизира вашата метаболичка стапка - или колку добро вашето тело согорува калории, вели Балестриер.

Размислете за додавање на анаеробна вежба – како спринт или скокање – кога ќе завршите со аеробна активност, што ќе ја доведе вашата вежба на поинтензивно ниво и ќе го забрза вашиот метаболизам во процесот. Еден или два часа интензивен натпревар во кошарка или фудбал на целиот терен, исто така, може да биде доволен. „Замислете го вашето срце и вашиот циркулаторен систем како мотор“, вели тој. „Со правење и на аеробни и на анаеробни вежби, го подготвувате вашето тело за настанот во животот. Понекогаш, ако го пропуштате автобусот и треба да спринтате за да го стигнете, ви е потребна способност да го направите тоа без да ви се задиши или да доживеете срцев удар. Исто така, сакате да можете да правите долги прошетки, како кога мора да пешачите 12 блока затоа што метрото е затворено. Понекогаш мора да се движите брзо, а понекогаш се движите побавно.“

Честото и фокусирано одржување е важно за одржување на добро ниво на кардио кондиција. Дури и спортистите со висока физичка подготвеност можат да го изгубат својот оптимален капацитет за перформанси ако не одржуваат добар дневен режим на кардио вежби.

3. Чучњеви

Чучњевите се разновидни и можете да ги правите без опрема. „Најважната работа со чучњевите е правилната форма“, вели Џим Вајт, сопственик на „Џим Вајт Фитнес енд Нутришн Студиос“ во Вирџинија Бич и Норфолк, Вирџинија.

Застанете исправено со стапалата на растојание колку ширината на колковите, со опуштени рамена. Погледнете напред за да го држите вратот во линија со 'рбетот и држете ги рацете исправени пред вас или на колковите. Полека клекнете како да ќе седнете на посакуваната канцелариска столица зад вас, држејќи ги петиците потпрени на подот, а торзото исправено. Целете кон осум до 12 повторувања.

4. Исчекорувања

Исчекорувањата се уште една вежба што ќе ги одржи вашите стомачни мускули и нозе тонирани, вели Вајт. Погрижете се горниот дел од телото да ви биде исправен, рамената да ви се наназад и опуштени, а брадата да ви е нагоре. Исчекорете напред со едната нога и спуштете ги колковите додека двете колена не се свиткани под агол од 90 степени. Предното колено треба да биде директно над глуждот; другото колено не треба да го допира подот. Држете ја тежината на петиците кога се враќате во стоечка положба.

Сакате предизвик? Вајт предлага да додадете свиткување на бицепсите со тегови или одење напред за време на исчекорите за да ги одржите работите интересни. Осум до 12 повторувања ќе бидат доволни.

5. Јога

Вдишете длабоко: намасте. „Недостатокот на длабоко дишење навистина почнува да ги влошува другите проблеми во човечкото тело“, вели Хакли. За да го подобрите дишењето и флексибилноста, размислете за посетување час по јога. За време на интензивните јога вежби, дишењето се забавува, наместо да се забрзува како што би се случило за време на брза кардио рутина. Покрај тоа што ќе го тренирате вашето тело да дише, ќе ги истегнете и стегнатите или неискористените мускули, вели Вајт. Тоа е важно бидејќи нефлексибилните мускули можат да доведат до проблеми со долниот дел од грбот, стегање и кинење на мускулите, додава тој.

6. Даски

Планкови – можеби ги сакате или мразите, но оваа вежба што вреди да се направи ќе го зајакне вашето јадро. „Тие се одлични за зголемување на стабилноста на ‘рбетот, што може да биде корисно за ублажување на болките во грбот“, вели Балестриер. Спуштете се на земја како да ќе правите склекови, со лактите свиткани за 90 степени и двете подлактици потпрени на подот. Држете го телото во права линија од врвот на главата до врвовите на петите. Спојте ги зглобовите ако ве болат од притисокот. „Започнете обидувајќи се да го правите тоа колку што можете подолго, а потоа обидете се да го совладувате секој ден“, вели Вајт.

7. Кревање, скокање и свиткување

Активности како скокање, кревање тегови, свиткување и извртување – функционални вежби – можат да помогнат во тренирањето на мускулите што се користат за секојдневни активности како што е косењето трева.

Овие мускули вклучуваат:

• Телиња.
• Мускули на градите.
• Задни ложа.
• Трицепс.
• Квадрици.

„Функционалниот тренинг може да ве направи посилни за вашата (задача)“, вели Балестриер. „Со спринт, скокање, кревање, извртување и свиткување, го подготвувате вашето тело за вообичаени дневни задачи со симулирање на движењата што ги бараат.“ Иако некои од овие вежби се слични на она што би го правеле во кардио тренингот, фокусот е различен. Функционалниот тренинг ви помага да развиете сила и стабилност, што помага вашите дневни задачи да бидат побезбедни бидејќи ја зголемувате стабилноста на зглобовите. Исто така, ја подобрувате ефикасноста на вашето тело во извршувањето на секојдневните животни обврски. На пример, можете да вклучите ѕвончиња за кревање тегови и тегови во вашите исчекори за да можете да ги носите сите намирници дома одеднаш или да правите мртво кревање за да ги вежбате мускулите што ќе ви бидат потребни за работа во дворот.

8. Пешачење, возење велосипед и пливање

Вежбите со низок интензитет можат да бидат важен дел од секојдневниот режим на вежбање на мажите, вели Џејми Костело, потпретседател за продажба и фитнес во Центарот за долговечност „Притикин“ во Мајами. Една од добрите работи кај овие вежби е што можат да се изведуваат со низок интензитет или напор, а сепак да бидат ефикасни за градење издржливост, а воедно да ги одржуваат зглобовите безбедни и здрави. Овие вежби можат да помогнат и во одржувањето на здравјето на срцето.

Ваквите активности вклучуваат:

• Одење.
• Возење велосипед.
• Пливање.
• Кајакарење.

„Најважниот елемент е да се движите во текот на денот и секој ден“, вели Костело. Користењето паметни часовници и педометри може да ви помогне да го следите вашиот напредок и да ви обезбеди мотивација.

9. Бурпис

„Бурпи е неверојатна вежба со телесна тежина со различни придобивки“, вели Вајт. „Тие ги ангажираат мускулите на целото тело, согоруваат многу калории и не ви е потребна никаква опрема.“

Бурпи е едно движење, но можете да го поделите на неговите делови:

• Од стоечка положба, станете на штица.
• Направете склекови.
• Направете скок-клек.
• Повтори.