Колку вежбање е премногу?
Кога со ентузијазам започнувате нов режим на вежбање, можеби е предизвик да сфатите колку вежбањето е премногу, вели Торил Хинчман, директор за фитнес и здравје на Универзитетот Томас Џеферсон во Филаделфија.
Најдобар начин да се избегне претренирање е да се развие стратегија за вежбање која вклучува солидна и конзистентна компонента за одмор и закрепнување. „Тренингот без план е одличен начин за претренирање“, вели таа. „Онаму каде што луѓето наидуваат на проблеми е кога влегуваат без план. Тие мислат дека треба да одат во теретана секој ден по еден час или повеќе, но вие не мора да го правите тоа“.
Hinchman исто така препорачува да ги проверите апликациите за план за вежбање. Има широк спектар на такви апликации, за почетници, средно вежбачи и напредни ветерани во теретана.
Важноста на одмор и закрепнување
Колку време ви треба за одмор и закрепнување ќе зависи од голем број фактори, како што се вашата возраст, количината и видот на вежбање во која се занимавате и вашата севкупна физичка состојба, вели Хинчман. Она што е тежок, едночасовен тренинг за 65-годишен маж, можеби не е толку напорен за 30-годишна жена, на пример. Што и да е напорен тренинг за вас, постојат некои работи што можете да ги направите за да ви помогне да се опоравите следниот ден, како што се истегнување и тркалање со пена - во кои ставате парче пена под дел од телото што е затегнат, како на пр. грбот или тетивата и превртете се преку пената.
Важно е да се има на ум дека многу фитнес тренери не гледаат на проблемот како на претренираност, туку на „недоволно опоравување“, вели Џонатан Џордан, личен тренер со седиште во областа Сан Франциско. „Човечкото тело е дизајнирано да се движи“, вели тој. „Вообичаено е луѓето да вежбаат многу и да не се опоравуваат доволно. Така, нивните тела влегуваат во долг за наплата“.
За да избегнете недоволно закрепнување, не заборавајте да пиете многу вода и да спиете најмалку седум до осум часа навечер. И внимавајте на овие осум знаци дека се претренирате:
1. Прегорување
Ако некој е нов за вежбање и прави само еден вид на вежбање - да речеме, трчање на лента за трчање - во одреден момент, тоа лице веројатно ќе се чувствува изгорено.
Промената на вашата рутина за вежбање е добар начин да се избегне исцрпеност при вежбање. Ако вашите тренинзи се првенствено кардио по природа, помешајте ги со вежбање со тежина или отпор. Ако неблагодарна работа е вашата опрема, променете го тренингот со користење на стационарен велосипед. „Постојано правење нови вежби, нови начини за движење на телото е добар начин да се возбудите за вашиот режим на вежбање.
2. Намалени атлетски перформанси
Ако во одреден момент не можете да трчате, да возите велосипед или да пливате толку брзо како што обично го правите или не можете да ја подигнете вообичаената тежина, вашите намалени атлетски перформанси може да бидат знак дека сте претренирале. Ова значи дека „вашето тело ви кажува дека треба да се опорави“, вели Хинчман. „Откако ќе го добиете потребниот одмор, ќе бидете поефикасни и ќе го вратите вашето вообичаено ниво на атлетски перформанси“.
3. Намалување на апетитот
Вежбањето обично е добар начин да се зголеми здравиот апетит. Но, претераното вежбање и несоодветен одмор и закрепнување може да доведат до нерамнотежа на хормоните што ја потиснуваат вашата желба за јадење, вели Хинчман. Намалениот апетит, пак, може да го загрози вашиот режим на вежбање. „Треба да ја консумирате вистинската количина на калории и хранливи материи за да го извлечете максимумот од вашата рутина за вежбање“, вели таа.
4. Замор
Природно е да се чувствувате уморни веднаш по напорниот тренинг, па дури и следниот ден. „Но, ако неколку дена подоцна имате чувство на тежина во нозете и се чини дека не се опоравувате помеѓу тренинзите, тој вид на замор може да значи дека тренирате премногу и ви треба повеќе одмор“, вели Хинчман.
„Тоа исто така може да значи дека не ја добивате вистинската количина на калории, минерали и витамини. Дури и ако се обидувате да изгубите тежина, потребна ви е соодветна количина на исхрана“.
5. Зголемен пулс
Нормалниот пулс во мирување за повеќето луѓе е од 60 до 100 отчукувања во минута. Ако вашиот нормален пулс во мирување скока од околу 50 на 65 отчукувања во минута, тоа може да биде знак дека сте вежбале премногу, вели Хинчман. Тоа исто така може да биде знак за проблем со срцето, па затоа би било добра идеја да се прегледате од здравствен работник.
За да го утврдите вашиот вообичаен пулс во мирување, ставете ги прстите на зглобот за да го проверите пулсот и избројте ги отчукувањата во минута. Голем број на паметни часовници се исто така опремени за да го обезбедат вашиот пулс во мирување. Секако, нема да сакате да го проверувате пулсот по напорен или умерен тренинг. Според Американското здружение за срце, наутро, откако ќе се разбудите од добар сон и пред да станете од кревет, е добро време да го проверите пулсот во мирување.
6. Несоница
Општо земено, вежбањето ви помага да заспиете. Но, претераното вежбање може да го отфрли вашиот природен ритам на спиење и да ја наруши вообичаената функција на природните хормони како мелатонин, мозочна хемикалија која ви помага да го добиете потребниот затворен очи, вели д-р Кристофер Мекмулен, лекар на Одделот за рехабилитациона медицина на Универзитетот во Медицинскиот факултет во Вашингтон.
7. Проблеми со менталното здравје
Прекумерниот тренинг може да ја наруши вообичаената функција на хормонот на стрес кортизол, кој се ослободува од надбубрежните жлезди, вели Мекмулен. Кортизолот му помага на вашето тело да се справи со стресот, но кога нивото на хормонот е превисоко, може да има штетни ефекти.
Штетните ефекти на премногу кортизол може да вклучуваат:
Гнев.
Анксиозност.
Депресија.
8. Ослабен имунолошки систем
Вежбањето воопшто е корисно за имунолошкиот систем, вели Мекмулен. Возрасните и децата треба да добиваат 150 минути умерени аеробни вежби неделно, или 75 минути енергични аеробни вежби, или комбинација од двете секоја недела, препорачува Американското здружение за срце.
Но, премногу вежбање без да се одморите соодветно може да биде контрапродуктивно. „Системите на вашето тело може да се расипат ако ги притискате работите премногу силно“, вели Мекмулен. „Ако ја вложувате целата своја енергија на тренинг, ќе остане помалку за борба против инфекциите, така што вашиот имунолошки систем ќе страда“.
Време на објавување: мај-13-2022 година