За да постигнете напредок во програмата за вежбање, треба паметно да се истуркате од вашата комфорна зона. Ако вашата рутина за вежбање е секогаш удобна, веројатно нема да ве предизвикува. Одење по истата рута низ соседството или изведување на истата програма за тренирање на сила недела по недела на крајот ќе го изгуби своето влијание.
Позитивната страна е тоа што вежбањето станува полесно значи дека сте напредувале во вашето ниво на фитнес. На пример, пулсот нема да ви биде толку високо како што се искачувате на тие ридови, а тежините ќе почнат да се чувствуваат полесни и полесни.
Фитнес плато
Ако сметате дека редовно вежбате, но се чини дека не напредувате кон вашите цели, можеби сте на она што се нарекува фитнес плато. Во овој случај, веројатно е време да ја зголемите тежината на вашите тренинзи. Следниве совети ќе ви помогнат безбедно да ги подигнете вашите кардио и тренинзи за сила на следното ниво.
Како да го засилите вашето кардио
Вклучете интервална обука.
Ова е напредна форма на кардио тренинг кој вклучува изведување кратки периоди на вежби со висок или речиси максимален интензитет, наизменично со периоди на активно закрепнување. На пример, наместо постојано да трчате околу патеката, би спринтирале, потоа џогирате, па повторно спринтувате.
Можете исто така да го измените ова за да одговара на вашето ниво на фитнес со исклучување на спринт за џогирање и џогирање за одење. Интервалскиот тренинг доаѓа во многу форми, но можете да започнете со додавање на кратки периоди на работа со поголем интензитет во вашиот тековен тренинг.
Тренирајте други елементи на кардиореспираторната кондиција.
Ако вообичаено изведувате вежби во стабилна состојба - на пример, 30 минути на лента за трчање или елипсовиден тренер со умерено темпо - може да биде забавно и корисно да се фокусирате на работи како што се агилност, координација, време на реакција, брзина и моќ. За да го направите ова, можете да испробате плиометрија (тренинг за скокање), вежби за скали и вежби за конуси.
Додавањето на различни видови на движење ќе ја подобри вашата кондиција и атлетизам.
Вклучете ги рацете.
Многу лични тренери препорачуваат да избегнувате да ги држите оградите кога вежбате на лента за трчање или друга кардио опрема. Тоа е затоа што вклучувањето на целото тело во движење согорува повеќе калории и ги подобрува придобивките поврзани со држењето и рамнотежата. За да го направите ова чекор понатаму, намерно вклучете ги рацете за време на кардио тренинзите за да го зголемите отчукувањата на срцето и да обезбедите благ поттик на придобивките од вашето вежбање поврзани со здравјето на срцето.
Вклучете ридови или стрмнини.
Додавањето наклон кон кардио сесија го зголемува интензитетот на тренингот без да мора да се движите побрзо. Дополнително, качувањето по ридови, без разлика дали е на неблагодарна работа или на отворено, ги разработува вашите мускули на различни начини отколку движењето на рамно тло.
На пример, одењето по нагорнина ги активира мускулите на тетивата, глутесот и потколеницата. Ако пешачите, трчате или возите велосипед на отворено, правејќи го тоа во ридско подрачје може да обезбеди природно средство за додавање интервали на вежбањето, бидејќи ќе работите понапорно одејќи нагорнина и ќе добиете малку активно закрепнување на падови и рамни тло.
Носете пондериран елек.
За некои луѓе, горенаведените стратегии може да бидат премногу интензивни. Ако сте новодојденец во вежбање, се справувате со повреда или болка или едноставно не ви е удобно со стратегиите со поголем интензитет, пешачењето додека носите елек е одлична опција. Дополнителната тежина може да доведе до зголемување на кардиореспираторната кондиција без потреба од наклони или побрзо одење.
Важно е да направите некое истражување или да разговарате со личен тренер пред да го изберете најсоодветниот елек што ќе ви помогне безбедно да ги постигнете вашите цели. За да се обезбеди соодветна механика и безбедност на телото, пондерираниот елек не треба да надминува 10% од вашата телесна тежина кога изведувате кардио вежби.
Како да го зајакнете тренингот за вашата сила
Подигнете потешки тежини.
Иако зголемувањето на тежината изгледа како едноставно решение, од витално значење е да го зголемите интензитетот на вашата програма за вежбање сила со цел и план. Еден начин да го направите ова се нарекува протокол за обука со двојна прогресија.
Да претпоставиме дека изведувате 10 повторувања на вежбата со печат на клупата со 100 килограми. Користејќи го овој протокол, продолжувате со оваа тежина додека не можете да извршите 15 повторувања. Потоа, зголемете го оптоварувањето со тежината за 5% до 105 фунти, што веројатно ќе го намали бројот на повторувања што можете да ги направите на 10 или 12. Држете се со таа тежина додека повторно не достигнете 15 повторувања, а потоа повторно зголемете ја тежината. Овој процес гарантира дека сте прогресивно предизвикани од безбедно зголемување на интензитетот на вежбање.
Додадете комбинирани движења.
Овие вежби работат повеќе мускулни групи истовремено и не само што додаваат интензитет, туку и ја предизвикуваат вашата координација, рамнотежа и стабилност. Примерите вклучуваат комбинирање на чучњеви со преса над глава, лунги со виткање на бицепс и романски мртво кревање со исправен ред.
Забавете.
Забавувањето на изведбата на вежбата го зголемува интензитетот и ве принудува да останете повеќе фокусирани на движењето. За време на сетот, можете наизменично да изведувате два повторувања со вашето нормално темпо со два повторувања со побавно темпо. Или, една стратегија за адаптација што треба да ја испробате е да кревате тежина со вашето нормално темпо, а потоа да ја намалите тежината многу бавно.
Промена од пасивно во активно закрепнување.
Помеѓу сериите, многу луѓе ќе седнат на клупата, ќе пијат голтка вода и едноставно ќе се одморат додека не го започнат следниот сет. Наместо тоа, обидете се да педалите на блискиот стационарен велосипед, изведете неколку дигалки за скокање или скокање со јаже. Ова ќе го задржи пулсот и ќе го зголеми целокупниот интензитет на вашите тренинзи. Ако ова е премногу интензивно за вас, обидете се едноставно да направите пократки паузи помеѓу сериите.
Додадете нестабилност.
Намалувањето на стабилноста на вашата основа со стоење наместо седење за сет на кадрици на бицепс или притискање на градите со гира на топка за стабилност наместо клупа, додава предизвик за рамнотежа и ја зголемува тежината на секоја вежба
Стратегија за тренинзи за кардио и сила
Фокусирајте се на врската помеѓу умот и мускулите.
Вежбањето може да има медитативни квалитети, а тоа се протега многу подалеку од студиото за јога. Кога изведувате вежба за јачина, размислете за работните мускули. Замислете како се собираат и размислете како тие го произведуваат движењето. Кога пешачите или возите велосипед за вежбање, фокусирањето на повторливите движења наместо да гледате телевизија или да слушате подкаст, може да го претвори едноставниот тренинг во форма на внимателна медитација. Поентата овде е да се фокусирате на задачата што е при рака и да размислите како тоа што го правите е добро и за телото и за умот.
Време на објавување: 12.08.2022