Na Cedric X. Bryant
Ko te whakangungu mo te wa roa, ko te HIIT ranei, ka tirohia e rua nga pouaka tino nui ina tae mai ki te whakakorikori i nga kaupapa: he tino whai hua i roto i te wa poto. He tino wero nga mahi HIIT me te whakaatu i nga pupuhi poto (he waahi ranei) o nga mahi tino kaha ka whai muri i nga wa poto o te whakaora.
Hei tauira, ko te whakangungu HIIT 30-meneti i roto i te karaehe paihikara o roto ka uru pea ki waenga i te 30 hēkona o te omaoma tino kaha me te 90 hēkona o te hikoi iti-kaha (ara, te whakaora kaha) mo nga rauna 10, me te whakamahana e rima meneti- ki runga me te whakamataonga e rima meneti.
He aha te mohio mo HIIT
Ka taea e koe te mahi HIIT mo koe ma te ako mo nga painga, nga raru pea me nga rereke rereke ka tukuna e tenei kaupapa whakangungu.
- Nga painga o HIIT.
- Nga whiringa whakangungu kaha.
- Nga mahanga pea.
- Tauira mahi HIIT.
Nga painga o HIIT
He maha nga rereketanga o te whakatakotoranga, na te mea ka taea te whakarereke i te roanga me te kaha o nga waa-nui me nga wa whakaora i runga i te taumata whakapakari tinana me nga whaainga o te tangata. Ko te pai ake, he mea whakamiharo nga painga: te wera nui o te calorie, te piki haere tonu o te paopaotanga, te whakanui ake i te taumaha me te ngaronga ngako me te kaha o te uaua me te rahi.
Ka taea hoki e te HIIT te akiaki i nga painga hauora nui, tae atu ki te pai ake o te kohi hāora (he tohu matua mo te hauora cardiorespiratory), te whakaheke i te huka toto me te pai ake o te reiti o te ngakau me te pehanga toto.
Kaore i rite ki etahi atu kaupapa whakangungu, ko tetahi painga o te HIIT he tino watea, ko te tikanga ka taea te whakatutuki me te kore he mema omaoma utu nui me etahi taputapu ranei.
Ko te nuinga o nga ahuatanga o te nekehanga ka waiho hei pokapū o te whakangungu HIIT, tae atu ki te hikoi, te oma, te paihikara me te peke taura. Ko te whakangungu tinana-taimaha (pēnei i te squats, lunges, push-ups and pull-ups) he whiringa pai hoki mo nga mahi whakangungu HIIT ahua-whakangungu ara iahiko.
Ko nga whakangungu HIIT ehara i te mea mo te katoa, engari ka tika pea mo nga taangata maha atu i to whakaaro, tae atu ki nga taangata ahakoa te pakeke. Kia maumahara, ko te kaha o te korikori tinana me hono ki to taumata whakapakari tinana, no reira he rereke te tikanga o te "haere katoa" ki a tatou katoa. Ko nga painga o te HIIT e whakawhirinaki ana ki te hiahia me te kaha ki te pana i a koe, ahakoa he aha te tikanga ki a koe.
Kōwhiringa Whakangungu Kaha
Ka taea e koe te whakauru i nga maataapono HIIT ki to tikanga whakangungu-kaha i roto i nga huarahi ahurei e rua. Ko tetahi tikanga e kiia ana ko te whakangungu kaha kaha, ko te whakamahi i nga taumaha taumaha mo te iti o te tukurua, ka whai i te wa poto - tata ki te 20- tuarua - te wa okiokinga.
Ko te tikanga tuarua e kiia ana ko te cardioresistance teitei, ka uru ki te whakawhiti i waenga i nga whakangungu kaha me nga pakaru o nga mahi cardio, calisthenics ranei. Hei tauira, mahia he huinga squats whai muri i te 60 hēkona o te hīkoi turi teitei, katahi ko nga rarangi dumbbell me te 60 hēkona o te pekepeke. Ko te whakaaro kei muri i nga tikanga e rua ko te mea kei te rereke koe i waenga i nga mahi whakangungu teitei me te iti o te kaha, te okioki ranei.
Nga Rawenga Pumau
Kotahi te whakatupato nui ina tae mai ki te HIIT. Ko te mahi i te nuinga o nga wa ka raru pea koe, ka ngoikore koe ki te ngenge me te whara pea, ina koa i nga hononga. He tino taumaha te korikori kaha, a, ko te nui o nga taumahatanga kaore e pai.
Ko nga mahi whakangungu HIIT ka piki ake te cortisol mo te wa poto (he homoni he waahanga o te whakautu "whawhai, rere" ranei), e kaha ake ai te tinana. Engari ko te pupuri i nga taumata tiketike o te cortisol i roto i te waa roa, tera pea ka puta ki te kore koe e tino ora i waenga i nga mahi whakangungu, ka pa mai te taumaha me nga raru o te nakunaku.
Ko etahi atu ngoikoretanga o te nui rawa o te HIIT ko nga taumata glycogen kua pau, ka taea e koe te puhoi me te ngoikore i te wa e whakangungu ana, me te puhoi ki te whakaora i waenga i nga mahi whakakori tinana. Ano, ko te mahi whakangungu HIIT tata rawa ki te wa mo te moe ka raru te moe.
Nga take hei karo i te HIIT
He waahi ano ka kore pea ko HIIT te whiringa pai. Hei tauira, mena kei te tino taumaha koe i tetahi ra, he pai ke atu ki te whakamutu i to mahi HIIT kia pai ra ano koe. I tenei wa, kia mau ki nga momo whakakori tinana. Ko te pana i a koe ki te whakapau kaha ka nui ake te taumahatanga ki te tinana me te hinengaro ka kore e whai hua.
Mena kei a koe nga raru hononga, te mamae mau tonu ranei, ka taea tonu e koe te mahi whakangungu HIIT iti. Hei tauira, ki te mamae koe i ou turi me te hīkoi ko te momo whakakorikori pai ki a koe, ko te korikori me te omaoma he nui rawa te paanga ki te whakauru ki te kaupapa HIIT. I tera keehi, whakamatauhia he whakangungu paihikara HIIT, he waahanga iti-paanga whai hua.
Tauira Mahi HIIT
Mena he tauhou koe ki te HIIT, koinei etahi tauira o te ahua o te huihuinga HIIT taumata-timata:
- Hīkoi / oma HIIT: Whai muri i te whakamahana mo etahi meneti, whakawhitia te kotahi ki te rua meneti o te korikori me te 15 hēkona o te omaoma puta katoa mo te mahi katoa mo te 10 ki te 20 meneti.
- Whakangungu kaha/whakangungu taiawhio HIIT: Whakawerahia ma te hikoi me te mahi i etahi atu cardio iti-kaha mo etahi meneti. Na, mahia kia 10 nga tukuruatanga o nga mahi rereke e toru, penei i te lunges, te pana-ake me te korikori-ake, whai muri i te kotahi meneti o te cardio tino kaha, penei i te hikoi turi teitei, te eke ranei ki runga i te kaiwhakangungu elliptical. Hurihia te whakangungu kaha me te cardio mo te roanga o to mahi whakangungu.
- Hikoi HIIT: Whakawerahia ma te hikoi mo etahi meneti i runga i te tere tere, katahi ka huri kia kotahi meneti o te hikoi tere me te kotahi meneti o te hikoi puhoi mo te roanga o to mahi. Ko tetahi atu whiringa ko te ine i te tawhiti kaore i te waa. Hei tauira, ki te mea kei runga koe i te huarahi hauwha maero, whakawhitia te hikoi i te haurua i runga i te tere tere me te haurua maero i te tere tere.
Hei Whakamutunga
Pērā i ngā mea katoa, he mea nui te horopeta tika. Na te mea he momo mahi totika me te pai te HIIT ehara i te mea ko to ahua anake. He pai ake te mahi whakangungu HIIT i nga ra karekau me te mahi i nga momo mahi whakakori tinana i etahi atu ra. He whakaaro pai ano hoki ki te tango i etahi wa okioki mai i te HIIT mo etahi wiki i ia wa, ka taea e koe te huri i to arotahi ki etahi atu momo mahi pera i te whakangungu kaha, i nga mahi o waho.
Wā tuku: Hūrae-07-2022