Ina tae mai ki te ngaro o te taumaha, ka rite ki te 1,200 te tau makutu. Tata ki nga paetukutuku whakaheke taumaha kei reira he kotahi (kotahi tatini ranei) nga whiringa kai 1,200-calorie-a-ra. Ahakoa kua whakaputahia e te National Institutes of Health he mahere kai 1,200 calorie ia ra.
He aha te mea motuhake mo te kai 1,200 calories? Ae, mo te tangata toharite, ka tere te heke o te taumaha, e kii ana a Laura Ligos, he tohunga kai kua rehitatia i roto i nga mahi takitahi i Albany, New York, me te kaituhi o "Te Mahere Kai a te Tangata pukumahi."
Me pehea te mahi me nga ngoikoretanga pea
Kia ngaro ai te taumaha, me whakaiti koe i te kai o nga kaarai hei hanga i te paheketanga o te calorie. "E mohio ana matou mai i te tirohanga a-tinana ko te paheketanga kaarai ko te pehea e ngaro ai te taumaha," ko ta Ligos te korero.
Engari ko te kai i te 1,200 Calories ia ra kaore i te ranea mo te maha o nga pakeke, ka puta he hua penei i te puhoi haere o te paopaotanga me te kore kai.
"Mo te nuinga o nga pakeke, ko te reiti metabolic basal, ko (nga kaarai e hiahiatia ana e te tinana) kia noho tonu, he tino teitei ake i te 1,200 calories," ta Ligos. "Ko te nuinga o nga tangata ka noho i roto i te tarepatanga calorie i te taumata kai teitei ake, a ka kaha ake te toiora me te hauora mo o tatou pākia me o tatou homoni" ki te ngaro i te taumaha i runga i te tere puhoi me te taumata teitei o te kai.
Ki te kore koe e kai ana i te nui o nga kaata hei whakatutuki i o hiahia matea tinana, “he aha te mea ka tupu ko te nuinga o te waa ka heke to tatou metabolism. He tikanga whakamarumaru” me te tohu o te tinana kaore i te whiwhi kai e rite ana ki tana hiahia, ta Ligos.
Ko te whakaroa i te tere o te whakamahi a te tinana i nga kaarai e whiwhi ana ka awhina i te pupuri i te tukanga kunenga nui o te noho mo te wa roa. Engari ki te tino puhoi to paopaohia, ka kaha ake te ngaro o te taumaha.
Ko Justine Roth, he tohunga kai kua rehitatia i te taone nui o New York e whakamahi ana i tetahi whakataurite hei whakamarama i tenei mahi. “He rite ki te motoka e rere ana i runga i te hau iti – kare e tere tere ina pana ana koe i runga i te hikoi, ka kore pea e pai te mahi a te rangi na te mea e ngana ana ki te penapena i ana wahie katoa. He rite ano te mahi a te tinana: Kare e tere te tahu kaarai mena kare koe e hoatu ki a koe."
E ai ki a ia "ka iti ake nga kaarai e kai ana koe, ka puhoi ake to reeti metabolic."
I tua atu i te meka ko nga kaarai e whakarato ana i te kaha e hiahia ana koe ki te ora, tae atu ki te tahu ngako, he maha nga kai e kiki ana i nga kaarai he maha nga huaora me nga kohuke. Kia iti rawa te kai me te kai me te kai, me te tino taurangi ka pa ki a koe nga ngoikoretanga o te kai, ta Dr. Craig Primack, he tohunga momomoana me te kaiwhakahaere-tahi me te kaiwhakarewa o te Scottsdale Weight Loss Center i Arizona.
Ahakoa ko te mahere 1,200-calorie ka tere te mate taimaha i te tuatahi, ka kii a Ligos ko te whakaheke taumaha ka whakawhirinaki ki te piri ki te mahere. "Ko te nuinga o nga taangata kaore e kaha ki te piri ki nga kai 1,200-calorie na te mea ka mutu ka uru ki roto i te huringa whakarara-nui."
Hei tauira, he maha nga tangata ka tino kaha ki te piri ki o raatau kaarai i roto i te wiki, engari hei te mutunga o te wiki, "kua aukatihia e ratou i te wiki katoa, kare e taea e raatau. Kei te hiakai ratou, kei te ngenge ki te tarai i a ratou ano,” no reira ka kai ratou i nga rangi whakataa, ka mutu karekau ratou i te paheketanga ina tirohia te wiki katoa.
Me pehea te tiimata
Mena ka whakatau koe ki te whakamatau i te mahere kai 1,200 calorie-a-ra, ko Samantha Cochrane, he tohunga kai kua rehitatia me te Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus e kii ana te huarahi "ka taea te whakarite ki tetahi kai, engari ko te mea pai ka whai te toenga o nga roopu kai matua e rima - nga hua, nga huawhenua, nga kakano/maaka, nga pūmua me te rataka - mo te kai matūkai tino pai."
Ki te kore koe e whai whakaaro ki te whakataurite i o whiringa kai, ka mutu pea ka kore koe e kai i te nui o te moroiti.
Ka tūtohu ia kia pakaruhia to kai kai ki:
- E toru nga kai mo te 400 calories ia.
- E rua nga kai o te 400 calories, me nga paramanawa e rua o te 200 calories.
- E toru nga kai o te 300 calories, me nga paramanawa e rua o te 100 ki te 150 calories ia ia.
Ko te hora i to kai puta noa i te ra ka mau tonu te rere o nga kaarai ki roto i te tinana, ka taea te aukati i te pikinga o te huka toto me te tukinga. Ko enei rereketanga o te huka toto ka pa ki te matekai me te riri. Mo te hunga whai mate huka, he mea tino nui te pupuri i nga taumata huka toto ki te whakahaere i te mate.
"Me korero ki tetahi tohunga kai mo etahi atu korero mo nga kaata kia mohio kei te tika tenei moni mo koe," ko ta Cochrane te korero.
E ai ki a Cochrane, ko nga tangata e nui ake ana nga hiahia kaarai me te hunga e rapu ana mo te whakaheke taumaha, me karo i te kai 1,200 calorie ia ra. He pera ano mo nga tangata kua noho morearea mo etahi mate huaora, kohuke ranei.
Ka tūtohu noa ia ki te kai caloric i tenei iti "mehemea he iti rawa nga kaarai e kiia ana e te tangata hei pupuri i te taumaha o naianei, na te mea kaore au e pai ki te kite i nga paheketanga nui o te kalora." Ka kii ano ia "ko te nui o te paura kawa ka paheke te taumaha he uaua ki te pupuri mo te wa roa."
Te Whakaritea i te Whainga Caloric Tika
Ko te kai 1,200-calories he here rawa mo te tini o nga tangata, no reira ka taea e te kimi i te taumata tauwhiro nui ake te awhina i a koe ki te whakatutuki i o whainga whakaheke taumaha i runga i te totika ake.
E ai ki nga Aratohu Kai mo nga Amelika, me 1,800 ki te 2,400 Calories nga wahine i ia ra ki te pupuri i o raatau taumaha. I tenei wa, ka hiahia nga tane mai i te 2,000 ki te 3,200 calories.
Ano, he awhe tino nui tera, a ko te tau tika ka whakawhirinaki ki nga mea penei:
- Te tau.
- Nga taumata mahi.
- Te rahi o te tinana.
- Nga taumata o te papatipu hiroki (ara nga mea katoa o to tinana kaore i te ngako).
I muri i nga mea katoa, ko te nui ake o koe me te nui ake o te papatipu hiroki kei a koe, ka nui ake nga kaarai ka tahuna e koe - ahakoa i te okiokinga, ka whakamarama a Marie Spano, he tohunga kai hakinakina kua whakamanahia e te poari o Atlanta me te tohunga mo te kaha me te whakamaarama.
He pera ano mo nga tangata kaha katoa o reira. Hei tauira, ko te tangata 6-waewae-2-inihi e mahi ana i nga ra katoa e hiahia ana kia nui ake nga kaarai i te wahine 5-waewae-2-inihi e noho noho kore ana, e ai ta Spano. I tua atu, ko te nui o to tatou caloric ina kei waenganui i nga tau o te 19 ki te 30. I mua me muri, ka hiahia te tangata (me te tahu) kia iti ake nga kaarai i te wa okiokinga.
He nui tera hei whakaaro. Na, koinei etahi o nga wharite ngawari, na Spano, mo te whakatau tata i te maha o nga kaarai ka tahuna e koe i ia ra - me te maha e hiahia ana koe ki te pupuri i to taumaha o naianei:
- Mena he ngawari koe (te tikanga he hikoi haere koe me te mahi i etahi mahi whare i te nuinga o nga ra o te wiki), whakareatia to taumaha ki te 17 mena he tane koe, me te 16 mena he wahine koe.
- Mēnā he tāne tino kaha koe (mehemea, ka mahi koe i nga mahi hīkoi, eke pahikara, kanikani ranei e rima, neke atu ranei nga wa ia wiki), whakareatia to taumaha ki te 19. Mo nga wahine, whakareatia tenei tau ki te 17.
- Mena kei te kaha koe (kei te kaha koe ki te whakangungu kaha, ki te takaro ranei i nga hakinakina roopu me te oma nui i te iti rawa e rima nga wa ia wiki) me te tane, whakareatia to taumaha ki te 23. Mena he he wahine kaha, kia 20.
Ko tetahi atu rautaki mo te whakatau tata i to weranga caloric: te mau i te kaitarai tinana. Heoi, he mea nui kia mohio ko nga kaiwhaiwhai tinana e waatea ana i nga hokohoko kaore i te tino pai. Hei tauira, i roto i te rangahau JAMA i te tau 2016 mo nga kaiwhaiwhai 12, he 200 ki te 300 nga kaata ka pau, he iti te whakaaro, he nui ake ranei nga wera o ia ra.
Ina kua mohio koe ki te maha o nga kaarai me kai koe ia ra ki te pupuri i to taumaha, ka kii a Spano ki te nuinga o nga tangata ki te tango i te 250 ki te 500 calories mai i taua nama. Ma tenei ka ngaro te kotahi ki te rua pauna ia wiki. Mena he nui to taumaha ka ngaro, ka taea pea e koe te tapahi neke atu i te 500 calories, engari me korero ki te taote i mua i te mahi kia mohio kei te whiwhi tonu koe i nga matūkai katoa e hiahia ana koe, e ai ki a Primack.
He mea nui ano kia mohio koe, i a koe e neke atu ana ki te taumaha o to whainga, me whakahoki ano koe i tenei tikanga o te tatau i o whainga caloric. I muri i nga mea katoa, ko te iti ake o to pauna, ko te iti o nga kaata e hiahiatia ana e koe i ia ra hei pupuri i to taumaha o naianei, e ai ta Roth.
Na, pouri: Ko te kai 1,500-calorie i awhina i a koe ki te whakaheke i aua pauna tuatahi e rima me noho hei kai 1,200-calorie ki te whakaheke i aua pauna e rima e whai ake nei. Engari koinei te korero pai ake: Kare koe e whai – a kaua e tika – kia kai i te 1,200 Calories anake ia ra mo ake tonu atu, mena ka iti koe i te timatanga.
"Ko nga kai tekau ma rua rau-kalori te mea pai mo te hunga kaore e hiahia ki te maha o nga kaata hei timata me te mahi mo te wa poto," ta Spano. Ka taea hoki e tera (waa poto) te kai iti o te caloric te painga ki nga tangata e tino hiahia ana ki te kite i nga hua tonu kia mau tonu ai ki te kai na te mea ko te mate taimaha tuatahi ka puta mai ka tino whakahihiri me te awhina i nga hua o muri mai.
I muri i etahi wiki e kai ana koe i te 1,200 Calories ia ra, ahakoa, me whakanui ake e koe te horomanga caloric kia kore ai koe e paopao i to paopao (me to maatanga ranei), e kii ana a Spano. Ehara i te mea ka hoki ki nga tikanga tawhito penei i te kai 2,000 calories ia ra me te kai yo-yo. Engari, ko te tikanga ko te whakanui ake i to kai o ia ra ma te 100 neke atu ranei nga kaata ia wiki.
Ina kai ana koe i te nui o nga kaata ka ngaro koe i te kotahi ki te rua pauna ia wiki - me te ahua ka taea e koe te u tonu ki to kai mo ake tonu atu - kua kitea e koe to whainga caloric tino pai mo te whakaheke taumaha.
Engari, e whakatupato ana a Ligos, ehara ko te taumaha anake te ine mo to hauora katoa. “Ehara i te kii kare he mea nui te taumaha, engari kotahi noa te inenga o te hauora. Ki taku whakaaro hei hapori me mutu te aro nui ki te taumaha ko te huarahi anake hei whakatau i te hauora.
E ai ki a Ligos, kaua e tino aukati i o kaarai, me ngana ki te whai whakaaro ake ki te aha me te wa e kai ana koe. He uaua te mahi ki te hanga hononga pai ake ki te kai, engari ko te hanga i taua turanga ka awhina koe ki te hanga huringa toimau e hua ai ehara i te mea ka mate noa te taumaha engari ka pai ake te oranga.
Wā tuku: Hūrae-14-2022