Te nohopuku mokowhiti: nga kai hei kai me te whakaiti i te ngawari

210525-leafygreens-stock.jpg

E ai ki nga kai-whakaaro ko te nohopuku mokowhiti he huarahi haumaru me te whai hua ki te whakaheke taumaha me te whakapai ake i to hauora. E kii ana ratou he ngawari ake te piri atu i era atu kai me te tuku ngawari ake i nga kai kua aukatihia te kaarai.

 

"Ko te nohopuku mokowhiti he huarahi whakaiti i nga kaimoana ma te aukati i te kai a te tangata mo etahi ra i ia wiki, katahi ka kai i nga wa katoa mo nga ra katoa, kaua ki te aro ki te aukati caloric pumau," e kii ana a Lisa Jones, he tohunga kai kua rehitatia i Philadelphia.

 

He mea nui kia maumahara ko te nohopuku mokowhiti he kaupapa, ehara i te kai motuhake.

 

Ka taea e koe te kai i te wa e nohopuku ana?

"Ko te nohopuku mokowhiti he kupu whakamarumaru mo te tauira kai e uru ana ki nga wa o te nohopuku me te kore nohopuku i roto i nga waa kua tautuhia," e kii ana a Anna Kippen, he tohunga kai kua rehitatia i Cleveland. "He rereke nga ahuatanga o te nohopuku mokowhiti."

 

Te wa whakatiki i te kai

Ko tetahi o nga huarahi rongonui e kiia ana ko te kai aukati i te waa. Me kai noa i roto i te matapihi e waru haora, me te nohopuku mo nga haora 16 o te ra. "Ka taea e ia te awhina ki te whakaheke i o tatou kaata engari ka taea e o tatou whekau me nga homoni te kaha ki te okioki i waenga i nga kai i te wa e nohopuku ana tatou," e kii ana a Kippen.

 

 

5:2 mahere

Ko tetahi atu huarahi rongonui ko te mahere 5:2, e whai ana koe i tetahi tauira kai pai mo nga ra e rima i te wiki. Ko etahi atu ra e rua i te wiki, kotahi noa te kai i waenga i te 500 me te 700 calories ia ra. "Ma tenei ka taea e to tatou tinana te okioki, me te whakaheke i nga kaata ka pau i a tatou i te katoa o te wiki," ko ta Kippen te korero.

Ko nga rangahau e kii ana ko te nohopuku tere e pa ana ki te whakaheke taumaha, te pai ake o te cholesterol, te whakahaere huka toto me te heke o te mumura.

"Kua whakaatuhia e nga whakamatautau haumanu me nga whakamatautau haumanu he nui nga painga o te nohopuku mo te maha o nga ahuatanga hauora, penei i te nui, te mate huka, te mate pukupuku, te mate pukupuku me te mate neurologic," e ai ki tetahi rangahau i whakaputaina i roto i te New England Journal of Medicine i 2019. Ko nga rangahau haumanu kua aro nui ki nga taiohi taumaha me nga pakeke waenga-pakeke, e ai ki te rangahau.

Ahakoa he aha te tikanga o te nohopuku mokowhiti ka whiriwhiria e koe, he mea nui kia rite ki te whakamahi i nga maataapono kai matua mo te nohopuku mokowhiti me era atu mahere kai hauora, e kii ana a Ryan Maciel, he kaitaunaki kai rehita, he tohunga kai mahunga me te kaiako mahi me Catalyst Fitness & Performance i Cambridge, Massachusetts.

"Ko te mea pono," ko ta Maciel e kii ana, "he mea nui ake pea enei (maataupono) i te mea kei te haere koe mo nga wa roa kaore he kai, ka nui ake te kai mo etahi tangata" i nga wa e taea ai e koe te kai i runga i te mahere.

 

Nga Kai nohopuku mokowhiti

Mena kei runga koe i te tikanga nohopuku mokowhiti, waiho enei maataapono arahi:

  • Te kai i nga kai tukatuka iti i te nuinga o te waa.
  • Kai i te toenga o te pūmua hiroki, huawhenua, hua, waro mohio me nga ngako hauora.
  • Waihangahia nga kai reka, kai reka e pai ana koe.
  • Kia ata, kia mahara, kia makona koe.

Ko nga kai nohopuku mo te wa poto karekau e whakahau i nga tahua motuhake. Heoi, ki te u tonu koe ki nga tikanga kai pai, tera ano etahi momo kai e pai ana ki te kai me etahi me whakawhäiti.

 

Nga kai hei kai i runga i te kai nohopuku mo te wa poto

Ko nga kai e toru me tino mohio koe ki te kai i runga i te kai nohopuku poto ko:

  • Pūmua hiroki.
  • Nga hua.
  • Huawhenua.
  • Pūmua hiroki

Ko te kai i te pūmua hiroki ka roa ake koe i te kai atu i etahi atu kai ka awhina koe ki te pupuri, ki te hanga uaua ranei, e ai ki a Maciel.

 

Ko nga tauira o nga puna pūmua hiroki, hauora ko:

  • Uu heihei.
  • Mirakaraka Kariki noa.
  • He pīni me te remu, he rite ki te pi.
  • He ika me te maataitai.
  • Tofu me te tempe.
  • Nga hua

Pērā i ngā tikanga kai katoa, he mea nui te kai i nga kai tino whai kiko i te wa e nohopuku ana. Ko nga hua me nga huawhenua ka whakakiia ki nga huaora, kohuke, phytonutrients (matūkai tipu) me te muka. Ka taea e enei huaora, nga kohuke me nga matūkai te whakaheke i nga taumata cholesterol, te whakahaere i nga taumata huka toto me te pupuri i te hauora o te whekau. Ko tetahi atu: ko nga hua me nga huawhenua he iti nga kaata.

 

Ko te 2020-25 Aratohu Kai a te kawanatanga mo nga Amerikana e kii ana mo te kai 2,000-calorie-a-ra, me kai te nuinga o nga tangata ki te 2 kapu huarākau ia ra.

 

Ko nga tauira o nga hua hauora me titiro koe ki te kai i te wa e nohopuku ana koe ko:

  • Aporo.
  • Apricots.
  • Blueberries.
  • Parakipere.
  • He herei.
  • Pītiti.
  • Pear.
  • Paramu.
  • Karaka.
  • Merengi.
  • Huawhenua

Ka taea e nga huawhenua tetahi waahanga nui o te tikanga nohopuku mokowhiti. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai e whai kiko ana i nga kakariki kaakaariki ka iti ake te mate o te ngakau, te mate huka Momo 2, te mate pukupuku, te heke o te hinengaro me te maha atu. Ko te 2020-25 Aratohu Kai a te kawanatanga mo nga Amerikana e kii ana mo te kai 2,000-calorie-a-ra, me kai te nuinga o nga tangata 2.5 kapu huawhenua ia ra.

 

Ko nga huawhenua utu nui ka taea te mahi i runga i te kawa nohopuku mokowhiti ko:

  • Kāreti.
  • Broccoli.
  • Tomato.
  • Kareparāoa.
  • pīni kākāriki.

 

He pai rawa atu nga kaakaariki, na te mea he maha nga matūkai me te muka. Titiro ki te taapiri i enei whiringa ki to kai:

  • Kale.
  • Kōkihi.
  • Chard.
  • Kāpeti.
  • Koara kakariki.
  • Arugula.

Nga Kai hei Whakatepe i runga i te kai nohopuku mo te wa poto

Arā etahi kai kaore i te pai ki te kai hei waahanga o te tikanga nohopuku mokowhiti. Me whakawhāiti ngā kai he pūngoi-pūngoi me te nui o te huka taapiri, te ngako kukū kino me te tote.

“Kare koe e makona i muri i te nohopuku, a ka hiakai koe,” ta Maciel. "He iti noa iho nga matūkai e whakaratohia ana e ratou."

Hei pupuri i te tikanga kai mo te hauora, whakawhāitihia enei kai:

  • Paramanawa paramanawa.
  • Nga poroporo me nga pihikete.

Me karo ano koe i nga kai e nui ana te huka taapiri. Ko te huka ka puta mai i roto i nga kai me nga inu karekau he kai me te nui ki nga kaarai reka, karekau hoki, ehara i te mea e rapu ana koe mena kei te nohopuku koe, e ai ki a Maciel. "Ka hiakai koe na te mea ka tere te tere o te huka."

 

Ko nga tauira o nga kai huka me whakawhäitihia mena kei te whai koe i te nohopuku mokowhiti ko:

  • Pihikete.
  • Te monamona.
  • Nga keke.
  • Inu hua.
  • Kawhe tino reka me te ti.
  • Nga pata huka me te iti o te muka me te granola.

 


Wā tuku: Hune-02-2022