Ko te tiaki i te papatipu uaua hiroki i te wa e ngaro ana te taumaha ehara i te mea ngawari. Heoi ano, he mea nui ki te hauora me te oranga katoa, me te awhina i o mahi whakaheke taumaha.
Ko te uaua hiroki e tautoko ana i to kaha, taumata kaha, nekeneke, ngakau me te hauora tinana. E hono ana ki te roa ake o te oranga me te whai mana nui ki runga i te tere e tahu ana koe i nga kaata.
Ko te raruraru ko te nuinga o nga wa, ka angitu nga tangata ki o raatau whainga whakaheke taumaha, ka ngaro te uaua. Ko Michal Mor, te kaiwhakarewa, te upoko o te putaiao me te rangatira o nga hua i Lumen, he kamupene kei Tel Aviv e whai ana ki te kawe mai i nga hua hauora metabolic ki te iwi whanui, e kii ana "ka ngaro tatou i te taumaha, ka ngaro tatou i nga kopa uaua, ko te tikanga ka mate tatou. Heoi, he iti ake nga kaarai ka tahuna."
Ka taea e tenei te whakaroa i to reeti metabolic basal me te uaua ake ki te ngaro i te taumaha.
1. Kia iti to parepure caloric.
Na te takarepa o te caloric e whakaheke ana i te taumaha me nga tuwhene e whakaihiihi ana i nga uaua uaua, he pai te reo harikoa mo te "whakarite," hei whakaheke ranei i te ngako tinana i te wa e piki ake ai te papatipu uaua kikokore.
Hei tauira, i roto i tetahi rangahau mo te Momomoana i te tau 2016, i te wa e tino tapahia ana e te tangata nga kaarai mo te 12 wiki, ka ngaro te 8.8% o o ratou uaua tinana katoa. I te wa e tapahi ana nga tangata, ka ngaro noa te 1.3% o o ratou uaua.
Ko te iti ake o to paheketanga caloric, ka iti ake te uaua ka pakaru i a koe ka ngaro te taumaha - me te nui ake o to tupono ki te kaha ki te hanga uaua, te whakamarama a Jim White, te tohunga kai kua rehitatia, te tohunga tinana tinana me te rangatira o Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia . Ko nga rangahau o mua e whakaatu ana ka taea e nga tangata e whakakorikori ana te hanga i nga uaua nui ki te pupuri ratou i te iti o te paura caloric.
E ai ki a White ko to whainga kia kore e neke ake i te 1 ki te 2 pauna ia wiki. Ahakoa ka hiahia nga tangata katoa ki te tapahi Calories me te whakanui ake ranei i o raatau taumata mahi kia iti ake te ngaro o te taumaha i tenei reiti, ko te whakaiti i te horomanga caloric e 500 Calories ia ra he waahi pai ki te timata - i roto i nga ra e whitu, ka taapirihia te 500 Calories. ki te 3,500 ki te 1 pauna. Kia nui ake nga hua uaua, tapahia kia iti ake nga kaata.
2. Kia manawanui.
Ko te manawanui te pito uaua rawa atu, engari he mea nui kia maumahara. Na te mea, ahakoa ka kite koe i a koe e whai hua nui ana ki te tiimata, ka puhoi haere te waa.
"Ka kaha haere te uaua ki te whakanui ake i te uaua i te wa e ngaro ana te ngako i te mea ka kaha ake to whakangungu me te hiroki," e kii ana te kairangahau a Brad Schoenfeld, he tohunga mo te kaha me te whakamaarama, he ahorangi tuarua mo te mahi putaiao i Lehman College i Bronx, New York.
Ko te ahua o te mahi a te tinana o te tangata: Ko te nui ake o te ngako ka ngaro, ka ngawari ake te ngaro 5 pauna ngako. (He tino pono tenei ki te pupuri i te iti o te paheketanga caloric.)
Ko te nui ake o nga uaua ka whiwhi koe, ka ngawari ake te whiwhi i te 5 pauna o te uaua. I a koe e tata ana ki to whainga, me tumanako ka kite koe i nga huringa ngawari ake i to taumata ngako me nga uaua. Kia mahara kia kaua e ngakaukore.
3. Kai 25-plus karamu o te pūmua e wha nga wa ia ra.
“Kua rongo katoa tatou i te kupu cliché, 'he mea hanga i roto i te kihini.' He tino pono, "e kii ana a Thomas Roe, he kaiwhakangungu whaiaro kua whakamanahia e te Kaunihera o Amerika mo te Korikori, he kaipara manawanui, he kaiwhakarewa o TRoe Fitness me te rangatira o Local Moves Studio i San Antonio, Texas.
Ko te whai i tetahi mahere kai tino nui he nui te pūmua kikokore (he tauira pai te heihei me te uma korukoru, te ika, te tofu me te tempeh) me te mahi i nga momo whakakori tinana ka taea te pupuri i te uaua.
Koia na te mea ka whakamahia e ou uaua te pūmua e kai ana koe kia nui ake, kia kaha ake ranei. I te wa e tapahi ana i nga calories, ka iti ake te aro o nga uaua o to tinana ki te pūmua e kai ana koe, e ai ki a Spano.
No reira, i roto i tetahi rangahau i whakaputaina i roto i te American Journal of Clinical Nutrition, i te wa e whai ana nga tangata mahi i te kai iti-calorie he nui te pūmua mo nga wiki e wha, ka ngaro te 10.56 pauna o te ngako i te wa e 2.64 pauna o te uaua hiroki. I tenei wa, ko te hunga i whai i te kai me te nui o nga kaarai, engari he iti ake te pūmua, ka ngaro noa te 7.7 pauna o te ngako me te iti iho i te hauwha pauna o te uaua.
"I tua atu, ko tenei kohinga pūmua me mokowhiti i waho puta noa i te ra," ta Spano. Ma tenei ka whangaihia o uaua ki te rere o nga paraka hangahanga.
Ko te mea pono, he arotake 2018 i roto i te Journal of the International Society of Sports Nutrition i whakatau mo te tipu o te uaua tino pai, me kai nga tangata i waenga i te 0.2 me te 0.25 karamu o te pūmua mo ia pauna o to ratou taimaha tinana e wha nga wa ia ra.
Mo te pakeke 180-pauna, he rite tera ki nga kai e wha o te 33 ki te 45 karamu o te pūmua. Ko etahi atu rangahau e taunaki ana kia 25 ki te 35 karamu o te pūmua i ia kai mo te nuinga o nga pakeke - me etahi atu mo te hunga kaiwhenua me te kai vegan.
4. Whakaarohia te whakamatau i te nohopuku mokowhiti.
E taunaki ana a Mor ki te nohopuku mokowhiti hei rautaki kua kitea hei awhina i nga tangata ki te pupuri me te whiwhi i te papatipu uaua i te wa e ngaro ana te taumaha. Ka taea e te nohopuku tere te awhina ki te tautoko i te reiti metabolic me te ngawari o te metabolic, e ai ta ia. Ko te ngawari o te metabolic te tikanga ka taea e to tinana te huri pai i waenga i te tahu warowairo me te ngako hei wahie.
"E pa ana tenei ki te hanga uaua me te whakaheke taumaha na te mea ka taea e koe te tahu warowaiwa i te wa e mahi ana koe, ka pai ake te ngaro o te taumaha na te mea ka wera koe i roto i nga toa ngako," hei tana.
Ko te whakakotahi i te whakangungu taumaha me te nohopuku tere ka awhina i te whakahohe i taua mahi, e ai ta ia. "Ko te whakakotahi i te whakangungu kaha me te nohopuku mokowhiti he huarahi pai ki te tahu i roto i nga toa waro waro i te po me te whakanui ake i to tupono ki te oho ki te tahu ngako i te ata," ko tana korero.
5. Mahi whakakori tinana kia toru nga wa ia wiki.
"Me whakauru koe kia rua nga ra o te whakangungu taumaha i te wiki ki te pupuri i te papatipu uaua me te toru, neke atu ranei i te wiki ki te hanga uaua," ta White. A, i roto i tetahi rangahau a Harvard School of Public Health mo nga pakeke 10,500, i kitea e nga kairangahau ko te whakangungu kaha ehara i te hanga uaua noa - ka awhina ano hoki ki te whakaheke i nga taumata ngako o te puku.
Ko nga mahi tino whai hua, mo te ngaronga o te ngako me te whiwhi uaua, he huinga - te tikanga ka mahi i nga roopu uaua maha i te wa kotahi. Ko nga tauira ko te squats, te pouaka pouaka me nga rarangi.
Arotahi ki te hanga i enei nekehanga hei kaupapa matua o to mahi whakangungu ia wiki, katahi ka timata koe ki te whakaaro mo te taapiri i nga mahi cardio tika ki o mahi.
6. Whakamahia te cardio mo te whakaora.
Ehara i te mea ko te Cardio te huarahi tino whai hua ki te hanga (kia mau tonu ranei) te uaua i te wa e paheke ana koe. Heoi, he taputapu pai tenei hei awhina i a koe ki te whakaora mai i nga mahi whakangungu-kaha, na, i te mutunga, ka mau tonu koe, ka hanga i nga uaua ka taea.
Ko te cardio iti-kaha penei i te hīkoi, te hīkoi me te eke pahikara ngawari, te kauhoe ranei ka piki te rere o te toto ki roto i te tinana ki te tiki hāora me etahi atu matūkai ki o pūtau uaua, e ai ki a Dean Somerset, he tohunga kinesiologist no Alberta.
E taunaki ana a Roe ki te taapiri i te 35 ki te 45 meneti o te cardio mo etahi wa i te wiki. Kia mau ki nga mahi whakangungu iti, me to kaha kare he uaua ake i te 7 i runga i te tauine mai i te 1 ki te 10.
Ka akiakihia ano e ia "te inu i te iti rawa o te karani wai i ia ra" hei tautoko i o mahi mo te ngaronga ngako me te whiwhi uaua. Heoi, e kii ana te National Academies of Science, Engineering and Medicine, he 15.5 kapu ia ra mo nga tane me te 11.5 kapu ia ra mo nga wahine.
7. Whakatikatika i te hanganga o to kaupapa korikori tinana.
E ai ki a Takuta James Suchy, he taote rongoa hakinakina me te Hoag Orthopedic Institute i Southern California, "ko te ahua o te hanganga o te kaupapa korikori tinana ka pa ki te hua o to whakangungu," ko te tikanga mena ka whakatika koe i te maha o nga huinga, tukurua, te nui o te okiokinga i waenganui i a raatau, tera pea ka pa ki te momo whiwhinga tinana ka kite koe.
Hei tauira, hei whakanui ake i te rahi me te whakamaramatanga o nga uaua, e kii ana a Suchy me "whakanekehia te taumaha morahi ka taea e koe te hiki mo te 6 ki te 12 tukurua me te wa okiokinga 1 ki te 2 meneti i waenga i nga huinga. He waahi urunga pai tenei mo te hunga hou ki te hiki taumaha, ka whai hua nui tonu te kaha me te manawanui.
Engari, ki te hiahia koe ki te whakanui ake i te kaha o te uaua, e taunaki ana a Suchy me hiki te taumaha morahi ka taea e koe te hiki mo te 1 ki te 6 tukuruatanga me te wa okiokinga 2 ki te 3 meneti i waenga i nga huinga. “Me whai wheako ake tenei ki te hiki i te taumaha kia kore ai e whara i nga tikanga kino,” ka whakatupato ia, no reira he pai ake te mahi tahi me tetahi kaiwhakangungu, kaiako ranei ina timata koe i tenei momo whakangungu.
Mena ko to whainga ko te whakapiki i te manawanui o te uaua, "whakaarahia te taumaha teitei ka taea e koe te hiki mo te 12 ki te 20 tukurua, ka honoa me te wa okiokinga 30 ki te 90 hēkona i waenga i nga huinga," ta Suchy. "Ka whai hua pea tenei mo te tangata kaore e pirangi ki te whakanui i te papatipu uaua, te rahi ranei."
8. Mahi HIIT iti.
Hei taapiri whakamutunga ki to mahere korikori, whakamatau i nga mahi aa-a-waa-nui penei i te rere omaoma i runga i te wīra, elliptical, pahikara ranei.
Ka taea e enei whakangungu te awhina i te tahu calories me te whakaiti i te ngako tinana i te wa e hanga tonu ana te uaua, e ai ki a White. Heoi, he pai ake te whakamahi i a koe i etahi wa, penei i te kotahi, e rua ranei ia wiki. Ko te whakangungu kaha tonu te arotahi ki a koe, me te nui o te mahi i runga i te cardio kaha kaha ka kaha te taumaha o ou uaua - ka iti ake te tipu.
Mahihia te HIIT i nga ra karekau me te wa e tino okioki ana koe.
9. Kia nui te okiokinga me te whakaora.
"Ko te hanga uaua i roto i te whare omaoma ka tiimata ma te whakararu i nga uaua uaua i te wa e whakangungu ana," e kii ana a Suchy. Engari ka taea e koe te mahi nui. "Mo te pikinga o nga uaua me te ngaro o te ngako, he mea nui ano te whakaora."
Ko te tikanga o tenei "he mea nui kia okioki, moe hohonu ia po." Mo te pakeke toharite, ko te 7 ki te 9 haora te whainga, "me te hiahia ki te taumata teitei mena kei te korikori koe i nga wa katoa," ta Suchy.
Ehara i te mea ngawari i nga wa katoa. "Ko nga taumata teitei o te ahotea i te mahi me to oranga whaiaro ka pa te kino ki to whakaoranga me to kaha ki te hoki kaha mo to mahi whakangungu." Engari, ka kii a Suchy "ko nga mahi whakararu i te ahotea penei i te manawa hohonu, te whakaaroaro ranei kua kitea hei awhina."
Ko te rarangi raro
Ae, ka taea e koe te whiwhi uaua i te wa e ngaro ana te taumaha. Arotahi ki te whakakakahu me te whakangungu i o uaua me te pupuri i to tarepatanga caloric. Hangaia nga huringa toimau ka taea e koe te piri tonu mo te wa roa - ka roa te ngaronga ngako me te whiwhi uaua.
"Kaore au e kaha ki te whakapouri ko ta tatou e kai ana," ta Roe. "Ko nga kaata kua pau i runga i te huka nui, nga kai tukatuka, te miraka me te waipiro he huarahi tino ahi hei aukati i o whainga mai i te whakakakahu i te papatipu uaua me te okioki."
Te wa tuku: Mei-13-2022