9 Nga Korikori Me Mahi Nga Taane Ia Ra

9 Nga Korikori Me Mahi Nga Taane Ia Ra

E tama ma, hanga he mahere kia noho pai.

Na te mate o te mate COVID-19, he maha nga tane i whakararu i a raatau mahi korikori. Ko nga whare omaoma mahi-katoa, nga whare yoga me nga kooti poitūkohu o roto ka kati i te timatanga o te raru i te timatanga o te tau 2020. He maha o enei whakaurunga kua whakatuwherahia, a he maha nga taangata kei te whakahou i a raatau mahi whakangungu, kei te whakatuu ranei i nga mea hou.

"He maha nga taangata kua tino noho noho mai i te COVID-19 a kua nui ake i te noho noa o te ra," e kii ana a Fairfax Hackley, he kaiwhakangungu whaiaro kei Fairfax, Virginia. Ahakoa te ahua nui ake o nga tangata e mahi ana, ko te momona i te US kei te teitei o nga wa katoa. "He nui ake ta matou noho, he nui ake nga mamae me nga mamae me nga mate i era atu whenua."

Ko te u ki tetahi mahi hoha, he mahi tawhito i roto i to omaoma pouri me te pouri e kore e pai. Anei nga mahi whakangungu e iwa me whakaaro nga tane ki te taapiri atu ki o raatau mahi o ia ra:

1. Nga mahi toia

Ko nga mahi toi he huarahi whai hua ki te uru atu ki te whakangungu kaha me te whakakeke, me uru ki roto i nga tikanga korikori a te katoa, e ai ki a Jonathan Jordan, he kaiwhakangungu whaiaro whaimana kei San Francisco. "Ahakoa kei te pirangi koe ki te hiroki, ki te toi, ki te haehae, ki te kaha ranei, ko te whakangungu aukati te mea matua mo te pupuri i te hanganga tinana hauora, te nekeneke me te oranga," ta Jordan. I te whare omaoma, ka kii ia ka taea e koe te whakamahi mihini e taea ai e koe te mahi i nga nekehanga toia, penei i te miihini rarangi noho, te kumea taura ranei.

Ko te hanga uaua ehara i te mea mo nga kaihanga tinana anake. I a koe e mahi ana i nga mahi aatete kaha, kei te hanga koe me te pupuri i te nui o te matotoru o ou wheua, ka kiia ko te papatipu wheua me te kiato.

He ngawari noa te whakangungu whakakeke ki roto i o mahi o ia ra, ahakoa kei runga koe i te huarahi me te kore e uru ki nga taputapu hiki taumaha, e kii ana a Nick Balestriere, he kaiako hauora i te tari hauora whakahaere pakeke o Cenegenics kei Boca Raton. , Florida. E kii ana a Balestriere ki te hoko i nga here whakatārewatanga iti, ka taea e koe te kawe i roto i to peeke. "Kei a koe te kaha ki te mahi pehi pouaka ringa kotahi, nga korikori waewae me nga mahi matua, a kaore koe e hiahia ki te wehe i to ruuma hotera," e kii ana ia. "He mea tino nui te whakangungu whakangungu kaha mo nga tane e rua hei aukati i te osteoporosis."

2. Te tiki poitūkohu me te omaoma

He mea nui te mahi whakangungu cardio mo nga tane o nga reanga katoa. Ko te werawera mo te 20 ki te 40 meneti i runga i te wīra, elliptical ranei i runga i te puhoi me te ngawari o te tere, koinei anake te momo cardio e mohio ana koe, engari ehara i te mea ka arotau i to reeti metabolic – me pehea ranei te pai o to tinana ki te tahu calories , e ai ta Balestriere.

Whakaarohia te taapiri i tetahi korikori anaerobic - penei i te omaoma, te pekepeke ranei - ka oti koe i te mahi aerobic, ka nui ake te kaha o to whakakori tinana me te whakanui i to mahi i roto i te tukanga. Ka taea hoki te mahi poitūkohu poikiri poikiri, poikiri ranei i te haora kaha. "Whakaarohia to ngakau me to punaha toto hei miihini," e kii ana ia. “Ma te mahi i nga mahi aerobic me nga mahi anaerobic, kei te whakarite koe i to tinana mo te kaupapa o te oranga. I etahi wa mena kei te ngaro koe i te pahi me te omaoma ki te hopu i a koe, me kaha koe ki te mahi pera me te kore e pau te manawa, ka mate ngakau ranei. A kei te pirangi ano koe kia taea e koe te hikoi roa penei i te wa me hikoi koe i nga poraka 12 na te mea kua kati te reriwe. I etahi wa me tere haere koe, i etahi wa ka tere haere koe."

He mea nui te tiaki auau me te arotahi ki te pupuri i te taumata pai o te oranga ngakau. Ahakoa ko nga kaitakaro tino whai ahua ka ngaro to raatau kaha ki te kore e mau tonu i te pai o te mahi cardio ia ra.

3. Kati

He maha nga mahi a Squats, a ka taea e koe te mahi me te kore taputapu. "Ko te mea nui ki te squat ko te ahua tika," ta Jim White, rangatira o Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach me Norfolk, Virginia.

Tu teitei me o waewae ki te whanui hip-whanui te tawhiti, ka whakangawari nga pokohiwi. Titiro whakamua kia noho tika to kaki ki to tuara, kia mau tonu o ringaringa ki mua i a koe, ki runga ranei i ou hope. Kia ata noho koe me te mea kei te noho koe ki te tuuru tari i muri i a koe, me te pupuri i o rekereke ki runga ki te whenua me te hiku kia tika. Me whai kia waru ki te 12 nga whakautu.

4. Nga lunges

Ko nga lunges tetahi atu mahi e mau tonu ai to uho me o waewae, e ai ki a White. Me mohio kei te tika to tinana o runga, kei te hoki nga pakihiwi me te whakangawari, kei runga hoki to kauae. Me anga whakamua me tetahi waewae, ka whakahekehia o hope kia piko nga turi e rua ki te koki 90-tohu. Ko te turi o mua kia tika ki runga ake i te rekereke; kaua tetahi atu turi e pa ki te papa. Kia mau tonu te taumaha ki runga i ou rekereke ina pana ana koe ki runga ki to tuunga tu.

Kei te hiahia wero? E kii ana a White ki te taapiri i te korikori bicep me nga dumbbells, te hikoi whakamua ranei i te wa o te lunges kia pai ai nga mea. E waru ki te 12 nga whakautu ka mahi.

5. Yoga

Kia kaha te manawa: namaste. "Ko te kore o te manawa hohonu ka timata ki te whakanui ake i etahi atu raruraru i roto i te tinana o te tangata," ta Hackley. Hei whakapai ake i to manawa me te ngawari, whakaarohia te tango i te akomanga yoga. I nga wa whakangungu yoga kaha, ka puhoi te manawa, he rereke ki te tere tere penei i te waa o te mahi cardio tere. I tua atu i te whakangungu i to tinana ki te manawa, ka totoro hoki nga uaua kikii, kaore ranei i whakamahia, e ai ki a White. He mea nui tena na te mea ko nga uaua ngoikore ka arahi ki nga raru o te tuara o raro, te uaua me te roimata o nga uaua, ka kii ia.

6. Nga papa

Mahere – ka aroha pea koe, ka kino ranei koe ki a raatau, engari ma tenei mahi ngangau-tika e whakakaha i to puku. "He pai ki te whakapiki i te pumau o te tuara, ka taea te awhina ki te whakaiti i te mamae o muri," ta Balestriere. Takahia ki raro me te mea ka panaia koe, ka piko o tuke kia 90 nga nekehanga, ka tau nga ringa e rua ki te papa. Kia mau to tinana ki te raina tika mai i te tihi o to mahunga ki nga pito o ou rekereke. Kapihia o ringaringa ki te mamae i te pehanga. "Timatahia te ngana ki te mahi i nga wa katoa ka taea e koe, katahi ka ngana ki te patu i tera ia ra," ta White.

7. Te hiki, te pekepeke me te piko

Ko nga ngohe penei i te pekepeke, te hiki, te piko me te korikori - ko nga mahi mahi - ka taea te whakangungu i nga uaua e whakamahia ana mo nga mahi o ia ra, penei i te tapahi i te papakuti.

Kei roto i enei uaua:

• Nga kuao kau.
• Nga uaua o te uma.
• Nga whao.
• Triceps.
• Tapawhā.

"Ka taea e nga whakangungu mahi te kaha ake koe mo to (mahi)," ta Balestriere. "Ma te omaoma, te peke, te hiki, te kopikopiko me te piko, ka whakareri koe i to tinana mo nga mahi o ia ra ma te whakatauira i nga nekehanga e hiahiatia ana e ratou." Ahakoa he rite etahi o enei mahi ki nga mahi ka mahia e koe i te whakangungu cardio, he rereke te arotahi. Ko te whakangungu mahi ka awhina koe ki te whakawhanake i te kaha me te pumau, e pai ake ai o mahi o ia ra na te mea kei te piki haere koe i te pumau. Kei te whakapai ake hoki koe i te kaha o to tinana ki te kawe i nga taumahatanga o ia ra. Ka taea e koe, hei tauira, te whakauru i nga pere me nga taumahatanga ki roto i to lunges kia taea ai e koe te kawe i au kai katoa ki roto i te whare i te haerenga kotahi, ka mahi ranei i nga hikinga mate ki te mahi i nga uaua e hiahiatia ana e koe mo te mahi iari.

8. Te hikoi, te paihikara me te kauhoe

Ka taea e nga korikori ngoikore te whai waahi nui o te tikanga korikori tinana o te tangata ia ra, e ai ki a Jamie Costello, perehitini tuarua mo nga hoko me te whakapakari tinana mo te Pritikin Longevity Center i Miami. Ko tetahi o nga mea pai mo enei mahi ko te mahi me te iti o te kaha, te kaha ranei, me te whai hua tonu mo te whakapakari i te manawanui me te pupuri i o hononga kia noho haumaru, kia ora. Ka taea hoki e enei mahi te pupuri i to ngakau kia ora.

Ko enei mahi ko:

• Te hikoi.
• Paihikara.
• Kauhoe.
• Kauhoe.

"Ko te mea nui ko te neke koe puta noa i te ra me ia ra," ko ta Costello te korero. Ma te whakamahi i nga mataaratanga atamai me nga pedometers ka awhina koe ki te whai i to ahunga whakamua me te whakahihiri.

9. Puka

"Ko te Burpees he mahi tinana-taimaha me te maha o nga painga," ko ta White. "Ka uru ratou ki nga uaua o te tinana katoa, ka wera i te maha o nga kaata kaore koe e hiahia taputapu."

Ko te burpee tetahi nekehanga, engari ka taea e koe te wawahi ki ona waahanga:

• Mai i te tuunga, uru ki roto i te papa.
• Mahia he pana-ake.
• Mahia he pekepeke.
• Tukurua.