Ko nga tohutohu i puta ki te nuinga o nga Amelika mai i nga karaehe omaoma kura tuatahi kua roa e akiaki ana kia whakamahana i mua i te whakakorikori me te whakamatao i muri mai. Engari i roto i te mooni, he maha nga tangata - tae atu ki etahi kaitäkaro tino nui, tae atu ki etahi kaiwhakangungu whaiaro - ka whakakore i enei waahanga, i te nuinga o te wa mo te hiahia ki te wa, ki te whai i te kaha o te mahi whakangungu, e kii ana a Jim White, he kaiwhakangungu whaiaro, tohunga kai me te rangatira o Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach me Norfolk, Virginia. "Kei te pukumahi noa nga tangata, ka pekehia e ratou te whakamahana me te whakamatao," e kii ana ia.
Engari, e whakaae ana nga tohunga ko te whakamahana i mua i te whakangungu he waahanga nui kia whai hua ai koe i to wa iti ki te whare takaro. "Ka taea e etahi tangata te mawhiti me te kore whakamahana, ina koa i te wa e tamariki ana," e kii ana a Kirsten von Zychlin, he kaiwhakangungu tinana me te kaiwhakangungu takaro me te Jameson Crane Sports Medicine Institute i te Whare Wananga o Ohio State Wexner Medical Center i Columbus. “Engari ka pakeke haere tatou, ka iti haere o tatou uaua me etahi atu kiko ngohengohe. Na ko te whakamahana mahi he huarahi pai ki te whakarite i o tatou tinana mo te neke me te whakaiti i te tupono o te whara.
1. Kia poto, kia marama.
"Ko nga whakamahana mahi me 10 ki te 15 meneti te roa me te whakaoti kia kaua e neke atu i te 10 meneti i mua i to tiimata i to mahi, i to mahi whakangungu ranei," ta von Zychlin. "Timata ki nga mahi puhoi me te ahu whakamua ki te taumata teitei, te tere tere me nga nekehanga pahū e tika ana."
Ka kii ano ia, mena he hakinakina taau mahi, katahi ka "tae atu ki nga mahi hakinakina e tohu ana i nga huarahi neural me te whakahohe neuromuscular. Arā, ka oho ake i ngā ara mahara- uaua i hangaia e koe ki te whakaharatau i to hakinakina.”
Hei tauira, mena kei te whakangungu koe i te kauhoe, me timata ma te maataki maatanga o te mahi whakawai hangarau, te kauhoe puhoi ranei hei whakamahana i ou uaua me te whakarite mo te huinga matua.
Mena kei te oma koe, timata ma te hikoi me te whakanui i te tere ki te whakamahana i ou waewae me te whakanui i te tere o te ngakau. Mēnā kei te purei poitūkohu koe me etahi hoa, whakahaere etahi whakawai titiwha marama kia neke ai o toto i mua i te keemu.
2. Mahi hihiri – kaua e pateko – totoro.
Mena i hikoi koe ki te whare takaro a White, ka kite pea koe i etahi tangata e hikoi haere ana me o ratou ringa ki waho pera i a Frankenstein. Koia na te mea kei te mahi whakamahana e tika ana ko “Frankenstein,” e whana ana o ratou waewae ki runga ki te tutaki i o ratou ringa i a ratou e hikoi ana. Ka tūtohu hoki ia ki te whana reke, te porowhita ringa me etahi atu nekehanga e totoro kaha ana nga uaua. Ko nga mea e hiahia ana koe ki te karo i mua i te whakakorikori tinana: te hamstring pateko, etahi atu toronga ranei i te wa e makariri ana ou uaua.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ka taea e enei nekehanga te whakaheke i to kaha i roto i nga mahi whakangungu, e kii ana a Moran.
E whakaae ana a Torres ko te toronga hihiri - ko te toronga-a-korikori ranei - i mua i te mahi ko te huarahi hei haere, "engari ko te totoro pateko me penapena mo muri i to mahi. Ko te whakaroa i mua i to mahi i te wa e makariri ana te tinana ka nui ake te tupono o te whara," a "kua whakamatauria hoki ki te whakaheke i te kaha me te kaha o te whakaputanga o taua uaua."
Ko te toronga pateko te mea e whakaarohia ana e te tini te huarahi tuatahi ki te totoro. Ko nga mea penei i te piko ki te pa ki o maihao me te pupuri i taua tuunga mo te 30 hēkona, te toia ranei o to ringa ki runga i te uma ka taea e koe me te pupuri i taua tuunga mo te 30 hēkona ki te toro i nga triceps he tauira o te toronga pateko. Ko tenei ahua o te totoro he waahi ka taea te whakanui ake i te ngawari ka mahia tika, engari ehara i te mea tika mo te tiimata o te whakangungu, e kii ana nga tohunga, na te mea ko te pupuri i te totoro pateko ki nga uaua makariri ka piki ake te tupono o te whara.
E ai ki a von Zychlin, he pai ki te penapena i te totoro pateko mo muri i te mahi whakangungu ina mahana ana o uaua. I nga wa katoa ka mahi koe i te totoro pateko, ka kii a von Zychlin me "me whakarite kia hanga wera i roto i te tinana i mua i te totoro."
Ka taea e koe ma te:
He hikoi poto.
Te whakaoti i te whakamahana mahi.
Te mahi pekepeke.
3. Whakaritea hei whakakori tinana.
"Ko te whakamahana i mua i te whakangungu me uru ki nga nekehanga e rite ana ki te whakangungu tuuturu," e kii ana a Torres. Hei tauira, “mehemea ko te mahi e arotahi ana ki nga waewae, me te maha o nga squats, kare au e tuku i taku kaihoko ki te totoro i o ratou hamstrings, quads ranei. Ko te whakamahana he squats. Ka mahia e maatau ma te iti ake te kaha, te awhe o te nekehanga ranei i te mea e hiahiatia ana e te mahi whakangungu.
Ko te whakaaro i muri mai i tenei huarahi whakamahana ko te mea "ma te mahi i te tino nekehanga ka whakamahana o hononga me te toto ki roto i o uaua. Ina mahi ana koe kei te hangai koe i to uaua me to kiko” me nga nekehanga motuhake ka mahia e koe i roto i te waahanga matua o te whakangungu.
Ko te tohu ano, e kii ana a Moran, mena kei te takatu koe mo te cardio, me kaha ki te whakanui i to manawa me te reiti o te ngakau kia kore ai e ngenge i te wa moata o te korikori tinana. Ko te haere mai i te kore ki te 100 ka rite ki te peke mai i te moenga i te ata me te kore e noho ki runga, ka ruru i te maru me te totoro tuatahi. "Kei te whakareri i to tatou tinana ki te haere ki tetahi waahanga mahi rereke," ko tana korero.
Mena kei te whakareri koe mo te mahi hiki taumaha, engari ko te mea nui ki te whakaharatau i o korikori me te kore taumaha me te taumaha marama hei whakamatautau i te puku e pehea ana te mahi o ou hononga i taua ra me te whakaharatau i to momo nekehanga. Arā, karekau koe e hiahia ki te ako he kopikopiko koe i to turi, he koretake ranei to tu i te mea he 100 pauna kei runga i to tuara. "Ki te mamae tetahi mea," e kii ana a Moran, "kaua e mahi kia korero ra ano koe ki to kaiwhakaora tinana."
Ko nga hakinakina a-roopu, etahi atu whakangungu kaikawe ranei, i tenei wa, tuku atu ki nga whakamahana penei i nga whakangungu tere kia taea ai to punaha neuromuscular me te whakamatautau i to tere i taua ra.
I mua i te whakangungu paihikara, hei tauira, he pai ki a Winsberg ki te mahi i nga "arawhata" - te hanga i te tuatahi ka whakaheke i te parenga, ka tere haere me te puhoi, ka mutu te piki me te whakaheke i te mana me te raka. "Ki taku mohio he tohu tino pai tenei mo te ngenge," ko tana korero. "Mena karekau he tere ki reira, tera pea ehara i te ra ki te mahi tino uaua."
4. Nuku kia toru nga ahua.
I tua atu i te mahi whakamahana mo nga mahi whakangungu ka whakarite koe mo tetahi mahi motuhake, e kii ana a von Zychlin he mea nui ano te whakauru i nga nekehanga ki nga rererangi maha. “Kaua e mahi korikori tika ki mua i a koe. Me neke whakamuri, taha taha me te whakauru i nga tauira nekehanga hurihuri e tika ana."
Ka kii ano ia ko nga mahere me etahi atu mahi tino pai "he waahi pai ki te timata i to whakamahana," i te mea e uru ana, e whakaoho ana i te tinana katoa. Ka tūtohu ia kia neke atu ki nga mahi totoro kaha ake penei:
Nga lunges.
Te taha taha.
Ko te neke o te hamstring totoro.
Ka mau a Shin.
Ka taea e koe te whakawhiti ki nga nekehanga tere-tere penei:
Nga turi teitei.
Nga whana reke.
Riwhi taha.
"Ki te kore koe e kaha ki te mahi i nga nekehanga tere, kaua e ngakaukore," ta von Zychlin. "Ka taea tonu e koe te whakamahana e tika ana me te kore enei mahi whai paanga."
5. Whakaritea to hinengaro.
Mena kaore he mea ke atu, he pai te whakamahana a-hinengaro mo to whakangungu tinana a meake nei. He maha nga rangahau hinengaro hakinakina e whakaatu ana ko te tirohanga me pehea koe e angitu ai i runga i te kooti, i te mara ranei ka tino pai ake te mahi.
"He pai ki te mohio he aha nga whainga o to mahi whakangungu i mua i to urunga ki roto," e kii ana a Winsberg, ko ia hoki te tumuaki o nga apiha hauora o Brightside, he ratonga waea hauora hinengaro. E taunaki ana ia ki te whakaaro mo nga korero ka korero koe ki a koe ka hiahia koe ki te whakamutu, ki te pa atu ranei ki etahi atu wero i te wa e mahi ana koe. "Ko o maatau whakaaro," e kii ana ia, "ka whakaputa i o maatau whakaaro."
Te wa tuku: Mei-13-2022