Kia taea ai e koe te ahu whakamua i roto i te kaupapa korikori tinana, me ata pana koe ki waho o to rohe whakamarie. Mēnā he hāneanea tō mahi korikori i ngā wā katoa, tērā pea karekau koe e wero. Ko te hikoi i te huarahi kotahi i roto i te takiwa, te mahi ranei i taua kaupapa whakangungu kaha i ia wiki ka ngaro te paanga.
Ko te taha pai, ko te ngawari o te korikori ko te tikanga kua ahu whakamua koe i to taumata whakapakari tinana. Hei tauira, kare te reiti o to ngakau e eke ki runga i a koe e piki ana i aua puke, ka timata nga taumahatanga ki te mama me te mama.
Te Papa whakapakari tinana
Mena ka kite koe kei te korikori koe i nga wa katoa engari karekau koe e ahu whakamua ki o whainga, kei runga pea koe i te waahi e kiia nei he papaa tinana. I tenei keehi, kua tae pea ki te wa ki te whakapiki ake i te uaua o au mahi whakangungu. Ko nga tohutohu e whai ake nei ka awhina i a koe ki te kawe humarie i to mahi cardio me te whakangungu kaha ki te taumata e whai ake nei.
Me pehea te whakanui i to Cardio
Whakauruhia nga whakangungu waahi.
He momo whakangungu cardio tenei e whai waahi ana ki te mahi i nga wa poto o te whakakorikori kaha teitei, tata ranei ki te tino kaha, ka huri ki nga waa whakaora kaha. Hei tauira, kaua e omaoma huri noa i tetahi ara, ka omaoma, ka omaoma, ka omaoma ano.
Ka taea hoki e koe te whakarereke i tenei kia rite ki to taumata whakapakari tinana ma te huri i te omaoma mo te hikoi me te hikoi mo te hikoi. He maha nga momo whakangungu whakangungu, engari ka taea e koe te tiimata ma te taapiri i nga waa poto o nga mahi kaha ake ki roto i to whakangungu o naianei.
Whakangunguhia etahi atu waahanga o te oranga ngakau.
Mena ka mahi koe i nga mahi totika - hei tauira, 30 meneti i runga i te hikoi, i te kaiwhakangungu elliptical ranei i te tere tere - he ngahau me te whai hua ki te aro ki nga mea penei i te kakama, te whakakotahi, te wa tauhohenga, te tere me te kaha. Ki te mahi i tenei, ka taea e koe te whakamatau i te plyometrics (whakangungu peke), nga whakawai arawhata me nga whakangungu koeko.
Ko te taapiri i nga momo momo nekehanga ka whakarei ake i to tinana me to mahi takaro.
Whakauruhia o ringaringa.
He maha nga kaiwhakangungu whaiaro e kii ana kia karohia e koe te pupuri i nga ringaringa i te wa e korikori ana koe i runga i te wīra, i etahi atu taputapu cardio ranei. Na te mea ko te whakauru i te tinana katoa ki roto i nga korikori ka nui ake nga kaarai me te whakanui ake i nga painga e pa ana ki te tu me te toenga. Hei whai ake i tenei mahi, kia whai whakaaro koe ki o ringaringa i te wa e whakangungu ana i te cardio kia piki ake ai te reiti o to ngakau me te whakanui ake i nga painga e pa ana ki te hauora ngakau o to mahi.
Whakauruhia nga pukepuke, nga titaha ranei.
Ko te taapiri atu ki tetahi huihuinga cardio ka piki ake te kaha o to mahi whakangungu me te kore koe e tere tere. I tua atu, ko te piki ake i nga puke, ahakoa i runga i te wīra, i waho ranei, he rereke te mahi o ou uaua i te neke i runga i te papa papatahi.
Hei tauira, ko te hikoi i runga i te mahunga ka whakahohe i nga hamstrings, glutes me nga uaua kuao kau. Mena ka hikoi koe, ka hikoi, ka eke pahikara ranei ki waho, ka taea e koe te mahi i te waahi pukepuke ka taea te taapiri i nga waahi ki to mahi whakangungu, na te mea ka kaha ake koe ki te piki ki runga ka kaha ake te whakaora i nga heke me nga whenua papatahi.
Mau he koti taumaha.
Mo etahi tangata, he kaha rawa nga rautaki o runga ake nei. Mena he tauhou koe ki te korikori tinana, kei te raru koe i te whara, i te mamae ranei, i te kore e pai ki nga rautaki kaha ake, ko te haere i te wa e mau ana i te koti taumaha he huarahi pai. Ko te taumaha taapiri ka piki ake te kaha o te ngakau ngakau me te kore e hiahia kia heke, kia tere haere ranei.
He mea nui ki te rangahau, ki te korero ranei ki tetahi kaiwhakangungu whaiaro i mua i te kowhiri i te koti tino tika hei awhina i a koe ki te eke pai ki o whainga. Hei whakarite i nga miihini me te haumaru o te tinana, kaua e neke ake i te 10% o te taumaha o to tinana i te wa e mahi ana i nga mahi cardio.
Me pehea te whakanui ake i to whakangungu kaha
Whakanuia nga taumahatanga taumaha.
Ahakoa ko te whakanui ake i te taumaha te ahua he otinga ngawari, he mea nui ki te whakanui ake i te kaha o to kaupapa whakangungu kaha me te kaupapa me te mahere. Ko tetahi huarahi ki te mahi i tenei ka kiia ko te kawa whakangungu ahunga-rua.
Me whakaaro koe kei te mahi koe kia 10 nga tukuruatanga o te mahi perehi papa me te 100 pauna. Ma te whakamahi i tenei kawa, ka haere tonu koe ki tenei taumaha kia taea ra ano e koe te mahi 15 nga whakautu. Na, whakanuia te taumahatanga ma te 5% ki te 105 pauna, tera pea ka heke iho te maha o nga tuunga ka taea e koe ki te 10 ki te 12 ranei. Kia mau ki taua taumaha kia eke ano koe ki te 15 reanga, katahi ka piki ano te taumaha. Ma tenei mahi ka whakawerohia koe e te pikinga haumaru o te kaha korikori.
Tāpirihia nga nekehanga huinga.
Ko enei mahi e mahi ana i nga roopu uaua maha i te wa kotahi, kaore i te whakanui noa i te kaha, engari he wero ano hoki i to ruruku, taurite me te pumau. Ko etahi tauira ko te whakakotahi i nga squats me te perehi o runga, te lunges me te biceps curl me nga riiki mate Romanian me te rarangi tika.
Puturi iho.
Ko te whakaroa i te mahi o tetahi mahi ka piki ake te kaha me te kaha ki te noho arotahi ki te nekehanga. I roto i te huinga, ka taea e koe te mahi takirua kia rua i to reanga noa me nga whakahokinga e rua i te tere puhoi. Ranei, ko tetahi rautaki urutau hei ngana ko te hiki i te taumaha ki to tere noa, ka ata whakaheke i te taumaha.
Hurihia mai i te wahangu ki te whakaora kaha.
I waenga i nga huinga, he maha nga tangata ka noho ki runga i te tauera, ka inu i te wai, ka okioki noa kia timata te huinga e whai ake nei. Engari, me ngana ki te hikoi i runga i te paihikara e tata ana, me te mahi i etahi peke pekepeke, peke taura ranei. Ma tenei ka piki ake te reanga o to ngakau me te whakanui ake i te kaha o to mahi. Mena he kaha rawa tenei mo koe, ngana ki te tango i nga waahi poto i waenga i nga huinga.
Taapirihia etahi koretake.
Ko te whakaheke i te pumau o to turanga ma te tu atu kaua ki te noho mo te huinga o nga korikori biceps, te mahi ranei i nga pehi pouaka dumbbell ki runga i te poi whakapumau hei utu mo te tauera ka taapiri he wero taurite me te whakapiki ake i te uaua o ia mahi.
Cardio & Strength Training Rautaki
Te aro ki te hononga hinengaro-uauaua.
Ka taea e te korikori te whai huanga whakaaroaro, ka toro atu ki tua atu o te taiwhanga yoga. I te wa e mahi ana i nga mahi whakangungu kaha, whakaarohia nga uaua e mahi ana. Whakaarohia kei te kirimana ratou me te whakaaro me pehea te whakaputa i te kaupapa. I te wa e hikoi ana, e eke paihikara whakangungu ana ranei, ko te aro ki te nekehanga tukurua, kaua ki te maataki pouaka whakaata, ki te whakarongo ranei ki te podcast ka huri i te korikori ngawari hei ahua whakaaroaro. Ko te kaupapa i konei ko te aro ki te mahi kei a koe me te whakaaro me pehea te pai o taau mahi mo te tinana me te hinengaro.
Wā tuku: Akuhata-12-2022