Nataon'i Cedric X. Bryant
Ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana avo lenta, na HIIT, dia manamarina ny roa amin'ireo boaty manan-danja indrindra amin'ny resaka fandaharana: fahombiazana ambony ao anatin'ny fotoana fohy. Ny fanazaran-tena HIIT dia tena sarotra ary misy fipoahana fohy (na elanelana) amin'ny fanazaran-tena mahery vaika arahin'ny vanim-potoana fanarenana mavitrika.
Ohatra, ny fanazaran-tena HIIT mandritra ny 30 minitra amin'ny kilasin'ny bisikileta an-trano dia mety ahitana fifandimbiasana eo anelanelan'ny 30 segondra amin'ny ezaka faran'izay haingana sy ny 90 segondra amin'ny fihodinana tsy dia mafy loatra (izany hoe, fanarenana mavitrika) mandritra ny fihodinana 10, miaraka amin'ny hafanana dimy minitra. ambony ary mangatsiaka dimy minitra.
Inona no tokony ho fantatra momba ny HIIT
Azonao atao ny mampandeha ny HIIT ho anao amin'ny fianarana momba ny tombontsoa, ny mety ho fandrika ary ny fiovaovana mahaliana izay atolotr'ity programa fanazaran-tena ity.
- Tombontsoa azo avy amin'ny HIIT.
- Safidy fanofanana hery.
- Mety ho fandrika.
- Santionany fanazaran-tena HIIT.
Tombontsoa azo avy amin'ny HIIT
Misy fiovaovana tsy tambo isaina amin'ny endrika, satria ny faharetan'ny faharetana sy ny hamafin'ny fe-potoana avo lenta sy ny fanarenana dia azo ovaina arakaraka ny haavon'ny fahasalamana sy ny tanjon'ny olona iray. Na tsara kokoa aza, ny tombony dia mahavariana: fandoroana kaloria avo, fitomboan'ny metabolisma maharitra, fanatsarana ny lanja sy ny fatiantoka ary ny fampitomboana ny tanjaky ny hozatra sy ny habeny.
Ny HIIT dia afaka mitondra tombontsoa ara-pahasalamana lehibe ihany koa, ao anatin'izany ny fanjifana oksizenina tsara kokoa (marika manan-danja amin'ny fahasalaman'ny cardiorespiratory), ny fampihenana ny siramamy ao amin'ny ra ary ny fitepon'ny fo sy ny tosidra.
Tsy sahala amin'ny programa fanazaran-tena hafa, ny tombony iray amin'ny HIIT dia ny maha-azo idirana azy, midika izany fa azo tanterahina tsy misy mpikambana ao amin'ny gym lafo vidy na fitaovana mihitsy aza.
Saika ny karazana hetsika rehetra dia mety ho ivon'ny fanazaran-tena HIIT, anisan'izany ny mandeha an-tongotra, mihazakazaka, mitaingina bisikileta ary mitsambikina tady. Ny fampiofanana matanjaka amin'ny vatana (toy ny squats, lunges, push-ups ary pull-ups) dia safidy tsara ho an'ny fanazaran-tena HIIT amin'ny fizaran-tany.
Ny fanazaran-tena HIIT dia tsy natao ho an'ny olon-drehetra, fa mety ho an'ny olona maro kokoa noho ny eritreretinao, anisan'izany ny olona na firy taona. Tsarovy fa ny hamafin'ny fanazaran-tena dia tokony hifanaraka amin'ny haavon'ny vatanao manokana, noho izany dia midika zavatra hafa ho antsika tsirairay avy ny hoe "mivoaka rehetra". Ny tombotsoan'ny HIIT dia miankina amin'ny fahavononana sy ny fahafahana manosika ny tenanao, na inona na inona dikany aminao.
Safidy fanofanana hery
Azonao atao ny mampiditra ny fitsipiky ny HIIT amin'ny fomba fanazaran-tenanao amin'ny fomba roa miavaka. Ny fomba iray dia antsoina hoe fiofanana fanoherana mahery vaika, izay mampiasa lanja mavesatra kokoa ho an'ny famerimberenana vitsy kokoa, arahin'ny fe-potoana fitsaharana fohy - eo amin'ny 20 segondra.
Ny fomba faharoa dia antsoina hoe cardioresistance avo lenta ary misy fifandimbiasana eo amin'ny fanazaran-tena matanjaka sy ny fipoahan'ny cardio na calisthenics. Ohatra, manaova andiana squats arahin'ny 60 segondra amin'ny diabe amin'ny lohalika avo, avy eo ny laharana dumbbell arahin'ny 60 segondra amin'ny jumping jacks. Ny hevitra ao ambadik'ireo teknika roa ireo dia ny fifandimbiasanao amin'ny fanatanjahan-tena avo sy ambany na fialan-tsasatra.
Mety hisy fandrika
Misy fampitandremana lehibe iray momba ny HIIT. Ny fanaovana azy matetika loatra dia mety hihemotra, ka mety ho reraka sy mety ratra, indrindra eo amin'ny tonon-taolana. Fanatanjahan-tena mahery vaika dia adin-tsaina lehibe, ary be loatra amin'ny adin-tsaina rehetra dia tsy mety.
Ny fanazaran-tena HIIT dia miteraka fisondrotan'ny cortisol (hormone iray ao anatin'ny valin'ny "ady na sidina"), izay mampitombo ny vatana. Saingy ny fihazonana cortisol avo lenta mandritra ny fotoana maharitra, izay mety hitranga raha tsy sitrana tsara ianao eo anelanelan'ny fanazaran-tena, dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany sy ny olana amin'ny fandevonan-kanina.
Ny fatiantoka hafa mety hitranga amin'ny HIIT be loatra dia ahitana ny haavon'ny glycogène mihena, izay mety hahatonga anao hahatsapa ho miadana sy malemy mandritra ny fanazaran-tena ary miadana kokoa ny miverina eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Ary koa, ny fanaovana fanazaran-tena HIIT akaiky loatra amin'ny ora hatoriana dia mety hiteraka fahatapahan'ny torimaso.
Antony hialana amin'ny HIIT
Misy toe-javatra sasany izay mety tsy ho safidy tsara indrindra ny HIIT. Ohatra, raha mahatsiaro tena ho sahiran-tsaina ianao amin'ny andro iray manokana, dia mety tsara raha atsahatra ny fanazaran-tena HIIT mandra-pahatsapanao tsara. Mandra-pahatongan'izany, mifikitra amin'ny endrika fanatanjahan-tena antonony kokoa. Ny fanosehana ny tenanao amin'ny ezaka faratampony dia miteraka adin-tsaina fanampiny amin'ny vatana sy ny saina izay mety tsy mamokatra.
Raha manana olana iraisana na fanaintainana mitaiza ianao, dia mbola afaka manao fanazaran-tena HIIT misy fiantraikany ambany. Ohatra, raha manana fanaintainana eo amin'ny lohalikao ianao ary mandeha an-tongotra no karazana fanazaran-tena tianao, ny jogging na ny hazakazaka dia mety hisy fiantraikany be loatra ka tsy azo ampidirina amin'ny programa HIIT. Amin'io tranga io, andramo ny fanazaran-tena amin'ny bisikileta HIIT, izay safidy misy fiantraikany ambany.
Sample HIIT Workouts
Raha vaovao amin'ny HIIT ianao, ireto misy ohatra vitsivitsy momba ny mety ho endriky ny fivoriana HIIT amin'ny ambaratonga voalohany:
- Jogging/running HIIT: Rehefa avy nanafana minitra vitsivitsy dia mifandimby iray na roa minitra ny jogging miaraka amin'ny 15 segondra amin'ny sprinting rehetra ho an'ny fanazaran-tena maharitra maharitra 10 ka hatramin'ny 20 minitra.
- Fiofanana tanjaka/fizaran-tany HIIT: Manafana amin'ny fandehanana an-tongotra na manao cardio hafa mihen-danja mandritra ny minitra vitsivitsy. Avy eo, manaova famerimberenana in-10 amin'ny fanazaran-tena telo samihafa, toy ny lunges, push-ups ary curl-ups, arahin'ny kardio mahery vaika iray minitra, toy ny diabe amin'ny lohalika na miakatra amin'ny mpampiofana elliptika. Ampifamadiho ny fanazaran-tena sy ny cardio mandritra ny faharetan'ny fanazaran-tena tianao.
- Mandeha HIIT: Manafana amin'ny alàlan'ny fandehanana an-tongotra minitra vitsivitsy amin'ny hafainganam-pandeha ara-dalàna, avy eo mifandimby iray minitra amin'ny fandehanana haingana miaraka amin'ny fandehanana miadana iray minitra mandritra ny faharetan'ny fanazaran-tena tianao. Safidy iray hafa ny mandrefy ny halavirana fa tsy ny fotoana. Ohatra, raha mandeha amin'ny lalan-kely ampahefatry ny kilaometatra ianao, dia mifandimby mandeha antsasak'adiny amin'ny hafainganam-pandeha haingana ary ny antsasaky ny fihodinana amin'ny hafainganam-pandeha miadana kokoa.
Raha fintinina
Toy ny amin'ny zava-drehetra, ny fatra mety dia zava-dehibe. Satria ny HIIT dia endrika fanatanjahan-tena mahomby sy mahomby dia tsy midika izany fa tokony ho endrikao irery ihany. Ny tsara indrindra dia ny manao fanazaran-tena HIIT amin'ny andro tsy misesy ary manao karazana hetsika ara-batana tsy dia mafy loatra amin'ny andro hafa. Tsara ihany koa ny maka fiatoana tsindraindray amin'ny HIIT mandritra ny herinandro vitsivitsy isaky ny mandeha, izay ahafahanao mamindra ny fifantohanao amin'ny endrika fanatanjahan-tena hafa toy ny fampiofanana matanjaka na hetsika ivelan'ny trano.
Fotoana fandefasana: Jul-07-2022