Amin'izao andro izao, toa ny olo-malaza rehetra dia manana fitsipika momba ny sakafo na fanazaran-tena izay atolony mihoatra noho ny hafa rehetra. Amin'ny maha-iray amin'ireo olo-malaza indrindra any Hollywood nandritra ny taona maro, Jennifer Aniston dia tsy misy hafa; Vao haingana izy no nanonona ny tombontsoa azo avy amin'ilay antsoina hoe drafitry ny fanazaran-tena 15-15-15, na ny fanazaran-tena Jennifer Aniston. Ary ny mpampiofana dia milaza fa io fomba fiasa io dia mihoatra noho ny gimmick fotsiny, fa mahitsy sy azo idirana.
Ny hevitra fototra ho an'ity drafitra fanazaran-tena ho an'ny foza ity dia ny mandany 15 minitra amin'ny bisikileta amin'ny bisikileta tsy misy fiatoana, avy eo 15 minitra amin'ny milina elliptika ary farany 15 minitra amin'ny jogging na mihazakazaka amin'ny treadmill.
Mike Matthews, mpampiofana manokana manana mari-pahaizana, mpampiantrano podcast ary mpanorina ny Legion Athletics, orinasa fanampim-panatanjahan-tena miorina ao Clearwater, Florida, dia nilaza fa "fanatanjahan-tena tsara" ny 45 minitra cardio. Na dia manoro hevitra kely kokoa aza izy - eo amin'ny 30 ka hatramin'ny 45 minitra cardio ho an'ny mpanjifany, satria "afaka mahazo valiny amin'ny latsaky ny 45 minitra ianao."
Na izany aza, tanjona mendri-piderana sy "toerana mahafinaritra eo amin'ny lafiny fanatsarana ny fahasalamana amin'ny fomba isan-karazany ny fikatsahana fanatanjahan-tena 30 ka hatramin'ny 45 minitra mandritra ny dimy na fito andro isan-kerinandro," hoy i Matthews.
Ny tombony amin'ny drafitra 15-15-15
Ny tombony lehibe iray amin'ity karazana fanatanjahan-tena ity dia ny fanatsarana ny vatana, na ny tahan'ny hozatra amin'ny tavy. "Ao anatin'ny 45 minitra fanaovana fanatanjahan-tena mahery vaika, toy ny bisikileta, elliptical na mihazakazaka amin'ny treadmill, dia handoro kaloria 500 ka hatramin'ny 700 eo ho eo ianao, arakaraka ny lanjanao sy ny hamafin'ny fiasanao. Hoy i Matthews. Ny hamafin'ny antonony dia midika fa afaka mifampiresaka ianao mandritra ny fanazaran-tena, saingy mety ho variana kely ianao.
Io fandoroana kaloria io, raha manao an'io fito andro isan-kerinandro io ianao, dia mety hanampy mihoatra ny 3500 calories. Misy kalôria 3500 amin'ny tavy iray kilao, ary na dia tsy mitovy amin'ny iray aza ny kajy, dia "fitsipika mahasoa ny hoe tsy maintsy mandoro kaloria mihoatra ny 3500 ianao raha te hamoy tavy iray kilao," Hoy i Matthews. Noho izany, raha mitady hampihena lanja ianao, dia afaka manampy ny drafitra 15-15-15 miaraka amin'ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana (mba tsy hihinana kaloria bebe kokoa noho ny doranao).
Ny lafiny iray hafa amin'ny drafitra 15-15-15 dia ny hoe tsy voatery tafiditra tanteraka amin'ny asa bisikileta, elliptical ary treadmill fotsiny. Ohatra, raha tsy afaka miditra amin'ny fikosoham-bary ianao, dia azonao atao ny manolo ny fivoy amin'ny milina fivoy. Na inona na inona fomba fiasa ho an'ny fonao ankafizinao izay azonao atao mandritra ny 15 minitra amin'ny hamafin'ny antonony dia ampy.
Ivory Howard, mpampianatra yoga sy Pilates voamarina monina any Washington, DC, dia nanamarika fa tsy voatery hanao ny 45 minitra indray mandeha ianao. "Raha tsy afaka miditra amin'ny milina cardio telo ianao, dia azonao zaraina amin'ny fanatanjahantena elliptika 15 minitra sy fanatanjahantena bisikileta 15 minitra ny maraina ary hazakazaka 15 minitra amin'ny sakafo antoandro." Mbola hahazo cardio 45 minitra ianao, saingy mety ho toy ny fampiasam-potoana kely kokoa izany.
Ny fika rehetra manampy anao hisoratra anarana ireo minitra ireo dia mety hanampy. Ny Foibe Fanaraha-maso sy Fisorohana ny Aretina dia manoro hevitra fa ny olon-dehibe dia mahazo 150 minitra farafahakeliny amin'ny hetsika ara-batana antonony (toy ny bisikileta, mampiasa elliptical na jogging amin'ny treadmill) isan-kerinandro. Ny CDC koa dia manoro hevitra roa andro hanamafisana ny hozatra isan-kerinandro.
Amin'ny ankapobeny, ny fanaovana fanatanjahan-tena 30 ka hatramin'ny 45 minitra in-dimy na impito isan-kerinandro no tsara indrindra. Azonao atao ny manambatra ny asa kardio amin'ny andro fampiofanana matanjaka na mifandimby. Ny tanjona dia ny mihetsika matetika araka izay azonao atao.
Na izany aza, ny ankamaroan'ny Amerikana dia tsy mahazo ny habetsaky ny hetsika ara-batana voatondro. "Araka ny CDC, ny 53.3% amin'ny olon-dehibe ihany no mahafeno ny Torolàlana momba ny hetsika ara-batana ho an'ny hetsika ara-batana aerôbika ary ny 23.2% amin'ny olon-dehibe ihany no mahafeno ny Torolàlana momba ny asa ara-batana ho an'ny hetsika aerôbika sy fanamafisana ny hozatra," hoy i Howard.
Misy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalamana sy ny fahasalamana ankapobeny izany. "Ny ankamaroan'ny antony mahatonga ny fahafatesana sy ny fahasembanana any Etazonia dia mifandray mivantana amin'ny tsy fahampian'ny asa ara-batana," hoy i Howard.
Ny tsy fahampian'ny fotoana matetika dia ny hoe nahoana no vitsy ny olon-dehibe amerikana mahazo ny fanatanjahan-tena ilainy. Eto dia afaka manampy ny fanazaran-tena 15-15-15. "Ny fanazaran-tena 15-15-15 dia azo ampifanarahana mora foana amin'ny filan'ny olona iray, ny fomba fiainany ary ny fahafaha-manao, mahatonga ny fanatanjahan-tena ho mora idirana sy mamporisika bebe kokoa amin'ny fanazaran-tena tsy tapaka ary misoroka ny ankamaroan'ny antony mahatonga ny fahafatesana sy ny fahasembanana any Etazonia," hoy i Howard.
Natao ho an'iza?
Howard dia nilaza fa ny fomba 15-15-15 amin'ny fanatanjahan-tena dia "mety indrindra ho an'ireo izay ketraka amin'ny fotoana sy/na mora zatra manao cardio lava kokoa."
Amin'ny alàlan'ny bisikileta amin'ny fanazaran-tena isan-karazany, ny drafitra 15-15-15 dia mikendry ny "hitazona ny fanazaran-tenanao ho mahaliana, ary tsy dia mety ho leo na maratra ianao" amin'ny alàlan'ny fanodikodinana ireo fanazaran-tena isan-karazany fa tsy hoe mandeha fotsiny ianao. treadmill mandritra ny 45 minitra mahitsy.
Nanamarika ihany koa i Matthews fa ny fifindrana amin'ny fomba iray mankany amin'ny manaraka aorian'ny 15 minitra fotsiny dia mitazona zavatra mahaliana. “Maro ny olona mahita fa mankaleo ny mipetraka amin'ny bisikileta fotsiny, indrindra raha ao an-trano ianao, mandritra ny 45 minitra. Saingy ny fandehanana amin'ny iray hafa dia mety hahatonga azy io ho mahaliana kokoa. "
Ny isan-karazany no zava-manitra eo amin'ny fiainana. "Mahatonga azy ho toy ny manao fanazaran-tena telo ihany koa ianao," hoy izy. Na inona na inona manampy amin'ny fitazomana ny fanatanjahan-tena mahaliana dia afaka mitazona anao hiverina isan'andro. "Tsy hankafy ny fanazaran-tenanao rehetra ianao, fa tokony hankafy azy ireo isika ary tsy hatahotra azy ireo."
Miaraka amin'ny fanazaran-tena, ny sasany dia tsara kokoa noho ny tsy misy, ary i Matthews dia nilaza fa tsy mahita latsa-danja amin'ny drafitra 15-15-15 izy. "Raha mahaliana anao izany dia heveriko fa drafitra lehibe izany."
Aza adino ny fampiofanana tanjaka
Raha ny drafitra 15-15-15 dia manolotra fomba azo fehezina ho anao hampidiranao ny cardio, dia mamporisika anao i Howard mba hahatsiaro ny hampiditra fiofanana matanjaka amin'ny fitondran-tenanao amin'ny ankapobeny. “Manoro hevitra aho ny famenoana ity fanazaran-tena ity amin'ny fampiofanana matanjaka. Raha manam-potoana ianao dia ampio fifandanjana sy flexibility amin'ny fanazaran-tena ihany koa. Azonao atao ny maninjitra, manamafy ary manatsara ny fahaiza-manaonao amin'ny fotoam-panatanjahantena fohy. " Ny yoga sy Pilates, sehatra manokana an'i Howard, dia mety hanampy indrindra amin'ny fananganana tanjaka sy flexibilité.
Manaiky i Matthews fa ny fampiofanana matanjaka dia tokony ho anisan'ny fanazaran-tena ankapobeny. Ny drafitra 15-15-15 dia manome fiantraikany amin'ny fananganana hery - "Ny bisikileta, indrindra indrindra, dia mety ho fomba tsara hanatsarana ny feo sy ny tanjaky ny hozatra ambany, saingy tsy mahomby toy ny fanofanana hery, toy ny squatting sy ny lunges. .”
Manomboka amin'ny 15-15-15 fanazaran-tena
Na dia nilaza aza i Matthews fa saika tsy misy lesoka amin'ny drafitra 15-15-15, raha tena vaovao amin'ny fanatanjahan-tena ianao, dia tsara ny manomboka miadana. “Raha misy olona tsy manana endrika loatra amin'izao fotoana izao ary tsy manao fanazaran-tena, dia mety ho tafahoatra loatra ny mitsambikina mankany amin'ny 15-15-15. Tsy eto no hanombohako azy ireo. ”
Manoro hevitra kosa izy mba hanomboka amin'ny fandehanana an-tongotra 15 ka hatramin'ny 30 minitra isan'andro. "Ny tsara indrindra dia mandehana any ivelany ary mandehana mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 minitra." Ataovy izany mandritra ny herinandro vitsivitsy mandra-pahazoanao hery - angamba tsy mahatsapa fanaintainana intsony amin'ny tongotra na tongotra ianao ary afaka mandeha haingana nefa tsy miala aina. Ireo dia famantarana fa ny vatanao dia miompana amin'ny fanazaran-tena ary vonona ny hiakatra ambony ianao.
Ny dingana manaraka dia mety mitaky fandehanana an-tongotra 15 minitra arahin'ny fihodinana bisikileta 15 minitra, arahin'ny dia an-tongotra 15 minitra hafa.
Azonao atao ny mampifangaro azy io araka izay tianao indrindra ary mifototra amin'ny fitaovana azonao idirana, fa ny tena hevi-dehibe dia tokony ho miakatra miadana sy tsy mitsaha-mitombo mandra-pahavitanao ny fivoarana feno 45 minitra.
Mampitandrina ihany koa i Matthews fa raha manana lanja be dia be ianao, dia mety tsara kokoa ny hanemotra ny fihazakazahana eo amin'ny famolahana mandra-pahavitan'ny lanjany. Ny hazakazaka dia hetsika mahery vaika izay mety ho mafy amin'ny andilany, lohalika, kitrokely ary tongotra. Ny fitondrana lanja be loatra dia mampitombo ny fihenjanana eo amin'ny tonon-taolana. Ny fanoloana hetsika misy fiantraikany ambany kokoa toy ny fivoy na milomano dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny sasany amin'izany fihenjanana izany raha mbola manome fanazaran-tena tsara ho an'ny fo izay afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao hampihenana lanja.
Amin'ny farany, hoy i Howard, na inona na inona hetsika na drafitry ny fanazaran-tena ankafizinao izay mitazona anao handroso dia mety ho tsara indrindra. "Miova ny vatantsika sy ny fiainantsika rehefa mihantitra isika, ary zava-dehibe ny mitady fomba hampifanarahana mba hahafahantsika manohy miasa sy mitazona fomba fiaina mavitrika."
Fotoana fandefasana: May-19-2022