Milomano mba hampihenana lanja

Ny fametrahana fanazaran-tena mahomby sy maharitra dia singa manan-danja amin'ny paikady fampihenana lanja, hoy i Russell F. Camhi, mpitsabo ara-panatanjahan-tena voalohany ao amin'ny Northwell Health Orthopedic Institute any Great Neck, New York. Dokotera lehiben'ny ekipa ao amin'ny Hofstra University any Uniondale, New York, ary mpampianatra mpanampy ao amin'ny Hofstra/Northwell School of Medicine.

Ny drafi-panatanjahantena maharitra ho an'ny fampihenana lanja dia tokony hampiditra fanatanjahan-tena ho an'ny fo - izay mety ahitana lomano, hoy i Camhi. Ny lomano dia manome tombony tsara ho an'ny fo sy ny tombontsoa fanampiny ho mora amin'ny tonon-taolana, lohalika ary tongotra. "(Milomano) dia mahasoa indrindra ho an'ny olona voan'ny aretin'ny valahana, lohalika na kitrokely," hoy izy. "Ny fandehanana an-tongotra, ny fihazakazahana ary ny fiasana amin'ny fametahana dia mamely mafy ny tonon-taolana. Mitombo avo valo heny ny lanjan’ny vatan’ny olona iray amin’ny tonon-taolana iray rehefa mihazakazaka sy miakatra ary midina.”

Ny lomano dia fomba tsara hanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny olona amin'ny sokajin-taona rehetra, saingy safidy tsara indrindra ho an'ny olon-dehibe sy marary matavy loatra izany, satria manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina amin'ny tonon-taolana, hoy izy.

Indrindra mandritra ny vanin-taona mafana, izay mety tsy ho voatosika hanao fanatanjahan-tena mafy ny olona sasany, ny milomano sy manao aerôbika amin'ny rano dia mety ho singa mahomby sy mahafinaritra amin'ny fomba fampihenana lanja.

Ahoana no hampihenana lanja milomano

Ireto misy toro-hevitra enina momba ny milomano mba hampihenana ny lanjany:

1. Atombohy amin'ny hilomano maraina ny andronao.

Ny milomano maraina dia fomba tsara hanombohana ny andronao – ary tsy mila midona amin'ny dobo amin'ny vavony foana ianao.

Na dia eo aza ny zavatra mety ho nolazain-dreninao taminao momba ny tsy fahampian'ny fihinanana alohan'ny hitsambikinana ao anaty dobo na ranomasimbe, dia azo antoka ny mihinana sakafo maivana na misakafo alohan'ny milomano, hoy i Jamie Costello, tale mpanatanteraka ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny Pritikin Longevity Center any Miami. "Nisy ny fisafotofotoana fa ny tsy misakafo maraina dia afaka manampy ny vatana amin'ny fampiasana tavy ho solika, saingy ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny totalin'ny kaloria nodorana sy nodorana nandritra ny andro no mamaritra ny fahaverezan'ny tavy amin'ny fotoana fisakafoana."

Manoro hevitra ny Pritikin ny fizarana sakafo maraina amin'ny fihinanana ny antsasaky ny akondro na ny antsasaky ny kaopy oatmeal miaraka amin'ny voaroy mba hanapaka ny fifadian-kaninao mandritra ny alina 15 ka hatramin'ny 20 minitra alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena mafy amin'ny maraina. "Aorian'ny fanazaran-tena, ny sakafo maraina amin'ny fotsy atody sy ny legioma dia fomba tsara hanomezana ny hozatra ny proteinina ilaina (ilainy)."

2. Alao ny hafainganana ary ampidiro ny lomano mafy.

Mandoro kaloria bebe kokoa noho ny mandeha an-tongotra amin'io halavirana io ny mihazakazaka iray kilaometatra. Toy izany koa, ny milomano amin'ny hafainganam-pandeha haingana kokoa dia mandoro kaloria bebe kokoa noho ny milomano miadana sy tsy tapaka, hoy i Michele Smallidge, mpampianatra sy talen'ny Programan'ny Siansa Fanatanjahan-tena BS avy amin'ny Sekolin'ny Siansa Fahasalamana ao amin'ny Oniversiten'i New Haven any West Haven, Connecticut.

"Ny ezaka mitombo amin'ny 'fampitomboana ny hafainganam-pandeha' na ny fampitomboana ny ezaka dia handoro kaloria bebe kokoa ao anatin'io fe-potoana io." Manoro hevitra izy hamolavola drafitra voarafitra, angamba milomano miaraka amin'ny vondrona iray na miara-miasa amin'ny mpanazatra, mba hanosehana ireo sakana ara-batana sy ara-tsaina mba hilomano mafy kokoa sy haingana kokoa.

3. Mba hahaliana azy, ovaovao ny fahazaranao milomano.

Tahaka ny amin'ny karazana fanatanjahan-tena rehetra, raha milomano miaraka amin'ny haavon'ny haavony ianao mandritra ny herinandro na volana, dia mety hidina ny ezaka ataonao hampihenana ny lanjany, hoy i Smallidge. Mety hiteraka fahasorenana koa ny milomano amin'ny halavirana mitovy amin'ny hafainganana, izay mety hanasarotra ny fijanonana ho mazoto mandritra ny fotoana maharitra.

Ny fifandimbiasan'ny fahazarana milomano dia fomba tsara hitazonana zavatra mahaliana ao anaty rano sy handroso amin'ny lembalemba mihena lanja, hoy i Smallidge. Ohatra, eo afovoan'ny fahazaranao mahazatra, azonao atao ny mampifangaro ao anatin'ny fihodinana iray na roa izay milomano haingana araka izay tratra. Na afaka milomano miaraka amin'ny namana ianao ary manao hazakazaka indraindray. Ny fandraisana anjara amin'ny kilasy aerôbika amin'ny rano dia fomba tsara hanovana ny fanazaran-tenanao anaty rano.

Ny fiasana amin'ny lanjan'ny rano dia fomba mahafinaritra hafa hanovana ny fahazaranao milomano, hoy i Tyler Fox, mpanazatra lomano ao amin'ny Life Time, toeram-pitsangatsanganana ara-panatanjahantena any Scottsdale, Arizona. "Rehefa manindry ny lanja amin'ny rano ianao, ny fanoherana dia manetsika ny hozatrao mitovy amin'ny ataon'ny tarika fanoherana amin'ny tany," hoy i Fox. "Azonao atao ny manao hetsika ankafizinao maro ao amin'ny efitranon'ny lanja amin'ny fampiasana lanja rano ao anaty dobo. Afaka mampivelatra hery ianao ary miasa miaraka amin'ny rafi-pandrefesanao. Mba hanovana ny hafainganam-pandeha mahafinaritra dia mifidiana vitsivitsy amin'ireo fanazaran-tena tianao indrindra amin'ny dumbbell ary ataovy ao anaty rano eo anelanelan'ny reps amin'ny fanazaran-tena milomano.

4. Ampio kilasy milomano amin'ny fangaro.

Fihetseham-po lehibe ny milomano satria manetsika vondrona hozatra maro be amin'ny fotoana iray, hoy i Camhi. Arakaraka ny vondrona hozatra mavitrika mandritra ny fanatanjahan-tena no handoro angovo bebe kokoa ny vatana, izay afaka manampy anao hampihena lanja.

Raha vaovao amin'ny lomano ianao na zatra milomano nefa harafesina amin'ny kapoka ataonao, dia afaka manampy anao hahomby kokoa sy hahazo tombony betsaka amin'ny fanazaran-tena an-drano ny fanaovana kilasy milomano hianarana na handinihana ny teknika mety. Ny ankamaroan'ny toeram-pialam-boly eo an-toerana, ny YMCA sy ny American Red Cross, dia manolotra fampianarana milomano.

5. Milomano matetika araka izay tianao.

Tsy misy fitsipika henjana sy haingana milaza hoe impiry ianao no tokony milomano ao anatin'ny ezaka hampihenana lanja. Ny mazava dia ny fatran'ny fanatanjahan-tena atolotra mba hahazoana lanja dia farafahakeliny 150 minitra isan-kerinandro amin'ny hetsika aerôbika antonony na 75 minitra fanaovana fanatanjahan-tena mahery vaika isan-kerinandro, na fitambaran'ireo roa ireo, hoy i Smallidge. (Izany no kely indrindra amin'ny hetsika kardialy atolotry ny American Heart Association ho an'ny olon-dehibe sy ny ankizy mba hihazonana fahasalamana tsara.)

Noho izany, azonao atao ny mahazo cardio kely indrindra amin'ny - miankina amin'ny fandehananao amin'ny hafainganam-pandeha mafy na antonony - milomano in-telo na in-dimy isan-kerinandro mandritra ny 25 minitra na mihoatra. Ataovy ao an-tsaina fa afaka milomano isan'andro ianao satria io karazana fanatanjahan-tena io dia tsy sarotra amin'ny lohalika, tonon-taolana na tongotrao. Mariho koa fa ny fanazaran-tena ara-batana farafahakeliny in-droa isan-kerinandro dia hanamafy ny ezaka ataonao hampihenana lanja.

6. Tombanana ny fahazaranao amin'ny sakafo.

Fony izy nanao fiofanana ho an’ny hetsika lomano amin’ny Lalao Olaimpika, Michael Phelps, mpilomano nahazo medaly volamena in-23, dia nandany kaloria 10.000 teo ho eo isan’andro, izay nanampy azy hihazona vatana mahia. Mazava ho azy fa nilomano mafy sy haingana nandritra ny ora maromaro isan’andro koa izy.

Ireo tsy olaimpika izay milomano mba hampihenana lanja dia mila mitadidy ny fomba fihinanany. Toy ny amin'ny ezaka rehetra hampihenana lanja, ny fampihenana ny fihinanana kalôria mandritra ny fanazaran-tena milomano tsy tapaka dia afaka manampy anao hampihena kilao.

Mba hampihenana lanja, Smallidge dia manoro hevitra ny hanafoana na hampihenana ny sakafo avo lenta avo lenta, ao anatin'izany:

• Mofomamy.
• vatomamy.
• Cookies.
• ranom-boankazo.

Hena voavoatra (bacon, saosisy, ohatra).

Ampitomboy kosa ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana manontolo, toy ny voankazo vaovao, legioma ary loharanon-proteinina matavy, toy ny tsaramaso, voanjo ary voa. "Ny kaloria dia manisa, koa mitandrema amin'ny fanaraha-maso ny ampahany na dia amin'ny sakafo voajanahary manontolo aza," hoy i Smallidge.