Ny fahazoana hozatra amin'ny fomba mahomby dia mitaky fomba fiasa voalanjalanja izay ahitana ny sakafo ara-dalàna, ny fampiofanana tsy tapaka ary ny fialan-tsasatra sahaza. Zava-dehibe amin'ny fitomboan'ny hozatra ny fahatakarana ny fomba kajy ny filanao ara-tsakafo. Ity misy torolalana hanampy anao hamantatra ny habetsahan'ny otrikaina ilainao sy ny soso-kevitra momba ny sakafo hanohanana ny dianao amin'ny fananganana hozatra.
Kajy ny fihinanana otrikaina
Mba hanamafisana ny fahazoana hozatra dia mila mandany kaloria bebe kokoa noho ny doranao ianao, miaraka amin'ny fifantohana amin'ny macronutrients: proteinina, gliosida ary tavy. Toy izao ny fomba kajy ny filanao isan'andro:
Famaritana ny tahan'ny metabolika basal anao (BMR):Ny BMR dia ny isan'ny kaloria ilain'ny vatanao amin'ny fialan-tsasatra. Azonao atao ny mampiasa ny equation Mifflin-St Jeor hanombantombanana azy:
1. Ho an'ny lehilahy:BMR=10×lanja (kg)+6.25×haavo (cm)−5×taona (taona)+5
2. Ho an'ny vehivavy:BMR=10×lanja (kg)+6.25×haavo (cm)−5×taona (taona)−161
Kajy ny totalin'ny fandaniana angovo isan'andro (TDEE):Ny kaontinao TDEE dia mirakitra ny haavon'ny asanao. Ampitomboy ny BMR anao amin'ny anton-javatra iray:
1. Mipetrapetraka (kely na tsy manao fanatanjahan-tena): BMR × 1.2
2. Mavitrika maivana (fanatanjahan-tena maivana/fanatanjahantena 1-3 andro/herinandro): BMR × 1.375
3. Mavitrika antonony (fanatanjahan-tena antonony / fanatanjahan-tena 3-5 andro / herinandro): BMR × 1.55
4. Tena mavitrika (fanatanjahan-tena mafy / fanatanjahan-tena 6-7 andro isan-kerinandro): BMR × 1.725
5. Tena mavitrika (fanatanjahan-tena mafy / asa ara-batana): BMR × 1.9
Mamorona ambim-bary kalorika:
Mba hahazoana hozatra, kendrena ny ambim-bary kalôria eo amin'ny 250-500 kcal isan'andro. Ampio ity ambim-bava ity amin'ny TDEE-nao.
Fizarana macronutrient:
1. proteinina:Kendreo ny proteinina 1.6 hatramin'ny 2.2 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro. Ny proteinina dia tena ilaina amin'ny fanamboarana sy ny fitomboan'ny hozatra.
2. Karbohidraty:Mihinàna 4-6 grama gliosida isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana isan'andro. Ny carbs dia manome hery ilaina amin'ny fanazaran-tena mahery vaika.
3. matavy:Ataovy azo antoka fa ny 20-30% amin'ny kaloria isan'andro dia avy amin'ny tavy. Ny tavy salama dia tena ilaina amin'ny famokarana hormonina sy ny fahasalamana ankapobeny.
Ohatra kajy
Aoka hatao hoe lehilahy 25 taona ianao, milanja 75 kg, 180 sm ny haavony, ary mavitrika:
Kajy BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 calories/andro
Kajy TDEE:
TDEE=1775×1.55=2751.25 calories/andro
Caloric surplus:
2751.25+250 (ambim-bavaka)=3001.25 calories/andro
Fizarana macronutrient:
1. Proteinina: 75×2=150 grama/andro (600 calories)
2. Karbohydrate: 75×5=375 grama/andro (1500 calories)
3. Fats: 3001.25×0.25=750 calories/andro (83.3 grama/andro)
Torohevitra momba ny sakafo
Loharano proteinina:
1. Hena mahia:Nonon'akoho, vorontsiloza, hen'omby mahia
2. Trondro:Salmon, tonelina, cod
3. ronono:yaourt grika, fromazy, ronono
4. Miorina amin'ny zavamaniry:Lentils, chickpeas, tofu, tempeh, quinoa
Loharano karbôhydrate:
1. Voamaina manontolo:Vary volontsôkôlà, quinoa, oats, mofo varimbazaha manontolo
2. Legioma:Ovy, ovy, katsaka
3. Voankazo:Akondro, voaroy, paoma, voasary
4. Legume:Tsaramaso, voanemba, voanjo
Loharano matavy mahasalama:
1. Voanjo sy voa:Almond, voanjo, voanio chia, rongony
2. menaka:Menaka oliva, menaka avocado, menaka voanio
3. avocado:Avokado manontolo, guacamole
4. Trondro matavy:Salmon, mackerel, sardines
Hydration sy Supplements
• Fanadiovana:Misotroa rano betsaka mandritra ny andro mba tsy ho hydrated. Tandremo farafahakeliny 3 litatra isan'andro, mihoatra raha tsemboka be ianao.
• Fanampiny:Diniho ny fanampin-tsakafo toy ny proteinina whey, creatine, ary asidra amine sampana (BCAA) raha tsy ampy ireo sakafo ireo ny sakafonao. Na izany aza, mifantoka amin'ny fahazoana ny ankamaroan'ny sakafonao avy amin'ny sakafo manontolo.
Famaranana
Tena ilaina amin'ny fitomboan'ny hozatra ny sakafo ara-dalàna. Amin'ny kajy ny filanao kalôria sy macronutrient ary mifantoka amin'ny sakafo be otrikaina, dia azonao atao ny manatsara ny ezaka fananganana hozatrao. Ny tsy fitoviana eo amin'ny sakafo sy ny fiofanana, miaraka amin'ny fialan-tsasatra sahaza, dia hanampy anao hahatratra ny tanjonao amin'ny fomba mahomby.
Fotoana fandefasana: Aug-10-2024