Milaza ireo mpanohana fa ny fifadian-kanina miato dia fomba azo antoka sy mahomby hampihenana lanja sy hanatsara ny fahasalamanao. Milaza izy ireo fa mora kokoa ny mifikitra amin'ny sakafo hafa ary manome flexibility bebe kokoa noho ny sakafo voarara amin'ny kaloria.
“Ny fifadian-kanina misesisesy dia fomba iray hampihenana ny kalôria amin’ny alalan’ny famerana ny fihinan’ny olona iray mandritra ny andro maromaro isan-kerinandro, ary avy eo misakafo tsy tapaka mandritra ny andro sisa, fa tsy mifantoka amin’ny fameperana kalôria maharitra”, hoy i Lisa Jones, manam-pahaizana momba ny sakafo voasoratra any Philadelphia.
Zava-dehibe ny mitadidy fa ny fifadian-kanina miverimberina dia foto-kevitra fa tsy sakafo manokana.
Afaka misakafo ve ianao rehefa mifady hanina?
"Ny fifadian-kanina miato dia teny elo ho an'ny fomba fihinanana izay ahitana fe-potoana fifadian-kanina sy tsy fifadian-kanina mandritra ny fe-potoana voafaritra," hoy i Anna Kippen, manam-pahaizana momba ny sakafo voasoratra ao Cleveland. "Misy endrika samihafa amin'ny fifadian-kanina miato."
Voafetra ny sakafo
Ny iray amin'ireo fomba fanao malaza indrindra dia antsoina hoe fihinanana fotoana voafetra. Mitaky ny fihinanana mandritra ny varavarankely adiny valo ihany izy io, ary mifady hanina ny 16 ora sisa amin'ny andro. "Afaka manampy amin'ny fampihenana ny kalôriantsika izany fa mamela ny tsinay sy ny hormones ho afaka miala sasatra eo anelanelan'ny sakafo mandritra ny 'fifadian-kanina'," hoy i Kippen.
5:2 drafitra
Ny fomba fiasa malaza iray hafa dia ny drafitra 5: 2, izay arahinao sakafo ara-dalàna sy ara-pahasalamana mandritra ny dimy andro isan-kerinandro. Ny roa andro hafa isan-kerinandro, sakafo iray ihany no laninao eo anelanelan'ny 500 sy 700 kaloria isan'andro. "Mamela ny vatantsika hiala sasatra izany, ary hampihena ny kaloria lanintsika manontolo mandritra ny herinandro," hoy i Kippen.
Ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny fifadian-kanina miverimberina dia mifandray amin'ny fihenan'ny lanjany, ny fanatsarana ny kolesterola, ny fifehezana ny siramamy ao amin'ny ra ary ny fihenan'ny areti-maso.
"Ny fitsapana préclinical sy klinika dia naneho fa ny fifadian-kanina miato dia manana tombony betsaka amin'ny toe-pahasalamana maro, toy ny matavy loatra, diabeta, aretim-po, homamiadana ary aretin'ny neurolojia," araka ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny New England Journal of Medicine tamin'ny taona 2019. Ny fikarohana klinika dia nifantoka indrindra tamin'ny tanora matavy loatra sy ny olon-dehibe antonony, hoy ny fanadihadiana.
Na inona na inona fomba fifadian-kanina misesisesy nofidinao, dia zava-dehibe ny mampihatra ireo fitsipika fototra momba ny sakafo amin'ny fifadian-kanina misesisesy toy ny amin'ny drafitry ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana hafa, hoy i Ryan Maciel, manam-pahaizana momba ny sakafo sy lohan'ny sakafo ary mpanazatra amin'ny Catalyst Fitness & Performance any Cambridge, Massachusetts.
“Raha ny marina”, hoy i Maciel, “mety ho tena manan-danja kokoa ireo (foto-pitsipika) ireo satria mandeha mandritra ny fotoana maharitra kokoa tsy misakafo ianao, izay mety hiteraka fihinanana tafahoatra ho an’ny olona sasany” mandritra ireo fotoana ahafahanao misakafo amin’ilay drafitra.
Sakafo fifadian-kanina miverimberina
Raha manao fifadian-kanina misesisesy ianao dia ataovy ireto fitsipika manaraka ireto:
- Mihinàna sakafo voahodina kely indrindra matetika.
- Mihinàna proteinina matavy, legioma, voankazo, karbônina hendry ary tavy mahasalama.
- Mamorona sakafo matsiro sy matsiro izay tianao.
- Mihinàna moramora sy amim-pitandremana, mandra-pahavoky anao.
Ny sakafo fifadian-kanina misesisesy dia tsy mandidy sakafo manokana. Na izany aza, raha manaraka ny fitsipika momba ny fihinanana sakafo tsara ianao, dia misy karazana sakafo tsara indrindra hohanina ary vitsivitsy tokony hoferanao.
Sakafo hohanina amin'ny sakafo fifadian-kanina mihelina
Ny sakafo telo tokony ho azo antoka hohanina amin'ny sakafo fifadian-kanina miato dia ahitana:
- proteinina matavy.
- voankazo.
- Legioma.
- proteinina matavy
Ny fihinanana proteinina matavy dia mahatonga anao ho voky ela kokoa noho ny fihinanana sakafo hafa ary hanampy anao hihazona na hanorina hozatra, hoy i Maciel.
Ireto misy ohatra amin'ny loharano proteinina matavy sy mahasalama:
- Nonon'akoho.
- Yaourt grika tsotra.
- Ny tsaramaso sy ny legume, toy ny lentilles.
- Trondro sy akorandriaka.
- Tofu sy tempe.
- voankazo
Tahaka ny fomba fihinana rehetra, zava-dehibe ny mihinana sakafo be otrikaina mandritra ny fifadian-kanina miato. Ny voankazo sy legioma dia feno vitamina, mineraly, phytonutrients (otrikaina ho an'ny zavamaniry) ary fibre. Ireo vitamina, mineraly ary otrikaina ireo dia afaka manampy amin'ny fampidinana ny tahan'ny kôlesterôla, mifehy ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ary mitazona ny fahasalaman'ny tsinay. Tombontsoa iray hafa: ny voankazo sy legioma dia ambany kaloria.
Ny torolàlana momba ny sakafo 2020-25 an'ny governemanta ho an'ny Amerikanina dia manoro hevitra fa ho an'ny sakafo 2,000-calorie isan'andro, ny ankamaroan'ny olona dia tokony hihinana voankazo 2 kaopy isan'andro.
Ireto misy ohatra amin'ny voankazo mahasalama tokony hohaninao rehefa mifady hanina:
- paoma.
- Apricots.
- Blueberries.
- Mûre.
- cherries.
- paiso.
- Pears.
- plums.
- voasary.
- Melon.
- legioma
Ny legioma dia mety ho ampahany manan-danja amin'ny fifadian-kanina miato. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny sakafo manankarena amin'ny anana ravina dia mety hampihena ny mety ho voan'ny aretim-po, diabeta karazany 2, homamiadana, fihenan'ny saina ary maro hafa. Ny torolàlana momba ny sakafo 2020-25 an'ny governemanta ho an'ny Amerikanina dia manoro hevitra fa ho an'ny sakafo 2,000-calorie isan'andro, ny ankamaroan'ny olona dia tokony hihinana legioma 2,5 kaopy isan'andro.
Ny legioma mora vidy izay afaka miasa amin'ny protocole fifadian-kanina miverimberina dia ahitana:
- Karaoty.
- Broccoli.
- Voatabia.
- Soflera.
- Haricot vert.
Safidy tsara ihany koa ny anana ravina, satria manome otrikaina sy fibre be dia be. Jereo ny manampy ireto safidy ireto amin'ny sakafonao:
- Kale.
- Epinara.
- Chard.
- Laisoa.
- Voankazo maitso.
- Rokety.
Sakafo hamerana ny sakafo fifadian-kanina mihelina
Misy sakafo tsy dia tsara hohanina toy ny ampahany amin'ny fifadian-kanina miato. Tokony hametra ny sakafo be kalôria ianao ary misy siramamy fanampiny be dia be, tavy tototry tsy mahasalama ary sira.
“Tsy hahavoky anao izy ireo aorian'ny fifadian-kanina, ary mety hahatonga anao ho noana mihitsy aza,” hoy i Maciel. "Tsy manome otrikaina kely na tsy misy otrikaina koa izy ireo."
Mba hihazonana sakafo ara-pahasalamana misesisesy, ferana ireto sakafo ireto:
- Snack chips.
- Pretzels sy crackers.
Tokony hialana koa ny sakafo be siramamy fanampiny. Ny siramamy azo avy amin'ny sakafo sy zava-pisotro voahodina dia tsy misy sakafo ary misy kaloria mamy sy tsy misy dikany, izay tsy tadiavinao raha mifady hanina ianao, hoy i Maciel. "Hahatonga anao ho noana izy ireo satria ny siramamy dia mivadika haingana be."
Ireto misy ohatra amin'ny sakafo be siramamy izay tokony hameranao raha manao fifadian-kanina misesisesy ianao:
- Cookies.
- vatomamy.
- Mofomamy.
- Zava-pisotro misy voankazo.
- Kafe sy dite mamy be.
- Sakafo siramamy misy fibra kely sy granola.
Fotoana fandefasana: Jun-02-2022