Ho an'ireo tia fanatanjahan-tena dia safidy mahazatra sy sarotra ny manapa-kevitra raha hanao laharam-pahamehana ny fihenan'ny lanjany na ny fahazoana hozatra. Ireo tanjona roa ireo dia azo tratrarina ary afaka mifanohana, fa ny fifantohanao voalohany dia tokony hifanaraka amin'ny tanjonao manokana, ny vatanao ary ny fomba fiainanao. Ity misy torolalana feno hanampiana anao handray fanapahan-kevitra tsara.
Fatiantoka vs
Lanja lanja
• Tanjona:Mba hampihenana ny lanjan'ny vatana amin'ny ankapobeny, indrindra amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana.
• Fomba fiasa:Ny fitambaran'ny sakafo tsy misy kaloria sy ny fampitomboana ny asa ara-batana.
• Tombontsoa:Manatsara ny fahasalaman'ny fo, mampihena ny risika amin'ny aretina mitaiza, manatsara ny fivezivezena ary mampitombo ny angovo.
Hozatra tombony
• Tanjona:Mba hampitomboana ny hozatra sy ny hery.
• Fomba fiasa:Ny fitambaran'ny fanazaran-tena ho an'ny tanjaka sy ny sakafo ambonimbony kalôria miaraka amin'ny fihinanana proteinina sahaza.
• Tombontsoa:Manatsara ny metabolisma, manatsara ny vatana, mampitombo hery, ary manatsara ny fiasan'ny vatana.
Antony tokony hodinihina
Famoronana Vatana ankehitriny
• Raha betsaka kokoa ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatanao, ny fifantohana amin'ny fampihenana lanja dia mety hahasoa kokoa amin'ny voalohany mba hanatsarana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.
• Raha mahia ianao nefa tsy manana famaritana hozatra, ny fanaovana laharam-pahamehana ny fahazoana hozatra dia afaka manampy anao hahatratra vatana matanjaka sy hozatra.
Tanjona ara-batana
• Ho an'ny tanjona ara-esthétika toy ny fanaovana endrika mahia sy hozatra, dia mety ilainao ny mifandimby eo anelanelan'ny vanim-potoanan'ny fihenan-danja (manapaka) sy ny fitomboan'ny hozatra (fampitomboana).
• Ho an'ny tanjona mifantoka amin'ny asa, toy ny fanatsarana ny tanjaka na ny fiaretana, dia mety ho laharam-pahamehana ny fahazoana hozatra.
Hevitra momba ny fahasalamana
• Diniho izay mety ho toe-pahasalamany. Ny fihenan'ny lanjany dia mety hanatsara ny toe-javatra toy ny hypertension, diabeta, ary olana iombonana.
• Ny fahazoana hozatra dia afaka manatsara ny fahasalaman'ny metabolika, ny hakitroky ny taolana, ary mampihena ny mety ho voan'ny sarcopenia (fahaverezan'ny hozatra mifandray amin'ny taona).
Valiny ny fanontaniana mahazatra
1. Afaka mampihena lanja ve aho ary mahazo hozatra miaraka?Eny, azo atao izany, indrindra ho an'ireo vao manomboka na olona miverina manao fanatanjahan-tena aorian'ny fiatoana lava. Ity dingana ity dia fantatra amin'ny hoe recomposition ny vatana. Mitaky sakafo voalanjalanja tsara sy programa fanazaran-tena voalamina tsara izany.
2. Ohatrinona ny proteinina ilaiko?Mba hahazoana hozatra, kendrena ny proteinina 1,6 hatramin'ny 2,2 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana. Ho an'ny fampihenana lanja, ny fitazonana ny fihinanana proteinina avo kokoa (manodidina ny 1,6 grama isaky ny kilao) dia manampy amin'ny fitazonana ny hozatry ny hozatra raha eo amin'ny tsy fahampian'ny kaloria.
3. Inona no karazana fanatanjahan-tena tokony hataoko?
• Ho an'ny fampihenana lanja: Ampidiro ny fifangaroan'ny cardio (toy ny hazakazaka, ny bisikileta, na ny lomano) sy ny fanazaran-tena. Ny cardio dia manampy amin'ny fandoroana kaloria, raha ny fampiofanana matanjaka kosa dia manampy amin'ny fitazonana ny hozatra.
• Mba hahazoana hozatra: Mifantoha amin'ny fanazaran-tena ho an'ny hery toy ny squats, deadlifts, dabilio, ary ny laharana. Ny enta-mavesatra mivoatra (mitombo tsikelikely ny lanjany na ny fanoherana) no zava-dehibe.
4. Inona no maha-zava-dehibe ny sakafo?Ny sakafo dia zava-dehibe amin'ny tanjona roa. Mba hampihenana ny lanjany dia ilaina ny tsy fahampian'ny kaloria. Mba hahazoana ny hozatra dia ilaina ny ambim-bary kaloria misy proteinina sahaza. Ny fihinanana sakafo be otrikaina sy ny tsy fahampian-drano dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana sy ny fahombiazana amin'ny ankapobeny.
5. Ahoana no hanarahako ny fandrosoana?
• Ho an'ny fampihenana lanja: Araho ny fiovan'ny lanjan'ny vatana, ny refin'ny vatana ary ny isan-jaton'ny tavy.
• Mba hahazoana hozatra: Araho ny fanatsarana ny tanjaka, ny fandrefesana ny hozatra ary ny fiovan'ny vatana.
Famaranana
Na misafidy ny hifantoka amin'ny fahaverezan'ny lanja ianao na ny fahazoana hozatra, ny fanalahidy dia ny tsy miovaova sy ny faharetana. Fantaro ny vatanao, mametraha tanjona azo tsapain-tanana, ary ampifanaraho ny fomba fiasanao rehefa mandroso ianao. Tsarovy fa ny fahazarana voalanjalanja izay ahitana fiofanana ho an'ny fo sy hery, miaraka amin'ny sakafo ara-pahasalamana, dia tena ilaina amin'ny fahombiazana maharitra amin'ny diany ara-batana rehetra.
Fotoana fandefasana: Aug-10-2024