Ny tanjaky ny hozatra dia lafiny fototra amin'ny fahasalamana, misy fiantraikany amin'ny zava-drehetra manomboka amin'ny asa andavanandro ka hatramin'ny fanatanjahan-tena. Ny hery dia ny fahafahan'ny hozatra na vondron'ny hozatra mampiasa hery hanoherana ny fanoherana. Ny fampivoarana ny tanjaky ny hozatra dia tena ilaina amin'ny fanatsarana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, ny fanamafisana ny fitoniana ary ny fisorohana ny ratra. SAINGYinona marina no atao hoe fanazaran-tena, ary ahoana no hitsapana ny tanjaky ny hozatra? Andeha hojerentsika ireo fanontaniana tena ilaina ireo.
Ny fanazaran-tena matanjaka, fantatra ihany koa amin'ny hoe fanazaran-tena fanoherana na fanofanana lanja, dia hetsika natao hanamafisana ny tanjaky ny hozatra amin'ny alàlan'ny fanamby hozatra hiasa hanohitra hery mifanohitra. Ity hery ity dia mety avy amin'ny lanja maimaim-poana (toy ny dumbbells sy barbells), tady fanoherana, lanjan'ny vatana, na fitaovana manokana toy ny milina cable. Ny fanazaran-tena mahazatra dia ahitana squats, deadlifts, fanerena dabilio, ary push-up. Ireo hetsika ireo dia mikendry vondrona hozatra marobe, mahatonga azy ireo hahomby amin'ny fampivoarana tanjaka amin'ny ankapobeny. Ny fanazaran-tena matanjaka dia matetika atao amin'ny seta sy ny famerimberenana, miaraka amin'ny lanjany na ny fanoherana mihamitombo rehefa miova sy mihamatanjaka ny hozatra. Ho an'ireo vao manomboka, manomboka amin'ny fanazaran-tena lanja na lanja maivana ary mifantoka amin'ny endrika mety dia zava-dehibe alohan'ny hampitomboana tsikelikely ny fanoherana.
Ny fitsapana ny tanjaky ny hozatra dia tena ilaina amin'ny fanaraha-maso ny fivoarana sy ny fampifanarahana ny programa fanazaran-tena amin'ny filan'ny tsirairay. Ahoana anefa no hitsapana ny tanjaky ny hozatra? Ny fomba iray mahazatra dia ny fitsapana one-rep max (1RM), izay mandrefy ny lanja ambony indrindra azon'ny olona atsangano amin'ny famerimberenana iray amin'ny fanazaran-tena manokana, toy ny fametahana dabilio na squat. Ny fitsapana 1RM dia fandrefesana mivantana ny tanjaka tanteraka, manome famantarana mazava ny fahaizan'ny hozatrao. Ho an'ireo izay tia fomba fiasa tsy dia mazoto loatra, ny fitsapana tanjaky ny submaximal, toy ny fitsapana telo-rep na dimy-rep max, dia manolotra fomba fijery mitovy amin'ny fanombanana ny 1RM mifototra amin'ny famerimberenana marobe amin'ny lanjany ambany.
Fomba iray hafa hitsapana ny tanjaky ny hozatra dia amin'ny alalan'ny fanazaran-tena isometrika toy ny fitsapana tanjaky ny tanana. Ity fitsapana ity dia mitaky fanerena mafy araka izay azo atao ny dynamometer iray, manome fandrefesana tsotra sy azo idirana amin'ny tanjaky ny fitanana ankapobeny, izay matetika mifandray amin'ny tanjaky ny vatana manontolo. Ny fitsapana hery miasa, toy ny push-ups na sit-ups atao ao anatin'ny fe-potoana voafaritra, dia ilaina ihany koa, indrindra amin'ny fanombanana ny fiaretana miaraka amin'ny tanjaka.
Raha fintinina, ny fanazaran-tena tanjaka dia isan-karazany sy isan-karazany, manomboka amin'ny hetsika lanja hatramin'ny fiaingana mavesatra, natao hanatsarana ny herin'ny hozatra. Ny fitiliana ny tanjaky ny hozatra dia azo atao amin'ny alalan'ny fomba isan-karazany, manomboka amin'ny 1RM ka hatramin'ny fanombanana azo atao. Ny fampidirana tsy tapaka ny fanazaran-tena ho an'ny fanatanjahan-tena sy ny fitsapana tsindraindray ny tanjaky ny hozatra dia dingana lehibe amin'ny fahazoana vatana voalanjalanja sy matanjaka izay manohana ny asa andavanandro sy ny ezaka ara-panatanjahantena.
Fotoana fandefasana: Oct-28-2024