9 Fanazaran-tena Tokony Ataon’ny Lehilahy Isan’andro

9 Fanazaran-tena Tokony Ataon’ny Lehilahy Isan’andro

Ry zalahy, manaova drafitra mba hijanona ho salama.

Vokatry ny areti-mifindra COVID-19 dia maro ny lehilahy no tapaka ny fanazaran-tena mahazatra. Nikatona ny toeram-panatanjahantena feno serivisy, ny studio yoga ary ny kianjan'ny basikety anatiny tamin'ny fiandohan'ny krizy tamin'ny fiandohan'ny taona 2020. Maro amin'ireo trano ireo no nisokatra indray, ary maro ny lehilahy no mamerina ny fomba fanazaran-tenany na manangana vaovao.

"Betsaka ny olona tsy nipetra-potsiny hatramin'ny COVID-19 ary nanao mihoatra noho ny fipetrahana mahazatra mandritra ny andro," hoy i Fairfax Hackley, mpampiofana manokana miorina ao Fairfax, Virginia. Na dia toa betsaka kokoa noho ny hatramin'izay aza ny olona miasa, ny matavy loatra any Etazonia dia avo indrindra amin'ny fotoana rehetra. "Mipetrapetraka kokoa isika, manana fanaintainana sy fanaintainana ary aretina mihoatra noho ny firenena hafa."

Tsy hahavita an'izany ny mifikitra amin'ny fahazarana iray mankaleo sy efa tranainy ao amin'ny toeram-panatanjahantenanao maizina sy manjombona. Ireto misy fanazaran-tena sivy tokony hosaintsainin'ny lehilahy hanampiana ny fanaony andavanandro:

1. Fanazaran-tena misintona

Ny fanazaran-tena misintona dia fomba mahomby hahazoana fiofanana tanjaka sy fanoherana, izay tokony ho anisan'ny fomba fanazaran-tena ho an'ny tsirairay, hoy i Jonathan Jordan, mpampiofana manokana manana mari-pahaizana miorina ao San Francisco. "Na te ho mahia ianao, tony, rovitra na matanjaka, ny fanofanana fanoherana dia zava-dehibe amin'ny fitazonana ny vatana ara-pahasalamana, ny fivezivezena ary ny fahavitrihana," hoy i Jordan. Ao amin'ny toeram-panatanjahantena, manoro hevitra izy fa afaka mampiasa milina izay ahafahanao manao fihetsehana misintona ianao, toy ny milina misy laharana na tariby misintona.

Ny fananganana hozatra dia tsy natao ho an'ny bodybuilders ihany. Rehefa manao fanazaran-tena mahery vaika ianao dia manorina sy mitazona ny hatevin'ny taolanao, raha tsy izany dia antsoina hoe taolana sy hakitroky.

Ny fiofanana momba ny fanoherana dia mora miditra amin'ny fanaonao isan'andro, na dia eny an-dalana aza ianao ary tsy mahazo fitaovana fanamafisam-peo, hoy i Nick Balestriere, mpanazatra ara-pahasalamana ao amin'ny biraon'ny fitsaboana taona ao amin'ny Cenegenics any Boca Raton. , Florida. Manoro hevitra ny Balestriere ny fividianana tady fampiatoana tsy lafo, izay azonao entina ao anaty kitaponao. "Manana fahafahana manao fanerena tratra tokana ianao, fikorotanana tongotra ary asa fototra, ary tsy mila miala amin'ny efitranonao akory ianao," hoy izy. "Ny fiofanana amin'ny fanoherana mahery vaika dia tena zava-dehibe ho an'ny lahy sy vavy amin'ny fisorohana ny osteoporose."

2. Basket sy sprinting pickup

Zava-dehibe ho an'ny lehilahy amin'ny sokajin-taona rehetra ny fanaovana cardio tsara. Ny tsemboka azy mandritra ny 20 ka hatramin'ny 40 minitra eo amin'ny treadmill na elliptical amin'ny hafainganam-pandeha miadana sy antonony dia mety ho karazana cardio mahazatra anao, saingy tsy voatery hanatsara ny tahan'ny metabolika izany - na ny fomba handoro kaloria ny vatanao. , hoy i Balestriere.

Eritrereto ny manampy fanazaran-tena anaerobic - toy ny sprinting na mitsambikina - rehefa vita ny hetsika aerôbika, izay mitondra ny fanazaran-tenanao ho amin'ny haavo mahery kokoa ary mampitombo ny metabolismao ao anatin'ilay dingana. Ny ora iray na mahery amin'ny lalao basikety na baolina kitra amin'ny kianja feno dia afaka manao izany. “Eritrereto ny fonao sy ny lalan-drànao ho toy ny motera”, hoy izy. “Amin'ny fanaovana fanazaran-tena aerôbika sy anaerobic, dia mandamina ny vatanao amin'ny zava-mitranga eo amin'ny fiainana ianao. Indraindray raha tsy eo amin'ny fiara fitateram-bahoaka ianao ka mila mihazakazaka mba hisambotra azy, dia mila fahaizana manao izany ianao nefa tsy sempotra na voan'ny aretim-po. Ary tianao koa ny manao dia lavitra toy ny rehefa tsy maintsy mandeha an-tongotra 12 satria mihidy ny metro. Indraindray dia tsy maintsy mihetsika haingana ianao, ary indraindray miadana kokoa ianao. "

Ny fikojakojana matetika sy mifantoka dia zava-dehibe mba hihazonana ny haavon'ny cardio fitness tsara. Na ny atleta manana fepetra faran'izay tsara aza dia mety hamoy ny fahaiza-manaony tsara indrindra raha toa ka tsy mitazona fomba fanao tsara isan'andro.

3. Squats

Ny squats dia isan-karazany, ary azonao atao tsy misy fitaovana. "Ny zava-dehibe indrindra amin'ny squat dia ny endrika mety," hoy i Jim White, tompon'ny Jim White Fitness & Nutrition Studios any Virginia Beach sy Norfolk, Virginia.

Mitsangàna avo, ary ny tongotrao amin'ny halaviran'ny andilana, milamina ny soroka. Mijery mialoha mba hifanaraka tsara amin'ny hazondamosinao ny tendanao, ary ataovy mahitsy eo anoloanao na eo amin'ny andilanao ny sandrinao. Mitsangàna tsimoramora toy ny hoe hipetraka eo amin'ny seza biraon'ny birao irinao ao aorianao ianao, mitazona ny ombelahin-tongony amin'ny tany ary ny vatanao hitsangana. Tanjona amin'ny reps valo ka hatramin'ny 12.

4. Lunges

Ny lunges dia fanatanjahan-tena hafa izay hitazona ny fonao sy ny tongotrao, hoy i White. Ataovy azo antoka fa mahitsy ny vatanao ambony, ny soroka dia miverina ary milamina ary miakatra ny saokanao. Mandrosoa amin'ny tongotra iray, ary ampidino ny andilanao mandra-pahatonga ny lohalika roa hiondrika amin'ny zoro 90 degre. Ny lohalika aloha dia tokony ho eo ambonin'ny kitrokely; tsy tokony hikasika ny tany ny lohalikao ilany. Tazony eo amin'ny voditongotrao ny lanja rehefa miverina miakatra amin'ny toerana misy anao ianao.

Te hanana fanamby? White dia manoro hevitra ny manampy bicep curl miaraka amin'ny dumbbells na mandeha mandroso mandritra ny lunges mba hitazonana zavatra mahaliana. Valo ka hatramin'ny 12 reps no hanao ny fika.

5. Yoga

Manaova fofona lalina: namaste. "Ny tsy fahampian'ny rivotra lalina dia manomboka mampitombo ny olana hafa ao amin'ny vatan'olombelona," hoy i Hackley. Mba hanatsarana ny fofonainao sy ny fahaiza-manaonao dia diniho ny haka kilasy yoga. Mandritra ny fanazaran-tena yoga mahery vaika, mihena ny fofonaina, mifanohitra amin'ny hafainganam-pandeha toy ny mandritra ny fanazaran-tena haingana. Ho fanampin'ny fampiofanana ny vatanao hifoka rivotra, dia haninjitra hozatra mafy na tsy ampiasaina koa ianao, hoy i White. Zava-dehibe izany satria mety hiteraka olana amin'ny lamosina ambany, henjana ary rovitra ny hozatra, hoy ihany izy.

6. hazo fisaka

Planks - mety ho tia azy ireo ianao na hankahala azy ireo, fa ity fanatanjahan-tena mendrika ity dia hanamafy ny fonao. "Tena tsara izy ireo amin'ny fampitomboana ny fahamarinan'ny hazondamosina, izay mety hanampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny lamosina," hoy i Balestriere. Mitsangàna ambany amin'ny tany toy ny hoe hanao tosika ianao, ka miondrika 90 degre ny kiho ary mipetrapetraka amin'ny tany ny sandrinao roa. Ataovy mahitsy ny vatanao manomboka eo an-tampon-doha ka hatrany amin’ny tendron’ny voditongony. Afangaro ny hato-tananao raha marary noho ny tsindry. "Atombohy amin'ny fiezahana hanao izany araka izay azonao atao, ary miezaha handresy izany isan'andro," hoy i White.

7. Manainga, mitsambikina ary miondrika

Ny hetsika toy ny mitsambikina, manainga, miondrika ary mihodinkodina - fanazaran-tena mahomby - dia afaka manampy amin'ny fanofanana hozatra izay ampiasaina amin'ny asa andavanandro toy ny famafazana bozaka.

Ireto hozatra ireto dia ahitana:

• zanak'omby.
• Hozatry ny tratra.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"Ny fampiofanana miasa dia afaka mampatanjaka anao amin'ny (asa) anao," hoy i Balestriere. "Amin'ny alàlan'ny sprinting, mitsambikina, manainga, mihodinkodina ary miondrika, manomana ny vatanao amin'ny asa mahazatra isan'andro ianao amin'ny alàlan'ny fanaovana simulation ny hetsika ilainy." Na dia mitovy amin'ny zavatra ataonao amin'ny fampiofanana cardio aza ny sasany amin'ireo fanazaran-tena ireo, dia hafa ny fifantohana. Ny fampiofanana miasa dia manampy anao hampivelatra hery sy fahamarinan-toerana, izay manampy amin'ny fiarovana ny asanao isan'andro satria mampitombo ny fitoniana iombonana ianao. Manatsara ny fahaiza-manaon'ny vatanao amin'ny fanatontosana ny hamafin'ny fiainana andavanandro koa ianao. Azonao atao, ohatra, ny mampiditra lakolosy kettle sy lanja ao anaty lunges mba hahafahanao mitondra ny entanao rehetra ao an-trano amin'ny dia iray, na manao fanamafisam-peo maty mba hiasa ny hozatra ilainao amin'ny asa an-tokotany.

8. Mandeha an-tongotra, mitaingina bisikileta ary milomano

Ny fanazaran-tena ambany dia mety ho ampahany manan-danja amin'ny fanazaran-tena isan'andro ho an'ny lehilahy, hoy i Jamie Costello, filoha lefitry ny varotra sy ny fahasalamana ho an'ny Pritikin Longevity Center any Miami. Ny iray amin'ireo zavatra tsara amin'ireo fanazaran-tena ireo dia ny hoe azo atao amin'ny haavon'ny hery na ezaka kely izy ireo ary mbola mahomby amin'ny fananganana fiaretana sady mitazona ny tonon-taolanao ho salama sy salama. Ireo fanazaran-tena ireo koa dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny fonao ho salama.

Ny hetsika toy izany dia ahitana:

• Mandeha.
• bisikileta.
• Milomano.
• Kayaking.

"Ny singa manan-danja indrindra dia ny fihetsehanao mandritra ny andro sy isan'andro," hoy i Costello. Ny fampiasana famantaranandro marani-tsaina sy pedometer dia afaka manampy anao hanara-maso ny fandrosoanao ary hanome fanentanana.

9. Burpees

"Burpees dia fanatanjahan-tena tsy mampino misy lanjany amin'ny vatana miaraka amin'ny tombontsoa isan-karazany," hoy i White. "Mampiditra ny hozatry ny vatana manontolo izy ireo, mandoro kaloria be dia be ary tsy mila fitaovana ianao."

Ny burpee dia hetsika iray, saingy azonao zaraina ho ampahany:

• Avy amin'ny toerana mijoro, midira amin'ny plank.
• Manaova tosika.
• Manaova jump-squat.
• Avereno.