Firy ny fanatanjahan-tena be loatra?
Rehefa mazoto manao fanazaran-tena vaovao ianao, dia mety ho sarotra ny mamantatra hoe ohatrinona ny fanatanjahan-tena be loatra, hoy i Toril Hinchman, talen'ny fahasalamana sy fahasalamana ho an'ny Oniversite Thomas Jefferson any Philadelphia.
Ny fomba tsara indrindra hialana amin'ny overtraining dia ny famolavolana paikady fanazaran-tena izay ahitana singa fitsaharana sy fanarenana mafy sy tsy miovaova. "Ny fampiofanana tsy misy drafitra dia fomba tsara hampiofanana be loatra," hoy izy. "Ny olona miatrika olana dia rehefa mitsambikina tsy misy drafitra. Mihevitra izy ireo fa tsy maintsy mandeha any amin'ny gym isan'andro mandritra ny adiny iray na mihoatra, saingy tsy voatery hanao izany ianao.
Manoro hevitra ihany koa i Hinchman hanamarina ny fampiharana drafitra fanatanjahantena. Misy karazana fampiharana toy izany, ho an'ny vao manomboka, mpanao fanatanjahan-tena mpanelanelana ary veterana amin'ny gym.
Ny maha zava-dehibe ny fitsaharana sy ny fanarenana
Ny faharetan'ny fialan-tsasatra sy ny fotoana fanarenana ilainao dia miankina amin'ny lafin-javatra maro, toy ny taonanao, ny habetsahanao sy ny karazana fanatanjahanao ary ny toe-batanao amin'ny ankapobeny, hoy i Hinchman. Inona no atao hoe fanazaran-tena henjana, mandritra ny adiny iray ho an'ny lehilahy 65 taona, ohatra, dia mety tsy dia henjana loatra ho an'ny vehivavy 30 taona. Na inona na inona fanazaran-tena mavesa-danja ho anao, dia misy zavatra azonao atao hanampiana anao ho sitrana ny ampitson'iny, toy ny fanenjanana sy ny fikorianan'ny foam-izay ametrahanao sombin-tsavoka eo ambanin'ny ampahany amin'ny vatanao izay tery, toy ny ny lamosinao na ny taolam-paty, ary mihodidina ny foam.
Zava-dehibe ny mitadidy fa maro amin'ireo mpampiofana ara-batana no tsy mihevitra ny olana ho toy ny fanazaran-tena tafahoatra, fa ny "tsy sitrana", hoy i Jonathan Jordan, mpampiofana manokana monina ao amin'ny faritr'i San Francisco. “Natao hihetsiketsika ny vatan’olombelona”, hoy izy. “Mazàna ny olona manao fanatanjahan-tena be nefa tsy dia sitrana tsara. Noho izany dia miditra amin'ny trosa fanarenana ny vatany. "
Mba hialana amin'ny tsy fahasitranana dia ataovy izay hisotroana rano betsaka ary hatory adiny fito na adiny valo isan'alina farafahakeliny. Ary tandremo ireto famantarana valo manaraka ireto:
1. Burnout
Raha misy olona vaovao manao fanatanjahan-tena sy manao karazana fanazaran-tena iray monja - lazao hoe, mihazakazaka amin'ny famolahana - amin'ny fotoana iray, dia mety hahatsiaro ho may ilay olona.
Ny fanovana ny fomba fanao mahazatra anao dia fomba tsara hialana amin'ny faharerahana amin'ny fanazaran-tena. Raha toa ka cardio ny fanazaran-tena ataonao dia afangaro amin'ny fanofanana lanja na fanoherana. Raha fitaovana alehanao ny treadmill, ovao ny fanazaran-tenanao amin'ny fampiasana bisikileta tsy mihetsika. "Ny fanaovana fanazaran-tena vaovao, fomba vaovao hanetsehana ny vatana dia fomba tsara hampientanentana anao amin'ny fomba fanazaran-tenanao,"
2. Nihena ny fahombiazan'ny atletisma
Raha toa ka tsy afaka mihazakazaka ianao, na mitaingina bisikileta na milomano haingana toy ny mahazatra anao, na tsy afaka manainga ny lanja mahazatra anao, dia mety ho famantarana fa miofana be loatra ianao. Midika izany fa "milaza aminao ny vatanao fa mila sitrana," hoy i Hinchman. “Rehefa mahazo ny ambiny ilainao ianao dia hahomby kokoa ary hahazo ny haavon'ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena mahazatra anao.”
3. Mihena ny fahazotoan-komana
Ny fiasana dia matetika fomba tsara hampisy fahazotoana ara-pahasalamana. Saingy ny fanazaran-tena be loatra sy ny fialan-tsasatra tsy ampy ary ny fahasitranana dia mety hiteraka tsy fifandanjana hormonina izay manakana ny fanirianao hihinana, hoy i Hinchman. Ny fihenan'ny fahazotoan-komana indray dia mety hanimba ny fomba fiasanao. "Mila mandany kaloria sy sakafo mahavelona ianao mba hahazoana tombony betsaka amin'ny fanazaran-tenanao," hoy izy.
4. Reraka
Ara-dalàna ny mahatsiaro reraka avy hatrany rehefa avy nanao fanazaran-tena mafy ary na ny ampitso aza. “Saingy raha andro maromaro aty aoriana dia misy fahatsapana mavesatra eo amin'ny tongotrao ary toa tsy sitrana ianao eo anelanelan'ny fanazaran-tena, ny karazana havizanana toy izany dia mety hidika fa manao fanazaran-tena be loatra ianao, ary mila miala sasatra bebe kokoa ianao," hoy i Hinchman.
“Mety hidika koa izany fa tsy mahazo kaloria, mineraly ary vitamina araka ny tokony ho izy ianao. Na dia miezaka mampihena lanja aza ianao dia mila sakafo ara-dalàna.”
5. Niakatra ny tahan'ny fo
Ny tahan'ny fo miala sasatra mahazatra ho an'ny ankamaroan'ny olona dia 60 ka hatramin'ny 100 mitempo isa-minitra. Raha mitsambikina eo amin'ny 50 ka hatramin'ny 65 isa-minitra ny fitepon'ny fonao miala sasatra, dia mety ho famantarana fa niasa be loatra ianao, hoy i Hinchman. Mety ho mariky ny aretim-po koa izany, ka tsara raha manatona mpitsabo.
Mba hanamafisana ny fitepon'ny fonao amin'ny fialan-tsasatra mahazatra, apetraho eo amin'ny hatotananao ny rantsan-tananao mba hijerena ny fonao, ary isao isa-minitra ny fitepon'ny fonao. Misy famantaranandro marani-tsaina maromaro ihany koa azo omena ny fitepon'ny fonao miala sasatra. Mazava ho azy fa tsy te-hijery ny fitepon'ny fonao ianao aorian'ny fanazaran-tena mafy na antonony. Ny maraina, rehefa mifoha amin’ny torimaso tsara ianao ary alohan’ny hifohazanao, dia fotoana tsara hijerena ny fitepon’ny fonao miala sasatra, hoy ny Fikambanana Amerikanina Fo.
6. Tsy fahitan-tory
Amin'ny ankapobeny, ny fiasana dia manampy anao hatory. Saingy ny overtraining dia mety hanary ny gadona torimaso voajanahary ary hanelingelina ny fiasan'ny hormonina voajanahary toy ny melatonin, simika ao amin'ny ati-doha izay manampy anao hahazo ny shuteye ilainao, hoy ny Dr. Christopher McMullen, dokotera manatrika ao amin'ny Departemantan'ny Fitsaboana Fanarenana ao amin'ny Oniversiten'i Sekoly fitsaboana any Washington.
7. Olana ara-pahasalamana
Ny overtraining dia mety hanelingelina ny fiasan'ny cortisol hormonina adin-tsaina, izay navoakan'ny fihary adrenal, hoy i McMullen. Ny cortisol dia manampy ny vatanao hiatrika ny adin-tsaina, fa rehefa ambony loatra ny haavon'ny hormone dia mety hisy fiantraikany ratsy izany.
Ny voka-dratsin'ny cortisol be loatra dia mety ahitana:
Fahatezerana.
Fanahiana.
Fahaketrahana.
8. Malemy ny hery fiarovana
Ny fanatanjahan-tena amin'ny ankapobeny dia manampy amin'ny rafi-kery fanefitra, hoy i McMullen. Ny olon-dehibe sy ny ankizy dia tokony hahazo 150 minitra fanazaran-tena aerôbika antonony isan-kerinandro, na 75 minitra fanazaran-tena mahery vaika, na fitambarana roa isan-kerinandro, ny American Heart Association dia manoro hevitra.
Mety tsy hahavokatra anefa ny fanaovana fanatanjahan-tena be loatra nefa tsy mahazo aina tsara. "Mety hihena ny rafitry ny vatanao raha manosika zavatra mafy loatra ianao," hoy i McMullen. "Raha ampio ny herinao rehetra amin'ny fiofanana ianao, dia kely kokoa ny tavela hiadiana amin'ny otrikaretina, ka hiharatsy ny hery fiarovanao."
Fotoana fandefasana: May-13-2022