Ny torohevitry ny ankamaroan'ny Amerikanina hatramin'ny kilasy fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny sekoly ambaratonga fototra dia efa ela no namporisika ny fanamainana foana alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena sy ny fampangatsiahana aorian'izay. Saingy raha ny zava-misy dia maro ny olona - anisan'izany ny atleta matotra sasany ary na ny mpampiofana manokana aza - manilika ireo singa ireo, matetika noho ny fahalianan'ny fotoana na fikatsahana ny hamafin'ny fanazaran-tena, hoy i Jim White, mpampiofana manokana, mpanao sakafo ary tompon'ny Jim White Fitness & Nutrition Studios any Virginia Beach sy Norfolk, Virginia. “Sahirana fotsiny ny olona, ary mitsambikina ny hafanana ary mangatsiaka izy ireo,” hoy izy.
Saingy, manaiky ny manam-pahaizana fa ny fanafanana alohan'ny fanazaran-tena dia singa manan-danja amin'ny fahazoana ny fotoana voafetra ao amin'ny gym. "Ny olona sasany dia afaka miala amin'ny tsy mafana, indrindra fa amin'ny mbola kely," hoy i Kirsten von Zychlin, mpitsabo ara-batana sy mpanazatra ara-panatanjahan-tena ao amin'ny Jameson Crane Sports Medicine Institute ao amin'ny Ohio State University Wexner Medical Center any Columbus. “Saingy rehefa mihantitra isika, dia lasa tsy dia azo ampifanarahana intsony ny hozantsika sy ny tavy malefaka hafa. Noho izany dia fomba tsara hanomanana ny vatantsika amin'ny fihetsiketsehana sy hampihenana ny mety ho ratra ny fanamainana miasa. "
1. Ataovy fohy sy maivana.
"Tokony ho 10 ka hatramin'ny 15 minitra ny faharetan'ny hafanana miasa ary tsy mihoatra ny 10 minitra alohan'ny hanombohanao ny asanao na ny fanatanjahanao," hoy i von Zychlin. "Atombohy amin'ny hetsika miadana kokoa ary mandroso mankany amin'ny hetsika avo lenta kokoa, haingana kokoa ary mipoaka raha mety."
Nanampy izy fa raha fanatanjahan-tena ny fanazaran-tena ataonao, dia "anisan'izany ny asa manokana momba ny fanatanjahantena dia ny lalan'ny neural sy ny fampahavitrihana ny neuromuscular. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia mamoha ny lalan'ny fitadidiana hozatra novolavolainao amin'ny fanazaran-tenanao izany. "
Ohatra, raha manao fanazaran-tena milomano ianao, dia atombohy amin'ny fanazaran-tena ara-teknika vitsivitsy na lomano miadana kokoa mba hanafana ny hozatrao ary hiomana amin'ny setroka lehibe.
Raha mihazakazaka ianao dia atombohy amin'ny fandehanana ary ampitomboy tsikelikely ny hafainganam-pandeha hanafana ny tongotrao ary hampiakatra tsikelikely ny fitepon'ny fonao. Raha milalao basikety miaraka amin'ny namana sasany ianao dia manaova fanazaran-tena mitete maivana mba hampihetsiketsika ny ranao alohan'ny lalao.
2. Manaova dynamic - fa tsy static - stretching.
Raha niditra tao amin'ny toeram-panatanjahantena an'i White ianao dia mety hahita olona vitsivitsy mandehandeha miaraka amin'ny sandriny toa an'i Frankenstein. Izany dia satria manao fanafanana antsoina hoe “Frankenstein” izy ireo, izay ahitan'izy ireo ny tongony hitsena ny sandriny rehefa mandeha. Izy koa dia manoro hevitra ny daka vody, faribolana sandry ary hetsika hafa izay manenjana ny hozatra. Ny zavatra tianao ialavirana alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena: static hamstrings na fihenjanana hafa rehefa mangatsiaka ny hozatrao.
Ny fikarohana dia mampiseho fa ny hetsika toy izany dia mety hampihena ny herinao amin'ny fanazaran-tena, hoy i Moran.
Manaiky i Torres fa ny fanenjanana mavitrika - na ny fanenjanana mifototra amin'ny hetsika - alohan'ny fanazaran-tena no lalana tokony haleha, "fa ny fanenjanana static dia tokony hotehirizina foana aorian'ny fanazaran-tena. Ny fanenjanana static alohan'ny fanazaran-tena rehefa mangatsiaka ny vatana dia mampitombo ny mety hisian'ny ratra," ary "voaporofo koa fa mampihena ny hery sy ny tanjaky ny hozatra."
Ny fanenjanana static no heverin'ny olona maro ho fomba voalohany haninjitra. Ny zavatra toy ny miondrika mba hikasika ny rantsan-tongotrao sy ny fihazonana an'io toerana io mandritra ny 30 segondra na ny fisintonana ny sandrinao amin'ny tratra araka izay azonao atao ary ny fihazonana io toerana io mandritra ny 30 segondra haninjitra ny triceps dia ohatra amin'ny fihenjanana static. Manana ny toerany io endrika fanenjanana io ary mety hampitombo ny flexibilité rehefa vita tsara, saingy tsy safidy tsara ho an'ny fanombohan'ny fanazaran-tena izany, hoy ny manam-pahaizana, satria ny fihazonana static amin'ny hozatra mangatsiaka dia mety hampidi-doza.
Araka ny fanamarihan'i von Zychlin, tsara kokoa ny mitahiry ny fihenjanana mivaingana aorian'ny fanazaran-tena rehefa mafana ny hozatrao. Na oviana na oviana ianao manao fanenjanana static, von Zychlin dia manampy fa tokony, "azo antoka fa mamorona hafanana ao amin'ny vatana alohan'ny haninjitra."
Azonao atao izany amin'ny:
Mandeha kely.
Famitana ny fampiononana miasa.
Manao jumping jacks.
3. Ataovy manokana ny fanatanjahan-tena.
"Ny fanamainana alohan'ny fanazaran-tena dia tokony hisy hetsika mitovy amin'ny tena fanazaran-tena," hoy i Torres. Ohatra, "raha mifantoka amin'ny tongotra ny fanazaran-tena ary manana squats be dia be, dia tsy tokony haninjitra ny hodiny na ny quads ny mpanjifako. Ny fanafanana dia squats. Manao azy ireo izahay na amin'ny hamafin'ny fihetsiketsehana kely kokoa na amin'ny fihetsiketsehana kokoa noho ny fiantsoan'ny fanazaran-tena. "
Ny hevitra ao ambadik'io fomba fanamainana io dia ny hoe "manafana ny tonon-taolanao sy ny ra ao amin'ny hozatrao ny fanaovana ilay hetsika tena izy. Rehefa manao izany ianao dia efa manao ny hozatrao sy ny hozatrao ho malefaka” miaraka amin'ireo hetsika manokana hataonao amin'ny ampahany lehibe amin'ny fanazaran-tena.
Mitovy amin'izany ihany, hoy i Moran fa raha miomana amin'ny cardio ianao dia tandremo ny hampitombo tsikelikely ny fonao sy ny fitepon'ny fonao mba hisorohana ny harerahana aloha loatra amin'ny fanazaran-tena. Ny fandehanana amin'ny aotra ka hatramin'ny 100 dia toy ny mitsambikina avy eo am-pandriana amin'ny maraina nefa tsy mipetraka, manozongozona ny tebiteby ary mihinjitra aloha. “Manomana ny vatantsika amin'ny dingana hafa amin'ny asa izany,” hoy izy.
Raha miomana amin'ny fanatanjahatena ianao, etsy ankilany, dia zava-dehibe ny fanazaran-tena ny fihetsikao tsy misy lanja na lanja maivana mba hitsapana ny fiasan'ny tonon-taolanao amin'io andro io ary hampihatra ny fihetsehanao. Raha lazaina amin'ny teny hafa, tsy te hianatra ianao fa misy kink ao amin'ny lohalinao na tsy miorina ny toeranao rehefa manana 100 kilao eo an-damosinao ianao. “Raha misy maharary”, hoy i Moran, “aza manao izany raha tsy efa manatona mpitsabo ara-batana ianao.”
Fanatanjahantena an'ny ekipa na fanazaran-tena hafa, mandritra izany, dia mampindrana ny tenany amin'ny fanamainana toy ny fanazaran-tena haingana mba hampavitrika ny rafitra neuromuscular anao sy hitsapana ny hafainganam-pandehanao amin'io andro io.
Alohan'ny fanazaran-tena amin'ny bisikileta, ohatra, dia tia manao "tohatra" i Winsberg - manangana voalohany ary avy eo mampihena ny fanoherana, avy eo manafaingana sy miadana ary farany mampitombo sy mampihena ny hery sy ny cadence. “Hitako fa tena famantarana ny harerahana izany”, hoy izy. "Raha tsy misy haingana any dia mety tsy andro hanaovana fanazaran-tena henjana."
4. Mifindra amin'ny lafiny telo.
Ho fanampin'ny fanaovana fanatanjahan-tena manokana izay hanomana anao amin'ny hetsika manokana, von Zychlin dia nilaza fa zava-dehibe ihany koa ny mampiditra hetsika amin'ny fiaramanidina maro. “Aza manao fanazaran-tena mivantana eo anoloanao. Mandrosoa mihemotra ihany koa, amin'ny sisiny ary ampidiro ny lamina mihetsika mihodina raha azo atao. ”
Nanampy izy fa ny planks na ny fanazaran-tena fototra hafa dia "toerana tsara hanombohana ny hafananao", satria ireo dia mandray anjara sy mamoha ny vatana manontolo. Manoro hevitra izy avy eo mifindra amin'ny fanazaran-tena mavitrika kokoa toy ny:
Lunges.
Side lunges.
Manenjana hamstrings.
Shin dia mandray.
Azonao atao ny mamindra amin'ny hetsika haingana kokoa toy ny:
Avo lohalika.
Mpandaka vody.
Mifanohitra amin'ny sisiny.
“Raha tsy afaka manao fihetsiketsehana haingana kokoa ianao, dia aza kivy”, hoy i von Zychlin. "Mbola afaka mahazo hafanana mety ianao raha tsy misy ireo hetsika misy fiantraikany ireo."
5. Omano ny sainao.
Raha tsy misy zavatra hafa, ny fanafanana ara-tsaina dia tsara ho an'ny fanazaran-tena ho avy. Betsaka ny fikarohana ara-psikolojia ara-panatanjahantena no mampiseho fa ny fijerena ny fomba hahombiazanao eo amin'ny fitsarana na ny saha dia afaka manatsara ny fahombiazany.
"Tena manampy ny mahatakatra hoe inona no tanjon'ny fanazaran-tena alohan'ny hidiranao ao," hoy i Winsberg, izay lehiben'ny mpitsabo ao Brightside, serivisy telemedicine ara-pahasalamana ara-tsaina. Manoro hevitra izy hieritreritra izay holazainao amin'ny tenanao rehefa te hiala ianao na hiatrika fanamby hafa mandritra ny fanazaran-tena. Hoy izy: “Ny eritreritsika no mahatonga ny fihetseham-pontsika.”
Fotoana fandefasana: May-13-2022