Mba handrosoana amin'ny fandaharam-panatanjahantena dia mila manosika ny tenanao amin'ny fomba tsara ianao hiala amin'ny faritra mampionona anao. Raha mahazo aina foana ny fanazaran-tena ataonao, dia azo inoana fa tsy sarotra aminao izany. Ny fandehanana amin'ny lalana mitovy amin'ny manodidina na ny fanaovana programa fanofanana hery mitovy isan-kerinandro dia tsy hisy fiantraikany amin'ny farany.
Amin'ny lafiny tsara, ny fanazaran-tena ho mora kokoa dia midika fa nandroso amin'ny haavon'ny fahasalamanao ianao. Ohatra, tsy hiakatra be ny fitepon'ny fonao rehefa mianika an'ireo havoana ireo ianao, ary manomboka maivana sy maivamaivana ny vesatra.
Fitness Plateau
Raha toa ianao ka manao fanatanjahan-tena tsy tapaka nefa toa tsy mandroso amin'ny tanjonao, dia mety ho eo amin'ny antsoina hoe lembalemba ara-batana ianao. Amin'ity tranga ity, mety ho fotoana hampitomboana ny fahasarotan'ny fanazaran-tena. Ireto torohevitra manaraka ireto dia hanampy anao hitondra soa aman-tsara ny cardio sy ny fanazaran-tena ho amin'ny ambaratonga manaraka.
Ahoana no hampitomboana ny kardio
Ampidiro ny fiofanana elanelam-potoana.
Ity dia endrika fanofanana kardio avo lenta izay ahitana fanazaran-tena amin'ny fotoana fohy amin'ny fanazaran-tena avo na akaiky indrindra, mifandimby amin'ny fotoana fanarenana mavitrika. Ohatra, raha tokony hihazakazaka tsy an-kijanona amin'ny lalana iray ianao, dia mihazakazaka, avy eo mitsambikina, avy eo mitsambikina indray.
Azonao atao koa ny manova izany mba hifanaraka amin'ny haavon'ny fahasalamanao amin'ny alàlan'ny famadihana ny sprinting amin'ny jogging sy ny jogging amin'ny fandehanana. Misy amin'ny endrika maro ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana, saingy azonao atao ny manomboka amin'ny fampidirana fotoana fohy amin'ny asa mahery vaika kokoa amin'ny fanazaran-tenanao ankehitriny.
Miofana singa hafa amin'ny fikolokoloana cardiorespiratory.
Raha manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao - ohatra, 30 minitra amin'ny treadmill na mpanazatra elliptika amin'ny hafainganam-pandeha antonony - mety hahafinaritra sy mahasoa ny mifantoka amin'ny zavatra toy ny fahaiza-manao, ny fandrindrana, ny fotoana fanehoan-kevitra, ny hafainganam-pandeha ary ny hery. Mba hanaovana izany, dia azonao atao ny manandrana plyometrics (fiofanana mitsambikina), fanazaran-tohatra ary fanazaran-tena.
Ny fampidirana karazana hetsika isan-karazany dia hanatsara ny fahasalamanao sy ny atletisma.
Ampio ny sandrinao.
Mpampiofana manokana maro no manoro hevitra ny tsy hihazonanao ny tanana rehefa manao fanatanjahan-tena amin'ny treadmill na fitaovana hafa cardio ianao. Izany dia satria ny fampidirana ny vatana manontolo amin'ny hetsika dia mandoro kaloria bebe kokoa ary manatsara ny tombontsoa mifandraika amin'ny fihetsika sy ny fifandanjana. Mba handrosoana bebe kokoa, ampidiro an-tsaina ny sandrinao mandritra ny fanazaran-tena kardio mba hampitombo ny taham-pon'ny fonao ary hanome tosika kely ho an'ny tombotsoa mifandray amin'ny fahasalamanao amin'ny fiasanao.
Ampidiro ny havoana na fitongilanana.
Mampitombo ny hamafin'ny fanazaran-tena raha tsy mila mihetsika haingana kokoa ny fampidirana mirona amin'ny session cardio. Fanampin'izany, ny fiakarana havoana, na amin'ny famolahana na eny an-kalamanjana, dia miasa amin'ny fomba hafa ny hozatrao fa tsy mandeha amin'ny tany fisaka.
Ohatra, ny fandehanana amin'ny fitongilanana dia manetsika ny hozatra, ny glute ary ny hozatry ny zanak'omby. Raha mandeha an-tongotra, jogging na bisikileta eny ivelany ianao, ny fanaovana izany any amin'ny faritra be havoana dia afaka manome fomba voajanahary hanampiana ny elanelana amin'ny fanazaran-tenanao, satria hiasa mafy kokoa amin'ny fiakarana ianao ary hahazo fanarenana mavitrika amin'ny fihenan'ny tany sy ny tany fisaka.
Manaova akanjo lava mavesatra.
Ho an'ny olona sasany, ireo tetika voalaza etsy ambony ireo dia mety henjana loatra. Raha vao manomboka manao fanatanjahan-tena ianao, miatrika ratra na fanaintainana na tsy mahazo aina amin'ny paikady avo lenta kokoa, dia safidy tsara ny mandeha an-tongotra rehefa manao akanjo mavesatra. Ny lanja fanampiny dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny fahasalamana cardiorespiratory tsy mila mitongilana na mandeha haingana kokoa.
Zava-dehibe ny manao fikarohana na miresaka amin'ny mpampiofana manokana alohan'ny hisafidianana ny akanjo mety indrindra hanampy anao hahatratra ny tanjonao. Mba hiantohana ny mekanika ara-batana sy ny fiarovana, ny akanjo mavesatra dia tsy tokony hihoatra ny 10% amin'ny lanjan'ny vatanao rehefa manao fanazaran-tena.
Ahoana no hampitomboana ny herinao
Manainga lanja mavesatra kokoa.
Na dia toa vahaolana tsotra aza ny fampitomboana lanja, dia zava-dehibe ny fampitomboana ny hamafin'ny programa fanofanana tanjaka misy tanjona sy drafitra. Ny fomba iray hanaovana izany dia antsoina hoe protocole fanofanana fandrosoana roa.
Andeha hatao hoe manao famerimberenana 10 amin'ny fanazaran-tena amin'ny dabilio miaraka amin'ny 100 kilao ianao. Amin'ny fampiasana an'ity protocol ity dia manohy an'io lanja io ianao mandra-pahavitanao 15 reps. Avy eo, ampitomboy 5% ka hatramin'ny 105 kilao ny enta-mavesatra, izay mety hampihena ny isan'ny reps azonao atao ho 10 na 12. Mifikitra amin'io lanja io mandra-pahatonganao indray mandeha 15, dia ampitomboy indray ny lanjany. Ity dingana ity dia miantoka fa miandalana amin'ny fampitomboana azo antoka amin'ny hamafin'ny fanazaran-tena ianao.
Ampio hetsika mitambatra.
Ireo fanazaran-tena ireo dia miasa vondrona hozatra maro miaraka ary tsy vitan'ny hoe manampy hery, fa manohitra ny fandrindrana, ny fifandanjana ary ny fahamarinan-toerana. Ohatra amin'izany ny fampifangaroana ny squats amin'ny milina fanontam-pirinty, ny lunges miaraka amin'ny biceps curl ary ny deadlifts romanianina miaraka amin'ny laharana mahitsy.
Moramora.
Ny fampihenana ny fanatontosana ny fanazaran-tena dia mampitombo ny hamafiny ary manery anao hifantoka bebe kokoa amin'ny hetsika. Mandritra ny andiany iray dia azonao atao ny mifandimby manao reps roa amin'ny hafainganam-pandeha mahazatra anao miaraka amin'ny reps roa amin'ny hafainganam-pandeha miadana kokoa. Na, tetika fampifanarahana iray hanandramana ny fampiakarana lanja amin'ny hafainganam-pandehanao mahazatra ary avy eo ampidinina tsikelikely ny lanja.
Miova avy amin'ny passive ho active recovery.
Eo anelanelan'ny setroka, olona maro no hipetraka eo amin'ny dabilio, hisotro rano ary hiala sasatra fotsiny mandra-panombohany ny andiany manaraka. Fa kosa, andramo mandehandeha amin'ny bisikileta tsy misy toerana eo akaiky eo, manao jumping jacks na tady mitsambikina. Izany dia hitazona ny fitepon'ny fonao ary hampitombo ny hamafin'ny fanazaran-tena amin'ny ankapobeny. Raha mafy loatra aminao izany, andramo maka fiatoana fohy kokoa eo anelanelan'ny andiany.
Ampio ny tsy fandriam-pahalemana.
Ny fampihenana ny fahamarinan-toeranao amin'ny alàlan'ny fitsanganana fa tsy hipetraka amin'ny andiana biceps curls na manao fanerena ny tratra amin'ny dumbbell amin'ny baolina fitoniana fa tsy dabilio dia manampy fanamby mandanjalanja ary mampitombo ny fahasarotan'ny fanazaran-tena tsirairay.
Paikady fanofanana cardio & tanjaka
Mifantoha amin'ny fifandraisan'ny saina-hozatra.
Ny fanatanjahan-tena dia mety manana toetra misaintsaina, ary miitatra lavitra ny studio yoga. Rehefa manao fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena dia eritrereto ny hozatra miasa. Alaivo sary an-tsaina hoe manao fifanarahana izy ireo ary eritrereto ny fomba hamokarana ilay hetsika. Rehefa mandeha na mitaingina bisikileta fanatanjahan-tena, mifantoka amin'ny hetsika miverimberina fa tsy mijery fahitalavitra na mihaino podcast dia afaka mamadika fanazaran-tena tsotra ho endrika fisaintsainana. Ny tanjona eto dia ny fifantohana amin'ny asa atao ary saintsaino hoe mahasoa ny vatana sy ny saina ny zavatra ataonao.
Fotoana fandefasana: Aug-12-2022