Kas ir HIIT vingrojumu programma?

Autors Sedriks Ks Braients

Augstas intensitātes intervāla treniņš jeb HIIT pārbauda divas no vissvarīgākajām rūtiņām, kad runa ir par vingrojumu programmēšanu: augsta efektivitāte īsā laikā. HIIT treniņi ir ļoti izaicinoši, un tajos ir īsi ļoti augstas intensitātes vingrinājumi (vai intervāli), kam seko īsi aktīvi atveseļošanās periodi.

Piemēram, 30 minūšu HIIT treniņš iekštelpu riteņbraukšanas klasē var ietvert pārmaiņus 30 sekunžu sprintu ar maksimālu piepūli un 90 sekundes mazāk intensīvu pedāļu mīšanu (ti, aktīvu atveseļošanos) 10 apļus, kā arī piecu minūšu iesildīšanos. uz augšu un piecu minūšu atdzišana.

Kas jāzina par HIIT

Varat likt HIIT darbam jūsu labā, uzzinot par šīs treniņu programmas priekšrocībām, iespējamām nepilnībām un saistošajām variācijām.

• HIIT priekšrocības.
• Spēka treniņu iespējas.
• Iespējamās nepilnības.
• HIIT treniņu paraugi.

HIIT priekšrocības

Formātam ir neskaitāmas variācijas, jo gan augstas intensitātes, gan atveseļošanās perioda ilgumu un intensitāti var mainīt atkarībā no personas fiziskās sagatavotības līmeņa un mērķiem. Vēl labāk, ieguvumi ir iespaidīgi: liels kaloriju daudzums, ilgstošs metabolisma pieaugums, pastiprināts svara un tauku zudums un palielināts muskuļu spēks un izmērs.

HIIT var arī veicināt svarīgus ieguvumus veselībai, tostarp labāku skābekļa patēriņu (galvenais sirds un elpošanas sistēmas veselības marķieris), samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu.

Atšķirībā no dažām citām treniņu programmām, viena no HIIT priekšrocībām ir tā, ka tā ir ļoti pieejama, kas nozīmē, ka to var paveikt bez dārgas sporta zāles abonementa vai pat nekāda aprīkojuma.

Gandrīz jebkura veida kustība var būt HIIT treniņa centrālais elements, tostarp iešana, skriešana, riteņbraukšana un lecamaukla. Spēka treniņi ar ķermeņa svaru (piemēram, pietupieni, izklupieni, atspiešanās un pievilkšanās) ir arī lieliskas iespējas apļveida treniņu stila HIIT treniņiem.

HIIT treniņi nav paredzēti visiem, taču tie var būt piemēroti lielākam skaitam cilvēku, nekā jūs domājat, tostarp jebkura vecuma cilvēkiem. Atcerieties, ka vingrojumu intensitātei ir jābūt relatīvai jūsu personīgajam sagatavotības līmenim, tāpēc “iziet no visa spēka” katram no mums nozīmē kaut ko citu. HIIT priekšrocības ir atkarīgas no vēlmes un spējas piespiest sevi neatkarīgi no tā, ko tas jums nozīmē.

Spēka treniņu iespējas

Jūs varat iekļaut HIIT principus savā spēka treniņu shēmā divos unikālos veidos. Viena no metodēm tiek saukta par augstas intensitātes pretestības treniņu, kas ietver lielāku svaru izmantošanu mazākam atkārtojumu skaitam, kam seko īss - aptuveni 20 sekunžu - atpūtas periods.

Otro metodi sauc par augstas intensitātes kardiorezistenci, un tā ietver spēka vingrinājumus pārmaiņus ar kardio vai kalistēnisko vingrinājumu pārrāvumiem. Piemēram, izpildiet pietupienu komplektu, kam seko 60 sekunžu gājiens pa augstu ceļgalu, pēc tam hanteles rindas, kam seko 60 sekunžu lēciens. Abu paņēmienu ideja ir tāda, ka jūs pārmaiņus veicat augstas un zemas intensitātes vingrinājumus vai atpūtu.

Iespējamās nepilnības

Runājot par HIIT, ir viens būtisks brīdinājums. Pārāk bieža to veikšana var izraisīt pretēju efektu, padarot jūs pakļautu nogurumam un iespējamiem savainojumiem, īpaši locītavās. Augstas intensitātes vingrinājumi ir ievērojams stresa izraisītājs, un pārāk daudz stresa faktoru nav ideāls.

HIIT treniņi izraisa īslaicīgu kortizola (hormona, kas ir daļa no reakcijas "cīnies vai bēgt") līmeņa paaugstināšanos, kas padara ķermeni stiprāku. Bet augsta kortizola līmeņa saglabāšana ilgtermiņā, kas var notikt, ja jūs pienācīgi neatjaunojaties starp treniņiem, faktiski var izraisīt svara pieaugumu un gremošanas problēmas.

Citas iespējamās pārāk lielas HIIT negatīvās puses ir pazemināts glikogēna līmenis, kas var likt jums justies lēnākam un vājākam treniņu laikā un lēnāk atgūties starp treniņiem. Turklāt HIIT treniņa veikšana pārāk tuvu pirms gulētiešanas var izraisīt miega traucējumus.

Iemesli, kā izvairīties no HIIT

Ir arī noteiktas situācijas, kad HIIT var nebūt labākā izvēle. Piemēram, ja noteiktā dienā jūtaties ļoti saspringta, HIIT treniņu ieteicams atlikt, līdz jūtaties labāk. Tikmēr pieturieties pie mērenākiem vingrinājumu veidiem. Piespiežot sevi pie maksimāla piepūles, tiek radīts papildu stress ķermenim un prātam, kas var būt neproduktīvi.

Ja jums ir locītavu problēmas vai hroniskas sāpes, jūs joprojām varat veikt zemas ietekmes HIIT treniņus. Piemēram, ja jums ir sāpes ceļos un staigāšana ir jūsu vēlamais vingrinājumu veids, skriešana vai skriešana var būt pārāk spēcīga, lai to iekļautu HIIT programmā. Tādā gadījumā izmēģiniet HIIT riteņbraukšanas treniņu, kas ir efektīva zemas ietekmes iespēja.

HIIT treniņu paraugi

Ja esat jauns HIIT lietotājs, šeit ir daži piemēri, kā varētu izskatīties iesācēja līmeņa HIIT sesija:

• Skriešana/skriešana HIIT: pēc dažu minūšu iesildīšanās mainiet vienu līdz divas minūtes skriešanas ar 15 sekunžu pilnu sprintu, lai kopējais treniņš ilgst 10 līdz 20 minūtes.
• Spēka treniņš/cirkulācijas treniņš HIIT: iesildieties, ejot vai veicot citu zemas intensitātes kardio treniņu dažas minūtes. Pēc tam veiciet 10 trīs dažādu vingrinājumu atkārtojumus, piemēram, izklupienus, atspiešanos un izliekšanos, pēc tam vienu minūti augstas intensitātes kardio vingrinājumu, piemēram, gājienu ar augstu ceļgalu vai uzkāpšanu uz elipsveida trenažiera. Vēlamajā treniņa ilgumā mainiet spēka treniņu un kardio.
• Pastaigas HIIT: iesildieties, dažas minūtes ejot normālā tempā, pēc tam vienu minūti ātrā tempā staigājiet ar vienu minūti lēnāku staigāšanu vēlamajā treniņa ilgumā. Vēl viena iespēja ir mērīt attālumu, nevis laiku. Piemēram, ja atrodaties ceturtdaļjūdzes trasē, pārmaiņus ejiet pusapli ātrā tempā ar pusi apli lēnākā tempā.

Nobeigumā

Tāpat kā visās lietās, svarīga ir atbilstoša dozēšana. Tas, ka HIIT ir efektīvs un iedarbīgs vingrošanas veids, nenozīmē, ka tai ir jābūt jūsu vienīgajai formai. Vislabāk ir veikt HIIT treniņus dienās, kas nav pēc kārtas, bet citās dienās veikt mazāk intensīvas fiziskās aktivitātes. Ir arī ieteicams laiku pa laikam ieturēt HIIT pārtraukumus uz dažām nedēļām, kuru laikā varat pārorientēties uz citiem vingrinājumu veidiem, piemēram, spēka treniņiem vai aktivitātēm brīvā dabā.