Mūsdienās šķiet, ka katrai slavenībai ir diēta vai treniņu protokols, ko viņi iesaka galvenokārt. Kā viena no Holivudas karstākajām slavenībām gadiem ilgi, Dženifera Anistona neatšķiras; nesen viņa ir izteikusi tā sauktā 15-15-15 treniņu plāna vai Dženiferas Anistones treniņa priekšrocības. Un treneri saka, ka šī pieeja ir vairāk nekā tikai triks, tā ir vienkārša un pieejama.
Šī kardiovaskulārā treniņa plāna pamatideja ir pavadīt 15 minūtes, braucot ar velosipēdu uz stacionāra velosipēda, pēc tam 15 minūtes uz elipsveida trenažiera un visbeidzot 15 minūtes skrienot vai skrienot uz skrejceliņa.
Maiks Metjūss, sertificēts personīgais treneris, aplādes vadītājs un sporta uztura bagātinātāju kompānijas Legion Athletics dibinātājs, kas atrodas Klīrvoterā, Floridā, saka, ka 45 minūtes kardio treniņa “ir labs vingrinājumu apjoms. Lai gan viņš parasti saviem klientiem iesaka nedaudz mazāk — apmēram 30 līdz 45 minūtes kardio, jo “jūs varat sasniegt rezultātus, izmantojot mazāk nekā 45 minūtes”.
Tomēr 30 līdz 45 minūšu ilgas fiziskās aktivitātes piecas līdz septiņas dienas nedēļā ir apbrīnojams mērķis un "laba vieta veselības uzlabošanai dažādos veidos," saka Metjūss.
15-15-15 plāna priekšrocības
Viens no galvenajiem šāda veida vingrinājumu ieguvumiem ir uzlabots ķermeņa sastāvs jeb muskuļu un tauku attiecība. "45 minūšu laikā vidēji intensīvas slodzes, piemēram, riteņbraukšanas, elipses vai skriešanas uz skrejceliņa, jūs sadedzināsiet no aptuveni 500 līdz 700 kalorijām atkarībā no tā, cik daudz jūs sverat un cik intensīvi strādājat." Metjūss saka. Mērena intensitāte nozīmē, ka jūs varat sarunāties vingrošanas laikā, taču jūs būtu nedaudz aizkustināts.
Ja jūs to darītu septiņas dienas nedēļā, kaloriju sadedzināšana varētu sasniegt vairāk nekā 3500 kaloriju. Vienā mārciņā tauku ir 3500 kaloriju, un, lai gan aprēķins nav precīzi viens pret vienu, "tas ir noderīgs īkšķis, ka jums ir jāsadedzina nedaudz vairāk par 3500 kalorijām, lai zaudētu mārciņu tauku." Metjūss saka. Tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, var palīdzēt plāns 15-15-15, kā arī veselīga ēšana (lai neuzņemtu vairāk kaloriju, nekā sadedzināt).
Vēl viens 15-15-15 plāna pluss ir tas, ka tam nav stingri jāietver tikai riteņbraukšana, elipses un skrejceliņu darbs. Piemēram, ja jums nav piekļuves skrejceliņam, varat aizstāt airēšanu ar airēšanas trenažieri. Pietiks ar jebkuru sirds un asinsvadu sistēmu, kas jums patīk un ko varat veikt 15 minūtes ar mērenu intensitāti.
Ivory Howard, sertificēts jogas un Pilates instruktors Vašingtonā, DC, atzīmē, ka arī jums nav obligāti jādara visas 45 minūtes vienlaikus. "Ja jums nav piekļuves visiem trim kardiotrenažieriem, varat sadalīt treniņu 15 minūšu eliptiskajā treniņā un 15 minūšu velotreniņā no rīta un 15 minūšu skrējienā pusdienās." Jūs joprojām saņemsiet 45 minūtes kardio treniņa, taču tas var šķist mazāks laika ieguldījums.
Var noderēt jebkurš triks, kas palīdz reģistrēt šīs minūtes. Slimību kontroles un profilakses centri iesaka pieaugušajiem nedēļā veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes (piemēram, braukšana ar velosipēdu, elipsveida vai skriešana uz skrejceliņa). CDC arī iesaka divas dienas veikt muskuļu stiprināšanas aktivitātes katru nedēļu.
Vispārīgi runājot, vislabāk ir veikt 30 līdz 45 minūtes kardio vingrinājumus piecas līdz septiņas reizes nedēļā. Jūs varat apvienot kardio darbu ar spēka treniņu dienām vai pārmaiņus. Galvenais ir pārvietoties pēc iespējas biežāk.
Tomēr lielākā daļa amerikāņu nesaņem noteikto fizisko aktivitāšu daudzumu. "Saskaņā ar CDC tikai 53,3% pieaugušo atbilst fizisko aktivitāšu vadlīnijām attiecībā uz aerobām fiziskām aktivitātēm un tikai 23,2% pieaugušo atbilst fizisko aktivitāšu vadlīnijām gan aerobām, gan muskuļu stiprinošām aktivitātēm," saka Hovards.
Tam ir plaša ietekme uz vispārējo veselību un labsajūtu. "Lielākā daļa no galvenajiem nāves un invaliditātes cēloņiem ASV ir tieši saistīti ar fizisko aktivitāšu trūkumu," saka Hovards.
Izplatīts atturējums, kāpēc tik maz pieaugušo amerikāņu veic vajadzīgos vingrinājumus, ir laika trūkums. Šeit var palīdzēt 15-15-15 treniņš. "15-15-15 treniņu var viegli pielāgot personas vajadzībām, dzīvesveidam un pieejamībai, padarot vingrinājumus pieejamus un mudinot vairāk trenēties un izvairīties no daudziem galvenajiem nāves un invaliditātes cēloņiem ASV," saka Hovards.
Kam tas paredzēts?
Hovards saka, ka 15-15-15 pieeja vingrošanai ir "vislabāk piemērota tiem, kam trūkst laika un/vai kuriem ir viegli veikt garākus kardio treniņus".
Veicot dažādus vingrinājumus, 15-15-15 plāna mērķis ir "saglabāt jūsu treniņu interesantu, un jums ir mazāka iespēja būt garlaicīgi vai ievainots", mainot dažādus vingrinājumus, nekā tad, ja jūs, teiksim, vienkārši skrienat tālāk. skrejceļš 45 minūtes taisni.
Metjūss arī atzīmē, ka, pārejot no vienas modalitātes uz nākamo jau pēc 15 minūtēm, lietas paliek interesantas. “Daudziem cilvēkiem šķiet garlaicīgi visas 45 minūtes sēdēt uz velosipēda, it īpaši, ja atrodaties telpās. Bet, pārejot no viena uz otru, tas var padarīt to interesantāku.
Galu galā dažādība ir dzīves garšviela. "Tas arī rada sajūtu, ka jūs veicat trīs mini treniņus," viņš saka. Jebkas, kas palīdz uzturēt vingrošanu interesantu, var likt jums atgriezties dienu no dienas. "Jūs nekad neizbaudīsit visus savus treniņus, bet mums tie parasti ir jāizbauda, nevis jābaidās."
Izmantojot vingrinājumus, daži vienmēr ir labāki par neko, un Metjūss saka, ka viņš praktiski neredz 15-15-15 plāna negatīvās puses. "Ja tas jūs interesē, es domāju, ka tas ir lielisks plāns."
Neaizmirstiet par spēka treniņiem
Lai gan plāns 15-15-15 piedāvā pārvaldāmu veidu, kā jūs varat izmantot savu kardio, Hovards mudina jūs neaizmirst iekļaut spēka treniņus arī savā vispārējā fitnesa režīmā. “Es ieteiktu šo treniņu papildināt ar spēka treniņu. Ja jums ir laiks, pievienojiet savam treniņam līdzsvaru un elastību. Jūs varat izstiepties, nostiprināt un uzlabot savu elastību vienā īsā treniņa sesijā. Joga un pilates, Hovarda galvenā specialitātes joma, var būt īpaši noderīga spēka un elastības veidošanai.
Metjūss piekrīt, ka spēka treniņiem vajadzētu būt daļai no jūsu vispārējās vingrinājumu rutīnas. Plāns 15-15-15 piedāvā dažus spēku veidojošus efektus — jo īpaši riteņbraukšana var būt labs veids, kā uzlabot ķermeņa lejasdaļas muskuļu tonusu un spēku, taču tas nav tik efektīvs kā spēka treniņi, piemēram, pietupieni un izklupieni. ”.
Darba sākšana ar 15-15-15 treniņu rutīnu
Lai gan Metjūss saka, ka 15-15-15 plānam praktiski nav nekādu trūkumu, ja esat ļoti iesācējs vingrot, vislabāk ir sākt lēnām. "Ja kāds šobrīd ir ļoti bez formas un neveic nekādus vingrinājumus, lēkt tieši uz 15-15-15, iespējams, būs par daudz. Ne šeit es tos sāktu.
Tā vietā viņš iesaka sākt tikai ar 15 līdz 30 minūtēm pastaigas dienā. "Ideālā gadījumā dodieties ārā un staigājiet 15 līdz 30 minūtes." Dariet to pāris nedēļas, līdz jūtaties stiprāks – iespējams, vairs nejūtat sāpes kājās vai pēdās un varat staigāt ņipri, neaizraujot elpu. Šīs ir pazīmes, ka jūsu ķermenis pielāgojas vingrinājumam un esat gatavs pacelties līmeni.
Nākamais līmenis var ietvert 15 minūšu pastaigu, kam seko 15 minūšu griešanās ar velosipēdu, kam sekos vēl 15 minūšu pastaigas.
Varat to sajaukt tā, kā jums šķiet vislabāk, un atkarībā no tā, kāds aprīkojums jums ir pieejams, taču galvenajai idejai vajadzētu būt lēnām un vienmērīgi, līdz varat veikt visu 45 minūšu ilgumu.
Metjūss arī brīdina, ka, ja jums ir jāzaudē daudz svara, labāk ir atlikt skriešanu uz skrejceliņa, līdz esat nometis svaru. Skriešana ir spēcīga darbība, kas var apgrūtināt gurnus, ceļgalus, potītes un pēdas. Pārnēsājot lieko svaru, tiek noslogota locītavas. Zemākas ietekmes aktivitātes, piemēram, airēšanas vai peldēšanas, aizstāšana var palīdzēt mazināt šo slodzi, vienlaikus nodrošinot lielisku kardiovaskulāru treniņu, kas var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
Visbeidzot, Hovards saka, ka jebkura aktivitāte vai treniņu plāns, kas jums patīk, iespējams, ir vislabākais. "Mūsu ķermenis un dzīve mainās, līdz ar vecumu, un ir svarīgi atrast veidus, kā pielāgoties, lai mēs varētu turpināt vingrot un uzturēt aktīvu dzīvesveidu."
Izlikšanas laiks: 19.-2022. maijs