Peldēšana svara zaudēšanai

Efektīvas, ilgtspējīgas vingrojumu rutīnas izveide ir jebkuras svara zaudēšanas stratēģijas galvenā sastāvdaļa, saka Rasels F. Kami, primārās aprūpes sporta medicīnas ārsts Northwell Veselības ortopēdijas institūtā Great Neckā, Ņujorkā. Viņš ir galvenais komandas ārsts Hofstras universitātē Uniondale, Ņujorkā, un docents Hofstras/Nortvelas Medicīnas skolā.

Ilgtermiņa vingrojumu plānā svara zaudēšanai jāiekļauj sirds un asinsvadu vingrinājumi, kas varētu ietvert peldēšanu, saka Camhi. Peldēšana sniedz lieliskus ieguvumus sirds un asinsvadu sistēmai, kā arī papildu priekšrocības, jo tas atvieglo locītavu, ceļgalu un pēdu stāvokli. "(Peldēšana) ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuriem ir gūžas, ceļa vai potītes artrīts," viņš saka. “Pastaigas, skriešana un trenēšanās uz skrejceļa rada lielu spiedienu uz locītavām. Cilvēka ķermeņa svars tiek palielināts astoņas reizes pār vienu locītavu, skrienot un kāpjot augšā un lejā.

Peldēšana ir labs veids, kā vingrot visu vecumu cilvēkiem, taču tas ir īpaši labs risinājums gados vecākiem cilvēkiem un pacientiem ar aptaukošanos, jo tas palīdz mazināt locītavu stresu.

Īpaši karstajos vasaras mēnešos, kad daži cilvēki ne vienmēr jūtas tik motivēti nodarboties ar intensīviem vingrinājumiem, peldēšana un ūdens aerobika varētu būt efektīva un jautra svara zaudēšanas režīma sastāvdaļa.

Kā zaudēt svaru, peldot

Šeit ir seši padomi, kā peldēties, lai zaudētu svaru:

1. Sāciet savu dienu ar rīta peldi.

Peldēšana no rīta ir lielisks veids, kā ātri iesākt savu dienu – un jums nav jātriec baseinā tukšā dūšā.

Neskatoties uz to, ko jūsu māte, iespējams, jums ir teikusi par to, ka nav ieteicams ēst pirms lēkšanas baseinā vai okeānā, pirms peldēšanās ir droši ēst vieglu maltīti vai uzkodas, saka Džeimijs Kostello, Maiami Pritikin Ilgmūžības centra fitnesa izpilddirektors. "Ir radušās neskaidrības par to, ka brokastu izlaišana var palīdzēt ķermenim izmantot taukus kā degvielu, taču pētījumi liecina, ka visas dienas laikā patērētās un sadedzinātās kalorijas galu galā nosaka tauku zudumu salīdzinājumā ar ēdienreižu laiku."

Pritikins iesaka sadalīt brokastis, patērējot pusi no banāna vai pusi tases auzu pārslu ar ogām, lai pārtrauktu nakts badošanos 15 līdz 20 minūtes pirms intensīvas vingrošanas no rīta. "Pēc treniņa brokastis ar olu baltumiem un dārzeņiem ir lielisks veids, kā nodrošināt muskuļus ar nepieciešamo proteīnu (tiem)."

2. Paātriniet tempu un iekļaujiet intensīvu peldēšanu.

Noskrienot jūdzi, tiek sadedzināts vairāk kaloriju nekā noejot šo attālumu. Līdzīgi, peldēšana ātrākā tempā sadedzina vairāk kaloriju nekā peldēšana lēni un vienmērīgi, saka Mišela Smallidža, lektore un BS Exercise zinātnes programmas direktore no Veselības zinātņu skolas Ņūheivenas Universitātē Vestheivenā, Konektikutā.

"Palielināta piepūle, lai palielinātu tempu vai palielinātu piepūli, sadedzinās vairāk kaloriju šajā laika vienībā." Viņa iesaka izstrādāt strukturētu plānu, iespējams, peldot ar grupu vai strādāt ar treneri, lai pārvarētu fiziskos un garīgos šķēršļus peldēšanai grūtāk un ātrāk.

3. Lai tas būtu interesanti, mainiet savu peldēšanas kārtību.

Tāpat kā jebkura veida vingrinājumi, ja jūs peldat ar tādu pašu intensitātes līmeni nedēļu vai mēnešu laikā, jūsu svara zaudēšanas centieni var samazināties, norāda Smallidge. Vienādas distances peldēšana vienā tempā var radīt garlaicību, kas var apgrūtināt motivācijas saglabāšanu ilgtermiņā.

Smaidžs saka, ka peldēšanas rutīnas maiņa ir lielisks veids, kā saglabāt ūdens intereses un izrāvienu svara zaudēšanas plato. Piemēram, savas parastās rutīnas vidū varat sajaukt apli vai divus, kuru laikā peldat cik ātri vien iespējams. Vai arī jūs varētu peldēt kopā ar partneri un neregulāras sacīkstes. Pievienošanās ūdens aerobikas nodarbībai ir arī lielisks veids, kā mainīt savu ūdens vingrinājumu rutīnu.

Treniņš ar ūdens svariem ir vēl viens jautrs veids, kā mainīt peldēšanas rutīnu, saka Tailers Fokss, sporta kūrorta Life Time galvenais peldēšanas treneris Skotsdeilā, Arizonā. "Kad jūs spiežat svarus cauri ūdenim, pretestība aktivizē jūsu muskuļus līdzīgi kā pretestības joslas uz sauszemes," saka Fokss. “Svaru zālē varat veikt daudzas no savām iecienītākajām kustībām, izmantojot ūdens svarus baseinā. Jūs varat vienlaikus attīstīt spēku un strādāt ar sirds un asinsvadu sistēmu. Lai jautri mainītu tempu, izvēlieties dažus no saviem iecienītākajiem hanteles vingrinājumiem un veiciet tos ūdenī starp peldēšanas treniņa atkārtojumiem.

4. Pievienojiet maisījumam peldēšanas klasi.

Peldēšana ir lieliska sirds un asinsvadu darbība, jo tā vienlaikus aktivizē tik daudz muskuļu grupu, saka Camhi. Jo vairāk muskuļu grupu ir aktīvas slodzes laikā, jo vairāk ķermenis sadedzinās enerģiju, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

Ja esat iesācējs peldēšanā vai esat pieradis peldēt, taču esat sarūsējis, apmeklējot peldēšanas nodarbības, lai apgūtu vai apgūtu pareizus paņēmienus, tas var palīdzēt jums strādāt efektīvāk un gūt maksimālu labumu no ūdens treniņiem. Lielākā daļa vietējo atpūtas centru, YMCA un Amerikas Sarkanais Krusts, piedāvā peldēšanas kursus.

5. Peldieties tik bieži, cik vēlaties.

Nav stingru noteikumu, kas noteiktu, cik bieži jums vajadzētu peldēt, lai zaudētu svaru. Skaidrs ir tas, ka ieteicamais vingrinājumu apjoms, lai sasniegtu svara zudumu, ir vismaz 150 minūtes nedēļā mērenas aerobikas vai 75 minūtes enerģiskas slodzes katru nedēļu, vai arī to abu kombinācija, norāda Smallidge. (Tas ir minimālais sirds un asinsvadu aktivitātes apjoms, ko Amerikas Sirds asociācija iesaka pieaugušajiem un bērniem, lai saglabātu labu veselību.)

Tātad, jūs varat sasniegt savu minimālo kardio treniņu daudzumu, atkarībā no tā, vai jūs veicat spraigu vai mērenu tempu, peldot trīs līdz piecas reizes nedēļā apmēram 25 minūtes vienā reizē. Ņemiet vērā, ka varat peldēt katru dienu, jo šāda veida vingrinājumi neapgrūtina jūsu ceļgalus, locītavas vai pēdas. Ņemiet vērā arī to, ka, iesaistoties spēka treniņos vismaz divas reizes nedēļā, tas pastiprinās jūsu svara zaudēšanas centienus.

6. Novērtējiet savus uztura paradumus.

Kad viņš trenējās olimpisko spēļu peldēšanas sacensībām, 23 reizes zelta medaļu ieguvušais peldētājs Maikls Felpss patērēja aptuveni 10 000 kaloriju dienā, kas viņam palīdzēja saglabāt slaidu ķermeņa uzbūvi. Protams, viņš katru dienu vairākas stundas arī smagi un ātri peldēja.

Neolimpiešiem, kuri peld, lai zaudētu svaru, ir jāievēro ēšanas režīms. Tāpat kā ar jebkuru svara zaudēšanas pasākumu, kaloriju patēriņa samazināšana, regulāri nodarbojoties ar peldēšanu, var palīdzēt jums nomest mārciņas.

Lai zaudētu svaru, Smallidge iesaka atteikties no augstas kaloritātes apstrādātas pārtikas vai samazināt to patēriņu, tostarp:

• Kūkas.
• Konfektes.
• Sīkdatnes.
• Augļu sula.

Apstrādāta gaļa (piemēram, bekons, auksti gaļas izstrādājumi un desa).

Tā vietā palieliniet veselīgas pārtikas, piemēram, svaigu augļu, dārzeņu un liesu olbaltumvielu avotu, piemēram, pupiņu, riekstu un sēklu, uzņemšanu. "Kalorijas tiek skaitītas, tāpēc ievērojiet porciju kontroli pat tad, ja lietojat veselu dabisku pārtiku," saka Smallidžs.