Lai efektīvi iegūtu muskuļus, nepieciešama sabalansēta pieeja, kas ietver pareizu uzturu, konsekventu apmācību un pietiekamu atpūtu. Izpratne par to, kā aprēķināt uztura vajadzības, ir ļoti svarīga muskuļu augšanai. Šeit ir ceļvedis, kas palīdzēs noteikt pareizo uzturvielu daudzumu, kas jums nepieciešams, un daži uztura ieteikumi, lai atbalstītu jūsu muskuļu veidošanas ceļojumu.
Uzturvielu uzņemšanas aprēķināšana
Lai optimizētu muskuļu pieaugumu, jums ir jāpatērē vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt, koncentrējoties uz makroelementiem: olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. Lūk, kā aprēķināt ikdienas vajadzības:
Nosakiet savu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR):Jūsu BMR ir kaloriju skaits, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams miera stāvoklī. Lai to novērtētu, varat izmantot Mifflin-St Jeor vienādojumu:
1. Vīriešiem:BMR = 10 × svars (kg) + 6,25 × augums (cm) - 5 × vecums (gadi) + 5
2. Sievietēm:BMR = 10 × svars (kg) + 6,25 × augums (cm) - 5 × vecums (gadi) - 161
Aprēķiniet savus kopējos ikdienas enerģijas izdevumus (TDEE):Jūsu TDEE nosaka jūsu aktivitātes līmeni. Reiziniet savu BMR ar aktivitātes koeficientu:
1. Sēdošs (maz vai bez fiziskas slodzes): BMR × 1,2
2. Viegli aktīvs (vieglas fiziskas aktivitātes/sports 1–3 dienas nedēļā): BMR × 1,375
3. Vidēji aktīvs (mērens vingrinājums/sports 3–5 dienas nedēļā): BMR × 1,55
4. Ļoti aktīvs (smags vingrinājums/sports 6–7 dienas nedēļā): BMR × 1,725
5. Superaktīvs (ļoti smags vingrinājums/fizisks darbs): BMR × 1,9
Izveidojiet kaloriju pārpalikumu:
Lai iegūtu muskuļus, tiecieties uz kaloriju pārpalikumu aptuveni 250-500 kaloriju dienā. Pievienojiet šo pārpalikumu savam TDEE.
Makroelementu sadalījums:
1. Olbaltumvielas:Mērķējiet uz 1,6 līdz 2,2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu atjaunošanai un augšanai.
2. Ogļhidrāti:Patērējiet 4-6 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Ogļhidrāti nodrošina intensīviem treniņiem nepieciešamo enerģiju.
3. Tauki:Pārliecinieties, ka 20-30% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma nāk no taukiem. Veselīgi tauki ir ļoti svarīgi hormonu ražošanai un vispārējai veselībai.
Aprēķina piemērs
Pieņemsim, ka esat 25 gadus vecs vīrietis, sver 75 kg, 180 cm garš un vidēji aktīvs:
BMR aprēķins:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180–5 × 25 + 5 = 1775 kalorijas dienā
TDEE aprēķins:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 kalorijas dienā
Kaloriju pārpalikums:
2751,25+250 (kaloriju pārpalikums) = 3001,25 kalorijas dienā
Makroelementu sadalījums:
1. Olbaltumvielas: 75 × 2 = 150 grami dienā (600 kalorijas)
2. Ogļhidrāti: 75 × 5 = 375 grami dienā (1500 kalorijas)
3. Tauki: 3001,25 × 0,25 = 750 kalorijas dienā (83,3 grami dienā)
Uztura ieteikumi
Olbaltumvielu avoti:
1. Liesa gaļa:Vistas krūtiņa, tītara gaļa, liesa liellopa gaļa
2. Zivis:Lasis, tuncis, menca
3. Piena produkti:Grieķu jogurts, biezpiens, piens
4. Uz augu bāzes:Lēcas, aunazirņi, tofu, tempeh, kvinoja
Ogļhidrātu avoti:
1. Veseli graudi:Brūnie rīsi, kvinoja, auzas, pilngraudu maize
2. Dārzeņi:Saldie kartupeļi, kartupeļi, kukurūza
3. Augļi:Banāni, ogas, āboli, apelsīni
4. Pākšaugi:Pupiņas, lēcas, zirņi
Veselīgu tauku avoti:
1. Rieksti un sēklas:Mandeles, valrieksti, čia sēklas, linsēklas
2. Eļļas:Olīveļļa, avokado eļļa, kokosriekstu eļļa
3. Avokado:Vesels avokado, gvakamole
4. Treknas zivis:Lasis, skumbrija, sardīnes
Hidratēšana un uztura bagātinātāji
• Hidratācija:Dzeriet daudz ūdens visu dienu, lai saglabātu hidratāciju. Centieties patērēt vismaz 3 litrus dienā, vairāk, ja stipri svīdat.
• Papildinājumi:Apsveriet tādus uztura bagātinātājus kā sūkalu proteīns, kreatīns un sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA), ja jūsu uzturā šo uzturvielu trūkst. Tomēr koncentrējieties uz to, lai lielāko daļu uztura iegūtu no veseliem pārtikas produktiem.
Secinājums
Pareizs uzturs ir ļoti svarīgs muskuļu augšanai. Aprēķinot savas kaloriju un makroelementu vajadzības un koncentrējoties uz uzturvielām bagātu pārtiku, jūs varat optimizēt muskuļu veidošanas centienus. Konsekvence gan uzturā, gan treniņos, kā arī pietiekama atpūta palīdzēs efektīvi sasniegt savus fitnesa mērķus.
Izlikšanas laiks: 10. augusts 2024