Vai 1200 kaloriju diēta ir piemērota jums?

Kad runa ir par svara zaudēšanu, var šķist, ka 1200 ir maģiskais skaitlis. Praktiski katrā svara zaudēšanas vietnē ir vismaz viena (vai ducis) 1200 kaloriju dienā diētas iespēja. Pat Nacionālie veselības institūti ir publicējuši 1200 kaloriju dienas ēdienreižu plānu.

Kas ir tik īpašs, patērējot 1200 kalorijas? Parastam cilvēkam tas rada ātru svara zudumu, saka Laura Ligosa, reģistrēta dietoloģe privātpraksē Olbanijā, Ņujorkā, un grāmatas “Aizņemtā cilvēka ēdienreižu plānotāja” autore.

Kā tas darbojas un iespējamie trūkumi

Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums, lai radītu kaloriju deficītu. "No fizioloģiskā viedokļa mēs saprotam, ka kaloriju deficīts ir veids, kā mēs zaudējam svaru," saka Ligos.

Bet ar tikai 1200 kaloriju patēriņu dienā daudziem pieaugušajiem vienkārši nepietiek, un tas var izraisīt tādas sekas kā lēnāka vielmaiņa un uztura trūkumi.

"Lielākajai daļai pieaugušo pamata vielmaiņas ātrums, kas ir (organismam nepieciešamās kalorijas), lai pastāvētu, faktiski pārsniedz 1200 kalorijas," saka Ligos. "Lielākā daļa cilvēku piedzīvos kaloriju deficītu daudz augstāka patēriņa līmenī, un tas var būt daudz ilgtspējīgāk un veselīgāk mūsu vielmaiņai un mūsu hormoniem" zaudēt svaru lēnāk ar augstāku kaloriju patēriņa līmeni.

Ja jūs nepatērējat pietiekami daudz kaloriju, lai apmierinātu savas pamata vielmaiņas vajadzības, “parasti mūsu vielmaiņa palēninās. Tas ir aizsargmehānisms” un veids, kā ķermenis signalizē, ka nesaņem tik daudz pārtikas, cik nepieciešams, skaidro Līgos.

Palēnināt tempu, kādā ķermenis izmanto saņemtās kalorijas, palīdz uzturēt svarīgo evolūcijas procesu, lai dzīvotu pēc iespējas ilgāk. Bet, ja vielmaiņa palēninās pārāk daudz, tas tikai apgrūtina svara zaudēšanu.

Džastīna Rota, reģistrēta dietoloģe Ņujorkā, izmanto analoģiju, lai izskaidrotu šo procesu. “Tas ir kā automašīna, kas darbojas ar zemu benzīna padevi – tā nedarbosies tik ātri, kad nospiežat pedāli, un gaisa kondicionētājs var nedarboties labi, jo tas cenšas ietaupīt visu degvielu. Ķermenis dara to pašu: tas nepaātrina kaloriju sadedzināšanu, ja jūs tam nedodat pietiekami daudz.

Viņa saka: "jo mazāk kaloriju jūs ēdat, jo lēnāks būs jūsu vielmaiņas ātrums."

Neatkarīgi no tā, ka kalorijas nodrošina dzīvošanai nepieciešamo enerģiju un pat sadedzina taukus, daudzi pārtikas produkti, kas satur kalorijas, satur arī svarīgus vitamīnus un minerālvielas. Pārāk zems kaloriju un pārtikas patēriņš, un jums ir gandrīz garantēts, ka piedzīvosiet uzturvērtības trūkumus, piebilst Dr. Kreigs Primaks, aptaukošanās speciālists un Skotsdeilas svara zaudēšanas centra Arizonā līdzdirektors un līdzdibinātājs.

Lai gan 1200 kaloriju plāns sākotnēji var izraisīt ātru svara zudumu, Līgos atzīmē, ka turpmāks svara zudums ir atkarīgs no plāna ievērošanas. "Lielākā daļa cilvēku faktiski nespēj ievērot 1200 kaloriju diētu, jo viņi nonāk pārēšanās ierobežojumu ciklā."

Piemēram, daudzi cilvēki patiešām stingri ievēros kaloriju ierobežojumus nedēļas laikā, taču līdz nedēļas nogalei "viņi ir ierobežojuši visu nedēļu un vairs nevar izturēt. Viņi ir izsalkuši un ir noguruši no badošanās,” tāpēc viņi nedēļas nogalē iedzer, un tas noved pie tā, ka viņiem nav deficīta, ja ņem vērā visu nedēļu.

Kā sākt

Ja esat apņēmies izmēģināt ēdienreižu plānu ar 1200 kalorijām dienā, Samanta Kokreina, reģistrēta dietoloģe Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centrā Kolumbusā, saka, ka šo pieeju "varētu pielāgot jebkurai diētai, bet ideālā gadījumā tā būtu piecu galveno pārtikas grupu līdzsvars – augļi, dārzeņi, graudi/ciete, olbaltumvielas un dienasgrāmata – optimālai uzturvielu uzņemšanai.

Ja jūs pārdomāti nesabalansējat savu pārtikas izvēli, jūs varat neuzņemt pietiekami daudz noteiktu mikroelementu.

Viņa iesaka sadalīt uzturu:

• Trīs ēdienreizes pa aptuveni 400 kalorijām katrā.
• Divas ēdienreizes ar 400 kalorijām plus divas uzkodas pa 200 kalorijām.
• Trīs ēdienreizes ar 300 kalorijām, kā arī divas uzkodas pa 100 līdz 150 kalorijām katrā.

Izkliedējot uzņemto daudzumu visas dienas garumā, organismā tiek uzturēts regulārs kaloriju pieplūdums, kas var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos un avārijas. Šīs cukura līmeņa asinīs svārstības var izraisīt izsalkuma lēkmes un aizkaitināmību. Cilvēkiem ar cukura diabētu slimības ārstēšanā ļoti svarīgi ir uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
"Sazinieties ar dietologu, lai iegūtu precīzākus ieteikumus par kalorijām, lai pārliecinātos, ka šī summa jums ir piemērota," saka Kokreins.

Cochrane saka, ka cilvēkiem, kuriem ir lielākas kaloriju vajadzības, un tiem, kuri meklē ilgtspējīgu svara zudumu, vajadzētu izvairīties no 1200 kaloriju dienas diētas. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kuri jau ir pakļauti noteiktu vitamīnu vai minerālvielu trūkuma riskam.

Viņa iesaka uzņemt tik zemu kaloriju daudzumu tikai tad, ja kāda cilvēka aprēķinātās kalorijas pašreizējā svara uzturēšanai jau ir diezgan zemas, jo man nepatīk redzēt lielu kaloriju deficītu. Viņa piebilst, ka "liels kaloriju deficīts mēdz izraisīt svara zudumu, ko ir grūti noturēt ilgtermiņā."

Pareizā kaloriju mērķa iestatīšana

1200 kaloriju diēta ir pārāk ierobežojoša daudziem cilvēkiem, tāpēc ilgtspējīgāka kaloriju līmeņa noteikšana var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus ilgtspējīgākā veidā.

Saskaņā ar amerikāņu uztura vadlīnijām sievietēm katru dienu ir vajadzīgas no 1800 līdz 2400 kalorijām, lai saglabātu savu svaru. Tikmēr vīriešiem ir vajadzīgas no 2000 līdz 3200 kalorijām.

Atkal, tas ir diezgan liels diapazons, un precīzs skaits ir atkarīgs no faktoriem, tostarp:

• Vecums.
• Aktivitātes līmeņi.
• Ķermeņa izmērs.
• Liesās masas līmenis (jeb viss jūsu ķermenī, kas nav tauki).

Galu galā, jo lielāks jūs esat un jo vairāk jums ir liesās masas, jo vairāk jūs sadedzināt kalorijas – pat miera stāvoklī, skaidro Marija Spano, Atlantā sertificēta sporta diētas speciāliste un sertificēta spēka un kondicionēšanas speciāliste.
Tas pats attiecas uz visiem aktīvajiem cilvēkiem. Piemēram, 6 pēdas 2 collas garam vīrietim, kurš katru dienu trenējas, ir nepieciešams daudz vairāk kaloriju nekā 5 pēdas 2 collu garai sievietei, kura ir mazkustīga, saka Spano. Turklāt mūsu kaloriju vajadzības ir visaugstākās, kad cilvēki ir vecumā no 19 līdz 30 gadiem. Gan pirms, gan pēc tam cilvēkiem miera stāvoklī ir nepieciešams (un sadedzināt) nedaudz mazāk kaloriju.

Tas ir daudz kas jāņem vērā. Tātad, šeit ir daži vienkārši vienādojumi, ko sniedz Spano, lai novērtētu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt dienā un cik daudz jums ir nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru:

• Ja esat nedaudz aktīvs (tas nozīmē, ka jūs pastaigājaties un veicat mājas darbus vairumā dienu nedēļā), reiziniet savu svaru mārciņās ar 17, ja esat vīrietis, un ar 16, ja esat sieviete.
• Ja esat vidēji aktīvs vīrietis (teiksim, jūs veicat pastaigas, braucat ar velosipēdu vai dejojat piecas vai vairāk reizes nedēļā), reiziniet savu svaru mārciņās ar 19. Sievietēm šo skaitli reiziniet ar 17.
• Ja esat ļoti aktīvs (iespējams, jūs nodarbojaties ar augstas intensitātes spēka treniņiem vai spēlējat komandas sporta veidus, daudz skrienot vismaz piecas reizes nedēļā) un esat vīrietis, reiziniet savu svaru mārciņās ar 23. Ja esat ļoti aktīva sieviete, padariet to par 20.

Vēl viena stratēģija kaloriju sadedzināšanas novērtēšanai: fitnesa izsekotāja nēsāšana. Tomēr ir svarīgi saprast, ka komerciāli pieejamie fitnesa izsekotāji nav ideāli. Piemēram, 2016. gada JAMA pētījumā, kurā piedalījās 12 izsekotāji, daudzi bija par 200 līdz 300 kalorijām mazāk, vai nu nenovērtējot vai pārvērtējot ikdienas kaloriju apdegumus.

Kad esat noskaidrojis, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst katru dienu, lai saglabātu savu svaru, Spano iesaka lielākajai daļai cilvēku no šī skaitļa atņemt 250 līdz 500 kalorijas. Tam vajadzētu zaudēt apmēram vienu līdz divas mārciņas nedēļā. Ja jums ir jāzaudē daudz svara, iespējams, varēsit samazināt vairāk nekā 500 kalorijas, taču pirms tā veikšanas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka joprojām saņemat visas nepieciešamās uzturvielas, saka Primack.

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka, tuvojoties savam mērķa svaram, jums būs regulāri jāatkārto šis kaloriju mērķu aprēķināšanas process. Galu galā, jo mazāk jūs sverat, jo mazāk kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai saglabātu pašreizējo svaru, saka Rots.

Tātad, atvainojiet: 1500 kaloriju diētai, kas palīdzēja jums nomest pirmās piecas mārciņas, iespējams, būs jākļūst par 1200 kaloriju diētu, lai nomestu šīs nākamās piecas mārciņas. Bet šeit ir labākas ziņas: jums nav obligāti un nevajadzētu ēst tikai 1200 kalorijas dienā uz visiem laikiem, ja jūs pat saņemat tik maz, lai sāktu ar to.

“Divpadsmit simtu kaloriju diēta ir vislabākā tiem cilvēkiem, kuriem sākumā nav vajadzīgas daudz kaloriju, un tās vajadzētu veikt tikai īslaicīgi,” saka Spano. Šis (īstermiņa) zems kaloriju patēriņš var būt noderīgs arī cilvēkiem, kuriem patiešām ir jāredz tūlītēji rezultāti, lai ievērotu diētu, jo sākotnējais svara zudums, ko tas var izraisīt, var būt ļoti motivējošs un palīdzēt sasniegt vēlākus rezultātus.

Tomēr pēc dažām nedēļām, kad esat ēdis 1200 kalorijas dienā, jums būs jāpalielina kaloriju patēriņš, lai nesabojātu vielmaiņu (vai veselo saprātu), saka Spano. Tas nenozīmē atgriešanos pie veciem ieradumiem, piemēram, 2000 kaloriju ēšanas dienā un yo-yo diētu. Tā vietā tas nozīmē palielināt ikdienas uzņemšanu par aptuveni 100 kalorijām katru nedēļu.

Kad esat ēdis pietiekami daudz kaloriju, lai zaudētu ne vairāk kā vienu līdz divas mārciņas nedēļā, un jūtaties tā, it kā varētu ievērot diētu mūžīgi, jūs esat atradis savu ideālo kaloriju mērķi svara zaudēšanai.

Taču Līgos brīdina, ka svars nav vienīgais jūsu vispārējās veselības rādītājs. "Nevar teikt, ka svaram nav nozīmes, bet tas ir tikai viens veselības rādītājs. Es domāju, ka mums kā sabiedrībai ir jāpārtrauc likt tik lielu uzsvaru uz to, ka svars ir vienīgais veids, kā novērtēt veselību.

Līgos saka, ka tā vietā, lai stingri ierobežotu kalorijas, mēģiniet būt uzmanīgākam par to, ko un kad ēdat. Tas var būt smags darbs, lai izveidotu labākas attiecības ar pārtiku, taču šī pamata izveidošana var palīdzēt veikt ilgtspējīgas izmaiņas, kuru rezultātā ne tikai samazināsies svars, bet arī uzlabojas labklājība kopumā.