Atbalstītāji saka, ka periodiska badošanās ir drošs un efektīvs veids, kā zaudēt svaru un uzlabot savu veselību. Viņi apgalvo, ka to ir vieglāk ievērot nekā citas diētas un piedāvā lielāku elastību nekā tradicionālās diētas ar ierobežotu kaloriju daudzumu.
"Intermitējoša badošanās ir līdzeklis kaloriju samazināšanai, ierobežojot uzņemšanu vairākas dienas katru nedēļu un pēc tam regulāri ēdot pārējās dienās, nevis koncentrējoties uz pastāvīgu kaloriju ierobežojumu," saka Liza Džonsa, reģistrēta diētas ārste Filadelfijā.
Ir svarīgi paturēt prātā, ka periodiska badošanās ir jēdziens, nevis īpaša diēta.
Vai jūs varat ēst periodiskas badošanās laikā?
"Intermitējoša badošanās ir vispārīgs jēdziens ēšanas modelim, kas ietver badošanās un negavēšanās periodus noteiktā laika periodā," saka Anna Kipena, reģistrēta diētas ārste no Klīvlendas. "Ir dažādi intermitējošas badošanās veidi."
Ēšana ar ierobežotu laiku
Viena no populārākajām pieejām tiek saukta par laika ierobežojumu. Tas prasa ēst tikai astoņu stundu laikā un gavēt atlikušās 16 stundas dienā. "Tas var palīdzēt samazināt mūsu kalorijas, bet arī ļauj mūsu zarnām un hormoniem atpūsties starp ēdienreizēm mūsu "gavēņa" laikā," saka Kipens.
5:2 plāns
Vēl viena populāra pieeja ir 5:2 plāns, kurā jūs ievērojat normālu, veselīgu maltīti piecas dienas nedēļā. Pārējās divas dienas nedēļā jūs katru dienu ēdat tikai vienu ēdienreizi, kurā ir no 500 līdz 700 kalorijām. "Tas ļauj mūsu ķermenim atpūsties, kā arī samazināt kaloriju daudzumu, ko mēs patērējam kopumā visu nedēļu," saka Kipens.
Pētījumi liecina, ka periodiska badošanās ir saistīta ar svara zudumu, uzlabotu holesterīna līmeni, cukura līmeni asinīs un samazinātu iekaisumu.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts New England Journal of Medicine 2019. gadā, "preklīniskie un klīniskie pētījumi ir parādījuši, ka neregulārai badošanai ir plaša spektra priekšrocības daudziem veselības stāvokļiem, piemēram, aptaukošanās, diabēta, sirds un asinsvadu slimību, vēža un neiroloģisku traucējumu gadījumā. Pētījumā teikts, ka klīniskie pētījumi galvenokārt ir vērsti uz jauniem un pusmūža pieaugušajiem ar lieko svaru.
Neatkarīgi no izvēlētās neregulārās badošanās metodes ir svarīgi piemērot tos pašus uztura pamatprincipus periodiskai badošanai kā citiem veselīga uztura plāniem, saka Raiens Masiels, reģistrēts dietologs un galvenais dietologs un veiktspējas treneris Catalyst Fitness & Performance Kembridžā, Masačūsetsā.
“Patiesībā,” saka Masiels, “šie (principi) var būt vēl svarīgāki, jo ilgāku laiku neēdat, kā rezultātā daži cilvēki var pārēsties” periodos, kad varat ēst pēc plāna.
Intermitējoša badošanās ēdieni
Ja izmantojat neregulāru badošanās režīmu, ievērojiet šos pamatprincipus:
- Lielāko daļu laika ēdiet minimāli apstrādātu pārtiku.
- Ēdiet līdzsvarā liesās olbaltumvielas, dārzeņus, augļus, viedos ogļhidrātus un veselīgus taukus.
- Izveidojiet garšīgas, gardas maltītes, kas jums patīk.
- Ēdiet lēnām un uzmanīgi, līdz esat apmierināts.
Intermitējošām badošanās diētām nav noteiktas īpašas ēdienkartes. Tomēr, ja ievērojat labas ēšanas principus, ir noteikti pārtikas veidi, kurus vislabāk lietot uzturā, un daži ir jāierobežo.
Pārtika, ko ēst ar periodisku badošanās diētu
Trīs pārtikas produkti, kurus noteikti vajadzētu ēst, ievērojot neregulāru badošanās diētu, ir šādi:
- Liesās olbaltumvielas.
- Augļi.
- Dārzeņi.
- Liesās olbaltumvielas
Liesas olbaltumvielas uzturā saglabā sāta sajūtu ilgāk nekā lietojot citus pārtikas produktus, un tas palīdzēs uzturēt vai veidot muskuļus, saka Masiels.
Liesu, veselīgu olbaltumvielu avotu piemēri ir:
- Vistas krūtiņa.
- Vienkāršs grieķu jogurts.
- Pupiņas un pākšaugi, piemēram, lēcas.
- Zivis un vēžveidīgie.
- Tofu un tempeh.
- Augļi
Tāpat kā ar jebkuru ēšanas režīmu, ir svarīgi ēst ļoti barojošu pārtiku, vienlaikus badojoties ar pārtraukumiem. Augļi un dārzeņi parasti ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām, fitoelementiem (augu barības vielām) un šķiedrvielām. Šie vitamīni, minerālvielas un uzturvielas var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, kontrolēt cukura līmeni asinīs un uzturēt zarnu veselību. Vēl viens pluss: augļos un dārzeņos ir maz kaloriju.
Valdības 2020.–2025. gada uztura pamatnostādnēs amerikāņiem ir ieteikts, ka, lai ievērotu 2000 kaloriju dienā, lielākajai daļai cilvēku vajadzētu ēst apmēram 2 tases augļu dienā.
Veselīgu augļu piemēri, kas jums vajadzētu patērēt, ja badošanās ir pārtraukta, ir šādi:
- Āboli.
- Aprikozes.
- Mellenes.
- Kazenes.
- Ķirši.
- Persiki.
- Bumbieri.
- Plūmes.
- Apelsīni.
- Melones.
- Dārzeņi
Dārzeņi var būt svarīga intermitējoša badošanās režīma sastāvdaļa. Pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar lapu zaļumiem, var samazināt risku saslimt ar sirds slimībām, 2. tipa cukura diabētu, vēzi, izziņas pasliktināšanos un daudz ko citu. Valdības 2020.–2025. gada uztura pamatnostādnēs amerikāņiem ir ieteikts, ka 2000 kaloriju dienā lielākajai daļai cilvēku katru dienu vajadzētu ēst 2,5 tases dārzeņu.
Pieejami dārzeņi, kas var darboties saskaņā ar neregulāra badošanās protokolu, ietver:
- Burkāni.
- Brokoļi.
- Tomāti.
- Ziedkāposti.
- Zaļās pupiņas.
Lapu zaļumi ir arī lieliska izvēle, jo tie nodrošina daudz barības vielu un šķiedrvielu. Pievienojiet savai diētai šādas iespējas:
- Kāposts.
- Spināti.
- Mangolds.
- Kāposti.
- Apkakles zaļumi.
- Rukola.
Pārtikas produkti, kas jāierobežo, ievērojot periodisku badošanās diētu
Ir daži pārtikas produkti, kas nav tik labi lietojami kā daļa no neregulāra badošanās režīma. Jums jāierobežo pārtikas produkti, kas ir daudz kaloriju un satur lielu daudzumu pievienoto cukuru, sirdij neveselīgo piesātināto tauku un sāls.
“Pēc badošanās tie tevi neuzpildīs un var pat padarīt jūs izsalkušāku,” saka Masiels. "Tie arī nodrošina maz vai nemaz nesniedz barības vielas."
Lai saglabātu veselīgu neregulāru ēšanas režīmu, ierobežojiet šādus pārtikas produktus:
- Uzkodu čipsi.
- Kliņģeri un krekeri.
Jums vajadzētu arī izvairīties no pārtikas produktiem, kuriem ir daudz pievienotā cukura. Cukurā, kas ir pārstrādātos pārtikas produktos un dzērienos, nav uzturvielu, un tajā ir saldas, tukšas kalorijas, kas nav tas, ko jūs meklējat, ja periodiski gavējat, saka Masiels. "Tie padarīs jūs izsalkušu, jo cukurs metabolizējas ļoti ātri."
Cukurotu pārtikas produktu piemēri, kas jums jāierobežo, ja veicat neregulāru badošanos, ir šādi:
- Sīkdatnes.
- Konfektes.
- Kūkas.
- Augļu dzērieni.
- Ļoti saldināta kafija un tējas.
- Cukuroti graudaugi ar maz šķiedrvielu un granola.
Izlikšanas laiks: jūnijs 02-2022