Kā reģistrētam diētas speciālistam, sertificētam sporta diētas speciālistam un sporta diētas speciālistam profesionāliem, koledžas, olimpiādes, vidusskolu un meistaru sportistiem mans uzdevums ir palīdzēt viņiem gūt labumu no hidratācijas un degvielas uzpildes stratēģijām, lai optimizētu sniegumu. Neatkarīgi no tā, vai sākat fitnesa ceļojumu, cenšaties uzturēt fizisko formu, strādājat pie ķermeņa uzbūves maiņas vai vasaras kondicionēšanas, hidratācija un degvielas uzpilde ir jūsu panākumu atslēga. Šie ieteikumi var palīdzēt uzlabot spēku, ātrumu, izturību un atveseļošanos, kā arī samazināt traumu risku.
Papildus šiem īpašajiem padomiem ņemiet vērā, ka jūsu ķermenis vienmēr ir sagatavotības vai remonta stāvoklī. Lai optimizētu veiktspēju un atveseļošanos, pirms un pēc katra treniņa un treniņa jāuzpilda degviela un jāhidratē.
Hidratācija
Sāciet treniņus labi hidratēti.
Pirms vingrošanas urīnam jābūt gaišā krāsā un lielākam tilpumam. Pirms došanās laukumā vai svaru zālē dzeriet šķidrumu un ēdiet šķidrumus saturošu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, zupas un smūtijus. Laba hidratācija uzlabos spēku, ātrumu un izturību.
Dzeriet papildus elektrolītus.
Līdztekus optimālai hidratācijai elektrolīti, piemēram, nātrijs, kālijs un kalcijs, var palīdzēt novērst krampjus. Var palīdzēt dzerot sporta dzērienus un elektrolītu paciņas, kas sajauktas ar ūdeni, kā arī pievienojot ēdienam sāli vai ēdot sāļus ēdienus, piemēram, marinētus gurķus, sojas mērci un buljonu, var palielināt elektrolītu uzņemšanu.
Nomainiet to, ko pazaudējat.
Par katru mārciņu šķidruma, ko zaudējat treniņu vai treniņu laikā, nomainiet šo šķidrumu ar pudeli ūdens vai sporta dzērienu. Uzziņai, tipiskā pudelē ir aptuveni 20 līdz 24 unces. Piemēram, ja treniņa laikā zaudējat 5 mārciņas, stundu laikā pēc treniņa jums būs jāizdzer apmēram piecas pudeles vai 100 līdz 120 unces šķidruma. Labs sākumpunkts ir mēģināt izdzert 20 līdz 24 unces uzreiz pēc treniņa/prakses. Un, ja esat smags džemperis, nekavējoties izmēģiniet divas pudeles vai 40 līdz 48 unces. Atcerieties, ka šķidruma aizstāšana pēc treniņa papildina jūsu ikdienas šķidruma vajadzības, kas sievietēm ir vismaz 11,5 tases jeb 90 unces, bet vīriešiem - 15,5 tases jeb aptuveni 125 unces dienā.
Malkojiet, nespiediet.
Tas, kā jūs dzerat, jūsu sniegums var paaugstināties vai smirdēt. Ūdens dzeršana, mēģinot mitrināt, nav produktīva. Karstā un mitrā vidē ķermenis var absorbēt ne vairāk kā vienu kvartu (32 unces) stundā. Hidratējiet gudrāk, nevis intensīvāk, ik pēc 20 minūtēm izdzerot ne vairāk kā četrus līdz astoņus malkus ūdens vai sporta dzēriena.
Padomā, pirms dzer.
Pārāk daudz alkohola var izraisīt šķidruma, muskuļu, miega kvalitātes un sportiskā snieguma zudumu. Esiet gudrs par to, kad dzerat, ko dzerat un cik daudz dzerat.
Uzturs
Pievienojiet olbaltumvielas, ražojiet un ogļhidrātus.
Izvēlieties ēdienus, kas jums patīk, kā daļu no jūsu veiktspējas šķīvja. Jūs varat būt selektīvs attiecībā uz pārtiku, ko ēdat, bet mēģiniet iekļaut olbaltumvielas, produktus un ogļhidrātus katrā ēdienreizē.
Izvairieties no ēdienreižu izlaišanas.
Maltīšu izlaišana var kavēt jūsu sniegumu un progresu ķermeņa sastāva izmaiņās. Centieties ievērot katru dienu izvēlēto ēdienreižu un uzkodu skaitu. Pārtika ir degviela sniegumam; neļauj sevi skriet tukšā.
Noteikti paēdiet brokastis.
Jūsu rīta maltīte ir iespēja uzpildīt degvielu, papildināt un rehidratēt, lai jūsu ķermenim nebūtu jāspēlē. Atkal, noteikti ievietojiet savā šķīvī olbaltumvielas, produktus un ogļhidrātus. Ja esat pārāk noguris, lai košļātu, smūtijs var būt lieliska izvēle.
Izveidojiet līdzsvarotu un proporcionālu šķīvi.
Pusei no jūsu šķīvja jābūt produktiem (augļiem un dārzeņiem), vienai ceturtajai daļai jābūt olbaltumvielām (gaļai, mājputnu gaļai, zivju/vēžveidīgo piena produktiem, olām vai augu olbaltumvielām), bet pēdējai ceturtajai daļai jābūt ogļhidrātiem (rīsiem, makaroniem, kvinoja, kartupeļi, maize vai graudaugi). Proporcionāla veiktspējas plāksne nodrošina kvalitāti, daudzumu un konsekvenci, lai palīdzētu jums maksimāli palielināt spēku, ātrumu, izturību un atveseļošanos.
Aptveriet ogļhidrātus.
Ogļhidrāti no augļiem, makaroniem, rīsiem, kartupeļiem, maizes un kukurūzas nodrošina jūsu ķermenim nepieciešamo degvielu treniņiem un treniņiem. Ja izņemsiet no šķīvja ogļhidrātus, jūs varat justies lēnāks, vājāks un noguris. Turklāt, ēdot pārāk maz ogļhidrātu, jūsu ķermenis fiziskās slodzes laikā izmanto lieso masu kā degvielas avotu. Vienkārši sakiet "nē" zemam ogļhidrātu saturam.
Olbaltumvielas: vairāk ne vienmēr ir labāk.
Vajadzība pēc olbaltumvielām var svārstīties no 0,5 gramiem uz mārciņu līdz nedaudz vairāk par 1 gramu uz ķermeņa svara mārciņu. Tātad, ja jūs sverat 120 mārciņas un katru dienu patērējat 140 gramus olbaltumvielu, iespējams, jūs patērējat vairāk, nekā jums nepieciešams, un jūs, iespējams, samazināsit ogļhidrātu uzņemšanu, uzsverot olbaltumvielas, izslēdzot visas citas uzturvielas.
Ja jūs uzņemat vairāk olbaltumvielu, nekā jūsu ķermenis var izmantot vienā reizē, daļa tiks izmantota enerģijai vai uzkrāta kā tauki, bet pārējais tiks iztīrīts, padarot lieko proteīnu par naudas izšķiešanu.
Labāka pieeja ir uzturēt adekvātu un konsekventu olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā, pārliecinoties, ka ikvienā ēdienreizē un uzkodā lietojat proteīnus saturošu pārtiku. Labs īkšķis ir censties iegūt vismaz 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē, kas ir aptuveni 3 līdz 4 unces gaļas, mājputnu gaļas, zivju, olu vai siera. Ja lietojat augu izcelsmes olbaltumvielas, varat kombinēt graudus, riekstus, sēklas, pupiņas, zirņus un sojas pārtiku, lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības.
Esiet gudrs un gudrs attiecībā uz uztura bagātinātājiem.
Tas, ka jūs to varat iegādāties, nenozīmē, ka jums tas ir jādara. Papildinājumi ir papildinājums ēdienreizēm, kas paredzētas, lai palīdzētu jums iegūt uzturvielas, kuras jums var pietrūkt. Lai gan ir daudz papildinājumu iespēju, tie neaizstāj pārtiku.
Papildus šiem hidratācijas un uztura padomiem vienmēr iegūstiet savu sporta uztura informāciju no uzticamiem avotiem. Dezinformācijas par uzturu ir daudz, un daži padomi faktiski var pasliktināt jūsu sporta sniegumu. Darbs ar sporta dietologu var palīdzēt jums stratēģizēt un individualizēt uztura plānu, lai sasniegtu savus mērķus jūsu budžeta, enerģijas vajadzību un kulinārijas spēju robežās. Jūs varat atrast CSSD padomes sertificētu sporta diētas speciālistu vietnē www.eatright.org.
Izlikšanas laiks: 14. jūlijs 2022