Ja neesat redzējuši vingrošanas riņķi kopš bērnības, ir pienācis laiks tam pievērst uzmanību vēlreiz. Vairs ne tikai rotaļlietas, visu veidu riņķi tagad ir populāri treniņu rīki. Bet vai vingrošana ar riņķi tiešām ir labs vingrinājums? "Mums nav daudz pierādījumu par to, bet šķiet, ka tai ir tāds pats potenciāls sniegt tādu pašu labumu vingrojumiem kā skriešanai vai riteņbraukšanai," saka Džeimss V. Hikss, kardiopulmonālais fiziologs Kalifornijas Universitātē Ērvinā.
Kas ir hula hoops?
Vingrošanas stīpa ir viegla materiāla riņķis, ko griež ap vidukli vai citām ķermeņa daļām, piemēram, rokām, ceļgaliem vai potītēm. Stīpu kustībā uztur, enerģiski šūpojot (nevis grozot) vēderu vai ekstremitātes uz priekšu un atpakaļ, un fizikas likumi – piemēram, centripetālais spēks, ātrums, paātrinājums un gravitācija – paveiks pārējo.
Vingrošanas stīpas pastāv jau simtiem (ja ne tūkstošiem) gadu un pasaules mēroga slavu tās ieguva 1958. gadā. Tieši tad Wham-O izgudroja dobu, plastmasas, vieglu stīpu (patentētu kā Hula Hoop), kas kļuva par modes lietu. Wham-O turpina ražot un pārdot savus Hula Hoop arī mūsdienās, un uzņēmuma amatpersonas norāda, ka stīpas ir pieejamas visā pasaulē visos mazumtirdzniecības un vairumtirdzniecības līmeņos.
Kopš Hula Hoop stīpas pirmo reizi radīja popularitāti, citi uzņēmumi ir sākuši ražot stīpas kā rotaļlietas vai vingrošanas aprīkojumu. Taču ņemiet vērā, ka tikai Wham-O stīpa oficiāli ir hula hoop (uzņēmums stingri ievēro politiku un aizsargā savu preču zīmi), lai gan cilvēki bieži visus vingrošanas stīpas dēvē par “hula hoop”.
Stīpu mešanas tendence
Vingrošanas stīpu popularitāte ir bijusi gan augusi, gan mazinājusies. 20. gs. piecdesmitajos un sešdesmitajos gados tie bija ļoti populāri, bet pēc tam nostiprinājās un sāka regulāri lietot.
2020. gadā pandēmijas izolācija atgrieza basketbola popularitāti. Sporta entuziasti (iestrēguši mājās) sāka meklēt veidus, kā uzlabot savus treniņus, un pievērsās basketbolam. Viņi sociālajos tīklos publicēja savus basketbola video, kas ieguva miljoniem skatījumu.
Kas to tik ļoti pievilina? “Tas ir jautri. Un, lai arī cik ļoti mēs censtos sev iestāstīt pretējo, ne visi vingrinājumi ir jautri. Turklāt šis ir treniņš, kas ir lēts un ko var veikt no mājām, kur jūs varat pievienot savu skaņu celiņu savam treniņam,” saka Kristīne Veitcela, sertificēta fitnesa trenere Losandželosā.
Mehāniskās priekšrocības
Lai ilgstoši grieztos vingrošanas stīpa, ir jāaktivizē daudzas muskuļu grupas. Lai to izdarītu: “Tas prasa visus korsetes muskuļus (piemēram, vēdera taisno muskuli un šķērsvēdera muskuli) un sēžamvietas (sēžas muskuļus), augšstilbu (četrgalvu un paceles cīpslu) un ikru muskuļus. Tas ir tikpat daudz muskuļu, cik tiek aktivizēti, ejot, skrienot vai braucot ar velosipēdu,” saka Hikss.
Strādājot ar korsetes un kāju muskuļiem, tiek uzlabots muskuļu spēks, koordinācija un līdzsvars.
Apgriežot stīpu uz rokas, jūs izmantosiet vēl vairāk muskuļu – plecu, krūšu un muguras muskuļus.
Daži eksperti norāda, ka stīpas vingrošana varētu palīdzēt arī sāpošas muguras gadījumā. "Tas var būt lielisks rehabilitācijas vingrinājums, lai atbrīvotos no sāpēm. Tas ir vingrinājums korsetei ar labu mobilitātes treniņu, kas ir tieši tas, kas dažiem muguras sāpju slimniekiem ir nepieciešams, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību," saka Alekss Taubergs, manuālais terapeits un sertificēts spēka un izturības speciālists Pitsburgā.
Stīpas un aerobikas ieguvumi
Pēc dažām minūtēm, kad jūs vienmērīgi stīpiņas ņemsiet rokās savu sirdi un plaušas, padarot šo aktivitāti par aerobikas treniņu. "Kad jūs aktivizējat pietiekamu muskuļu masu, jūs paātrināt vielmaiņu un iegūstat vingrinājuma reakciju, palielinot skābekļa patēriņu un sirdsdarbības ātrumu, kā arī kopējos aerobikas ieguvumus," skaidro Hikss.
Aerobikas ieguvumi ir dažādi – sākot ar sadedzinātām kalorijām, svara zudumu un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs, līdz labākai kognitīvajai funkcijai un samazinātam diabēta un sirds slimību riskam.
Lai gūtu šos ieguvumus, Hikss saka, ka katru dienu, piecas dienas nedēļā, nepieciešamas 30 līdz 60 minūtes aerobikas aktivitātes.
Jaunākie pierādījumi liecina, ka daži ieguvumi no stīpas var parādīties pat īsākos treniņos. Nelielā, randomizētā pētījumā, kas veikts 2019. gadā, atklājās, ka cilvēki, kuri sešas nedēļas katru dienu staigāja ar stīpu aptuveni 13 minūtes, zaudēja vairāk tauku un collu ap vidukli, uzlaboja vēdera muskuļu masu un pazemināja vairāk "sliktā" ZBL holesterīna līmeņa nekā cilvēki, kuri sešas nedēļas katru dienu staigāja.
- Stīpas riski
Tā kā stīpu treniņš ietver intensīvu vingrošanu, tam ir daži riski, kas jāņem vērā.
Aptīt stīpu ap vidukli var būt pārāk nogurdinoši cilvēkiem, kuriem ir gūžas vai muguras lejasdaļas artrīts.
Stīpas locīšana var palielināt kritiena risku, ja jums ir līdzsvara problēmas.
Stīpas vingrinājumiem trūkst svarcelšanas elementa. "Lai gan ar stīpu var paveikt daudz, pietrūks pretestības treniņu, piemēram, tradicionālās svarcelšanas – piemēram, bicepsa saliekšanas vai stieņa vilkšanas," saka Kerija Hola, sertificēta personīgā trenere Fīniksā.
Ar stīpas vingrošanu var būt viegli pārspīlēt. “Ir svarīgi sākt pakāpeniski. Pārāk liela stīpas vingrošana pārāk ātri, visticamāk, novedīs pie pārslodzes traumas. Šī iemesla dēļ cilvēkiem tas jāiekļauj savās fitnesa rutīnās un pakāpeniski jāpalielina tolerance pret to,” iesaka Džasmina Markusa, fizioterapeite un sertificēta spēka un izturības treniņu speciāliste Itačā, Ņujorkā.
Daži cilvēki ziņo par vēdera zilumiem pēc tam, kad ir izmantoti smagāki stīpas.
- Darba sākšana
Pārliecinieties, ka ārsts ir devis atļauju sākt lietot stīpu, ja jums ir kāda blakusslimība. Pēc tam iegādājieties stīpu; izmaksas svārstās no dažiem dolāriem līdz aptuveni 60 dolāriem atkarībā no stīpas veida.
Jūs varat izvēlēties starp viegliem plastmasas stīpām vai stīpām ar svariem. “Svērtie stīpas ir izgatavotas no daudz mīkstāka materiāla, un tās parasti ir biezākas nekā tradicionālās hula stīpas. Dažām stīpām pat ir pievienots svaru maiss, kas piestiprināts pie tām ar virvi,” saka Veicels. “Neatkarīgi no konstrukcijas, svaru stīpas svars parasti svārstās no 1 līdz 5 mārciņām. Jo smagāka tā ir, jo ilgāk to var noturēt un jo vieglāka tā ir, taču tai nepieciešams arī ilgāks laiks, lai patērētu tādu pašu enerģiju kā vieglākai svaru stīpai.”
Ar kāda veida stīpu vajadzētu sākt? Stīpas ar svariem ir vieglāk lietojamas. "Ja esat iesācējs stīpu lietošanā, iegādājieties stīpu ar svariem, kas palīdzēs jums iegūt labu formu un (attīstīt) spēju to saglabāt ilgāku laiku," iesaka Darlēna Bellarmino, sertificēta personīgā trenere Ridžvudā, Ņūdžersijā.
Arī izmēram ir nozīme. “Stīpai, kad tā vertikāli atrodas uz zemes, jāatrodas ap jūsu vidukli vai krūšu apakšdaļu. Tas ir vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka jūs patiešām varat “hula” stīpu savā augumā,” saka Veicels. “Tomēr ņemiet vērā, ka dažiem svariem paredzētajiem stīpām, kurām svariem paredzēts maiss ir piestiprināts ar virvi, ir daudz mazāka atvere nekā parastajiem stīpām. Tās parasti ir regulējamas ar ķēdes posmiem, kurus varat pievienot, lai tie atbilstu jūsu viduklim.”
- Dodiet tam virpuli
Lai iegūtu idejas treniņiem, apskatiet stīpas mešanas vietnes vai bezmaksas videoklipus pakalpojumā YouTube. Izmēģiniet iesācēju nodarbību un lēnām palieliniet stīpas ilgumu.
Kad esat to apguvis, apsveriet šo Kerijas Holas stīpas rutīnu:
Sāciet ar iesildīšanos ap rumpi, veicot 40 sekunžu iesildīšanos un 20 sekunžu atpūtu; atkārtojiet šo vingrinājumu trīs reizes.
Uzlieciet stīpu uz rokas un vienu minūti veiciet roku apli; atkārtojiet ar otru roku.
Aplieciet stīpu ap potīti, lecot pāri stīpai, vienlaikus vienu minūti šūpojot stīpu ar potīti; atkārtojiet ar otru kāju.
Visbeidzot, divas minūtes izmantojiet stīpu kā lecamauklu.
Atkārtojiet treniņu divas līdz trīs reizes.
Nepadodieties, ja ir nepieciešams laiks, lai ilgstoši sistu ar stīpu. “Tas, ka tas ir jautri un izskatās viegli, kad kāds cits to dara, nenozīmē, ka tā arī ir,” saka Bellarmino. “Tāpat kā ar jebko citu, uz brīdi atkāpieties, sagrupējieties un mēģiniet vēlreiz. Jums tas galu galā patiks, vienlaikus gūstot lielisku treniņu un izbaudot dzīvi.”
Publicēšanas laiks: 2022. gada 24. maijs