Fitnesa entuziastiem izplatīta un sarežģīta izvēle ir izlemt, vai dot priekšroku svara zaudēšanai vai muskuļu masas palielināšanai. Abi mērķi ir sasniedzami un var būt viens otru atbalstoši, taču jūsu primārajam mērķim jābūt saskaņotam ar jūsu personīgajiem mērķiem, ķermeņa uzbūvi un dzīvesveidu. Šeit ir sniegts visaptverošs ceļvedis, kas palīdzēs pieņemt apzinātu lēmumu.
Svara zudums pret muskuļu pieaugumu
Svara samazināšana
• Mērķis:Lai samazinātu kopējo ķermeņa svaru, galvenokārt samazinot ķermeņa tauku daudzumu.
• Pieeja:Kaloriju deficīta diētas un palielinātas fiziskās aktivitātes kombinācija.
• Ieguvumi:Uzlabota sirds un asinsvadu veselība, samazināts hronisku slimību risks, uzlabota mobilitāte un paaugstināts enerģijas līmenis.
Muskuļu pieaugums
• Mērķis:Lai palielinātu muskuļu masu un spēku.
• Pieeja:Spēka treniņu un kaloriju pārpalikuma diētas kombinācija ar atbilstošu olbaltumvielu uzņemšanu.
• Ieguvumi:Uzlabota vielmaiņa, labāks ķermeņa sastāvs, palielināts spēks un uzlabota fiziskā veiktspēja.
Faktori, kas jāņem vērā
Pašreizējais ķermeņa sastāvs
• Ja jums ir lielāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums, koncentrēšanās uz svara zaudēšanu sākotnēji varētu būt izdevīgāka, lai uzlabotu vispārējo veselību.
• Ja esat slaids, bet jums trūkst muskuļu definīcijas, muskuļu masas palielināšanas prioritāte var palīdzēt sasniegt tonusu un muskuļotu ķermeņa uzbūvi.
Fitnesa mērķi
• Lai sasniegtu estētiskus mērķus, piemēram, lai iegūtu slaidu un muskuļotu izskatu, iespējams, būs jāmaina svara zaudēšanas (griešanas) un muskuļu palielināšanās (apjomošanas) periodi.
• Lai sasniegtu uz sniegumu orientētus mērķus, piemēram, palielinātu spēku vai izturību, muskuļu masas palielināšanai var būt prioritāte.
Veselības apsvērumi
• Apsveriet visus pamata veselības stāvokļus. Svara zudums var ievērojami uzlabot tādus apstākļus kā hipertensija, diabēts un locītavu problēmas.
• Muskuļu pieaugums var uzlabot vielmaiņas veselību, kaulu blīvumu un samazināt sarkopēnijas (ar vecumu saistītu muskuļu zudumu) risku.
Atbildētie bieži uzdotie jautājumi
1. Vai es varu vienlaikus zaudēt svaru un iegūt muskuļus?Jā, tas ir iespējams, īpaši iesācējiem vai indivīdiem, kas atgriežas nodarbībās pēc ilga pārtraukuma. Šis process ir pazīstams kā ķermeņa pārveidošana. Tam nepieciešams rūpīgi sabalansēts uzturs un labi strukturēta treniņu programma.
2. Cik daudz proteīna man vajag?Lai palielinātu muskuļu masu, tiecieties pēc 1,6 līdz 2,2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Lai zaudētu svaru, lielāka olbaltumvielu uzņemšana (apmēram 1,6 grami uz kilogramu) palīdz saglabāt muskuļu masu kaloriju deficīta laikā.
3. Kāda veida vingrinājumus man vajadzētu darīt?
• Svara zaudēšanai: iekļaujiet kardio vingrinājumus (piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu) un spēka treniņus. Kardio palīdz sadedzināt kalorijas, savukārt spēka treniņi palīdz uzturēt muskuļu masu.
• Muskuļu palielināšanai: koncentrējieties uz spēka treniņiem, piemēram, pietupieniem, spiešanu spiešanā guļus un rindās. Svarīga ir progresīva pārslodze (pamazām palielinot svaru vai pretestību).
4. Cik svarīga ir diēta?Diēta ir izšķiroša abu mērķu sasniegšanai. Lai zaudētu svaru, kaloriju deficīts ir būtisks. Muskuļu masas palielināšanai ir nepieciešams kaloriju pārpalikums ar atbilstošu olbaltumvielu daudzumu. Ēdot uzturvielām bagātu pārtiku un uzturēt hidratāciju, ir svarīgi vispārējai veselībai un veiktspējai.
5. Kā izsekot progresam?
• Svara samazināšanai: pārraugiet ķermeņa svara izmaiņas, ķermeņa mērījumus un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.
• Muskuļu palielināšanai: izsekojiet spēka uzlabojumiem, muskuļu mērījumiem un ķermeņa sastāva izmaiņām.
Secinājums
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties koncentrēties uz svara zaudēšanu vai muskuļu palielināšanos, galvenais ir konsekvence un pacietība. Izprotiet savu ķermeni, uzstādiet reālus mērķus un pielāgojiet savu pieeju progresam. Atcerieties, ka sabalansēta rutīna, kas ietver gan sirds un asinsvadu, gan spēka treniņus, apvienojumā ar veselīgu uzturu, ir būtiska, lai gūtu panākumus ilgtermiņā jebkurā fitnesa ceļojumā.
Publicēšanas laiks: 10. augusts 2024