Pētījumi liecina, ka vingrinājumi var palīdzēt veicināt mugurkaula veselību un samazināt muguras sāpju epizožu intensitāti un atkārtošanos. Vingrojumi var palielināt mugurkaula stabilitāti, veicināt asinsriti mugurkaula mīkstajos audos un uzlabot vispārējo stāju un mugurkaula elastību.
Taču, ja cilvēkam ir muguras sāpju epizode, var būt grūti saprast, kad sāpes jāpārvar un kad atturēties, lai nerastos turpmāki mugurkaula bojājumi vai sāpes.
Ja jūs pašlaik cīnāties ar muguras sāpēm, ir ļoti svarīgi runāt ar savu ārstu par to, ko jums vajadzētu darīt un ko nevajadzētu darīt, ja runa ir par jūsu specifiskajiem simptomiem un fiziskās sagatavotības līmeni.
Parasti, piedzīvojot muguras sāpju epizodi, dažas kustības ir labākas nekā nekādas, taču daži specifiski vingrinājumi var izraisīt sāpju saasināšanos, un, paturot prātā to, ko drīkst un ko nedrīkst darīt, varat uzzināt, kad apstāties.
Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās no muguras sāpēm
Daži vingrinājumi var saasināt muguras sāpes vai izraisīt traumas:
Viss, kas izraisa mērenas vai smagas muguras sāpes. Neveiciet vingrinājumus mērenu vai stipru muguras sāpju gadījumā. Ja sāpes jūtas kā vairāk nekā viegls muskuļu sasprindzinājums un ilgst ilgāk par dažām minūtēm jebkura vingrinājuma laikā, pārtrauciet vingrojumu.Dubu kāju pacelšana. Bieži izmanto, lai stiprinātu vēdera muskuļus, kāju pacelšana var radīt spiedienu uz gurniem un mugurkaulu, īpaši cilvēkiem ar vāju kodolu. Ja jūtat muguras sāpes vai neesat veicis daudz vēdera darba, mēģiniet veikt kāju pacelšanu, kas vienlaikus izceļ tikai vienu kāju. Pilnas gurnēšanas vai sēdus vingrinājumi var noslogot mugurkaula diskus un saites, galvenokārt tad, ja tie netiek atbilstoši izpildīti. Izvairieties no šāda veida vingrinājumiem, kad rodas sāpes mugurā, un tā vietā izmēģiniet maigākus vēdera vingrinājumus, piemēram, modificētu gurnu. Skriešana. Neatkarīgi no tā, pa kādu virsmu izvēlaties skriet (bruģēts ceļš, dabisks reljefs vai skrejceļš), skriešana ir spēcīga darbība, kas rada milzīgu stresu un spēku visām ķermeņa locītavām, tostarp mugurkaulam. Vislabāk ir izvairīties no skriešanas muguras sāpju epizodes laikā. Kāju pirkstu pieskāriens no stāvēšanas. Vingrinājumi kāju pieskārienam, stāvot, rada lielāku spiedienu uz mugurkaula diskiem, saitēm un muskuļiem, kas apņem mugurkaulu.
Vingrinājumi, ko izmēģināt ar muguras sāpēm
Citi vingrinājumi var mazināt sāpes vai paātrināt atveseļošanos:
Aizmugures preses pagarinājumi. Guļot uz vēdera, novietojiet rokas pie pleciem un viegli piespiediet uz augšu, lai pleci atdalītos no grīdas. Kad jūtaties ērti, novietojiet elkoņus uz grīdas un turiet pozīciju 10 sekundes. Šie maigie vingrinājumi ir lieliski piemēroti mugurkaula izstiepšanai bez griezes momenta vai nevajadzīgas slodzes.Modificētas crunches. Veicot daļēju gurkstēšanu, vienlaikus iesaistot vēdera muskuļus un vienkārši paceļot plecus no zemes, tas ir labvēlīgs jūsu ķermenim un neriskē saasināt mugurkaulu, īpaši muguras sāpju epizodes laikā. Turiet gurkstēšanu sekundi vai divas, pēc tam viegli nolaidiet plecus zemē. Pēdām, astes kaulam un muguras lejasdaļai šī vingrinājuma laikā vienmēr jāatrodas pret grīdu vai paklāju. Paceles cīpslas stiepšanās. Guļot uz grīdas vai paklājiņa, aizvelciet dvieli aiz pēdas vidus, iztaisnojiet kāju un viegli pavelciet dvieli atpakaļ pret galvu. Turiet otru kāju uz grīdas ar saliektu ceļgalu. Turiet pozīciju līdz 30 sekundēm. Pareizi veicot šīs stiepšanās var palīdzēt pagarināt ķermeņa lejasdaļas muskuļus, kas var tikt atstāti novārtā, kad rodas muguras sāpes. Pastaiga. Pastaigas ir lielisks visa ķermeņa kardiovaskulārais vingrinājums, kas var būt īpaši noderīgs cilvēkiem, kuriem ir muguras sāpju epizodes. Noteikti neejiet pārāk tālu un nestaigājiet pārāk ilgi, ja jums ir mērenas vai stipras sāpes, un pārliecinieties, ka staigāšanas virsma ir līdzena, bez pārāk lielas svārstības augšup vai lejup, lai sāktu. Siena sēž. Stāviet apmēram pēdas attālumā no sienas un noliecieties atpakaļ, līdz mugura ir plakana pret sienu. Lēnām slīdiet lejup pa sienu, turot muguru pret to, līdz ceļi ir saliekti. Turiet pozīciju apmēram 10 sekundes, pēc tam lēnām bīdiet atpakaļ uz augšu pa sienu. Sienas sēdekļi ir lieliski piemēroti augšstilbu un sēžas muskuļu darbam bez papildu slodzes mugurkaulam, jo atbalsta un aizsargā no sienas.
Izplatīts ir nepareizs uzskats, ka muguras sāpju laikā jums vajadzētu gulēt nekustīgi vai nekustēties pārāk daudz. Daudzi mugurkaula veselības eksperti saviem pacientiem iesaka pretējo. Īpaši tad, kad esat saņēmis zaļo gaismu no sava ārsta, sākot vingrot, kad sāp mugura, jūs varat justies labāk daudz ātrāk, nekā jūs varētu nojaust.
Publicēšanas laiks: 12. augusts 2022