Vai iesildīšanās pirms treniņa ir tikai laika izšķiešana?

Ieteikumi, kas tika urbti lielākajai daļai amerikāņu kopš pamatskolas vingrošanas nodarbības, jau sen ir mudinājuši vienmēr iesildīties pirms vingrošanas un atvēsināties pēc tam. Taču patiesībā daudzi cilvēki, tostarp daži nopietni sportisti un pat daži personīgie treneri, atsakās no šiem elementiem, bieži vien laika interesēs vai cenšoties pēc lielākas treniņu intensitātes, saka Džims Vaits, personīgais treneris, dietologs un Jim White Fitness & īpašnieks. Uztura studijas Virdžīnijas pludmalē un Norfolkā, Virdžīnijā. "Cilvēki ir vienkārši aizņemti, izlaiž iesildīšanos un atdziest," viņš saka.

Taču eksperti ir vienisprātis, ka iesildīšanās pirms treniņa ir galvenā sastāvdaļa, lai maksimāli izmantotu savu ierobežoto laiku sporta zālē. "Daži cilvēki var izvairīties no neiesildīšanās, it īpaši, ja viņi ir jaunāki," saka Kirstena fon Zihlina, fizioterapeite un atlētikas trenere Džeimsona Kreina sporta medicīnas institūtā Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centrā Kolumbusā. "Bet, mums novecojot, mūsu muskuļi un citi mīkstie audi kļūst mazāk pielāgojami. Tātad funkcionāla iesildīšanās ir lielisks veids, kā sagatavot mūsu ķermeni kustībām un samazināt traumu risku.

1. Saglabājiet to īsu un vieglu.

"Funkcionālajai iesildīšanai vajadzētu ilgt no 10 līdz 15 minūtēm, un tās jāpabeidz ne vairāk kā 10 minūtes pirms aktivitātes vai vingrinājumu uzsākšanas," saka fon Zihlins. "Sāciet ar lēnākām aktivitātēm un pēc vajadzības pārejiet uz augstāka līmeņa, ātrākām un sprādzienbīstamām kustībām."

Viņa piebilst, ka, ja jūsu vingrinājums ir sports, tad “sportam specifisku uzdevumu iekļaušana nodrošina neironu ceļus un neiromuskulāro aktivāciju. Citiem vārdiem sakot, tas pamodina muskuļu atmiņas ceļus, ko esat attīstījis, praktizējot savu sporta veidu.

Piemēram, ja veicat peldēšanas treniņu, sāciet ar dažiem viegliem apļiem, veicot tehnikas vingrinājumus vai peldot lēnākā tempā, lai iesildītu muskuļus un sagatavotos galvenajam treniņam.

Ja dodaties skriet, sāciet ar pastaigu un pakāpeniski palieliniet tempu, lai iesildītu kājas un lēnām paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Ja spēlējat basketbolu ar dažiem draugiem, pirms spēles veiciet vieglus driblingus, lai iekustinātu asinis.

2. Veic dinamisku – nevis statisku – stiepšanos.

Ja jūs ieietu Vaita sporta zālē, jūs droši vien redzētu, ka vismaz daži cilvēki staigā ar izplestām rokām kā Frankenšteins. Tas ir tāpēc, ka viņi veic iesildīšanos ar atbilstošu nosaukumu “Frankenšteins”, kurā viņi spārda kājas, lai ejot saskartos ar rokām. Viņš iesaka arī sitienus pēc dibena, roku apli un citas kustības, kas aktīvi stiepj muskuļus. No kā vēlaties izvairīties pirms treniņa: statiskas paceles stiepšanās vai citas stiepšanās, kad muskuļi ir auksti.

Pētījumi liecina, ka šādas kustības faktiski var samazināt jūsu jaudu pašā treniņā, saka Morans.

Torres piekrīt, ka dinamiska stiepšanās jeb uz kustībām balstīta stiepšanās pirms treniņa ir pareizais veids, "taču statiskā stiepšanās vienmēr ir jāpatur pēc treniņa. Statiskā stiepšanās pirms treniņa, kad ķermenis ir auksts, faktiski palielina traumu iespējamību, un ir "ir pierādīts, ka tā samazina šī muskuļa jaudu un spēku."

Statiskā stiepšanās ir tas, ko daudzi cilvēki uzskata par galveno stiepšanās veidu. Statisku izstiepumu piemēri ir tādas lietas kā noliekšanās, lai pieskartos kāju pirkstiem un turēšana šajā pozīcijā 30 sekundes vai rokas vilkšana pāri krūtīm, cik vien iespējams, un turēšana šajā pozīcijā 30 sekundes, lai izstieptu tricepsu. Šim stiepšanās veidam ir sava vieta, un tas var palielināt elastību, ja tas tiek veikts pareizi, taču tā nav pareizā izvēle treniņa sākumā, saka eksperti, jo, turot statisku stiepšanos uz aukstiem muskuļiem, var palielināties traumu risks.

Kā atzīmē fon Zihlins, vislabāk ir saglabāt statisko stiepšanos pēc treniņa, kad muskuļi ir silti. Ikreiz, kad veicat statisku stiepšanos, fon Zihlins piebilst, ka jums vajadzētu "pirms stiepšanās radīt siltumu ķermenī".

To var izdarīt šādi:

• Īsā pastaigā.
• Funkcionālās iesildīšanās pabeigšana.
• Veicot lēcienus.

3. Padariet to specifisku vingrinājumam.

"Iesildīšanās pirms treniņa ietver kustības, kas ļoti līdzinās faktiskajam treniņam," saka Torress. Piemēram, “ja treniņš ir vērsts uz kājām un tajā ir daudz pietupienu, es neliktu manam klientam izstiept paceles cīpslas vai kvadraciklus. Iesildīšanās būtu pietupieni. Mēs tos darītu ar mazāku intensitāti vai kustību diapazonu, nekā to prasa faktiskais treniņš.

Šādas pieejas iesildīšanai iemesls ir tāds, ka “veicot faktiskas kustības, jūsu locītavas sasilst un asinis nonāk muskuļos. To darot, jūs jau padarāt savus muskuļus un audus elastīgus” ar konkrētajām kustībām, kuras veiksit treniņa galvenajā daļā.

Tāpat Morans saka, ka, gatavojoties kardio treniņiem, mēģiniet lēnām palielināt elpošanu un sirdsdarbības ātrumu, lai novērstu pārāk agru nogurumu pašā vingrinājumā. Pārejot no nulles uz 100, tas būtu kā no rīta izlēkt no gultas, nepieceļoties sēdus, nokratīt aizkaitināmību un vispirms izstiepties. "Tas sagatavo mūsu ķermeni citai aktivitātes fāzei," viņa saka.

No otras puses, ja gatavojaties svarcelšanas treniņam, vissvarīgākais ir praktizēt kustības bez svariem vai vieglajiem svariem, lai pārbaudītu, kā tajā dienā darbojas jūsu locītavas, un vingrināties savu kustību diapazonu. Citiem vārdiem sakot, jūs nevēlaties uzzināt, ka jūsu ceļgals ir salocīts vai jūsu stāja ir nestabila, kad uz muguras ir 100 mārciņas. "Ja kaut kas sāp," saka Morans, "nedariet to, kamēr neesat konsultējies ar savu fizioterapeitu, ārstu vai medicīnas speciālistu."

Tikmēr komandu sporta veidi vai citi veiklības treniņi ir piemēroti iesildījumiem, piemēram, ātruma treniņiem, lai aktivizētu neiromuskulāro sistēmu un pārbaudītu savu ātrumu šajā dienā.

Piemēram, pirms riteņbraukšanas treniņa Vinsbergam patīk nodarboties ar “kāpnēm” – vispirms palielinot un pēc tam pazeminot pretestību, tad paātrinot un palēninot un visbeidzot palielinot un samazinot gan jaudu, gan ritmu. "Es uzskatu, ka tas ir patiešām labs noguruma rādītājs," viņa saka. "Ja tur nav ātruma, iespējams, tā nav diena, lai veiktu patiešām smagu treniņu."

4. Pārvietojieties trīs dimensijās.

Papildus tam, ka tiek veikti īpaši treniņi, kas sagatavos jūs noteiktai aktivitātei, fon Zihlins saka, ka ir svarīgi iekļaut arī kustību vairākās plaknēs. “Neveiciet vingrinājumus tikai sev priekšā. Pārvietojieties arī atpakaļ, uz sāniem un pēc vajadzības iekļaujiet rotācijas kustību modeļus.

Viņa piebilst, ka dēļi vai citi piemēroti pamata vingrinājumi ir “lieliska vieta, kur sākt iesildīšanos”, jo tie iesaista un pamodina visu ķermeni. Pēc tam viņa iesaka pāriet uz dinamiskākiem stiepšanās vingrinājumiem, piemēram:

• Lunges.
• Sānu izklupieni.
• Kustīgas cīpslas stiepjas.
• Apakšstils satver.

Pēc tam varat pāriet uz ātrākām kustībām, piemēram:

• Augsti ceļgali.
• Dibena spārdītāji.
• Sānu jaukšana.

"Ja jūs nevarat veikt ātrākas kustības, nekautrējieties," atzīmē fon Zihlins. "Jūs joprojām varat iegūt atbilstošu iesildīšanos bez šīm ietekmes darbībām."

5. Sagatavojiet savu prātu.

Ja nekas cits, garīgā iesildīšanās nāk par labu jūsu turpmākajam fiziskajam treniņam. Daudzi sporta psiholoģijas pētījumi liecina, ka vizualizējot, kā jūs gūsit panākumus laukumā vai laukumā, var ievērojami uzlabot sniegumu.

"Ir noderīgi saprast, kādi ir jūsu treniņa mērķi, pirms sākat to darīt," saka Vinsbergs, kurš strādā arī par garīgās veselības telemedicīnas dienesta Braitsaidas galveno ārstu. Viņa iesaka padomāt par to, ko teiksiet sev, kad gribēsit atmest vai saskarsies ar kādu citu izaicinājumu treniņa laikā. "Mūsu domas," viņa saka, "rada mūsu jūtas."