Saglabāt liesās muskuļu masu, vienlaikus zaudējot svaru, ne vienmēr ir viegli. Tomēr tas ir ļoti svarīgi vispārējai veselībai un labsajūtai, kā arī palīdzēt jūsu svara zaudēšanas centieniem.
Tiesi muskuļi atbalsta jūsu spēku, enerģijas līmeni, mobilitāti, sirds un vielmaiņas veselību. Tas ir saistīts ar ilgāku dzīves ilgumu, un tam ir liela ietekme uz kaloriju sadedzināšanas ātrumu.
Problēma ir tā, ka lielāko daļu laika, kad cilvēkiem izdodas sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus, viņi zaudē muskuļus. Mihals Mors, Telavivas uzņēmuma Lumen līdzdibinātājs, zinātnes vadītājs un produktu vadītājs, kura mērķis ir vielmaiņas veselības produktu izplatīšana plašai sabiedrībai, saka: "Kad mēs zaudējam svaru, mums ir tendence zaudēt muskuļu audus, kas nozīmē, ka mēs diemžēl sadedzināt mazāk kaloriju.
Tas var palēnināt pamata vielmaiņas ātrumu un vēl vairāk apgrūtināt svara zaudēšanu.
1. Saglabājiet savu kaloriju deficītu nelielu.
Tā kā kaloriju deficīts veicina svara zudumu un pārpalikumu, kas stimulē muskuļu pieaugumu, laimīga vide ir ideāli piemērota “pārkompozīcijai” vai ķermeņa tauku samazināšanai, vienlaikus palielinot liesās muskuļu masu.
Piemēram, vienā 2016. gada aptaukošanās pētījumā, kad cilvēki 12 nedēļas krasi samazināja kaloriju patēriņu, viņi zaudēja 8,8% no visa ķermeņa muskuļiem. Kad cilvēki griež konservatīvi, viņi zaudēja tikai 1,3% muskuļu.
Jo mazāks ir jūsu kaloriju deficīts, jo mazāk muskuļu noārdīsies, zaudējot svaru, un jo lielāka ir iespēja aktīvi veidot muskuļus, skaidro Džims Vaits, reģistrēts dietologs, vingrojumu fiziologs un Jim White Fitness & Nutrition Studios īpašnieks Virdžīnijā. . Iepriekšējie pētījumi liecina, ka cilvēki, kas vingro, var izveidot ievērojamus muskuļus, ja viņiem ir ļoti mazs kaloriju deficīts.
Vaits saka, ka jūsu mērķim vajadzētu būt zaudēt ne vairāk kā 1 līdz 2 mārciņas nedēļā. Lai gan katram cilvēkam būs jāsamazina kaloriju daudzums un/vai jāpalielina aktivitātes līmenis nedaudz savādāk, lai zaudētu svaru šādā ātrumā, laba vieta, kur sākt, ir samazināt kaloriju patēriņu par 500 kalorijām dienā — septiņu dienu laikā šīs 500 kalorijas palielinās. līdz 3500 vai 1 mārciņai. Lai palielinātu muskuļu masas pieaugumu, samaziniet vēl mazāk kaloriju.
2. Esiet pacietīgs.
Būt pacietīgam var būt grūtākais padoms, taču tas ir svarīgi paturēt prātā. Tas ir tāpēc, ka, lai gan jūs, iespējams, pamanīsit, ka sākumā gūstat lielus ieguvumus, tie, protams, laika gaitā palēnināsies.
"Pakāpeniski kļūst grūtāk palielināt muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus, jo jūs kļūstat trenētāks un slaidāks," saka pētnieks Breds Šēnfelds, sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un vingrojumu zinātnes asociētais profesors Lehmanas koledžā Bronksā, Ņujorkā.
Cilvēka ķermenis darbojas šādi: jo vairāk lieko tauku jums ir jāzaudē, jo vieglāk ir zaudēt 5 mārciņas tauku. (Tas jo īpaši attiecas uz ļoti mazu kaloriju deficītu.)
Jo vairāk muskuļu jums ir jāiegūst, jo vieglāk ir iegūt 5 mārciņas muskuļu. Tuvojoties savam mērķim, sagaidiet, ka redzēsit smalkākas izmaiņas tauku un muskuļu līmenī. Atcerieties, ka nevajag krist drosmi.
3. Ēdiet 25 plus gramus olbaltumvielu četras reizes dienā.
"Mēs visi esam dzirdējuši klišeju:" vēdera muskuļi tiek izgatavoti virtuvē. Tā ir patiesība,” saka Tomass Ro, American Council on Exercise sertificēts personīgais treneris, izturības sportists, TROe Fitness dibinātājs un Local Moves Studio īpašnieks Sanantonio, Teksasā.
Stingra uztura plāna ievērošana, kurā ir daudz liesās olbaltumvielas (labi piemēri ir vistas un tītara krūtiņa, zivis, tofu un tempeh), vienlaikus veicot pareizos vingrinājumus, var palīdzēt uzturēt muskuļus.
Tas ir tāpēc, ka jūsu muskuļi izmanto olbaltumvielas, ko ēdat, lai augtu lielāki vai stiprāki. Samazinot kalorijas, jūsu ķermeņa muskuļi var būt mazāk jutīgi pret olbaltumvielām, ko ēdat, saka Spano.
Tāpēc vienā pētījumā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, vīrieši, kuri četras nedēļas ievēroja zemu kaloriju diētu, kurā bija daudz olbaltumvielu, zaudēja 10,56 mārciņas tauku, vienlaikus iegūstot 2,64 mārciņas lieso muskuļu. Tikmēr tie, kuri ievēroja diētu ar tādu pašu kaloriju daudzumu, bet mazāk olbaltumvielu, zaudēja tikai 7,7 mārciņas tauku un ieguva mazāk nekā ceturtdaļu mārciņas muskuļu.
"Turklāt šī olbaltumvielu uzņemšana ir vienmērīgi jāsadala visas dienas garumā," saka Spano. Tādējādi jūsu muskuļi tiek baroti ar vienmērīgu celtniecības bloku plūsmu.
2018. gada pārskatā Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnālā tika secināts, ka optimālai muskuļu augšanai cilvēkiem četras reizes dienā vajadzētu patērēt no 0,2 līdz 0,25 gramiem proteīna uz vienu ķermeņa svara mārciņu.
Pieaugušam cilvēkam, kas sver 180 mārciņas, tas atbilst četrām ēdienreizēm ar 33 līdz 45 gramiem olbaltumvielu. Citi pētījumi iesaka 25 līdz 35 gramus olbaltumvielu katrā ēdienreizē lielākajai daļai pieaugušo un nedaudz vairāk veģetāriešiem un vegāniem.
4. Apsveriet iespēju izmēģināt intermitējošu badošanos.
Mors iesaka periodisku badošanos kā stratēģiju, kas palīdz cilvēkiem saglabāt un iegūt muskuļu masu, vienlaikus zaudējot svaru. Viņa saka, ka periodiska badošanās var palīdzēt atbalstīt vielmaiņas ātrumu un vielmaiņas elastību. Metabolisma elastība nozīmē, ka jūsu ķermenis spēj efektīvi pārslēgties starp ogļhidrātu un tauku sadedzināšanu kā degvielu.
"Tas attiecas uz muskuļu veidošanu un svara zudumu, jo, ja treniņa laikā spējat efektīvi sadedzināt ogļhidrātus, varat efektīvāk zaudēt svaru, jo tad jūs sadedzināsit tauku krājumus," viņa saka.
Viņa saka, ka svara treniņu apvienošana ar periodisku badošanos var palīdzēt aktivizēt šo procesu. “Spēka treniņu apvienošana ar periodisku badošanos ir lielisks veids, kā vienas nakts laikā sadedzināt atlikušos ogļhidrātu krājumus un palielināt iespēju no rīta pamosties, sadedzinot taukus,” viņa saka.
5. Vismaz trīs reizes nedēļā veiciet kombinētos spēka vingrinājumus.
"Jums ir jāiekļauj vismaz divas svara treniņu dienas nedēļā, lai saglabātu esošo muskuļu masu, un trīs vai vairāk reizes nedēļā, lai izveidotu muskuļus," saka Vaits. Un vienā Hārvardas Sabiedrības veselības skolas pētījumā, kurā piedalījās 10 500 pieaugušo, pētnieki atklāja, ka spēka treniņi ne tikai veido muskuļus, bet arī palīdz samazināt vēdera tauku līmeni.
Visefektīvākie vingrinājumi gan tauku zaudēšanai, gan muskuļu masas palielināšanai ir salikti – tas nozīmē, ka tie vienlaikus nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām. Kā piemērus var minēt pietupienus, spiedienu uz krūtīm un rindas.
Koncentrējieties uz to, lai šīs kustības padarītu par savu iknedēļas treniņu rutīnas galveno prioritāti, un pēc tam varat sākt domāt par pareizo kardio treniņu pievienošanu savai rutīnai.
6. Atveseļošanai izmantojiet kardio.
Kardio nav efektīvākais veids, kā veidot (vai uzturēt) muskuļus, ja jums ir kaloriju deficīts. Tomēr tas ir lielisks līdzeklis, lai palīdzētu jums atgūties pēc spēka treniņiem, lai galu galā saglabātu un izveidotu pēc iespējas vairāk muskuļu.
Zemas intensitātes kardio vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana un viegla riteņbraukšana vai peldēšana, palielina asins plūsmu caur ķermeni, lai jūsu muskuļu šūnās nonāktu skābekli un citas barības vielas, skaidro Albertas kineziologs Dīns Somersets.
Roe iesaka dažas reizes nedēļā pievienot 35 līdz 45 minūtes kardio. Pieturieties pie zemas intensitātes treniņiem, lai jūsu pūles nebūtu grūtākas par 7 skalā no 1 līdz 10.
Viņš arī mudina "izdzert vismaz galonu ūdens dienā", lai atbalstītu jūsu centienus zaudēt taukus un palielināt muskuļus. Tomēr Nacionālās Zinātņu, Inženierzinātņu un Medicīnas akadēmijas apgalvo, ka pietiekams ikdienas šķidruma patēriņš ir aptuveni 15,5 tases dienā vīriešiem un aptuveni 11,5 tases dienā sievietēm.
7. Pielāgojiet savas vingrojumu programmas struktūru.
Dr. Džeimss Sučijs, sporta medicīnas ārsts no Hoagas Ortopēdijas institūta Dienvidkalifornijā, saka: "Vingrojumu programmas strukturēšana var ietekmēt jūsu treniņu rezultātus", kas nozīmē, ka, ja pielāgojat komplektu skaitu, atkārtojumus vai atpūtas laiks starp tiem, kas var ietekmēt redzamo fizisko ieguvumu veidu.
Piemēram, lai palielinātu muskuļu izmēru un definīciju, Suchy saka, ka jums vajadzētu "pacelt maksimālo svaru, ko varat pacelt 6 līdz 12 atkārtojumiem, pārī ar 1 līdz 2 minūšu atpūtas periodu starp komplektiem. Tas ir labs sākumpunkts tiem, kas sāk nodarboties ar svarcelšanu, un joprojām nodrošinās ievērojamu spēka un izturības pieaugumu.
Turpretim, ja vēlaties palielināt muskuļu spēku, Suchy iesaka pacelt maksimālo svaru, ko varat pacelt 1 līdz 6 atkārtojumus, pārī ar 2 līdz 3 minūšu atpūtas periodu starp komplektiem. "Tam ir nepieciešama lielāka pieredze svarcelšanā, lai izvairītos no traumām sliktas tehnikas dēļ," viņš brīdina, tāpēc, uzsākot šāda veida treniņus, vislabāk ir strādāt ar treneri vai treneri.
Ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu izturību, "paceliet maksimālo svaru, ko varat pacelt 12 līdz 20 atkārtojumus, kopā ar 30 līdz 90 sekunžu atpūtas periodu starp komplektiem," saka Suchijs. "Tas var būt noderīgi kādam, kurš nevēlas palielināt muskuļu masu vai izmēru."
8. Veiciet HIIT taupīgi.
Kā pēdējo papildinājumu savam treniņu plānam izmēģiniet augstas intensitātes intervāla vingrinājumus, piemēram, atkārtotus sprintus uz skrejceliņa, elipses vai velosipēda.
Šie treniņi var palīdzēt sadedzināt kalorijas un samazināt ķermeņa tauku daudzumu, vienlaikus veidojot muskuļus, saka Vaits. Tomēr vislabāk tos izmantot tikai reizēm, piemēram, vienu vai divas reizes nedēļā. Spēka treniņiem joprojām vajadzētu būt jūsu treniņa uzmanības centrā, un, pārspīlējot to ar augstas intensitātes kardio vingrinājumiem, jūsu muskuļi var tikt pārslogoti, padarot tos daudz mazāku iespēju augt.
Veiciet HIIT dienās pēc kārtas un tad, kad jūtaties labi atpūties.
9. Pietiekami atpūties un atveseļojies.
"Muskuļu veidošana sporta zālē sākas ar pietiekami lielu slodzi uz muskuļu šķiedrām treniņa laikā," saka Suchijs. Bet jūs varat pārspīlēt. "Lai notiktu muskuļu pieaugums un tauku zudums, svarīga ir arī atbilstoša atveseļošanās."
Tas nozīmē, ka “mierīgs, dziļš miegs katru nakti ir ļoti svarīgs”. Vidusmēra pieaugušajam mērķim vajadzētu būt 7 līdz 9 stundām, "dodot priekšroku augstākajām klasēm, ja vingrojat regulāri," saka Suchijs.
Tomēr tas ne vienmēr ir viegli. "Augsts stresa līmenis darbā un personīgajā dzīvē var negatīvi ietekmēt jūsu atveseļošanos un spēju atgūt spēkus nākamajam treniņam." Bet Suchy piebilst, ka "ir pierādīts, ka palīdz stresa mazināšanas aktivitātes, piemēram, dziļa elpošana vai meditācija."
Apakšējā līnija
Jā, jūs varat iegūt muskuļus, vienlaikus zaudējot svaru. Koncentrējieties gan uz muskuļu barošanu, gan trenēšanu, vienlaikus saglabājot nelielu kaloriju deficītu. Veiciet ilgtspējīgas izmaiņas, kuras varat ievērot ilgtermiņā — gan tauku zudumam, gan muskuļu masas palielināšanai ir vajadzīgs laiks.
"Es nevaru pietiekami uzsvērt, ka mēs esam tas, ko mēs ēdam," Roe piebilst. "Izšķērdētas kalorijas ar augstu cukura līmeni, pārstrādātu pārtiku, piena produktiem un alkoholu ir drošs veids, kā izsist no sliedēm jūsu mērķus no muskuļu masas palielināšanas un noliekšanās."
Publicēšanas laiks: 2022. gada 13. maijs