Saglabāt lieso muskuļu masu, vienlaikus zaudējot svaru, ne vienmēr ir viegli. Tomēr tas ir ļoti svarīgi vispārējai veselībai un labsajūtai, kā arī svara zaudēšanas centienu atbalstam.
Liesa muskuļu masa atbalsta jūsu spēku, enerģijas līmeni, kustīgumu, sirds un vielmaiņas veselību. Tā ir saistīta ar ilgāku dzīves ilgumu un būtiski ietekmē kaloriju sadedzināšanas ātrumu.
Problēma ir tā, ka lielākoties, kad cilvēki gūst panākumus, viņi zaudē muskuļu masu. Mihals Mors, Telavivā bāzētā uzņēmuma Lumen līdzdibinātājs, zinātnes vadītājs un produktu vadītājs, kura mērķis ir piedāvāt plašai sabiedrībai vielmaiņas veselības produktus, saka: "Kad mēs zaudējam svaru, mēs mēdzam zaudēt muskuļu audus, kas nozīmē, ka diemžēl mēs sadedzinām mazāk kaloriju."
Tas var palēnināt jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu un vēl vairāk apgrūtināt svara zaudēšanu.
1. Saglabājiet nelielu kaloriju deficītu.
Tā kā kaloriju deficīts veicina svara zudumu, bet pārpalikums stimulē muskuļu masas pieaugumu, zelta vidusceļš ir ideāls risinājums ķermeņa tauku “pārveidošanai” jeb samazināšanai, vienlaikus palielinot liesās muskuļu masas daudzumu.
Piemēram, vienā 2016. gada aptaukošanās pētījumā, kad cilvēki 12 nedēļu laikā krasi samazināja kaloriju daudzumu, viņi zaudēja 8,8 % no kopējā ķermeņa muskuļu masas. Kad cilvēki samazināja svaru konservatīvi, viņi zaudēja tikai 1,3 % no muskuļu masas.
Jo mazāks ir jūsu kaloriju deficīts, jo mazāk muskuļu masas sadalīsies, zaudējot svaru, un jo lielāka ir jūsu iespēja aktīvi veidot muskuļus, skaidro Džims Vaits, reģistrēts dietologs, vingrojumu fiziologs un Jim White Fitness & Nutrition Studios īpašnieks Virdžīnijā. Iepriekšējie pētījumi liecina, ka cilvēki, kas vingro, var veidot ievērojamu muskuļu masu, ja viņi uztur ļoti nelielu kaloriju deficītu.
Vaits saka, ka jūsu mērķim nevajadzētu būt zaudēt vairāk par 1 līdz 2 mārciņām nedēļā. Lai gan katram cilvēkam būs jāsamazina kaloriju patēriņš un/vai jāpalielina aktivitātes līmenis nedaudz atšķirīgi, lai zaudētu svaru šādā tempā, labs sākumpunkts ir samazināt kaloriju uzņemšanu par 500 kalorijām dienā – septiņu dienu laikā šīs 500 kalorijas kopā veido 3500 jeb 1 mārciņu. Lai panāktu lielāku muskuļu masas pieaugumu, samaziniet vēl mazāk kaloriju.
2. Esiet pacietīgi.
Pacietība varētu būt visgrūtākais padoms, taču ir svarīgi to paturēt prātā. Tas ir tāpēc, ka, lai gan sākumā jūs varat pamanīt, ka gūstat ievērojamus panākumus, laika gaitā tie dabiski palēnināsies.
“Kļūstot trenētākam un liesākam, kļūst arvien grūtāk palielināt muskuļu masu, vienlaikus zaudējot taukus,” saka pētnieks Breds Šēnfelds, sertificēts spēka un izturības treniņu speciālists un vingrojumu zinātnes asociētais profesors Lēmana koledžā Bronksā, Ņujorkā.
Tā vienkārši darbojas cilvēka ķermenis: jo vairāk liekā tauku jums ir jāzaudē, jo vieglāk ir zaudēt 5 mārciņas tauku. (Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad uzturat ļoti nelielu kaloriju deficītu.)
Jo vairāk muskuļu masas jāiegūst, jo vieglāk ir iegūt 2,5 kg muskuļu masas. Tuvojoties mērķim, sagaidiet smalkākas izmaiņas tauku un muskuļu līmenī. Atcerieties nezaudēt drosmi.
3. Ēdiet vairāk nekā 25 gramus olbaltumvielu četras reizes dienā.
“Mēs visi esam dzirdējuši klišeju: “Vēdera muskuļi tiek radīti virtuvē”. Tā ir tik patiesa patiesība,” saka Tomass Rou, Amerikas Vingrojumu padomes sertificēts personīgais treneris, izturības sportists, TRoe Fitness dibinātājs un Local Moves Studio īpašnieks Sanantonio, Teksasā.
Stingra uztura plāna, kas bagāts ar liesām olbaltumvielām (labi piemēri ir vistas un tītara krūtiņa, zivis, tofu un tempehs), ievērošana vienlaikus ar pareiza veida vingrinājumiem var palīdzēt uzturēt muskuļu masu.
Tas ir tāpēc, ka jūsu muskuļi izmanto jūsu apēstās olbaltumvielas, lai augtu lielāki vai stiprāki. Samazinot kaloriju daudzumu, jūsu ķermeņa muskuļi var būt mazāk jutīgi pret jūsu apēsto olbaltumvielām, saka Spano.
Tāpēc vienā pētījumā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, vīrieši, kas četras nedēļas vingroja un ievēroja diētu ar zemu kaloriju daudzumu un augstu olbaltumvielu saturu, zaudēja 10,56 mārciņas tauku, vienlaikus iegūstot 2,64 mārciņas liesās muskuļu masas. Tikmēr tie, kas ievēroja diētu ar tādu pašu kaloriju daudzumu, bet mazāku olbaltumvielu daudzumu, zaudēja tikai 7,7 mārciņas tauku un ieguva mazāk nekā ceturtdaļmārciņu muskuļu masas.
“Turklāt šī olbaltumvielu uzņemšana ir vienmērīgi jāsadala visas dienas garumā,” saka Spano. Tas nodrošina jūsu muskuļiem pastāvīgu olbaltumvielu plūsmu.
Faktiski 2018. gada pārskatā Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnālā tika secināts, ka optimālai muskuļu augšanai cilvēkiem četras reizes dienā vajadzētu patērēt no 0,2 līdz 0,25 gramiem olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara mārciņu.
180 mārciņas smagam pieaugušajam tas ir četras ēdienreizes ar 33 līdz 45 gramiem olbaltumvielu. Citi pētījumi lielākajai daļai pieaugušo iesaka 25 līdz 35 gramus olbaltumvielu katrā ēdienreizē, bet veģetāriešiem un vegāniem - nedaudz vairāk.
4. Apsveriet iespēju izmēģināt periodisku badošanos.
Mora iesaka periodisku badošanos kā stratēģiju, kas, kā pierādīts, palīdz cilvēkiem saglabāt un palielināt muskuļu masu, vienlaikus zaudējot svaru. Viņa saka, ka periodiska badošanās var palīdzēt atbalstīt vielmaiņas ātrumu un vielmaiņas elastību. Vielmaiņas elastība nozīmē, ka jūsu ķermenis spēj efektīvi pārslēgties starp ogļhidrātu un tauku dedzināšanu kā degvielu.
"Tas attiecas uz muskuļu veidošanu un svara zudumu, jo, ja treniņa laikā jūs spējat efektīvi sadedzināt ogļhidrātus, jūs varat efektīvāk zaudēt svaru, jo tad jūs sadedzināsiet tauku krājumus," viņa saka.
Viņa saka, ka svaru treniņu apvienošana ar periodisku badošanos var palīdzēt aktivizēt šo procesu. “Spēka treniņu apvienošana ar periodisku badošanos ir lielisks veids, kā nakts laikā sadedzināt atlikušās ogļhidrātu rezerves un palielināt iespējas no rīta pamosties, sadedzinot taukus,” viņa saka.
5. Veiciet saliktos spēka vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā.
“Lai saglabātu esošo muskuļu masu, jums jāiekļauj vismaz divas dienas nedēļā ar svaru cilāšanu un trīs vai vairāk reizes nedēļā, lai veidotu muskuļus,” saka Vaits. Un vienā Hārvardas Sabiedrības veselības skolas pētījumā, kurā piedalījās 10 500 pieaugušo, pētnieki atklāja, ka spēka treniņi ne tikai veido muskuļus, bet arī palīdz samazināt vēdera tauku līmeni.
Visefektīvākie vingrinājumi gan tauku zaudēšanai, gan muskuļu masas palielināšanai ir saliktie vingrinājumi, kas nozīmē, ka tie vienlaikus nodarbina vairākas muskuļu grupas. Piemēri ir pietupieni, krūšu spiešana un airēšana.
Koncentrējieties uz to, lai šīs kustības kļūtu par jūsu iknedēļas treniņu rutīnas galveno prioritāti, un pēc tam varat sākt domāt par pareizo kardio treniņu pievienošanu savai rutīnai.
6. Izmantojiet kardio treniņus atveseļošanai.
Kardiotreniņš nav visefektīvākais veids, kā veidot (vai uzturēt) muskuļu masu, ja ir kaloriju deficīts. Tomēr tas ir lielisks līdzeklis, kas palīdz atgūties pēc spēka treniņiem, lai galu galā saglabātu un veidotu pēc iespējas vairāk muskuļu masas.
Zemas intensitātes kardiotreniņi, piemēram, pastaigas, skriešana un viegla riteņbraukšana vai peldēšana, palielina asins plūsmu caur ķermeni, lai jūsu muskuļu šūnām piegādātu skābekli un citas barības vielas, skaidro Dīns Somersets, Albertā bāzēts kineziologs.
Rou iesaka dažas reizes nedēļā pievienot 35 līdz 45 minūtes kardio treniņu. Pieturieties pie zemas intensitātes treniņiem, kuros jūsu piepūle nav grūtāka par 7 skalā no 1 līdz 10.
Viņš arī mudina “izdzert vismaz vienu galonu ūdens dienā”, lai atbalstītu jūsu centienus zaudēt taukus un palielināt muskuļu masu. Tomēr Nacionālās zinātnes, inženierzinātņu un medicīnas akadēmijas norāda, ka pietiekama dienas šķidruma uzņemšana ir aptuveni 15,5 tases dienā vīriešiem un aptuveni 11,5 tases dienā sievietēm.
7. Pielāgojiet savas vingrojumu programmas struktūru.
Dr. Džeimss Sučijs, sporta medicīnas ārsts no Hoagas Ortopēdijas institūta Dienvidkalifornijā, saka: “Vingrinājumu programmas struktūra var ietekmēt jūsu treniņu rezultātu”, kas nozīmē, ka, pielāgojot piegājienu skaitu, atkārtojumu skaitu vai atpūtas ilgumu starp tiem, tas var ietekmēt jūsu redzamo fizisko ieguvumu veidu.
Piemēram, lai palielinātu muskuļu izmēru un definīciju, Suchy saka, ka jums vajadzētu "pacelt maksimālo svaru, ko varat pacelt 6 līdz 12 atkārtojumus, pārī ar 1 līdz 2 minūšu atpūtas periodu starp piegājieniem. Tas ir labs sākumpunkts tiem, kas ir jauni svarcelšanā, un tas joprojām nodrošinās ievērojamu spēka un izturības pieaugumu."
Turpretī, ja vēlaties palielināt muskuļu spēku, Suchy iesaka pacelt maksimālo svaru, ko varat pacelt, 1 līdz 6 atkārtojumus, pārī ar 2 līdz 3 minūšu atpūtas periodu starp piegājieniem. "Tas prasa lielāku pieredzi svarcelšanā, lai izvairītos no traumām sliktas tehnikas dēļ," viņš brīdina, tāpēc, uzsākot šāda veida treniņus, vislabāk ir sadarboties ar treneri vai kouču.
Ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu izturību, “paceliet maksimālo svaru, ko varat pacelt, 12 līdz 20 atkārtojumus, pārī ar 30 līdz 90 sekunžu atpūtas periodu starp piegājieniem,” saka Suchy. “Tas varētu būt noderīgi kādam, kurš nevēlas palielināt muskuļu masu vai izmēru.”
8. Veiciet augstas intensitātes intervālu treniņus (HIIT) taupīgi.
Kā pēdējo papildinājumu treniņu plānam izmēģiniet augstas intensitātes intervāla vingrinājumus, piemēram, atkārtotus sprintus uz skrejceliņa, elipsveida trenažiera vai velotrenažiera.
Šie treniņi var palīdzēt sadedzināt kalorijas un samazināt ķermeņa tauku daudzumu, vienlaikus veidojot muskuļus, saka Vaits. Tomēr vislabāk tos izmantot tikai reizēm, piemēram, vienu vai divas reizes nedēļā. Spēka treniņiem joprojām vajadzētu būt jūsu treniņu uzmanības centrā, un pārspīlēta augstas intensitātes kardio slodze var pārslogot muskuļus, padarot tos daudz mazāk ticamus to augšanai.
Veiciet HIIT treniņu ne pēc kārtas un tad, kad jūtaties labi atpūtušies.
9. Pietiekami atpūtieties un atjaunojieties.
“Muskuļu veidošana sporta zālē sākas ar pietiekami intensīvu slodzi uz muskuļu šķiedrām treniņa laikā,” saka Suči. Taču var pārspīlēt. “Lai notiktu muskuļu pieaugums un tauku zudums, ir svarīga arī atbilstoša atjaunošanās.”
Tas nozīmē, ka “katru nakti ir kritiski svarīgi mierīgi un dziļi gulēt”. Vidējam pieaugušajam mērķim vajadzētu būt 7 līdz 9 stundām miega, “priekšroka dodama augstākam miegam, ja regulāri vingrojat,” saka Suči.
Tomēr tas ne vienmēr ir viegli. “Augsts stresa līmenis darbā un personīgajā dzīvē var negatīvi ietekmēt atveseļošanos un spēju atgriezties stipram nākamajam treniņam.” Taču Suči piebilst, ka “ir pierādīts, ka stresa mazināšanas aktivitātes, piemēram, dziļa elpošana vai meditācija, palīdz.”
Galvenais rezultāts
Jā, jūs varat iegūt muskuļu masu, vienlaikus zaudējot svaru. Koncentrējieties gan uz muskuļu degvielas uzpildīšanu, gan treniņiem, vienlaikus saglabājot nelielu kaloriju deficītu. Veiciet ilgtspējīgas izmaiņas, pie kurām varat pieturēties ilgtermiņā – gan tauku zudums, gan muskuļu masas pieaugums prasa laiku.
“Es nevaru pietiekami uzsvērt, ka mēs esam tas, ko mēs ēdam,” piebilst Rou. “Izšķērdētas kalorijas, kas tiek patērētas ar augstu cukura saturu, pārstrādātiem pārtikas produktiem, piena produktiem un alkoholu, ir drošs veids, kā novirzīt jūsu mērķus no muskuļu masas palielināšanas un fiziskās formas uzlabošanas.”
Publicēšanas laiks: 2022. gada 13. maijs