9 vingrinājumi, kas vīriešiem jāveic katru dienu

9 vingrinājumi, kas vīriešiem jāveic katru dienu

Puiši, izveidojiet plānu, kā uzturēt sevi formā.

COVID-19 pandēmijas rezultātā daudziem vīriešiem tika traucēta ierastā vingrošanas rutīna. Pilna servisa sporta zāles, jogas studijas un iekštelpu basketbola laukumi tika slēgti krīzes sākumā 2020. gada sākumā. Daudzas no šīm iestādēm ir atkārtoti atvērtas, un daudzi vīrieši atjauno savu vingrošanas režīmu vai izveido jaunu.

“Kopš COVID-19 pandēmijas daudzi cilvēki ir bijuši ārkārtīgi mazkustīgi un visas dienas garumā ir sēdējuši vairāk nekā parasti,” saka Fērfekss Heklijs, personīgais treneris no Fērfeksas, Virdžīnijas štata. Lai gan šķiet, ka vairāk cilvēku nekā jebkad agrāk sporto, aptaukošanās ASV ir visu laiku augstākajā līmenī. “Mēs esam mazkustīgāki, ar vairāk sāpēm un slimībām nekā jebkurā citā valstī.”

Pieturēšanās pie viena garlaicīga, nemainīga treniņa tumšajā un drūmajā sporta zālē nebūs pietiekama. Šeit ir deviņi vingrinājumi, kurus vīriešiem vajadzētu apsvērt iekļaut savā ikdienas rutīnā:

1. Vilkšanas vingrinājumi

Vilkšanas vingrinājumi ir efektīvs veids, kā veikt spēka un pretestības treniņus, kam vajadzētu būt ikviena vingrojumu režīma sastāvdaļai, saka Džonatans Džordans, sertificēts personīgais treneris no Sanfrancisko. "Neatkarīgi no tā, vai vēlaties būt slaids, tonizēts, muskuļots vai stiprs, pretestības treniņi ir ļoti svarīgi, lai saglabātu veselīgu ķermeņa sastāvu, kustīgumu un vitalitāti," saka Džordans. Sporta zālē viņš iesaka izmantot ierīces, kas ļauj veikt vilkšanas kustības, piemēram, sēdošo airēšanas trenažieri vai pievilkšanās troses.

Muskuļu veidošana nav paredzēta tikai kultūristiem. Veicot augstas intensitātes pretestības vingrinājumus, jūs veidojat un uzturat kaulu biezumu, ko sauc arī par kaulu masu un blīvumu.

Arī pretestības treniņus ir viegli iekļaut ikdienas rutīnā, pat ja atrodaties ceļā un jums nav piekļuves svarcelšanas aprīkojuma, saka Niks Balestriere, veselības treneris Cenegenics vecuma pārvaldības medicīnas birojā, kas atrodas Boka Ratonā, Floridā. Balestriere iesaka iegādāties lētas piekares siksnas, kuras varat nēsāt līdzi somā. “Jums ir iespēja veikt krūšu spiešanu ar vienu roku, kāju saliekšanu un korsetes vingrinājumus, un jums pat nav jāiziet no viesnīcas numura,” viņš saka. “Augstas intensitātes pretestības treniņi ir ārkārtīgi svarīgi abiem dzimumiem osteoporozes profilaksē.”

2. Basketbola sacensības un sprints

Labs kardio treniņš ir svarīgs vīriešiem visās vecuma grupās. Balestriere saka, ka 20 līdz 40 minūšu ilga svīšana uz skrejceliņa vai elipsveida trenažiera lēnā vai mērenā tempā varētu būt vienīgais kardio veids, ar ko esat pazīstams, taču tas ne vienmēr optimizēs vielmaiņas ātrumu vai to, cik labi jūsu ķermenis sadedzina kalorijas.

Apsveriet iespēju pievienot anaerobo vingrinājumu, piemēram, sprintu vai lēkšanu, kad esat pabeidzis aerobo aktivitāti, kas padarīs jūsu vingrinājumu intensīvāku un vienlaikus paātrinās vielmaiņu. Arī aptuveni stunda intensīvas basketbola vai futbola spēles pilnā laukumā var palīdzēt. “Domājiet par savu sirdi un asinsrites sistēmu kā par dzinēju,” viņš saka. “Veicot gan aerobos, gan anaerobos vingrinājumus, jūs sagatavojat savu ķermeni dzīves notikumam. Dažreiz, ja nokavējat autobusu un jums ir jāsteidzas, lai to noķertu, jums ir jāspēj to izdarīt, nejūtot elpas trūkumu vai sirdslēkmi. Un jūs arī vēlaties spēt doties garās pastaigās, piemēram, kad jums jānoiet 12 kvartāli, jo metro ir slēgts. Dažreiz jums ir jāpārvietojas ātri, bet dažreiz - lēnāk.”

Regulāra un mērķtiecīga kardio treniņu uzturēšana ir svarīga, lai uzturētu labu kardioformas līmeni. Pat ļoti labā fiziskā formā esoši sportisti var zaudēt savu optimālo sniegumu, ja viņi neievēro labu ikdienas kardio treniņu režīmu.

3. Pietupieni

Pietupieni ir daudzpusīgi, un tos var veikt bez aprīkojuma. “Vissvarīgākais pietupienos ir pareiza tehnika,” saka Džims Vaits, Jim White Fitness & Nutrition Studios īpašnieks Virdžīnijabīčā un Norfolkā, Virdžīnijā.

Stāviet taisni, kājas gurnu platumā, pleci atslābināti. Skatieties uz priekšu, lai kakls būtu vienā līnijā ar mugurkaulu, un turiet rokas taisni sev priekšā vai uz gurniem. Lēnām pietupieties, it kā grasītos apsēsties kārotajā biroja krēslā aiz sevis, turot papēžus pie zemes un rumpi vertikāli. Mērķis ir atkārtot vingrinājumu astoņi līdz 12 reizes.

4. Izklupieni

Vaits iesaka veikt izklupienus, kas uzturēs jūsu ķermeņa centra un kāju muskuļus tonusā. Pārliecinieties, vai ķermeņa augšdaļa ir taisna, pleci ir atgriezti atpakaļ un atslābināti, un zods ir pacelts. Speriet soli uz priekšu ar vienu kāju un nolaidiet gurnus, līdz abi ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī. Priekšējam celim jāatrodas tieši virs potītes; otram celim nevajadzētu pieskarties grīdai. Atgriežoties stāvus pozīcijā, turiet svaru uz papēžiem.

Vaits iesaka pievienot bicepsa saliekšanu ar hantelēm vai staigāt uz priekšu izklupienu laikā, lai saglabātu interesi. Pietiks ar astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem.

5. Joga

Dziļi ieelpojiet: namaste. “Dziļas elpošanas trūkums patiešām sāk saasināt citas problēmas cilvēka ķermenī,” saka Heklijs. Lai uzlabotu elpošanu un lokanību, apsveriet iespēju apmeklēt jogas nodarbības. Intensīvu jogas treniņu laikā elpošana palēninās, nevis paātrinās, kā tas notiktu ātra kardio treniņa laikā. Papildus ķermeņa trenēšanai elpot, jūs arī izstiepsiet saspringušus vai neizmantotus muskuļus, saka Vaits. Tas ir svarīgi, jo neelastīgi muskuļi var izraisīt muguras lejasdaļas problēmas, sasprindzinājumu un muskuļu plīsumus, viņš piebilst.

6. Dēļi

Planks — jums tie var patikt vai nepatikt, taču šis piepūles cienīgais vingrinājums stiprinās jūsu korsetes muskuļus. "Tie lieliski noder mugurkaula stabilitātes uzlabošanai, kas var palīdzēt mazināt muguras sāpes," saka Balestriere. Nolaidieties zemu pie zemes, it kā gatavotos atspiešanās, elkoņiem atrodoties 90 grādu leņķī un abiem apakšdelmiem atbalstoties uz grīdas. Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz papēžu galiem. Salieciet plaukstas locītavas kopā, ja tās sāp no spiediena. "Sāciet ar to, ka cenšaties to darīt tik ilgi, cik varat, un pēc tam mēģiniet to atkārtot katru dienu," saka Vaits.

7. Celšana, lēkšana un liekšanās

Tādas aktivitātes kā lēkšana, celšana, liekšanās un griešanās – funkcionālie vingrinājumi – var palīdzēt trenēt muskuļus, kas tiek izmantoti ikdienas aktivitātēs, piemēram, zāliena pļaušanā.

Šie muskuļi ietver:

• Teļi.
• Krūšu muskuļi.
• Paceles cīpslas.
• Tricepss.
• Kvadricikli.

“Funkcionālie treniņi var padarīt jūs stiprāku jūsu (uzdevuma) veikšanai,” saka Balestriere. “Sprintējot, lecot, ceļot svarus, pagriežoties un liekoties, jūs sagatavojat savu ķermeni ikdienas uzdevumiem, simulējot kustības, kas tiem nepieciešamas.” Lai gan daži no šiem vingrinājumiem ir līdzīgi tiem, ko jūs veiktu kardio treniņā, uzsvars ir uz citu. Funkcionālie treniņi palīdz attīstīt spēku un stabilitāti, kas palīdz padarīt jūsu ikdienas uzdevumus drošākus, jo jūs palielināt locītavu stabilitāti. Jūs arī uzlabojat sava ķermeņa efektivitāti ikdienas dzīves grūtību veikšanā. Piemēram, jūs varētu iekļaut svaru bumbas un svarus savos izklupienos, lai varētu ienest visas pārtikas preces mājā vienā piegājienā, vai veikt stiņas vilkšanu, lai trenētu muskuļus, kas jums būs nepieciešami dārza darbiem.

8. Iešana, riteņbraukšana un peldēšana

Vingrinājumi ar mazu slodzi var būt svarīga vīrieša ikdienas vingrojumu režīma sastāvdaļa, saka Džeimijs Kostello, Maiami Pritikin Longevity centra pārdošanas un fitnesa viceprezidents. Viena no šo vingrinājumu priekšrocībām ir tā, ka tos var veikt ar zemu intensitātes vai piepūles līmeni, un tie joprojām ir efektīvi izturības veidošanai, vienlaikus saglabājot locītavu drošību un veselību. Šie vingrinājumi var arī palīdzēt uzturēt sirds veselību.

Šādas aktivitātes ietver:

• Iešana.
• Velosipēds.
• Peldēšana.
• Kajakošana.

“Vissvarīgākais elements ir tas, ka jūs kustaties visas dienas garumā un katru dienu,” saka Kostello. Viedpulksteņu un soļu skaitītāju izmantošana var palīdzēt izsekot jūsu progresam un sniegt motivāciju.

9. Burpees

“Burpees ir neticami labs vingrinājums ar savu ķermeņa svaru un daudzām priekšrocībām,” saka Vaits. “Tie iesaista visa ķermeņa muskuļus, sadedzina daudz kaloriju, un jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums.”

Burpee ir viena kustība, bet to var sadalīt daļās:

• No stāvošas pozīcijas ieņemiet planku.
• Veiciet atspiešanos.
• Veiciet pietupienu ar lēcienu.
• Atkārtojiet.