9 vingrinājumi, kas vīriešiem jāveic katru dienu

9 vingrinājumi, kas vīriešiem jāveic katru dienu

Puiši, izveidojiet plānu, kā palikt formā.

Covid-19 pandēmijas rezultātā daudziem vīriešiem tika traucēta ierastā vingrošana. Pilna servisa sporta zāles, jogas studijas un iekštelpu basketbola laukumi tika slēgti krīzes sākumā 2020. gada sākumā. Daudzas no šīm telpām ir atkal atvērtas, un daudzi vīrieši atjauno savu vingrojumu režīmu vai izveido jaunus.

“Daudzi cilvēki kopš COVID-19 ir bijuši ārkārtīgi mazkustīgi un visas dienas garumā ir paveikuši vairāk nekā parasti,” saka Fērfakss Heklijs, personīgais treneris Fērfaksā, Virdžīnijā. Lai gan šķietami vairāk cilvēku nekā jebkad agrāk sporto, aptaukošanās ASV ir visu laiku augstākajā līmenī. "Mēs esam mazkustīgāki, ar vairāk sāpēm un slimībām nekā jebkurā citā valstī."

Pieturoties pie vienas garlaicīgas, vecas rutīnas savā tumšajā un drūmajā sporta zālē, tas neizdosies. Šeit ir deviņi vingrinājumi, kas vīriešiem būtu jāapsver ikdienas rutīnas pievienošana:

1. Vilkšanas vingrinājumi

Vilkšanas vingrinājumi ir efektīvs veids, kā iegūt spēka un pretestības treniņu, kam vajadzētu būt daļai no ikviena vingrojumu režīma, saka Džonatans Džordans, sertificēts personīgais treneris Sanfrancisko. "Neatkarīgi no tā, vai vēlaties būt slaids, tonizēts, saplēsts vai spēcīgs, pretestības treniņš ir galvenais, lai saglabātu veselīgu ķermeņa uzbūvi, kustīgumu un vitalitāti," saka Džordans. Trenažieru zālē viņš iesaka izmantot trenažierus, kas ļauj veikt vilkšanas kustības, piemēram, sēdus rindu trenažieri vai latiņu novilkšanas kabeļus.

Muskuļu veidošana nav paredzēta tikai kultūristiem. Veicot augstas intensitātes pretestības vingrinājumus, jūs veidojat un saglabājat kaulu biezumu, ko citādi dēvē par kaulu masu un blīvumu.

Pretestības treniņus ir viegli iekļaut arī jūsu ikdienas rutīnā, pat ja atrodaties ceļā un jums nav pieejams svarcelšanas aprīkojums, saka Niks Balestjērs, veselības treneris no Cenegenics vecuma pārvaldības medicīnas biroja, kas atrodas Boka Ratonā. , Florida. Balestriere iesaka iegādāties lētas piekares siksnas, kuras varat nēsāt somā. "Jums ir iespēja veikt vienas rokas krūškurvja presēšanu, kāju cirtas un galveno darbu, un jums pat nav jāiziet no viesnīcas istabas," viņš saka. "Augstas intensitātes pretestības treniņš ir ārkārtīgi svarīgs abiem dzimumiem, lai novērstu osteoporozi."

2. Pikaps basketbols un sprints

Labs kardio treniņš ir svarīgs vīriešiem visās vecuma grupās. Svīšana 20 līdz 40 minūtes uz skrejceliņa vai elipses lēnā vai mērenā tempā var būt vienīgais kardio treniņu veids, kas jums pazīstams, taču tas ne vienmēr optimizēs jūsu vielmaiņas ātrumu vai to, cik labi jūsu ķermenis sadedzina kalorijas. , Balestriere saka.

Apsveriet iespēju pievienot anaerobos vingrinājumus, piemēram, sprintu vai lekt, kad esat pabeidzis aerobos vingrinājumus, kas paaugstina jūsu vingrinājumu intensīvāku līmeni un paātrina vielmaiņu. Aptuveni enerģiska stunda no visas laukuma basketbola vai futbola var arī palīdzēt. "Padomājiet par savu sirdi un asinsrites sistēmu kā par dzinēju," viņš saka. "Veicot gan aerobos, gan anaerobos vingrinājumus, jūs sagatavojat savu ķermeni dzīves notikumam. Dažreiz, ja nokavējat autobusu un jums ir nepieciešams sprints, lai to paspētu, jums ir nepieciešama iespēja to izdarīt bez elpas trūkuma vai sirdslēkmes. Un jūs arī vēlaties, lai varētu doties garās pastaigās, piemēram, kad jums jāiet 12 kvartāli, jo metro ir slēgts. Dažreiz jums ir jāpārvietojas ātri, un dažreiz jūs pārvietojat lēnāk.

Bieža un mērķtiecīga apkope ir svarīga, lai uzturētu labu kardio fitnesa līmeni. Pat ļoti labi sagatavoti sportisti var zaudēt savu optimālo veiktspēju, ja viņi nesaglabā labu ikdienas kardio treniņu režīmu.

3. Pietupieni

Pietupieni ir daudzpusīgi, un tos var veikt bez aprīkojuma. “Svarīgākais pietupienos ir pareiza forma,” saka Džims Vaits, Džima Vaita Fitness & Nutrition Studios īpašnieks Virdžīnijabīčā un Norfolkā, Virdžīnijā.

Stāviet augstumā ar kājām gurnu platumā, atslābuši plecus. Skatieties uz priekšu, lai kakls būtu saskaņots ar mugurkaulu, un turiet rokas taisni sev priekšā vai uz gurniem. Lēnām pietupieties tā, it kā grasāties ieņemt vietu kārotajā biroja krēslā aiz muguras, turot papēžus zemē un rumpi stāvus. Mērķējiet astoņus līdz 12 atkārtojumus.

4. Lunges

Lunges ir vēl viens vingrinājums, kas saglabās jūsu kodolu un kājas tonusā, saka Vaits. Pārliecinieties, ka ķermeņa augšdaļa ir taisna, pleci ir atvilkti un atslābināti un zods ir pacelts. Pakāpieties uz priekšu ar vienu kāju un nolaidiet gurnus, līdz abi ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī. Priekšējam ceļgalam jābūt tieši virs potītes; otram ceļgalam nevajadzētu pieskarties grīdai. Saglabājiet svaru uz papēžiem, kad spiežat atpakaļ stāvus stāvoklī.

Vai vēlaties izaicinājumu? White iesaka pievienot bicep čokurošanās ar hanteles vai staigāt uz priekšu laikā lunges, lai saglabātu lietas interesanti. No astoņiem līdz 12 atkārtojumiem tiks izdarīts triks.

5. Joga

Dziļi ieelpojiet: namaste. "Dziļas elpošanas trūkums patiešām sāk saasināt citas cilvēka ķermeņa problēmas," saka Haklijs. Lai uzlabotu elpošanu un elastību, apsveriet iespēju apmeklēt jogas nodarbību. Intensīvu jogas treniņu laikā elpošana palēninās, nevis paātrinās, kā tas notiktu enerģiskā kardio treniņa laikā. Papildus ķermeņa trenēšanai elpot, jūs arī izstiepsiet saspringtus vai neizmantotus muskuļus, saka Vaits. Tas ir svarīgi, jo neelastīgi muskuļi var izraisīt muguras lejasdaļas problēmas, sasprindzinājumu un muskuļu plīsumus, viņš piebilst.

6. Dēļi

Dēļi — jūs tos varat mīlēt vai ienīst, taču šis burkšķēšanas cienīgais vingrinājums stiprinās jūsu kodolu. "Tie ir lieliski piemēroti mugurkaula stabilitātes palielināšanai, kas var būt noderīgi muguras sāpju mazināšanai," saka Balestriere. Nolaidieties zemu pie zemes tā, it kā jūs veiktu atspiešanos, elkoņiem saliekot 90 grādus un abiem apakšdelmiem balstoties uz grīdu. Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz papēžu galiem. Salieciet plaukstas kopā, ja tās sāp no spiediena. "Sāciet mēģināt to darīt tik ilgi, cik vien iespējams, pēc tam mēģiniet to pārspēt katru dienu," saka Vaits.

7. Pacelšana, lēkšana un locīšana

Funkcionālie vingrinājumi, piemēram, lēkšana, celšana, locīšana un griešanās, var palīdzēt trenēt muskuļus, kas tiek izmantoti ikdienas darbībām, piemēram, zāliena pļaušanai.

Šie muskuļi ietver:

• Teļi.
• Krūškurvja muskuļi.
• Paceles cīpslas.
• Tricepss.
• Kvadricikli.

“Funkcionālā apmācība var padarīt jūs spēcīgāku jūsu (uzdevuma) veikšanai,” saka Balestriere. "Sprintējot, lecot, ceļot, griežoties un noliecoties, jūs sagatavojat savu ķermeni parastajiem ikdienas uzdevumiem, simulējot viņiem nepieciešamās kustības." Lai gan daži no šiem vingrinājumiem ir līdzīgi tiem, ko jūs darītu kardiotreniņos, uzsvars ir atšķirīgs. Funkcionālie treniņi palīdz jums attīstīt spēku un stabilitāti, kas palīdz padarīt jūsu ikdienas uzdevumus drošākus, jo jūs palielināt locītavu stabilitāti. Jūs arī uzlabojat sava ķermeņa efektivitāti ikdienas dzīves grūtībās. Varat, piemēram, savās izklupienās iekļaut tējkannas zvaniņus un atsvarus, lai vienā braucienā varētu ievest visus savus pārtikas produktus uz māju, vai veikt pacēlājus, lai trenētu muskuļus, kas nepieciešami dārza darbiem.

8. Pastaigas, riteņbraukšana un peldēšana

Vingrinājumi ar zemu ietekmi var būt svarīga vīrieša ikdienas vingrinājumu režīma sastāvdaļa, saka Džeimijs Kostello, Maiami Pritikin ilgmūžības centra pārdošanas un fitnesa viceprezidents. Viena no labajām lietām šajos vingrinājumos ir tā, ka tos var veikt ar zemu intensitātes vai piepūles līmeni, un tie joprojām ir efektīvi, lai palielinātu izturību, vienlaikus saglabājot locītavu drošību un veselību. Šie vingrinājumi var arī palīdzēt uzturēt jūsu sirds veselību.

Šādas darbības ietver:

• Pastaiga.
• Riteņbraukšana.
• Peldēšana.
• Braukšana ar kajaku.

"Svarīgākais elements ir tas, ka jūs pārvietojaties visu dienu un katru dienu," saka Kostello. Viedo pulksteņu un pedometru izmantošana var palīdzēt izsekot progresam un nodrošināt motivāciju.

9. Burpees

"Burpees ir neticami ķermeņa svara vingrinājumi ar dažādām priekšrocībām," saka Vaits. "Tie iesaista visa ķermeņa muskuļus, sadedzina daudz kaloriju, un jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums."

Burpee ir viena kustība, taču varat to sadalīt daļās:

• No stāvēšanas iekāpiet dēlī.
• Veiciet atspiešanos.
• Veiciet pietupienu.
• Atkārtojiet.