Kas yra HIIT pratimų programa?

Cedric X. Bryant

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT pažymi du svarbiausius pratimų programavimo langelius: didelį efektyvumą per trumpą laiką. HIIT treniruotės yra labai sudėtingos ir apima trumpus labai didelio intensyvumo pratimus (arba intervalus), po kurių seka trumpi aktyvūs atsigavimo periodai.

Pavyzdžiui, 30 minučių trukmės HIIT treniruotės dviračių sporto klasėje viduje gali apimti 30 sekundžių maksimalios pastangos sprintą ir 90 sekundžių ne tokį intensyvų pedalus (ty aktyvų atsigavimą) 10 raundų, taip pat penkių minučių šiltą. aukštyn ir penkių minučių atvėsimas.

Ką reikia žinoti apie HIIT

Galite priversti HIIT dirbti jums, sužinoję apie šios treniruočių programos naudą, galimus spąstus ir patrauklius variantus.

• HIIT privalumai.
• Jėgos treniruočių parinktys.
• Galimi spąstai.
• HIIT treniruočių pavyzdžiai.

HIIT privalumai

Yra daugybė formato variantų, nes tiek didelio intensyvumo, tiek atsigavimo periodų trukmė ir intensyvumas gali būti keičiami atsižvelgiant į asmens fizinio pasirengimo lygį ir tikslus. Dar geriau, privalumai yra įspūdingi: didelis kalorijų sudeginimas, ilgalaikis medžiagų apykaitos padidėjimas, padidėjęs svorio ir riebalų mažėjimas bei padidėjusi raumenų jėga ir dydis.

HIIT taip pat gali turėti didelę naudą sveikatai, įskaitant geresnį deguonies suvartojimą (pagrindinį širdies ir kvėpavimo sistemos sveikatos rodiklį), sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti širdies susitraukimų dažnį bei kraujospūdį.

Skirtingai nuo kai kurių kitų treniruočių programų, vienas HIIT pranašumų yra tai, kad jis yra labai prieinamas, o tai reiškia, kad tai galima atlikti be brangios sporto salės narystės ar net jokios įrangos.

Beveik bet kokia judėjimo forma gali būti pagrindinis HIIT treniruotės elementas, įskaitant ėjimą, bėgimą, važiavimą dviračiu ir šokinėjimą su virve. Kūno svorio jėgos treniruotės (pvz., pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ir prisitraukimai) taip pat yra puikios HIIT treniruočių grandinės treniruotėse.

HIIT treniruotės nėra skirtos visiems, tačiau jos gali būti tinkamos daugiau žmonių, nei jūs manote, įskaitant bet kokio amžiaus žmones. Atminkite, kad mankštos intensyvumas turi būti susijęs su jūsų asmeniniu fizinio pasirengimo lygiu, todėl „išeiti iš visų jėgų“ kiekvienam iš mūsų reiškia kažką skirtingą. HIIT pranašumai priklauso nuo noro ir gebėjimo stumti save, kad ir ką tai jums reikštų.

Jėgos lavinimo parinktys

HIIT principus į savo jėgos treniruočių režimą galite įtraukti dviem unikaliais būdais. Vienas iš metodų vadinamas didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotėmis, kurių metu naudojami sunkesni svoriai mažiau pakartojimų, po kurio seka trumpas – maždaug 20 sekundžių – poilsio laikotarpis.

Antrasis metodas vadinamas didelio intensyvumo kardiorezistencija ir apima jėgos pratimų kaitaliojimą ir kardio ar kalanetikos pratimų serijas. Pavyzdžiui, atlikite pritūpimų rinkinį, po kurio 60 sekundžių žygiuokite aukštai keliais, tada hantelių eiles, po kurių 60 sekundžių šokinėkite kelkraščius. Abiejų metodų idėja yra ta, kad kaitaliojate aukšto ir žemo intensyvumo pratimus arba poilsį.

Galimi spąstai

Kalbant apie HIIT, yra vienas pagrindinis įspėjimas. Atliekant tai per dažnai, gali atsirasti priešingas rezultatas, o tai gali sukelti nuovargį ir galimus sužalojimus, ypač sąnarius. Didelio intensyvumo pratimai yra nemenkas stresorius, o per daug bet kokio stresoriaus nėra idealu.

HIIT treniruotės sukelia trumpalaikį kortizolio (hormono, kuris yra atsako „kovok arba bėk“ dalis) šuolį, todėl kūnas stiprėja. Tačiau ilgą laiką išlaikant aukštą kortizolio kiekį, kuris gali atsitikti, jei tinkamai neatsigaunate tarp treniruočių, iš tikrųjų gali padidėti svoris ir atsirasti virškinimo problemų.

Kiti galimi per didelio HIIT trūkumai yra sumažėjęs glikogeno lygis, dėl kurio treniruočių metu galite jaustis lėčiau ir silpniau bei lėčiau atsigauti tarp pratimų. Be to, HIIT treniruotės per arti prieš miegą gali sukelti miego sutrikimų.

Priežastys vengti HIIT

Taip pat yra tam tikrų situacijų, kai HIIT gali būti ne geriausias pasirinkimas. Pavyzdžiui, jei tam tikrą dieną jaučiate didelį stresą, HIIT treniruotę geriausia atidėti, kol pasijusite geriau. Tuo tarpu laikykitės saikingesnių mankštos formų. Stengdami save dėti maksimalias pastangas, kūnas ir protas patiria papildomą stresą, kuris gali būti priešingas.

Jei turite sąnarių problemų ar lėtinį skausmą, vis tiek galite atlikti nedidelio poveikio HIIT treniruotes. Pavyzdžiui, jei jums skauda kelius ir vaikščiojimas yra jūsų pageidaujama mankštos forma, bėgiojimas ar bėgimas gali būti per daug stiprūs, kad juos būtų galima įtraukti į HIIT programą. Tokiu atveju išbandykite HIIT treniruotę dviračiu, kuri yra efektyvi ir mažai veikianti parinktis.

HIIT treniruočių pavyzdžiai

Jei nesate naujokas HIIT, pateikiame kelis pavyzdžius, kaip gali atrodyti pradedančiojo lygio HIIT sesija:

• Bėgimas / bėgimas HIIT: po kelių minučių apšilimo pakaitomis 1–2 minutes bėgiokite su 15 sekundžių viso bėgimo, kad bendra treniruotė truktų 10–20 minučių.
• Jėgos treniruotės/grandinės treniruotės HIIT: Kelias minutes apšilkite eidami ar atlikdami kitą žemo intensyvumo kardio treniruotę. Tada atlikite 10 pakartojimų trijų skirtingų pratimų, tokių kaip įtūpstai, atsispaudimai ir susirangymai, po to vieną minutę didelio intensyvumo kardio treniruotės, pavyzdžiui, žygiavimas aukštu keliu ar lipimas ant elipsinio treniruoklio. Pakeiskite jėgos treniruotes ir kardio treniruotes norimai treniruotės trukmei.
• Vaikščiojimas HIIT: apšilkite vaikščiodami keletą minučių įprastu tempu, tada vieną minutę greito ėjimo pakaitomis su viena minute lėtesniu ėjimu norimą treniruotės trukmę. Kitas variantas – matuoti atstumą, o ne laiką. Pavyzdžiui, jei esate ketvirčio mylios trasoje, pakaitomis eikite pusę rato greitu tempu su pusę rato lėtesniu tempu.

Išvadoje

Kaip ir bet kuriuo atveju, svarbiausia yra tinkamas dozavimas. Vien todėl, kad HIIT yra veiksminga ir efektyvi mankštos forma, dar nereiškia, kad tai turėtų būti jūsų vienintelė forma. Geriausia HIIT treniruotes atlikti ne iš eilės, o kitomis dienomis užsiimti ne tokia intensyvia fizine veikla. Taip pat verta retkarčiais daryti HIIT pertraukas kelioms savaitėms, per kurias galite sutelkti dėmesį į kitas pratimų formas, pavyzdžiui, jėgos treniruotes ar veiklą lauke.