Šiomis dienomis atrodo, kad kiekviena įžymybė turi dietą ar treniruočių protokolą, kurį rekomenduoja aukščiau už visus kitus. Būdama viena karščiausių Holivudo įžymybių daugelį metų, Jennifer Aniston nesiskiria; Pastaruoju metu ji kalbėjo apie vadinamojo 15-15-15 treniruočių plano arba Jennifer Aniston treniruotės pranašumus. Ir treneriai sako, kad šis metodas yra daugiau nei tik triukas, jis paprastas ir prieinamas.
Pagrindinė šio širdies ir kraujagyslių treniruočių plano idėja yra 15 minučių važinėti dviračiu ant stovinčio dviračio, tada 15 minučių – elipsiniu treniruokliu ir galiausiai 15 minučių bėgioti arba bėgioti ant bėgimo takelio.
Mike'as Matthewsas, sertifikuotas asmeninis treneris, podcast'ų vedėjas ir sporto papildų bendrovės „Legion Athletics“, įsikūrusios Klirvoteryje, Floridoje, įkūrėjas, sako, kad 45 minutės kardio treniruotės „yra geras pratimų kiekis“. Nors paprastai jis savo klientams rekomenduoja šiek tiek mažiau – maždaug 30–45 minutes kardio treniruočių, nes „rezultatų galite pasiekti per mažiau nei 45 minutes“.
Vis dėlto siekis mankštintis nuo 30 iki 45 minučių penkias ar septynias dienas per savaitę yra puikus tikslas ir „maloni vieta įvairiais būdais gerinti sveikatą“, – sako Matthewsas.
15-15-15 plano pranašumai
Vienas iš pagrindinių šio tipo pratimų privalumų yra patobulinta kūno sudėtis arba raumenų ir riebalų santykis. „Per 45 minutes vidutinio intensyvumo pratimų, tokių kaip važinėjimas dviračiu, elipsinis bėgimas ar bėgimas ant bėgimo takelio, sudeginsite nuo 500 iki 700 kalorijų, priklausomai nuo to, kiek sveriate ir kaip intensyviai treniruojatės. Matthewsas sako. Vidutinis intensyvumas reiškia, kad galite palaikyti pokalbį mankštindamiesi, tačiau būsite šiek tiek susijaudinęs.
Jei tai darytumėte septynias dienas per savaitę, kalorijų deginimas galėtų sudaryti daugiau nei 3500 kalorijų. Viename svaro riebalų yra 3500 kalorijų, ir nors skaičiavimas nėra tiksliai vienas prieš vieną, „tai naudinga nykščio taisyklė, kad norint numesti kilogramą riebalų, reikia sudeginti šiek tiek daugiau nei 3500 kalorijų“. Matthewsas sako. Todėl, jei norite numesti svorio, 15-15-15 planas kartu su sveika mityba (kad nesuvartotumėte daugiau kalorijų nei sudegintumėte) gali padėti.
Kitas 15-15-15 plano pranašumas yra tai, kad jis neturi būti susijęs tik su važiavimu dviračiu, elipsiniu ir bėgimo takeliu. Pavyzdžiui, jei neturite prieigos prie bėgimo takelio, irklavimą galite pakeisti irklavimu. Pakanka bet kokio jums patinkančio širdies ir kraujagyslių būdo, kurį galite atlikti 15 minučių vidutinio intensyvumo.
Ivory Howardas, sertifikuotas jogos ir pilateso instruktorius Vašingtone, pažymi, kad nebūtinai turite atlikti visas 45 minutes vienu metu. „Jei neturite prieigos prie visų trijų kardio treniruoklių, treniruotę galite padalyti į 15 minučių elipsinę treniruotę ir 15 minučių treniruotę dviračiu ryte ir 15 minučių bėgimą per pietus. Vis tiek turėsite 45 minutes kardio treniruočių, tačiau tai gali atrodyti kaip mažesnė laiko investicija.
Bet koks triukas, padedantis įrašyti tas minutes, gali būti naudingas. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja suaugusiems bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos (pvz., Važiuoti dviračiu, naudotis elipsės treniruokliu ar bėgioti ant bėgimo takelio) per savaitę. CDC taip pat rekomenduoja dvi dienas raumenų stiprinimo veiklą kiekvieną savaitę.
Paprastai tariant, geriausia nuo 30 iki 45 minučių kardio pratimų penkis ar septynis kartus per savaitę. Kardio darbą galite derinti su jėgos treniruočių dienomis arba pakaitomis. Esmė yra judėti kuo dažniau.
Tačiau dauguma amerikiečių negauna nustatyto fizinio aktyvumo. „Pagal CDC, tik 53,3% suaugusiųjų atitinka aerobinio fizinio aktyvumo fizinio aktyvumo gaires ir tik 23,2% suaugusiųjų atitinka fizinio aktyvumo gaires tiek aerobinei, tiek raumenų stiprinimui“, - sako Howardas.
Tai turi platų poveikį bendrai sveikatai ir savijautai. „Dauguma pagrindinių mirties ir negalios priežasčių JAV yra tiesiogiai susijusios su fizinio aktyvumo stoka“, – sako Howardas.
Dažnas susilaikymas, kodėl tiek mažai suaugusiųjų amerikiečių mankštinasi, yra laiko trūkumas. Čia gali padėti 15-15-15 treniruotė. „15–15–15 metų treniruotę galima lengvai pritaikyti prie žmogaus poreikių, gyvenimo būdo ir prieinamumo, todėl mankšta tampa prieinama ir skatinama treniruotis nuosekliai ir išvengti daugelio pagrindinių mirties ir negalios priežasčių JAV“, – sako Howardas.
Kam tai skirta?
Howardas sako, kad 15–15–15 pratimų metodas „geriausiai tinka tiems, kuriems trūksta laiko ir (arba) nesunku atlikti ilgesnes kardio treniruotes“.
Atliekant įvairius pratimus dviračiu, 15-15-15 planu siekiama, kad treniruotės būtų įdomios, mažiau tikėtina, kad nuobodžiaukite ar susižeistumėte, perkeliant įvairius pratimus, nei tuo atveju, jei, tarkime, tiesiog bėgtumėte toliau. bėgimo takeliu 45 minutes iš eilės.
Matthewsas taip pat pažymi, kad perėjimas nuo vieno modalumo prie kito jau po 15 minučių išliks įdomus. „Daugeliui žmonių būtų nuobodu tiesiog sėdėti ant dviračio, ypač jei esate patalpoje, visas 45 minutes. Tačiau pereinant nuo vieno prie kito, tai gali būti įdomiau.
Juk įvairovė yra gyvenimo prieskonis. „Taip pat atrodo, kad darytum tris mini treniruotes“, – sako jis. Viskas, kas padeda mankštintis įdomiai, gali priversti jus sugrįžti diena iš dienos. „Jūs niekada nesimėgausite visomis savo treniruotėmis, bet apskritai turėtume jomis mėgautis, o ne bijoti.
Su mankšta kai kurie visada yra geriau nei nieko, ir Matthewsas sako, kad praktiškai nemato 15-15-15 plano minusų. „Jei tai jums patinka, manau, tai puikus planas“.
Nepamirškite jėgos treniruočių
Nors planas 15-15-15 siūlo įmanomą treniruočių būdą, Howardas ragina nepamiršti įtraukti jėgos treniruotes į bendrą kūno rengybos režimą. „Šią treniruotę rekomenduočiau papildyti jėgos treniruotėmis. Jei turite laiko, pridėkite pusiausvyros ir lankstumo į savo treniruotę. Per vieną trumpą treniruotę galite pasitempti, sustiprinti ir pagerinti savo lankstumą. Joga ir pilatesas, pagrindinė Howardo specialybės sritis, gali būti ypač naudingi ugdant jėgą ir lankstumą.
Matthewsas sutinka, kad jėgos treniruotės turėtų būti jūsų bendros mankštos dalis. 15-15-15 planas siūlo tam tikrą jėgą ugdantį poveikį – „ypač važiavimas dviračiu gali būti geras būdas pagerinti apatinės kūno dalies raumenų tonusą ir jėgą, tačiau jis nėra toks efektyvus kaip jėgos treniruotės, tokios kaip pritūpimai ir įtūpstai. .
15-15-15 treniruočių rutinos pradžia
Nors Matthewsas teigia, kad 15-15-15 planas praktiškai neturi trūkumų, jei mankštintis dar tik naujokas, geriausia pradėti lėtai. „Jei kas nors šiuo metu yra labai prastos formos ir nedaro jokio pratimo, peršokti į 15-15-15 tikriausiai bus per daug. Ne čia aš juos pradėčiau.
Vietoj to jis rekomenduoja pradėti nuo 15–30 minučių vaikščiojimo per dieną. „Idealiu atveju išeikite į lauką ir pasivaikščiokite 15–30 minučių. Darykite tai porą savaičių, kol pasijusite sustiprėję – galbūt nebejaučiate skausmo kojose ar pėdose ir galėsite greitai vaikščioti neatsikvėpdami. Tai yra ženklai, kad jūsų kūnas prisitaiko prie pratimo ir esate pasirengęs pakilti aukštyn.
Kitas lygis gali apimti vaikščiojimą 15 minučių, po to 15 minučių sukimosi dviračiu ir dar 15 minučių ėjimo.
Galite jį maišyti taip, kaip jums atrodo geriausia, ir atsižvelgdami į tai, kokią įrangą turite, tačiau pagrindinė idėja turėtų būti lėtai ir tolygiai didėti, kol galėsite atlikti visą 45 minučių eigą.
Matthewsas taip pat perspėja, kad jei turite numesti daug svorio, galbūt geriau atidėti bėgimą ant bėgimo takelio, kol numesite svorio. Bėgimas yra didelio poveikio veikla, kuri gali būti sunki klubams, keliams, kulkšnims ir pėdoms. Perteklinio svorio nešiojimas padidina įtampą sąnariams. Pakeitus mažesnio poveikio veiklą, pvz., irklavimą ar plaukimą, galima sumažinti tam tikrą įtampą, tuo pačiu užtikrinant puikią širdies ir kraujagyslių treniruotę, kuri gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus.
Galų gale, Howardas sako, kad bet kokia veikla ar treniruočių planas, kuris jums patinka, priverčia jus judėti, tikriausiai yra geriausias. „Mūsų kūnai ir gyvenimas keičiasi senstant, todėl svarbu rasti būdų, kaip prisitaikyti, kad galėtume toliau sportuoti ir išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą.
Paskelbimo laikas: 2022-05-19