Norint efektyviai auginti raumenis, reikia subalansuoto požiūrio, kuris apima tinkamą mitybą, nuoseklias treniruotes ir tinkamą poilsį. Raumenų augimui labai svarbu suprasti, kaip apskaičiuoti savo mitybos poreikius. Štai vadovas, padėsiantis nustatyti reikiamą maistinių medžiagų kiekį, ir kai kurios mitybos rekomendacijos, padėsiančios jūsų raumenų auginimo kelionei.
Maistinių medžiagų suvartojimo apskaičiavimas
Norėdami optimizuoti raumenų augimą, turite suvartoti daugiau kalorijų, nei sudeginate, sutelkdami dėmesį į makroelementus: baltymus, angliavandenius ir riebalus. Štai kaip apskaičiuoti savo dienos poreikius:
Nustatykite savo bazinį metabolizmo greitį (BMR):Jūsų BMR yra kalorijų skaičius, kurio jūsų organizmui reikia ramybės būsenoje. Norėdami jį įvertinti, galite naudoti Mifflin-St Jeor lygtį:
1. Vyrams:BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) - 5 × amžius (metai) + 5
2. Moterims:BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) - 5 × amžius (metai) - 161
Apskaičiuokite savo bendras dienos energijos išlaidas (TDEE):Jūsų TDEE priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio. Padauginkite savo BMR iš aktyvumo koeficiento:
1. Sėdimas (mažai arba visai nesportuoja): BMR × 1,2
2. Lengvai aktyvus (lengva mankšta / sportas 1–3 dienas per savaitę): BMR × 1,375
3. Vidutiniškai aktyvus (vidutinis pratimas / sportas 3–5 dienas per savaitę): BMR × 1,55
4. Labai aktyvus (sunkūs pratimai / sportas 6–7 dienas per savaitę): BMR × 1,725
5. Itin aktyvus (labai sunkus pratimas / fizinis darbas): BMR × 1,9
Sukurkite kalorijų perteklių:
Norėdami priaugti raumenų, siekite apie 250–500 kalorijų pertekliaus per dieną. Pridėkite šį perteklių prie savo TDEE.
Makroelementų pasiskirstymas:
1. Baltymai:Siekite 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir augimui.
2. Angliavandeniai:Suvartokite 4-6 gramus angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Angliavandeniai suteikia energijos, reikalingos intensyvioms treniruotėms.
3. Riebalai:Įsitikinkite, kad 20–30% jūsų dienos kalorijų sudaro riebalai. Sveiki riebalai yra labai svarbūs hormonų gamybai ir bendrai sveikatai.
Skaičiavimo pavyzdys
Tarkime, kad esate 25 metų vyras, sveriate 75 kg, 180 cm ūgio ir vidutinio aktyvumo:
BMR skaičiavimas:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180–5 × 25 + 5 = 1775 kalorijos per dieną
TDEE skaičiavimas:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 kalorijų per dieną
Kalorijų perteklius:
2751,25+250 (kalorijų perteklius) = 3001,25 kalorijos per dieną
Makroelementų pasiskirstymas:
1. Baltymai: 75 × 2 = 150 gramų per dieną (600 kalorijų)
2. Angliavandeniai: 75 × 5 = 375 gramai per dieną (1500 kalorijų)
3. Riebalai: 3001,25 × 0,25 = 750 kalorijų per dieną (83,3 gramai per dieną)
Dietos rekomendacijos
Baltymų šaltiniai:
1. Liesa mėsa:Vištienos krūtinėlė, kalakutiena, liesa jautiena
2. Žuvis:Lašiša, tunas, menkė
3. Pieno produktai:Graikiškas jogurtas, varškė, pienas
4. Augalinis:Lęšiai, avinžirniai, tofu, tempeh, quinoa
Angliavandenių šaltiniai:
1.Smulkinti grūdai:Rudieji ryžiai, kvinoja, avižos, viso grūdo duona
2. Daržovės:Saldžiosios bulvės, bulvės, kukurūzai
3. Vaisiai:Bananai, uogos, obuoliai, apelsinai
4. Ankštiniai augalai:Pupelės, lęšiai, žirniai
Sveikų riebalų šaltiniai:
1. Riešutai ir sėklos:Migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėmenys
2. Aliejai:Alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, kokosų aliejus
3. Avokadas:Visas avokadas, gvakamolė
4. Riebi žuvis:Lašiša, skumbrė, sardinės
Drėkinimas ir papildai
• Drėkinimas:Visą dieną gerkite daug vandens, kad išliktumėte hidratuotas. Siekite bent 3 litrus per dieną, jei gausiai prakaituojate, daugiau.
• Papildai:Apsvarstykite tokius papildus kaip išrūgų baltymai, kreatinas ir šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA), jei jūsų mityboje šių maistinių medžiagų trūksta. Tačiau sutelkite dėmesį į tai, kad didžiąją dalį savo mitybos gautumėte iš visaverčio maisto.
Išvada
Tinkama mityba yra labai svarbi raumenų augimui. Apskaičiuodami savo kalorijų ir makroelementų poreikius ir sutelkdami dėmesį į maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, galite optimizuoti savo raumenų stiprinimo pastangas. Dietos ir treniruočių nuoseklumas bei tinkamas poilsis padės efektyviai pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
Paskelbimo laikas: 2024-08-10