Ar jums tinka 1200 kalorijų dieta?

Kalbant apie svorio metimą, gali atrodyti, kad 1200 yra stebuklingas skaičius. Praktiškai kiekvienoje svorio metimo svetainėje yra bent viena (arba keliolika) 1200 kalorijų per dieną dietos parinktis. Net Nacionaliniai sveikatos institutai paskelbė 1200 kalorijų per dieną valgymo planą.

Kuo ypatingas 1200 kalorijų suvartojimas? Na, paprastam žmogui tai greitai numeta svorio, sako Laura Ligos, registruota dietologė privačioje praktikoje Olbanyje (Niujorkas) ir knygos „Užimto ​​žmogaus valgio planuotojo“ autorė.

Kaip tai veikia ir galimi trūkumai

Norėdami numesti svorio, turėsite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad susidarytumėte kalorijų deficitą. „Fiziologiniu požiūriu mes suprantame, kad kalorijų deficitas yra tai, kaip mes numetame svorio“, - sako Ligosas.

Tačiau suvartoti tik 1200 kalorijų per dieną daugeliui suaugusiųjų paprasčiausiai nepakanka ir tai gali sukelti tokių pasekmių kaip lėtesnė medžiagų apykaita ir mitybos trūkumai.

„Daugumai suaugusiųjų bazinis metabolizmo greitis, kuris yra (kūnui reikalingos kalorijos), yra didesnis nei 1200 kalorijų“, - sako Ligosas. „Dauguma žmonių turės kalorijų deficitą, kai suvartojama daug daugiau kalorijų, o mūsų medžiagų apykaitai ir hormonams gali būti daug tvariau ir sveikiau“ mesti svorį lėčiau, kai suvartojama daugiau kalorijų.

Kai suvartojate nepakankamai kalorijų, kad patenkintumėte savo pagrindinius medžiagų apykaitos poreikius, „dažniausiai mūsų medžiagų apykaita iš esmės sulėtėja. Tai apsauginis mechanizmas“ ir būdas kūnui signalizuoti, kad negauna tiek maisto, kiek jam reikia“, – aiškina Ligosas.

Sulėtėjęs tempas, kuriuo organizmas naudoja gaunamas kalorijas, padeda išlaikyti svarbų evoliucijos procesą – gyventi kuo ilgiau. Bet jei jūsų medžiagų apykaita per daug sulėtėja, tai tik apsunkina svorio metimą.

Justine Roth, registruota dietologė Niujorke, naudoja analogiją, kad paaiškintų šį procesą. „Tai tarsi automobilis, varomas mažu degalų kiekiu – paspaudus pedalą jis nevažiuos taip greitai, o oro kondicionierius gali neveikti gerai, nes bando sutaupyti visų degalų. Kūnas daro tą patį: jis nepaspartins kalorijų deginimo, jei nesuteiksite jam pakankamai.

Ji sako, kad „kuo mažiau kalorijų valgysite, tuo lėtesnis bus medžiagų apykaitos greitis“.

Be to, kad kalorijos suteikia gyvenimui reikalingos energijos ir netgi degina riebalus, daugelis kalorijų turinčių maisto produktų taip pat turi būtinų vitaminų ir mineralų. Vartokite per mažai kalorijų ir maisto, ir jūs beveik neabejotinai patirsite mitybos trūkumą, priduria dr. Craigas Primackas, nutukimo specialistas ir Skotsdeilo svorio metimo centro Arizonoje vienas iš direktorių ir įkūrėjų.

Nors 1200 kalorijų planas iš pradžių gali greitai numesti svorio, Ligos pažymi, kad tolesnis svorio metimas priklauso nuo plano laikymosi. „Dauguma žmonių iš tikrųjų negali laikytis 1200 kalorijų dietos, nes galiausiai patenka į persivalgymo ciklą.

Pavyzdžiui, daugelis žmonių tikrai griežtai laikysis kalorijų per savaitę, tačiau savaitgalį „jie ribojo visą savaitę ir nebegali to pakęsti. Jie yra alkani ir pavargę nuo bado“, todėl savaitgalį persivalgo, o tai lemia, kad įvertinus visą savaitę jie neturi deficito.

Kaip pradėti

Jei esate pasiryžę išbandyti 1200 kalorijų per dieną valgymo planą, Samantha Cochrane, registruota dietologė iš Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centro Kolumbe, sako, kad šis požiūris „gali būti pritaikytas bet kuriai dietai, bet idealiu atveju penkių pagrindinių maisto grupių – vaisių, daržovių, grūdų/krakmolo, baltymų ir dienoraščio – pusiausvyra, kad būtų optimalus maistinių medžiagų suvartojimas.

Jei neapgalvotai nesubalansuosite savo maisto pasirinkimo, galite gauti per mažai tam tikro mikroelemento.

Ji rekomenduoja suskirstyti maistą į:

• Trys valgiai po 400 kalorijų.
• Du patiekalai po 400 kalorijų ir du užkandžiai po 200 kalorijų.
• Trys valgiai po 300 kalorijų ir du užkandžiai po 100–150 kalorijų.

Paskirstydami savo suvartojamą kiekį per dieną, į organizmą nuolat patenka kalorijų antplūdis, o tai gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių ir gedimų. Šie cukraus kiekio kraujyje svyravimai gali sukelti alkio priepuolius ir dirglumą. Asmenims, sergantiems cukriniu diabetu, norint valdyti ligą, labai svarbu išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
„Pasikalbėkite su dietologu dėl konkretesnių kalorijų rekomendacijų, kad įsitikintumėte, jog šis kiekis jums tinka“, - sako Cochrane'as.

Cochrane'as teigia, kad žmonės, kurių kalorijų poreikis yra didesnis, ir tie, kurie ieško tvaraus svorio metimo, turėtų vengti 1200 kalorijų per dieną dietos. Tas pats pasakytina ir apie žmones, kuriems jau gresia tam tikrų vitaminų ar mineralų trūkumas.

Ji tik rekomenduoja vartoti tokį mažą kalorijų kiekį, „jeigu kažkieno apskaičiuotos kalorijos, reikalingos dabartiniam svoriui išlaikyti, jau yra gana mažos, nes aš nemėgstu matyti didelio kalorijų deficito“. Ji priduria, kad „didelis kalorijų trūkumas paprastai sukelia svorio mažėjimą, kurį sunku išlaikyti ilgą laiką“.

Tinkamo kalorijų kiekio nustatymas

1200 kalorijų dieta yra per daug ribojanti daugeliui žmonių, todėl suradę tvaresnį kalorijų kiekį galite tvariau pasiekti savo svorio mažinimo tikslus.

Remiantis amerikiečių mitybos gairėmis, moterims kasdien reikia nuo 1800 iki 2400 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį. Tuo tarpu vyrams reikia nuo 2000 iki 3200 kalorijų.

Vėlgi, tai gana didelis diapazonas, o tikslus skaičius priklauso nuo veiksnių, įskaitant:

• Amžius.
• Veiklos lygiai.
• Kūno dydis.
• Liesos masės lygis (dar žinomas kaip viskas jūsų kūne, kas nėra riebalai).

Galų gale, kuo esate didesnis ir kuo daugiau liesos masės, tuo daugiau kalorijų sudeginate – net ir ramybėje, – aiškina Marie Spano, Atlantoje gyvenanti sporto dietologė ir sertifikuota jėgos bei kondicionavimo specialistė.
Tas pats pasakytina apie visus aktyvius žmones. Pavyzdžiui, 6 pėdų 2 colių ūgio vyrui, kuris treniruojasi kiekvieną dieną, reikia daug daugiau kalorijų nei 5 pėdų 2 colių ūgio moteriai, kuri sėdi, sako Spano. Be to, mūsų kalorijų poreikis didžiausias, kai žmonėms yra nuo 19 iki 30 metų. Ir prieš, ir po jo, ramybės būsenoje žmonėms reikia (ir sudeginti) šiek tiek mažiau kalorijų.

Į tai daug ką reikia atsižvelgti. Taigi, „Spano“ dėka pateikiamos kelios paprastos lygtys, skirtos įvertinti, kiek kalorijų sudeginate per dieną ir kiek jų reikia norint išlaikyti dabartinį svorį:

• Jei esate mažai aktyvus (tai reiškia, kad dažniausiai per savaitę vaikštote ir atliekate namų ruošos darbus), savo svorį svarais padauginkite iš 17, jei esate vyras, ir iš 16, jei esate moteris.
• Jei esate vidutiniškai aktyvus vyras (tarkime, vaikščiojate, važiuojate dviračiu ar šokate penkis ar daugiau kartų per savaitę), savo svorį svarais padauginkite iš 19. Moterims šį skaičių padauginkite iš 17.
• Jei esate labai aktyvus (galbūt užsiimate didelio intensyvumo jėgos treniruotėmis arba žaidžiate komandines sporto šakas ir daug bėgiojate bent penkis kartus per savaitę) ir esate vyras, savo svorį svarais padauginkite iš 23. Jei esate labai aktyvi moteris, padaryk tai 20.

Kita strategija, skirta apskaičiuoti sudegintą kalorijų kiekį: dėvėkite kūno rengybos prietaisą. Tačiau svarbu suprasti, kad parduodami kūno rengybos stebėjimo įrenginiai nėra tobuli. Pavyzdžiui, 2016 m. JAMA tyrime, kuriame dalyvavo 12 stebėjimo priemonių, daugelis jų suvartojo 200–300 kalorijų, o tai nuvertino arba pervertino kasdienį sudegintą kalorijų kiekį.

Kai apytiksliai išsiaiškinsite, kiek kalorijų jums reikia suvalgyti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte savo svorį, Spano rekomenduoja daugumai žmonių iš šio skaičiaus atimti 250–500 kalorijų. Dėl to per savaitę turėtų numesti maždaug nuo vieno iki dviejų svarų. Jei norite numesti daug svorio, galite sumažinti daugiau nei 500 kalorijų, tačiau prieš tai darydami pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog vis dar gaunate visas reikalingas maistines medžiagas, sako Primack.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad vis daugiau centimetrų link savo tikslo svorio turėsite reguliariai kartoti šį kalorijų tikslų apskaičiavimo procesą. Galų gale, kuo mažiau sveriate, tuo mažiau kalorijų jums reikia per dieną, kad išlaikytumėte dabartinį svorį, sako Rothas.

Taigi, atsiprašau: 1500 kalorijų dieta, kuri padėjo jums numesti tuos pirmuosius penkis svarus, gali prireikti tapti 1200 kalorijų dieta, kad numestumėte kitus penkis svarus. Bet štai geresnės naujienos: jūs neprivalote – ir neturėtumėte – amžinai valgyti tik 1200 kalorijų per dieną, jei net pradėsite tiek mažai.

„Dvylikos šimtų kalorijų dietos yra geriausios tiems žmonėms, kuriems nereikia daug kalorijų, ir tai turėtų būti atliekama tik laikinai“, - sako Spano. Šis (trumpalaikis) mažas kalorijų kiekis taip pat gali būti naudingas žmonėms, kuriems tikrai reikia greitų rezultatų, kad galėtų laikytis dietos, nes pradinis svorio netekimas gali būti labai motyvuojantis ir paskatinti vėlesnius rezultatus.

Tačiau po kelių savaičių suvalgę 1200 kalorijų per dieną turėsite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad nesugadintumėte medžiagų apykaitos (ar sveiko proto), sako Spano. Tai nereiškia, kad reikia grįžti prie senų įpročių, pavyzdžiui, suvalgyti 2000 kalorijų per dieną ir laikytis „yo-yo“ dietų. Vietoj to, tai reiškia, kad kiekvieną savaitę reikia padidinti savo dienos normą maždaug 100 kalorijų.

Suvalgę pakankamai kalorijų, kad netektumėte daugiau nei vieno ar dviejų svarų per savaitę – ir jaučiatės taip, lyg galėtumėte laikytis dietos amžinai – radote tobulą kalorijų tikslą numesti svorio.

Tačiau Ligosas įspėja, kad svoris nėra vienintelis jūsų sveikatos rodiklis. „Tai nereiškia, kad svoris nesvarbus, bet tai tik vienas sveikatos rodiklis. Manau, kad kaip visuomenė turime nustoti tiek daug dėmesio skirti svoriui, nes tai vienintelis būdas įvertinti sveikatą.

Ligos sako, kad užuot griežtai apriboję kalorijų kiekį, stenkitės būti atidesni tam, ką ir kada valgote. Gali būti sunkus darbas, norint sukurti geresnius santykius su maistu, tačiau šio pagrindo sukūrimas gali padėti atlikti tvarius pokyčius, dėl kurių ne tik numesite svorio, bet ir pagerinsite bendrą savijautą.