Šalininkai teigia, kad protarpinis badavimas yra saugus ir veiksmingas būdas numesti svorio ir pagerinti sveikatą. Jie tvirtina, kad jos laikytis lengviau nei kitų dietų ir jos yra lankstesnės nei tradicinės ribojančios kalorijų dietos.
„Protarpinis badavimas yra būdas sumažinti kalorijų kiekį ribojant suvartojamų kalorijų kiekį keletui dienų per savaitę, o paskui reguliariai valgant likusias dienas, o ne sutelkiant dėmesį į nuolatinį kalorijų apribojimą“, – sako Lisa Jones, registruota dietologė iš Filadelfijos.
Svarbu nepamiršti, kad protarpinis badavimas yra sąvoka, o ne konkreti dieta.
Ar galite valgyti nevalgius?
„Protarpinis badavimas yra skėtinis valgymo modelio terminas, apimantis pasninko ir nevalgimo laikotarpius tam tikru laikotarpiu“, – sako Klivlande registruota dietologė Anna Kippen. "Yra įvairių protarpinio pasninko formų."
Laikas apribotas valgymas
Vienas iš populiariausių metodų vadinamas riboto laiko valgymu. Ji reikalauja valgyti tik per aštuonių valandų langą, o pasninkauti likusias 16 valandų per dieną. „Tai gali padėti sumažinti mūsų kalorijų kiekį, bet taip pat leidžia mūsų žarnynui ir hormonams pailsėti tarp valgymų per „pasninką“, – sako Kippenas.
5:2 planas
Kitas populiarus metodas yra 5:2 planas, pagal kurį penkias dienas per savaitę laikotės įprasto, sveiko maitinimosi modelio. Likusias dvi dienas per savaitę valgote tik vieną kartą, kai valgote nuo 500 iki 700 kalorijų. „Tai leidžia mūsų kūnui pailsėti, taip pat sumažinti kalorijų kiekį, kurį suvartojame visą savaitę“, - sako Kippenas.
Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas yra susijęs su svorio mažėjimu, pagerėjusiu cholesterolio kiekiu, cukraus kiekio kraujyje kontrole ir sumažėjusiu uždegimu.
„Ikiklinikiniai ir klinikiniai tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas turi plataus spektro naudą daugeliui sveikatos būklių, tokių kaip nutukimas, diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys ir neurologiniai sutrikimai“, – teigiama 2019 m. New England Journal of Medicine paskelbtame tyrime. Tyrime teigiama, kad klinikiniai tyrimai daugiausia buvo skirti antsvorio turintiems jauniems ir vidutinio amžiaus suaugusiems.
Nepriklausomai nuo pasirinkto protarpinio badavimo metodo, svarbu laikytis tų pačių pagrindinių mitybos principų protarpiniam badavimui, kaip ir kitiems sveikos mitybos planams, sako Ryanas Macielis, registruotas dietologas ir vyriausiasis dietologas bei „Catalyst Fitness & Performance“ Kembridže, Masačusetso valstijoje, veiklos treneris.
„Tiesą sakant, – sako Macielis, – šie (principai) gali būti dar svarbesni, nes jūs ilgiau nevalgote, todėl kai kurie žmonės gali persivalgyti“ tais laikotarpiais, kai galite valgyti pagal planą.
Protarpinis pasninko maistas
Jei laikotės protarpinio badavimo režimo, vadovaukitės šiais pagrindiniais principais:
- Didžiąją laiko dalį vartokite minimaliai apdorotą maistą.
- Valgykite subalansuotą liesų baltymų, daržovių, vaisių, protingų angliavandenių ir sveikųjų riebalų kiekį.
- Sukurkite skanius, skanius patiekalus, kurie jums patinka.
- Valgykite lėtai ir atsargiai, kol būsite patenkinti.
Laikantis pertraukiamo badavimo dietų, nėra reikalaujama turėti konkretų meniu. Tačiau, jei laikotės geros mitybos principų, yra tam tikrų maisto produktų, kuriuos geriausia vartoti, ir kai kuriuos turėtumėte apriboti.
Maistas, kurį reikia valgyti laikantis pertraukos badavimo dietos
Trys maisto produktai, kuriuos turėtumėte būtinai valgyti laikydamiesi pertraukiamo badavimo dietos, yra šie:
- Liesūs baltymai.
- Vaisiai.
- Daržovės.
- Liesūs baltymai
Valgydami liesus baltymus ilgiau jaučiatės sotūs nei valgydami kitus maisto produktus ir padėsite išlaikyti ar auginti raumenis, sako Maciel.
Lieknų, sveikų baltymų šaltinių pavyzdžiai:
- Vištienos krūtinėlė.
- Paprastas graikiškas jogurtas.
- Pupelės ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai.
- Žuvis ir vėžiagyviai.
- Tofu ir tempeh.
- Vaisiai
Kaip ir vartojant bet kokį valgymo režimą, svarbu valgyti labai maistingą maistą protarpinio badavimo metu. Vaisiuose ir daržovėse paprastai gausu vitaminų, mineralų, fitonutrientų (augalų maistinių medžiagų) ir skaidulų. Šie vitaminai, mineralai ir maistinės medžiagos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti žarnyno sveikatą. Dar vienas pliusas: vaisiuose ir daržovėse mažai kalorijų.
Vyriausybės 2020–2025 m. mitybos gairėse amerikiečiams rekomenduojama, kad laikydamiesi 2000 kalorijų per dieną, dauguma žmonių turėtų suvalgyti apie 2 puodelius vaisių per dieną.
Sveikų vaisių, kuriuos turėtumėte vartoti protarpinio badavimo metu, pavyzdžiai:
- Obuoliai.
- Abrikosai.
- Mėlynės.
- Gervuogės.
- Vyšnios.
- Persikai.
- Kriaušės.
- Slyvos.
- Apelsinai.
- Melionai.
- Daržovės
Daržovės gali būti svarbi protarpinio badavimo režimo dalis. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu lapinių žalumynų, gali sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, 2 tipo diabetu, vėžiu, pažinimo nuosmukiu ir kt. Vyriausybės 2020–2025 m. mitybos gairėse amerikiečiams rekomenduojama, kad laikydamiesi 2000 kalorijų per dieną, dauguma žmonių turėtų kasdien suvalgyti 2,5 puodelio daržovių.
Įperkamos daržovės, kurios gali veikti pagal pertraukiamo badavimo protokolą, yra:
- Morkos.
- Brokoliai.
- Pomidorai.
- Žiediniai kopūstai.
- Žaliosios pupelės.
Lapiniai žalumynai taip pat yra puikus pasirinkimas, nes jie aprūpina daug maistinių medžiagų ir skaidulų. Pabandykite įtraukti šias parinktis į savo dietą:
- Kopūstai.
- Špinatai.
- Chard.
- Kopūstas.
- Apykaklės žalumynai.
- Arugula.
Maisto produktai, kuriuos reikia riboti laikantis pertraukos badavimo dietos
Yra tam tikrų maisto produktų, kurie nėra tokie tinkami vartoti kaip dalis protarpinio badavimo režimo. Turėtumėte apriboti maistą, kuriame yra daug kalorijų ir kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, širdžiai nesveikų sočiųjų riebalų ir druskos.
„Jie nepasotins tavęs po pasninko ir netgi dar labiau išalks“, – sako Macielis. "Jie taip pat suteikia mažai maistinių medžiagų arba jų visai nėra."
Norėdami išlaikyti sveiką mitybos režimą, apribokite šiuos maisto produktus:
- Užkandžių traškučiai.
- Krangeliai ir krekeriai.
Taip pat turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus. Cukrus, esantis perdirbtuose maisto produktuose ir gėrimuose, neturi maistinių medžiagų ir yra saldus, tuščias kalorijas, o tai nėra tai, ko jūs siekiate, jei nevalgaujate su pertraukomis, sako Maciel. „Jie privers jus alkani, nes cukrus metabolizuojamas itin greitai“.
Saldžių maisto produktų, kuriuos turėtumėte apriboti, jei badaujate su pertraukomis, pavyzdžiai:
- Slapukai.
- Saldainiai.
- Tortai.
- Vaisių gėrimai.
- Labai saldinta kava ir arbata.
- Saldūs dribsniai su mažai skaidulų ir granola.
Paskelbimo laikas: 2022-02-02