Šalininkai teigia, kad protarpinis badavimas yra saugus ir veiksmingas būdas numesti svorio ir pagerinti sveikatą. Jie teigia, kad jo lengviau laikytis nei kitų dietų ir jis suteikia daugiau lankstumo nei tradicinės kalorijų ribojančios dietos.
„Protarpinis badavimas – tai kalorijų mažinimo būdas, ribojant suvartojimą kelias dienas per savaitę, o likusiomis dienomis valgant reguliariai, o ne susitelkiant į nuolatinį kalorijų ribojimą“, – sako Lisa Jones, registruota dietologė iš Filadelfijos.
Svarbu nepamiršti, kad protarpinis badavimas yra koncepcija, o ne konkreti dieta.
Ar galite valgyti pertraukiamo badavimo metu?
„Protarpinis badavimas yra bendras terminas, apibūdinantis mitybos modelį, apimantį pasninko ir nepasninko laikotarpius per nustatytą laikotarpį“, – sako Anna Kippen, registruota dietologė iš Klivlando. „Yra įvairių protarpinio badavimo formų.“
Laiku ribotas valgymas
Vienas iš populiaresnių metodų vadinamas laiko apribojimu valgymu. Tai reiškia, kad valgoma tik per aštuonias valandas, o likusias 16 paros valandų nevalgyti. „Tai gali padėti sumažinti kalorijų kiekį, bet taip pat leidžia žarnynui ir hormonams pailsėti tarp valgymų per „pasninką“, – sako Kippen.
5:2 planas
Kitas populiarus metodas yra 5:2 planas, kai penkias dienas per savaitę laikotės įprasto, sveiko valgymo režimo. Kitas dvi dienas per savaitę suvartojate tik vieną valgį, kurio kiekis yra nuo 500 iki 700 kalorijų per dieną. „Tai leidžia mūsų kūnui pailsėti, taip pat sumažina kalorijų kiekį, kurį suvartojame per savaitę“, – sako Kippen.
Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas yra susijęs su svorio kritimu, pagerėjusiu cholesterolio kiekiu, cukraus kiekio kraujyje kontrole ir sumažėjusiu uždegimu.
„Ikiklinikiniai ir klinikiniai tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas turi platų teigiamą poveikį daugeliui sveikatos sutrikimų, tokių kaip nutukimas, diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys ir neurologiniai sutrikimai“, – teigiama 2019 m. žurnale „New England Journal of Medicine“ paskelbtame tyrime. Tyrime teigiama, kad klinikiniai tyrimai daugiausia buvo skirti antsvorio turintiems jauniems ir vidutinio amžiaus suaugusiesiems.
Kad ir kokį protarpinio badavimo metodą pasirinktumėte, svarbu taikyti tuos pačius pagrindinius mitybos principus, kaip ir taikant kitus sveikos mitybos planus, sako Ryanas Macielis, registruotas dietologas, vyriausiasis dietologas ir sportinis treneris iš „Catalyst Fitness & Performance“ Kembridže, Masačusetso valstijoje.
„Tiesą sakant, – sako Macielis, – šie (principai) gali būti dar svarbesni, nes ilgesnį laiką nevalgote, todėl kai kurie žmonės gali persivalgyti“ tais laikotarpiais, kai galite valgyti pagal planą.
Protarpinis badavimas
Jei laikotės protarpinio badavimo režimo, vadovaukitės šiais principais:
- Didžiąją laiko dalį vartokite minimaliai perdirbtą maistą.
- Valgykite subalansuotą liesų baltymų, daržovių, vaisių, protingų angliavandenių ir sveikųjų riebalų kiekį.
- Gaminkite gardžius, kvapnius patiekalus, kurie jums patiks.
- Valgykite lėtai ir apgalvotai, kol pasijusite patenkinti.
Protarpinio badavimo dietos nenurodo konkrečių meniu. Tačiau, jei laikotės gerų mitybos principų, yra tam tikrų rūšių maisto produktų, kuriuos geriausia vartoti, o keletą reikėtų riboti.
Maistas, kurį reikia valgyti laikantis protarpinio badavimo dietos
Trys maisto produktai, kuriuos būtinai turėtumėte valgyti laikydamiesi protarpinio badavimo dietos:
- Liesi baltymai.
- Vaisiai.
- Daržovės.
- Liesi baltymai
Maciel teigia, kad liesų baltymų vartojimas ilgiau išlaiko sotumo jausmą nei vartojant kitus maisto produktus ir padeda išlaikyti arba auginti raumenis.
Liesų, sveikų baltymų šaltinių pavyzdžiai:
- Vištienos krūtinėlė.
- Paprastas graikiškas jogurtas.
- Pupelės ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai.
- Žuvis ir vėžiagyviai.
- Tofu ir tempeh.
- Vaisiai
Kaip ir laikantis bet kokio valgymo režimo, svarbu vartoti labai maistingą maistą protarpinio badavimo metu. Vaisiai ir daržovės paprastai yra pilni vitaminų, mineralų, fitonutrientų (augalinių maistinių medžiagų) ir skaidulų. Šie vitaminai, mineralai ir maistinės medžiagos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti žarnyno sveikatą. Dar vienas privalumas: vaisiai ir daržovės turi mažai kalorijų.
Vyriausybės 2020–2025 m. mitybos gairėse amerikiečiams rekomenduojama, kad norint suvartoti 2000 kalorijų per dieną, dauguma žmonių turėtų suvalgyti apie 2 puodelius vaisių per dieną.
Sveikų vaisių, kuriuos turėtumėte vartoti protarpinio badavimo metu, pavyzdžiai:
- Obuoliai.
- Abrikosai.
- Mėlynės.
- Gervuogės.
- Vyšnios.
- Persikai.
- Kriaušės.
- Slyvos.
- Apelsinai.
- Melionai.
- Daržovės
Daržovės gali būti svarbi protarpinio badavimo režimo dalis. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu lapinių daržovių, gali sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto, vėžio, kognityvinio nuosmukio ir kitų ligų riziką. Vyriausybės 2020–2025 m. mitybos gairėse amerikiečiams rekomenduojama, kad laikantis 2000 kalorijų per dieną dietos, dauguma žmonių turėtų suvalgyti 2,5 puodelio daržovių per dieną.
Įperkamos daržovės, kurios gali būti naudojamos taikant protarpinį badavimą, yra šios:
- Morkos.
- Brokoliai.
- Pomidorai.
- Žiediniai kopūstai.
- Žaliosios pupelės.
Lapinės daržovės taip pat yra puikus pasirinkimas, nes jose gausu maistinių medžiagų ir skaidulų. Įtraukite šias daržovės į savo mitybą:
- Lapinis kopūstas.
- Špinatai.
- Mangoldas.
- Kopūstas.
- Lapiniai kopūstai.
- Rukola.
Maisto produktai, kuriuos reikia riboti laikantis protarpinio badavimo dietos
Yra tam tikrų maisto produktų, kurie nėra tokie geri vartoti kaip protarpinio badavimo režimo dalis. Reikėtų riboti kaloringų maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, širdžiai nesveikų sočiųjų riebalų ir druskos.
„Jie nepasotins sotumo po pasninko ir netgi gali sukelti didesnį alkį“, – sako Maciel. „Jie taip pat suteikia mažai arba visai neturi maistinių medžiagų.“
Norint išlaikyti sveiką protarpinį valgymo režimą, apribokite šiuos maisto produktus:
- Užkandžių traškučiai.
- Krekeriai ir krekeriai.
Taip pat reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus. Cukrus, esantis perdirbtuose maisto produktuose ir gėrimuose, yra be maistinių medžiagų ir sudaro saldžias, tuščias kalorijas, o to nesiekiate, jei badaujate su pertraukomis, sako Maciel. „Jie sukels alkį, nes cukrus metabolizuojamas labai greitai.“
Saldžių maisto produktų, kuriuos turėtumėte riboti, jei laikotės protarpinio badavimo, pavyzdžiai:
- Slapukai.
- Saldainiai.
- Pyragai.
- Vaisių gėrimai.
- Labai saldinta kava ir arbata.
- Saldūs dribsniai su mažai skaidulų ir granola.
Įrašo laikas: 2022 m. birželio 2 d.