Jei nematėte Hula Hoop nuo vaikystės, laikas pažvelgti dar kartą. Dabar populiarūs treniruočių įrankiai yra ne tik žaislai, bet ir visų rūšių lankeliai. Bet ar lankstymas tikrai geras pratimas? „Neturime daug įrodymų apie tai, bet atrodo, kad tai gali turėti tokią pačią naudą, kaip ir bėgiojimas ar važinėjimas dviračiu“, – sako Jamesas W. Hicksas, universiteto širdies ir plaučių fiziologas. Kalifornija – Irvinas.
Kas yra Hula Hoop?
Mankštos lankas yra lengvos medžiagos žiedas, kurį sukate aplink vidurį ar kitas kūno dalis, pavyzdžiui, rankas, kelius ar kulkšnis. Lanką judate energingai siūbuodami (nesukant) pilvą ar galūnes pirmyn ir atgal, o visa kita atlieka fizikos dėsniai – pavyzdžiui, įcentrinė jėga, greitis, pagreitis ir gravitacija.
Mankštos lankai gyvuoja šimtus (jei ne tūkstančius) metų ir 1958 m. pelnė pasaulinę šlovę. Tada Wham-O išrado tuščiavidurį, plastikinį, lengvą lanką (patentuotą kaip Hula Hoop), kuris tapo madinga. „Wham-O“ ir toliau gamina ir parduoda savo „Hula Hoop“ šiandien, o bendrovės pareigūnai pažymi, kad lankus galima įsigyti visame pasaulyje visuose mažmeninės ir didmeninės prekybos lygiuose.
Nuo tada, kai Hula Hoop pirmą kartą išpopuliarėjo, kitos įmonės pradėjo gaminti lankus kaip žaislus ar mankštos reikmenis. Tačiau atminkite, kad tik „Wham-O“ lankas oficialiai yra „Hula Hoop“ (bendrovė griežtai laikosi politikos ir saugo savo prekės ženklą), nors žmonės dažnai visus pratimų lankus vadina „hula lankais“.
Lankstymo tendencija
Mankštos lankų populiarumas sumažėjo ir sumažėjo. XX amžiaus šeštajame ir šeštajame dešimtmečiuose jie buvo labai įkaitę, o vėliau nusistovėjo nuolatiniame triukšme.
2020 m. pandeminė izoliacija sugrąžino riaumojančius lankus į žvaigždes. Mankštos entuziastai (užstrigę namuose) pradėjo ieškoti būdų, kaip sustiprinti treniruotes, ir pasuko į lankus. Jie paskelbė savo vaizdo įrašus socialinėje žiniasklaidoje, surinkę milijonus peržiūrų.
Koks apeliacinis skundas? „Smagu. Ir kad ir kaip bandytume sau pasakyti kitaip, ne visos mankštos yra linksmos. Be to, tai yra nebrangi treniruotė, kurią galima atlikti patogiai namuose, kur treniruotei galite sukurti savo garso takelį“, – sako Kristin Weitzel, sertifikuota kūno rengybos trenerė iš Los Andželo.
Mechaniniai privalumai
Kad mankštos lankas suktųsi bet kokį laiką, reikia suaktyvinti daug raumenų grupių. Norėdami tai padaryti: „Tam reikia visų pagrindinių raumenų (tokių kaip tiesusis pilvo raumuo ir skersinis pilvo raumuo) ir jūsų sėdmenų (sėdmenų raumenys), viršutinių kojų (keturgalvio raumens ir pakaušio) ir blauzdų raumenys. Tai tiek pat raumenų, kiek aktyvuojate vaikščiodami, bėgiodami ar važiuodami dviračiu“, – sako Hicks.
Dirbantys šerdies ir kojų raumenys pagerina raumenų jėgą, koordinaciją ir pusiausvyrą.
Sukite lanką ant rankos ir išnaudosite dar daugiau raumenų – pečių, krūtinės ir nugaros.
Kai kurie ekspertai teigia, kad lankas taip pat gali padėti skaudančia nugara. „Tai gali būti puikus reabilitacijos pratimas, padedantis atsikratyti skausmo. Tai pagrindinis pratimas, į kurį įdėta šiek tiek judumo lavinimo, o būtent to reikia kai kuriems nugaros skausmus kenčiantiems žmonėms, kad jie pagerėtų“, – sako Alexas Taubergas, chiropraktikas ir sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas Pitsburge.
Hooping ir aerobikos privalumai
Po kelių minučių nuolatinio judesio širdis ir plaučiai pradės veikti, todėl ši veikla taps aerobine treniruote. „Kai aktyvinate pakankamą raumenų masę, suaktyvinate medžiagų apykaitą ir gaunate didesnį deguonies suvartojimą bei širdies susitraukimų dažnį ir bendrą aerobinių pratimų naudą“, – aiškina Hicks.
Aerobinių pratimų nauda svyruoja nuo sudegintų kalorijų, svorio metimo ir pagerėjusios cukraus kiekio kraujyje kontrolės iki geresnių pažinimo funkcijų ir sumažintos diabeto bei širdies ligų rizikos.
Hicks teigia, kad norint gauti naudos, aerobinės veiklos reikia 30–60 minučių per dieną penkias dienas per savaitę.
Naujausi įrodymai rodo, kad kai kurie pranašumai gali pasireikšti net trumpesnėmis treniruotėmis. 2019 m. atliktas nedidelis atsitiktinių imčių tyrimas atskleidė, kad žmonės, kurie šešias savaites lankydavosi maždaug 13 minučių per dieną, prarado daugiau riebalų ir centimetrų nuo juosmens, padidino pilvo raumenų masę ir sumažino „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį daugiau nei tie, kurie kaskart vaikščiojo. per dieną šešias savaites.
- Rizika
Kadangi treniruotės su lanku apima energingą mankštą, ji turi tam tikrą riziką, kurią reikia apsvarstyti.
Žmonėms, sergantiems klubo ar apatinės nugaros dalies artritu, sukimasis aplink vidurį gali būti per sunkus.
Jei turite pusiausvyros problemų, lankymas gali padidinti kritimo riziką.
Hooping trūksta svorio kėlimo elemento. „Nors galite daug nuveikti su lanku, jums trūks pasipriešinimu pagrįstų treniruočių, tokių kaip tradicinis svorio kilnojimas – pagalvokite apie dvigalvio galvų suktukus ar traukimą iš galvos“, – sako Carrie Hall, sertifikuota asmeninė trenerė iš Finikso.
Vartydami lankus gali būti lengva persistengti. „Svarbu pradėti palaipsniui. Per anksti per daug sukdami lankus greičiausiai susižeisite. Dėl šios priežasties žmonės turėtų įtraukti jį į savo kūno rengybos rutiną ir palaipsniui ugdyti jo toleranciją“, – siūlo Jasmine Marcus, fizioterapeutė ir sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė Itakoje, Niujorke.
Kai kurie žmonės praneša apie pilvo mėlynes, kai sunkesnėje pusėje naudojo apsunkintus lankus.
- Darbo pradžia
Įsitikinkite, kad gydytojas leidžia jums pradėti pykti, jei turite pagrindinę būklę. Tada gaukite lanką; išlaidos svyruoja nuo kelių dolerių iki maždaug 60 USD, priklausomai nuo lanko tipo.
Galite rinktis iš lengvų plastikinių lankelių arba pasvertų lankų. „Sveriami lankai yra pagaminti iš daug minkštesnės medžiagos ir dažniausiai yra storesni nei tradicinis Hula Hoop. Kai kurie lankai netgi būna su pasvertu maišu, pritvirtintu virve“, – sako Weitzel. „Nepriklausomai nuo dizaino, svertinis lankas paprastai svyruoja nuo 1 iki 5 svarų. Kuo jis sunkesnis, tuo ilgiau galite eiti ir tuo lengviau, bet taip pat ilgiau reikia išeikvoti tą pačią energiją kaip ir lengvesnis lankas.
Nuo kokio tipo lanko turėtumėte pradėti? Svertinius lankus lengviau naudoti. „Jei pirmą kartą naudojate lanką, įsigykite svertinį lanką, kuris padės jums pakelti formą ir (išugdyti) galimybę išlaikyti ją ilgesnį laiką“, – siūlo Darlene Bellarmino, sertifikuota asmeninė trenerė iš Ridgewood, New. Džersis.
Svarbus ir dydis. „Rypas turi stovėti aplink juosmenį arba apatinę krūtinės dalį, kai jis yra vertikaliai ant žemės. Tai paprastas būdas įsitikinti, kad iš tikrųjų galite „sulenkti“ lanką savo ūgyje“, – sako Weitzel. „Tačiau atkreipkite dėmesį, kad kai kurie svertiniai lankai, kurių svertinis maišas pritvirtintas virve, turi daug mažesnę angą nei įprasti lankai. Paprastai jie yra reguliuojami grandinėmis, kurias galite pridėti, kad atitiktų juosmenį.
- Padovanok jai sūkurį
Jei norite treniruočių idėjų, peržiūrėkite žiniatinklio svetaines arba nemokamus vaizdo įrašus „YouTube“. Išbandykite pradedančiųjų klasę ir lėtai padidinkite, kiek laiko galite išlaikyti lanką.
Kai tik įgausite, apsvarstykite šią Carrie Hall lanko rutiną:
Pradėkite nuo apšilimo aplink savo kamieną, 40 sekundžių įjungimo ir 20 sekundžių išjungimo intervalais; pakartokite tai tris kartus.
Uždėkite lanką ant rankos ir vieną minutę atlikite rankos ratą; pakartokite ant kitos rankos.
Uždėkite lanką aplink kulkšnį, praleisdami per lanką, kai vieną minutę siūbuojate lanką kulkšniu; pakartokite su kita koja.
Galiausiai dvi minutes naudokite lanką kaip šokdynę.
Pakartokite pratimą du tris kartus.
Nenuleiskite rankų, jei prireikia laiko, kad pasiektumėte ilgą laiką. „Vien todėl, kad tai smagu ir atrodo lengva, kai kas nors tai daro, dar nereiškia, kad taip yra“, – sako Bellarmino. „Kaip ir bet kas, šiek tiek atsitraukite, susigrupuokite ir bandykite dar kartą. Galų gale jums tai patiks puikiai treniruodamiesi ir smagiai praleisdami laiką.
Paskelbimo laikas: 2022-05-24