Jei nematėte hula hoop'o nuo vaikystės, pats laikas į jį pažvelgti dar kartą. Tai nebėra tik žaislai, bet ir įvairūs lankai – populiarios mankštos priemonės. Bet ar hula hoop'as yra tikrai geras pratimas? „Neturime daug įrodymų, bet panašu, kad jis gali duoti tokią pačią bendrą naudą mankštinantis, kaip ir bėgiojimas ar važiavimas dviračiu“, – sako Jamesas W. Hicksas, Kalifornijos universiteto Irvine kardiopulmonologas.
Kas yra hula lankas?
Mankštos lankas – tai lengvos medžiagos žiedas, kurį sukate aplink pilvą arba kitas kūno dalis, pavyzdžiui, rankas, kelius ar kulkšnis. Lanką judinate energingai siūbuodami (ne sukdami) pilvą ar galūnes pirmyn ir atgal, o fizikos dėsniai – pavyzdžiui, įcentrinė jėga, greitis, pagreitis ir gravitacija – atlieka visa kita.
Mankštos lankai egzistuoja jau šimtus (jei ne tūkstančius) metų ir visame pasaulyje išgarsėjo 1958 m. Tuomet „Wham-O“ išrado tuščiavidurį, plastikinį, lengvą lanką (patentuotą kaip „Hula Hoop“), kuris išpopuliarėjo kaip mada. „Wham-O“ ir toliau gamina bei parduoda savo „Hula Hoop“ lankus, o bendrovės atstovai pažymi, kad šių lankų galima įsigyti visame pasaulyje visuose mažmeninės ir didmeninės prekybos lygiuose.
Nuo tada, kai „Hula Hoop“ pirmą kartą išgarsėjo, kitos įmonės pradėjo gaminti lankus kaip žaislus arba mankštos įrangą. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad tik „Wham-O“ lankas oficialiai yra „Hula Hoop“ (įmonė griežtai laikosi politikos ir saugo savo prekės ženklą), nors žmonės dažnai visus mankštos lankus vadina „hula hoop“.
Lankų sukiojimo tendencija
Mankštos lankų populiarumas tai augo, tai mažėjo. Šeštajame ir septintajame dešimtmečiuose jie buvo itin populiarūs, o vėliau įgavo nuolatinį populiarumą.
2020 m. pandemijos izoliacija vėl išgarsino krepšinį. Sporto entuziastai (įstrigę namuose) pradėjo ieškoti būdų, kaip pagyvinti savo treniruotes, ir atsigręžė į krepšį. Jie socialiniuose tinkluose paskelbė savo krepšinio vaizdo įrašus, kurie sulaukė milijonų peržiūrų.
Kuo tai patrauklu? „Tai smagu. Ir kad ir kaip stengtumėmės sau įteigti kitaip, ne visi pratimai yra smagūs. Be to, tai nebrangi treniruotė, kurią galima atlikti patogiai namuose, kur galite kurti savo garso takelį savo treniruotei“, – sako Kristin Weitzel, sertifikuota fitneso trenerė Los Andžele.
Mechaniniai privalumai
Norint išlaikyti besisukantį mankštos lanką bet kokį laiką, reikia aktyvuoti daug raumenų grupių. Tam reikia: „Reikia visų pagrindinių raumenų (pvz., tiesiojo pilvo raumens ir skersinio pilvo raumens) ir sėdmenų (sėdmenų), šlaunų (keturgalvio ir pakinklių šlaunų) bei blauzdų raumenų. Tai tiek pat raumenų, kiek aktyvuojate vaikščiodami, bėgiodami ar važiuodami dviračiu“, – sako Hicksas.
Treniruojant liemens ir kojų raumenis, pagerėja raumenų jėga, koordinacija ir pusiausvyra.
Sukite lanką ant rankos ir naudosite dar daugiau raumenų – pečių, krūtinės ir nugaros.
Kai kurie ekspertai teigia, kad nugaros skausmui malšinti gali padėti ir lankų sukiojimas. „Tai gali būti puikus reabilitacinis pratimas, padedantis atsikratyti skausmo. Tai korpuso pratimas su nemaža judrumo treniruote, o būtent to kai kuriems nugaros skausmus kenčiantiems žmonėms reikia, kad pagerėtų savijauta“, – sako Alexas Taubergas, chiropraktikas ir sertifikuotas jėgos ir ištvermės specialistas iš Pitsburgo.
Lankų ir aerobikos nauda
Po kelių minučių nuolatinio lankų sukimo jūsų širdis ir plaučiai pradės plakti, todėl ši veikla taps aerobine treniruote. „Kai aktyvuojate pakankamai raumenų masės, pagreitėja medžiagų apykaita ir padidėja deguonies suvartojimas bei širdies ritmas ir bendra aerobinių pratimų nauda“, – aiškina Hicksas.
Aerobinių pratimų nauda apima nuo sudegintų kalorijų, svorio kritimo ir pagerėjusios cukraus kiekio kraujyje kontrolės iki geresnės kognityvinės funkcijos ir sumažėjusios diabeto bei širdies ligų rizikos.
Norint pasinaudoti šia nauda, Hicks teigia, kad reikia 30–60 minučių aerobinio aktyvumo per dieną, penkias dienas per savaitę.
Naujausi duomenys rodo, kad kai kurie lankų naudojimo privalumai gali pasireikšti net ir trumpesnių treniruočių metu. Nedidelis, atsitiktinių imčių tyrimas, atliktas 2019 m., parodė, kad žmonės, kurie šešias savaites kasdien vaikščiojo po maždaug 13 minučių, numetė daugiau riebalų ir centimetrų ties juosmeniu, pagerino pilvo raumenų masę ir sumažino „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį labiau nei žmonės, kurie šešias savaites kasdien vaikščiojo.
- Žiedų su lanku rizika
Kadangi treniruotė su lanku apima intensyvius pratimus, ji turi tam tikrų pavojų, į kuriuos reikia atsižvelgti.
Žmonėms, sergantiems klubo ar apatinės nugaros dalies artritu, vyniojimas aplink vidurį gali būti per sunkus.
Lanko sukibimas gali padidinti kritimo riziką, jei turite pusiausvyros problemų.
Lanko kilnojimas neturi svarmenų kilnojimo elemento. „Nors su lanku galima daug pasiekti, trūks pasipriešinimu pagrįstų treniruočių, tokių kaip tradicinis svarmenų kilnojimas – pagalvokite apie bicepso lenkimą ar mirties trauką“, – sako Carrie Hall, sertifikuota asmeninė trenerė iš Finikso.
Per daug sukant lanką lengva persistengti. „Svarbu pradėti palaipsniui. Pernelyg didelis krūvis ir per ankstyvas treniruočių pradėjimas gali sukelti traumą dėl perkrovos. Dėl šios priežasties žmonės turėtų įtraukti tai į savo fizinio aktyvumo rutiną ir palaipsniui ugdyti toleranciją“, – siūlo Jasmine Marcus, kineziterapeutė ir sertifikuota jėgos ir ištvermės specialistė iš Itakos, Niujorko valstijos.
Kai kurie žmonės praneša apie pilvo mėlynes, panaudoję sunkesnius lankus.
- Pradžia
Įsitikinkite, kad gydytojas leido jums pradėti lipti lanką, jei turite gretutinių ligų. Tada įsigykite lanką; kaina svyruoja nuo kelių dolerių iki maždaug 60 dolerių, priklausomai nuo lanko tipo.
Galite rinktis iš lengvų plastikinių lankų arba lankų su svoriu. „Svoriniai lankai pagaminti iš daug minkštesnės medžiagos ir paprastai yra storesni nei tradiciniai hula lankai. Kai kurie lankai netgi turi virve prie jų pritvirtintą maišą su svoriu“, – sako Weitzelis. „Nepriklausomai nuo konstrukcijos, lankas su svoriu paprastai sveria nuo 0,5 iki 2,2 kg. Kuo jis sunkesnis, tuo ilgiau galite jį atlaikyti ir tuo lengviau jį atlaikyti, tačiau jam taip pat reikia daugiau energijos, kad sunaudotų tą pačią energiją kaip ir lengvesniam lankui su svoriu.“
Nuo kokio tipo lanko reikėtų pradėti? Svertinius lankus naudoti lengviau. „Jei esate naujokas mėtant lankus, įsigykite svertinį lanką, kuris padės jums įgyti formą ir (išsiugdyti) gebėjimą ją išlaikyti ilgesnį laiką“, – pataria Darlene Bellarmino, sertifikuota asmeninė trenerė iš Ridžvudo, Naujojo Džersio.
Dydis taip pat svarbus. „Lankas, vertikaliai padėtas ant žemės, turėtų apimti jūsų juosmenį arba apatinę krūtinės dalį. Tai paprastas būdas įsitikinti, kad galite „hula“ judesį su lanku savo ūgyje“, – sako Weitzel. „Tačiau atkreipkite dėmesį, kad kai kurie svertiniai lankai, prie kurių virve pritvirtintas svertinis maišas, turi daug mažesnę angą nei įprasti lankai. Paprastai juos galima reguliuoti grandinėlėmis, kurias galite pridėti, kad atitiktų jūsų juosmenį.“
- Suteik jam sūkurį
Treniruočių idėjų ieškokite lanko mėtymo svetainėse arba nemokamuose „YouTube“ vaizdo įrašuose. Išbandykite pradedančiųjų užsiėmimą ir lėtai ilginkite, kiek laiko galite išlaikyti lanką.
Kai jau įvaldysite šį Carrie Hall lanko ritualą, apsvarstykite jį:
Pradėkite nuo apšilimo ties liemeniu, atlikdami 40 sekundžių pratimus ir 20 sekundžių pertraukas; pakartokite tai tris kartus.
Užsidėkite lanką ant rankos ir vieną minutę atlikite rankų sukamąjį judesį; pakartokite su kita ranka.
Užmaukite lanką aplink kulkšnį, peršokdami per lanką ir vieną minutę mojuodami lanku kulkšnimi; pakartokite su kita koja.
Galiausiai dvi minutes naudokite lanką kaip šokdynę.
Kartokite treniruotę du tris kartus.
Nepasiduokite, jei užtrunka ilgai sukinėti lanką. „Vien dėl to, kad tai smagu ir atrodo lengva, kai kažkas kitas tai daro, dar nereiškia, kad taip ir yra“, – sako Bellarmino. „Kaip ir bet ko kito atveju, trumpam atsitraukite, persigrupuokite ir pabandykite dar kartą. Galiausiai jums tai patiks, o jūs puikiai treniruosite ir smagiai praleisite laiką.“
Įrašo laikas: 2022 m. gegužės 24 d.