Fitneso entuziastams sprendimas, ar teikti pirmenybę svorio metimui, ar raumenų auginimui, yra dažnas ir sunkus pasirinkimas. Abu tikslai yra pasiekiami ir gali vienas kitą papildyti, tačiau jūsų pagrindinis tikslas turėtų atitikti jūsų asmeninius tikslus, kūno sudėtį ir gyvenimo būdą. Čia pateikiamas išsamus vadovas, padėsiantis jums priimti informacija pagrįstą sprendimą.
Svorio metimas ir raumenų augimas
Svorio metimas
• Tikslas:Sumažinti bendrą kūno svorį, pirmiausia mažinant kūno riebalų kiekį.
• Metodas:Kalorijų deficito dietos ir padidėjusio fizinio aktyvumo derinys.
• Privalumai:Pagerėjusi širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, sumažėjusi lėtinių ligų rizika, padidėjęs judrumas ir padidėjęs energijos lygis.
Raumenų padidėjimas
• Tikslas:Raumenų masei ir jėgai didinti.
• Metodas:Jėgos lavinimo pratimų ir kalorijų pertekliaus dietos derinys su pakankamu baltymų kiekiu.
• Privalumai:Pagerėjusi medžiagų apykaita, pagerėjusi kūno sudėtis, padidėjusi jėga ir geresni fiziniai rezultatai.
Į ką reikia atsižvelgti
Dabartinė kūno sudėtis
• Jei jūsų kūno riebalų procentas yra didesnis, iš pradžių gali būti naudingiau sutelkti dėmesį į svorio metimą, siekiant pagerinti bendrą sveikatą.
• Jei esate lieknas, bet jums trūksta raumenų apibrėžimo, raumenų auginimo prioritetas gali padėti pasiekti stangrų ir raumeningą kūno sudėjimą.
Fitneso tikslai
• Norint pasiekti estetinių tikslų, pavyzdžiui, lieknos ir raumeningos išvaizdos, gali tekti kaitalioti svorio metimo (svorio metimo) ir raumenų masės didinimo (raumenų masės auginimo) laikotarpius.
• Siekiant į rezultatus orientuotų tikslų, pavyzdžiui, jėgos ar ištvermės gerinimo, pirmenybė gali būti teikiama raumenų auginimui.
Sveikatos aspektai
• Atsižvelkite į visas gretutines sveikatos būkles. Svorio metimas gali gerokai pagerinti tokias būkles kaip hipertenzija, diabetas ir sąnarių problemos.
• Raumenų masės augimas gali pagerinti medžiagų apykaitą, kaulų tankį ir sumažinti sarkopenijos (su amžiumi susijusio raumenų masės mažėjimo) riziką.
Atsakymai į dažniausiai užduodamus klausimus
1. Ar galiu numesti svorio ir vienu metu priaugti raumenų masės?Taip, tai įmanoma, ypač pradedantiesiems arba asmenims, grįžtantiems prie sporto po ilgos pertraukos. Šis procesas vadinamas kūno rekompozicija. Tam reikia kruopščiai subalansuotos mitybos ir gerai struktūrizuotos treniruočių programos.
2. Kiek baltymų man reikia?Norint padidinti raumenų masę, siekite suvartoti nuo 1,6 iki 2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Norint numesti svorio, didesnis baltymų suvartojimas (apie 1,6 gramo kilogramui) padeda išsaugoti raumenų masę esant kalorijų deficitui.
3. Kokio tipo pratimus turėčiau atlikti?
• Svorio metimui: Įtraukite kardio pratimų (pvz., bėgimo, važiavimo dviračiu ar plaukimo) ir jėgos treniruočių derinį. Kardio padeda deginti kalorijas, o jėgos treniruotės padeda išlaikyti raumenų masę.
• Raumenų auginimui: sutelkite dėmesį į jėgos lavinimo pratimus, tokius kaip pritūpimai, mirties trauka, spaudimas gulint ir irklavimas. Svarbiausia yra laipsniškas perkrovimas (palaipsniui didinant svorį ar pasipriešinimą).
4. Kiek svarbi yra mityba?Mityba yra labai svarbi siekiant abiejų tikslų. Norint numesti svorio, būtinas kalorijų deficitas. Norint priaugti raumenų masės, būtinas kalorijų perteklius su pakankamu baltymų kiekiu. Maistinių medžiagų turtingo maisto valgymas ir pakankamas skysčių vartojimas yra svarbūs bendrai sveikatai ir sportinei formai.
5. Kaip stebėti pažangą?
• Svorio metimui: stebėkite kūno svorio, kūno matmenų ir kūno riebalų procento pokyčius.
• Raumenų auginimui: stebėkite jėgos pagerėjimą, raumenų matavimus ir kūno sudėjimo pokyčius.
Išvada
Nesvarbu, ar nuspręsite sutelkti dėmesį į svorio metimą, ar raumenų masės augimą, svarbiausia yra nuoseklumas ir kantrybė. Supraskite savo kūną, išsikelkite realius tikslus ir pritaikykite savo požiūrį progresuodami. Atminkite, kad subalansuota rutina, apimanti tiek širdies ir kraujagyslių, tiek jėgos treniruotes, kartu su sveika mityba, yra būtina ilgalaikei sėkmei bet kokioje fitneso kelionėje.
Įrašo laikas: 2024 m. rugpjūčio 10 d.