Fitneso entuziastams nuspręsti, ar pirmenybę teikti svorio metimui ar raumenų augimui, yra įprastas ir sunkus pasirinkimas. Abu tikslai yra pasiekiami ir gali vienas kitą palaikyti, tačiau jūsų pagrindinis dėmesys turėtų atitikti jūsų asmeninius tikslus, kūno sudėtį ir gyvenimo būdą. Čia yra išsamus vadovas, padėsiantis priimti pagrįstą sprendimą.
Svorio metimas prieš raumenų augimą
Svorio metimas
• Tikslas:Sumažinti bendrą kūno svorį, pirmiausia mažinant kūno riebalus.
• Privažiavimas:Kalorijų deficito dietos ir padidėjusio fizinio aktyvumo derinys.
• Privalumai:Pagerėja širdies ir kraujagyslių sveikata, sumažėja lėtinių ligų rizika, padidėja mobilumas ir padidėja energijos lygis.
Raumenų padidėjimas
• Tikslas:Norėdami padidinti raumenų masę ir jėgą.
• Privažiavimas:Jėgos pratimų ir kalorijų pertekliaus dietos derinys su pakankamu baltymų vartojimu.
• Privalumai:Pagerinta medžiagų apykaita, geresnė kūno sudėtis, padidinta jėga ir fizinis pajėgumas.
Veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Dabartinė kūno sudėtis
• Jei jūsų kūno riebalų procentas didesnis, susitelkimas ties svorio metimu iš pradžių gali būti naudingesnis siekiant pagerinti bendrą sveikatą.
• Jei esate lieknas, bet trūksta raumenų, pirmenybė teikiama raumenų augimui gali padėti pasiekti stangrų ir raumeningą kūno sudėjimą.
Fitneso tikslai
• Siekiant estetinių tikslų, pvz., lieknos ir raumeningos išvaizdos, gali prireikti kaitalioti svorio metimo (mažėjimo) ir raumenų padidėjimo (didinimo) periodus.
• Siekiant į našumą orientuotų tikslų, pavyzdžiui, stiprinti jėgą ar ištvermę, pirmenybė gali būti teikiama raumenų augimui.
Sveikatos svarstymai
• Atsižvelkite į visas pagrindines sveikatos sąlygas. Svorio metimas gali žymiai pagerinti tokias sąlygas kaip hipertenzija, diabetas ir sąnarių problemos.
• Raumenų padidėjimas gali pagerinti medžiagų apykaitą, kaulų tankį ir sumažinti sarkopenijos (su amžiumi susijusio raumenų nykimo) riziką.
Į bendrus klausimus atsakyta
1. Ar galiu numesti svorio ir priaugti raumenų vienu metu?Taip, tai įmanoma, ypač pradedantiesiems ar po ilgos pertraukos grįžtantiems sportuoti. Šis procesas vadinamas kūno pertvarkymu. Tam reikia kruopščiai subalansuotos mitybos ir geros struktūros treniruočių programos.
2. Kiek man reikia baltymų?Norėdami priaugti raumenų, siekkite 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Norint numesti svorio, suvartojamas didesnis baltymų kiekis (apie 1,6 gramo vienam kilogramui) padeda išsaugoti raumenų masę, kai trūksta kalorijų.
3. Kokio tipo pratimus turėčiau daryti?
• Svorio metimui: įtraukite kardio treniruotes (pvz., bėgiojimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą) ir jėgos treniruotes. Kardio padeda deginti kalorijas, o jėgos treniruotės padeda išlaikyti raumenų masę.
• Raumenų augimui: sutelkite dėmesį į jėgos lavinimo pratimus, tokius kaip pritūpimai, traukimai, spaudimai ant suoliuko ir eilės. Svarbiausia yra laipsniška perkrova (palaipsniui didėjantis svoris arba pasipriešinimas).
4. Kuo svarbi dieta?Dieta yra labai svarbi siekiant abiejų tikslų. Norint numesti svorio, būtinas kalorijų deficitas. Norint priaugti raumenų, būtinas kalorijų perteklius su pakankamu baltymų kiekiu. Valgyti maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, ir išlaikyti hidrataciją svarbu bendrai sveikatai ir našumui.
5. Kaip stebėti pažangą?
• Svorio metimui: stebėkite kūno svorio pokyčius, kūno išmatavimus ir kūno riebalų procentą.
• Raumenų augimui: stebėkite jėgos pagerėjimą, raumenų matavimus ir kūno sudėties pokyčius.
Išvada
Nesvarbu, ar nuspręsite sutelkti dėmesį į svorio metimą ar raumenų augimą, svarbiausia yra nuoseklumas ir kantrybė. Supraskite savo kūną, nustatykite realius tikslus ir pritaikykite savo požiūrį tobulėdami. Atminkite, kad subalansuota rutina, apimanti širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes kartu su sveika mityba, yra būtina ilgalaikei sėkmei bet kurioje kūno rengybos kelionėje.
Paskelbimo laikas: 2024-08-10