Tyrimai parodė, kad mankšta gali padėti pagerinti stuburo sveikatą ir sumažinti nugaros skausmo epizodų intensyvumą bei pasikartojimą. Pratimai gali padidinti stuburo stabilumą, paskatinti kraujotaką į stuburo minkštuosius audinius ir pagerinti bendrą laikyseną bei stuburo lankstumą.
Tačiau kai žmogus patiria nugaros skausmo epizodą, gali būti sunku žinoti, kada numalšinti skausmą, o kada susilaikyti, kad neatsirastų tolesnis stuburo pažeidimas ar skausmas.
Jei šiuo metu kovojate su nugaros skausmais, labai svarbu pasikalbėti su gydytoju, ką turėtumėte ir ko neturėtumėte daryti, kai kalbama apie jūsų specifinius simptomus ir kūno rengybos lygį.
Apskritai, kai jaučiamas nugaros skausmo epizodas, kai kurie judesiai yra geriau nei jokie, tačiau kai kurie konkretūs pratimai gali sustiprinti skausmą, o atsižvelgiant į tai, ką daryti ir ko ne, gali padėti žinoti, kada sustoti.
Pratimai, kurių reikia vengti esant nugaros skausmui
Kai kurie pratimai gali sustiprinti nugaros skausmą arba susižaloti:
Viskas, kas sukelia vidutinio sunkumo ar stiprų nugaros skausmą. Nesportuokite esant vidutinio sunkumo ar stipriam nugaros skausmui. Jei skausmas jaučiamas kaip nestiprus raumenų įtempimas ir trunka ilgiau nei kelias minutes bet kokio pratimo metu, nutraukite pratimą. Dviejų kojų kėlimas. Dažnai naudojami pilvo raumenims stiprinti, kojų kėlimas gali sukelti spaudimą klubams ir stuburui, ypač žmonėms, kurių šerdis yra silpna. Kai jaučiate nugaros skausmą arba nedirbote daug pilvo, stenkitės pakelti kojas, kurios vienu metu išskirtų tik vieną koją. Visiškas atsisėdimas. Visiškas traškėjimas arba sėdėjimo pratimai gali įtempti stuburo diskus ir raiščius, visų pirma tada, kai jie nėra tinkamai atliekami. Venkite šio tipo pratimų, kai jaučiamas nugaros skausmas, o vietoj to išbandykite švelnesnius pilvo pratimus, pavyzdžiui, modifikuotą traškėjimą. Bėgimas. Nesvarbu, kokiu paviršiumi pasirinksite bėgioti (asfaltuotu keliu, natūraliu reljefu ar bėgimo takeliu), bėgimas yra didelio poveikio veikla, kuri sukelia didžiulį įtampą ir jėgą kiekvienam kūno sąnariui, įskaitant stuburą. Nugaros skausmo epizodo metu geriausia vengti bėgimo. Kojos pirštas liečiasi iš stovimos padėties. Kojų pirštų prisilietimo pratimai stovint labiau spaudžia stuburo diskus, raiščius ir stuburą supančius raumenis.
Pratimai, skirti su nugaros skausmu
Kiti pratimai gali palengvinti skausmą arba pagreitinti atsigavimą:
Nugaros preso plėtiniai. Gulėdami ant pilvo, padėkite rankas prie pečių ir švelniai paspauskite aukštyn, kad pečiai atsitrauktų nuo grindų. Kai jaučiatės patogiai, padėkite alkūnes ant grindų ir palaikykite poziciją 10 sekundžių. Šie švelnūs pratimai puikiai tinka stuburo tempimui be sukimo momento ar nereikalingo įtempimo. Modifikuoti traškėjimai. Dalinis traškėjimas įtraukiant pilvo raumenis ir tiesiog pakeliant pečius nuo žemės yra naudingas jūsų širdžiai ir nerizikuoja pabloginti stuburą, ypač nugaros skausmo epizodo metu. Palaikykite traškėjimą sekundę ar dvi, tada švelniai nuleiskite pečius ant žemės. Atliekant šį pratimą jūsų pėdos, uodegos kaulas ir apatinė nugaros dalis visada turi būti prigludę prie grindų ar kilimėlio. Šlaunies stribas tempiasi. Atsigulę ant grindų ar kilimėlio, už pėdos vidurio užmaukite rankšluostį, ištieskite koją ir švelniai patraukite rankšluostį atgal link galvos. Kitą koją laikykite ant grindų, kelį sulenkę. Išlaikykite poziciją iki 30 sekundžių. Teisingai atlikus šiuos tempimus, jie gali pailginti apatinės kūno dalies raumenis, kurie gali būti pamiršti, kai užklumpa nugaros skausmas. Vaikščiojimas. Ėjimas yra puikus viso kūno širdies ir kraujagyslių pratimas, kuris gali būti ypač naudingas žmonėms, patiriantiems nugaros skausmo epizodus. Įsitikinkite, kad neikite per toli ir nevaikščiokite per ilgai, jei jaučiate vidutinio sunkumo ar stiprų skausmą, ir įsitikinkite, kad vaikščiojimo paviršius yra lygus, be per daug svyravimų įkalnėje ar nuokalnėje, kad galėtumėte pradėti. Siena stovi. Atsistokite maždaug pėdos atstumu nuo sienos ir atsiloškite, kol nugara atsirems į sieną. Lėtai slyskite žemyn siena, laikydami nugarą prispaustą prie jos, kol keliai bus sulenkti. Laikykite poziciją maždaug 10 sekundžių, tada lėtai slinkite atgal siena. Sieninės sėdynės puikiai tinka dirbti šlaunų ir sėdmenų raumenims be papildomos įtampos stuburui dėl atramos ir apsaugos nuo sienos.
Paplitusi klaidinga nuomonė, kad, kai skauda nugarą, reikia ramiai gulėti arba per daug nejudėti. Daugelis stuburo sveikatos ekspertų savo pacientams rekomenduoja priešingai. Ypač tada, kai gavote žalią šviesą iš savo gydytojo, pradėję sportuoti, kai skauda nugarą, pasijusite geriau daug anksčiau, nei galite įsivaizduoti.
Paskelbimo laikas: 2022-08-12