Ar apšilimai prieš mankštą tik laiko švaistymas?

Daugeliui amerikiečių nuo pradinės mokyklos gimnastikos pamokų patiko patarimai, kurie jau seniai skatina visada apšilti prieš mankštą ir atsivėsinti po to. Tačiau iš tikrųjų daugelis žmonių, įskaitant kai kuriuos rimtus sportininkus ir net kai kuriuos asmeninius trenerius, atsisako šių elementų, dažnai ieškodami laiko ar siekdami didesnio treniruočių intensyvumo, sako Jimas White'as, asmeninis treneris, dietologas ir „Jim White Fitness &“ savininkas. Mitybos studijos Virdžinijos Biče ir Norfolke, Virdžinijoje. „Žmonės tiesiog užsiėmę, praleidžia apšilimą ir atvėsta“, – sako jis.

Tačiau ekspertai sutinka, kad apšilimas prieš treniruotę yra pagrindinis komponentas norint maksimaliai išnaudoti ribotą laiką, praleistą sporto salėje. „Kai kurie žmonės gali apsieiti be apšilimo, ypač būdami jaunesni“, – sako Kirsten von Zychlin, kineziterapeutė ir atletikos trenerė iš Jameson Crane sporto medicinos instituto Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centre Kolumbe. „Tačiau senstant mūsų raumenys ir kiti minkštieji audiniai tampa mažiau prisitaikantys. Taigi funkcinis apšilimas yra puikus būdas paruošti mūsų kūną judėjimui ir sumažinti traumų riziką.

1. Laikykite trumpą ir lengvą.

„Funkciniai apšilimai turėtų trukti nuo 10 iki 15 minučių ir baigti ne anksčiau kaip 10 minučių prieš pradedant veiklą ar mankštą“, - sako von Zychlin. „Pradėkite nuo lėtesnės veiklos ir, jei reikia, pereikite prie aukštesnio lygio, greitesnio tempo ir sprogstamųjų judesių.

Ji priduria, kad jei jūsų pratimas yra sportas, tada „įskaitant su sportu susijusias užduotis yra pagrindiniai nervų takai ir nervų ir raumenų aktyvinimas. Kitaip tariant, tai pažadina raumenų ir atminties kelius, kuriuos išugdėte sportuodami.

Pavyzdžiui, jei atliekate plaukimo treniruotę, pradėkite nuo kelių lengvų pratimų technikos ratų arba lėtesnio tempo plaukimo, kad sušildytumėte raumenis ir pasiruoštumėte pagrindiniam rinkiniui.

Jei ketinate bėgti, pradėkite nuo ėjimo ir palaipsniui didinkite tempą, kad sušildytumėte kojas ir lėtai padidintumėte širdies ritmą. Jei žaidžiate krepšinį su draugais, prieš rungtynes ​​atlikite lengvus pratimus, kad kraujas pajudėtų.

2. Atlikite dinaminį – ne statinį – tempimą.

Jei įeitumėte į White'o sporto salę, tikriausiai pamatytumėte bent kelis žmones, vaikštančius išskėstomis rankomis kaip Frankenšteinas. Taip yra todėl, kad jie atlieka apšilimą, pavadintą „Frankenšteinu“, kurio metu vaikščiodami spardo kojas, kad susidurtų su rankomis. Jis taip pat rekomenduoja spyrius už užpakalio, rankų ratus ir kitus judesius, kurie aktyviai tempia raumenis. Ko norėtumėte vengti prieš mankštą: statinio šlaunies raumens ar kitų tempimų, kai jūsų raumenys šalti.

Tyrimai rodo, kad tokie judesiai iš tikrųjų gali sumažinti jūsų jėgą pačioje treniruotėje, sako Moranas.

Torresas sutinka, kad dinaminis tempimas – arba judesiais pagrįstas tempimas – prieš treniruotę yra tinkamas būdas, „tačiau statinį tempimą visada reikia pasilikti po treniruotės. Statinis tempimas prieš treniruotę, kai kūnas yra šaltas, iš tikrųjų padidina traumų tikimybę“, ir „įrodyta, kad tai taip pat sumažina to raumenų galią ir jėgą“.

Statinis tempimas yra tai, ką daugelis žmonių mano kaip pagrindinį tempimo būdą. Statinio tempimo pavyzdžiai yra tokie dalykai, kaip pasilenkimas, kad paliestumėte kojų pirštus ir laikykite šią poziciją 30 sekundžių arba traukite ranką per krūtinę, kiek galite, ir laikykite šią poziciją 30 sekundžių, kad ištemptumėte tricepsą. Ši tempimo forma turi savo vietą ir gali padidinti lankstumą, kai tai daroma teisingai, tačiau tai nėra tinkamas pasirinkimas treniruotės pradžioje, sako ekspertai, nes statinis tempimas ant šaltų raumenų gali padidinti traumų riziką.

Kaip pažymi von Zychlinas, statinį tempimą geriausia pasilikti po treniruotės, kai jūsų raumenys šilti. Kiekvieną kartą, kai atliekate statinį tempimą, von Zychlin priduria, kad turėtumėte: „Prieš tempimą būtinai sukurkite šilumą kūne“.

Tai galite padaryti:

• Trumpam pasivaikščioti.
• Funkcinio apšilimo užbaigimas.
• Atlieka keletą šokinėjimo domkratų.

3. Padarykite tai konkrečiai mankštai.

„Apšilimas prieš treniruotę turėtų apimti judesius, kurie labai panašūs į tikrąją treniruotę“, - sako Torresas. Pavyzdžiui, „jei treniruotė orientuota į kojas ir joje bus daug pritūpimų, aš neleisčiau, kad mano klientas temptų pakaušių ar keturkojų. Apšilimas būtų pritūpimai. Darytume juos mažesniu intensyvumu arba mažesniu judesių diapazonu, nei reikalauja tikroji treniruotė.

Šis požiūris į apšilimą grindžiamas tuo, kad „atliekant tikrąjį judesį sušyla sąnariai ir kraujas patenka į raumenis. Tai darydami jūs jau darote savo raumenis ir audinius lankstesnius“ su konkrečiais judesiais, kuriuos atliksite pagrindinėje treniruotės dalyje.

Taip pat Moranas sako, kad jei ruošiatės kardio treniruotėms, stenkitės lėtai didinti kvėpavimą ir širdies susitraukimų dažnį, kad išvengtumėte nuovargio per anksti atliekant patį pratimą. Pakilimas nuo nulio iki 100 būtų tas pats, kaip ryte iššokti iš lovos neatsisėdus, nusikratyti nuobodulio ir pirmiausia pasitempti. „Tai ruošia mūsų kūną pereiti į kitą veiklos etapą“, - sako ji.

Kita vertus, jei ruošiatės sunkiosios atletikos treniruotei, svarbiausia atlikti judesius be svarmenų ar lengvų svorių, kad galėtumėte išbandyti, kaip tą dieną veikia jūsų sąnariai, ir praktikuoti judesių diapazoną. Kitaip tariant, jūs nenorite sužinoti, kad jūsų kelias yra įskilęs arba jūsų laikysena yra netvirta, kai ant nugaros sveriate 100 svarų. „Jei ką nors skauda“, sako Moranas, „nedarykite to tol, kol nepasikonsultuosite su savo kineziterapeutu, gydytoju ar medicinos specialistu“.

Tuo tarpu komandinės sporto šakos ar kitos judrumo treniruotės puikiai tinka apšilimui, pavyzdžiui, greičio treniruotėms, kad suaktyvintumėte nervų ir raumenų sistemą ir patikrintumėte savo greitumą tą dieną.

Pavyzdžiui, prieš dviračio treniruotę Winsbergas mėgsta daryti „kopėčias“ – iš pradžių didina ir sumažina pasipriešinimą, tada pagreitina ir sulėtina ir galiausiai didina ir sumažina galią ir ritmą. „Manau, kad tai tikrai geras nuovargio rodiklis“, - sako ji. „Jei nėra greitumo, tikriausiai ne diena atlikti tikrai sunkių treniruočių.

4. Perkelkite trimis matmenimis.

Von Zychlinas teigia, kad ne tik treniruotėms būdingų apšilimų, kurie paruoš jus konkrečiai veiklai, bet ir judėjimą keliomis plokštumomis. „Ne tik atlikite pratimų tiesiai priešais jus. Taip pat judėkite atgal, į šonus ir prireikus įtraukite sukimosi judėjimo modelius.

Ji priduria, kad lentos ar kiti tinkami pagrindiniai pratimai yra „puiki vieta pradėti apšilimą“, nes jie įtraukia ir pažadina visą kūną. Tada ji rekomenduoja pereiti prie dinamiškesnių tempimo pratimų, tokių kaip:

• Lunges.
• Šoniniai įtūpstai.
• Judantys šlaunies raumens tempimai.
• Blauzdos sugriebia.

Tada galite pereiti prie greitesnio tempo judesių, tokių kaip:

• Aukšti keliai.
• Užpakalį mušantys.
• Šoninis maišymas.

„Jei negalite atlikti greitesnio tempo judesių, nenusiminkite“, – pažymi von Zychlin. „Vis tiek galite tinkamai apšilti be šios įtakos veiklos.

5. Paruoškite savo mintis.

Jei nieko daugiau, protinis apšilimas yra naudingas būsimoms fizinėms treniruotėms. Daugybė sporto psichologijos tyrimų rodo, kad vizualizuojant, kaip jums seksis aikštėje ar aikštėje, galite žymiai pagerinti rezultatus.

„Naudinga suprasti, kokie yra jūsų treniruotės tikslai, prieš pradedant jas“, - sako Winsbergas, kuris taip pat yra psichikos sveikatos telemedicinos tarnybos „Brightside“ vyriausiasis gydytojas. Ji rekomenduoja pagalvoti, ką pasakysite sau, kai norėsite mesti rūkyti ar susidursite su bet kokiu kitu iššūkiu treniruotės metu. „Mūsų mintys, – sako ji, – sukuria mūsų jausmus.